ఆహారంలో ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాల వినియోగం పెంచాలని సిఫారసు చేయడంలో మేము వైద్యులు చాలా పట్టుబడుతున్నామని నాకు తెలుసు. ప్రాథమికంగా ఇది రెండు కారణాల వల్ల, ఎందుకంటే ఇది మంచి ఆరోగ్యంగా అనువదిస్తుంది మరియు ఇది బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆకలిని తొలగించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
ఇది మనకు ఎలా సహాయపడుతుంది
ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం అనేక కారణాల వల్ల ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది:
- ఇది ఎక్కువ కాలం మన ఆకలిని తొలగిస్తుంది.
- ఇది మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని మరింత స్థిరంగా ఉంచుతుంది, ఆకలి బాధలకు దారితీసే రక్తంలో చక్కెర వచ్చే చిక్కులను నివారిస్తుంది.
- రక్తంలో కొవ్వు స్థాయిని తగ్గిస్తుంది, ఇది హృదయ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది.
- మలబద్దకాన్ని నివారించే పేగు రవాణాను నియంత్రిస్తుంది.
- పేగు యొక్క ఆమ్లతను ఎదుర్కుంటుంది, పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ నుండి మనలను కాపాడుతుంది.
డైటరీ ఫైబర్ అంటే ఏమిటి
మేము ఫైబర్ గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, మన ఆహారంలో, పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు మరియు గింజలలో సాధారణంగా ఉండే మొక్కల మూలం యొక్క పదార్ధాల సమూహాన్ని సూచిస్తూ అలా చేస్తాము. జంతు ఉత్పత్తులకు ఫైబర్ ఉండదు. సాధారణంగా, అవి కొన్ని ఉత్పత్తులలో జీర్ణమయ్యే భాగం అని మేము చెప్పగలం. మరియు మేము కరిగే మరియు కరగని రెండు రకాల ఫైబర్లను వేరు చేస్తాము.
కరిగే ఫైబర్ అంటే ఏమిటి
అవి పండ్ల గుజ్జు లేదా కూరగాయల ఆకులలో కనిపించే పెక్టిన్లు, చిగుళ్ళు మరియు శ్లేష్మాలు. ఈ ఫైబర్ లాలాజలాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు గ్యాస్ట్రిక్ ఖాళీ చేయడాన్ని ఆలస్యం చేస్తుంది. నీటితో హైడ్రేట్ అయినప్పుడు, ఇది జెల్లు మరియు జిగట పదార్ధాలను ఏర్పరుస్తుంది, ఇవి మల బోలస్‌ను పెంచుతాయి మరియు ఖాళీ చేయడాన్ని సులభతరం చేస్తాయి.
మరోవైపు, ఇది పులియబెట్టడం మరియు బాధించే వాయువును కలిగిస్తుంది, కాబట్టి మీరు దానిని కొలతగా తీసుకోవాలి మరియు మీరు తక్కువ తీసుకుంటుంటే క్రమంగా మొత్తాన్ని పెంచాలి.
ఏ ఆహారంలో కరిగే ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది
చిక్కుళ్ళు (బీన్స్, కాయధాన్యాలు, చిక్‌పీస్, మొదలైనవి), బంగాళాదుంపలు, క్యారెట్లు, బ్రోకలీ, వోట్స్, ఆపిల్, అరటి మరియు గింజలు మొదలైనవి.
కరగని ఫైబర్ అంటే ఏమిటి
ఇది ఆహారం నుండి సెల్యులోజ్‌లు, లిగ్నిన్లు మరియు హెమిసెల్యులోజ్‌లతో తయారవుతుంది. జీర్ణవ్యవస్థ అంతటా నీటిని పీల్చుకోవడం మరియు ప్రేగు కదలికలను సులభతరం చేయడం దీని పని.
ఏ ఆహారంలో కరగని ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది
గోధుమ bran క, తృణధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు, కొన్ని పండ్లు మరియు టమోటాల చర్మం, కాలీఫ్లవర్ మరియు సెలెరీ, ఇతర ఆహారాలలో.
మనకు ఎంత ఫైబర్ అవసరం
మేము రెండు రకాల మధ్య రోజుకు 30 గ్రా ఫైబర్ తినాలి, కరగని మరియు కరిగే మధ్య 3 నుండి 1 నిష్పత్తితో, అంటే, కరిగే ఫైబర్ కంటే మూడు రెట్లు ఎక్కువ కరగని ఫైబర్.
మేము దానిని ఎక్కడ నుండి తీసుకుంటాము?
మొక్కల మూలం యొక్క చాలా ఆహారాలు రెండు రకాల మిశ్రమాన్ని కలిగి ఉంటాయి, అయినప్పటికీ కరగనిది సాధారణంగా ఎక్కువ సమృద్ధిగా ఉంటుంది. మొత్తం ఫైబర్‌లో ధనిక ఆహారాలు - ఒక రకాన్ని మరొక రకాన్ని వేరు చేయకుండా - మొత్తం తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు మరియు కాయలు.
ఏ ఆహారాలలో ఎక్కువ ఫైబర్ ఉందో తెలుసుకోవడానికి సులభమైన మార్గం
మీకు ఒక ఆలోచన ఇవ్వడానికి, సగటున, పండ్లు 100 గ్రాముల ఉత్పత్తికి 1.5 గ్రా ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి; కూరగాయలు, 100 గ్రా ఉత్పత్తికి 2 నుండి 3 గ్రా ఫైబర్; మరియు ఎండిన చిక్కుళ్ళు, 100 గ్రాముల ఉత్పత్తికి 4 గ్రా ఫైబర్.
కానీ మీరు కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించకుండా మీ ఆహారంలో ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఎక్కువ ఆహారాన్ని ఎలా చేర్చాలో తెలుసుకోవాలంటే, ఎక్కువ ఫైబర్ తీసుకోవడానికి 15 సులభమైన ఉపాయాలను కోల్పోకండి.
