కెన్డాల్ జెన్నర్ ఈ క్షణంలో చాలా కోరిన మోడళ్లలో ఒకటి మరియు ఆమె ఆ రోజును అక్కడి నుండి ఇక్కడికి గడుపుతుంది ఎందుకంటే క్యాట్‌వాక్‌లో ఆమె చేసిన పనికి అదనంగా, ఆమె తన సోదరీమణులతో మరో వరుస వ్యాపారాలను కలిగి ఉంది. కాబట్టి, ఆకారం పొందడానికి మీకు ఎక్కువ సమయం లేదు. రండి, అది మనకు మిగిలిన వారికి జరుగుతుంది, కానీ లగ్జరీ బట్టల గ్లామర్ లేదా 3 లేదా 4 సహాయకుల సహాయం లేకుండా. శుభవార్త ఏమిటంటే, మీరు అనుసరించే వ్యాయామ దినచర్య మాకు తెలుసు మరియు మీరు రోజుకు 11 నిమిషాలు మాత్రమే గడుపుతారు! బాలికలు, సమయం లేకపోవడం యొక్క సాకు ఇక పనిచేయదు.
కెండల్ జెన్నర్ యొక్క 11 నిమిషాల వ్యాయామం దినచర్య
పైభాగం ఎల్లప్పుడూ పని చేస్తుంది మరియు విమానాశ్రయం నుండి విమానాశ్రయం వరకు ఉంటుంది, కాబట్టి ఆమె తనను తాను చూసుకోవటానికి మరియు వ్యాయామం చేయడానికి అందుబాటులో ఉన్న సమయం అడ్డంకి కాదు. మరియు అది ఏమిటంటే, రోజుకు కేవలం 11 నిమిషాలు మాత్రమే , కెండల్ అప్పటికే ఆమె శైలీకృత వ్యక్తిని నిర్వహించడానికి నిర్వహిస్తుంది. ఇది మనకు తెలిసిన వ్యాయామ దినచర్య:
- ముంజేయిలతో ప్లాంక్ . మీ ముంజేతులను నేలమీద ఉంచండి మరియు మీ భుజాలను మీ మోచేతులతో సమలేఖనం చేయండి. మీ శరీరమంతా పెంచండి, మీ పాదాల బంతుల్లో వీలైనంత సూటిగా వదిలివేయండి. మీ తుంటిని పెంచకుండా జాగ్రత్తగా ఉండండి మరియు మీ ఉదరం మరియు పిరుదులను బాగా కుదించండి. 30 సెకన్ల పాటు ఆ స్థానంలో ఉంచండి.
- క్లాసిక్ ఇనుము . మునుపటిలాగే అదే వ్యాయామం చేయండి కాని మీ చేతులు బాగా సాగదీయండి. మళ్ళీ, భుజాలు మణికట్టుకు అనుగుణంగా ఉండటం ముఖ్యం. 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
- సైడ్ ప్లాంక్. మీ ముంజేయిలో ఒకదానికి మళ్ళీ మద్దతు ఇవ్వండి మరియు మీ శరీరాన్ని పార్శ్వంగా పెంచండి. మీ చేతులు వాటి మధ్య సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయని నిర్ధారించుకోండి. మీరు మరొకదానిపై పైకి లేపిన పాదాన్ని ఉంచండి మరియు అది మీకు చాలా ఎక్కువ అయితే, నేలమీద మొక్కకు మద్దతుగా ముందు దాన్ని దాటండి. స్థానం 30 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై శరీరం యొక్క మరొక వైపు మరో 15 సెకన్ల పాటు చేయండి.
- క్రచ్ తో సైడ్ ప్లాంక్ . మునుపటి స్థానంలో, మీ పై కాలును పైకి లేపి, ఆ మోకాలి మరియు మోచేయిని ఒకే వైపు తీసుకురండి, నాభి ముందు ide ీకొంటుంది. ప్రతి కాలుతో 5 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
- ప్రత్యామ్నాయ ప్లేట్ . క్లాసిక్ ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి. ఎడమ కాలు మరియు కుడి చేయి పైకెత్తి 15 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. కుడి కాలు మరియు ఎడమ చేత్తో పునరావృతం చేయండి.
- డైనమిక్ ప్లేట్ . మీ ముంజేయిపై ప్లాంక్ చేసి, మరో 15 సెకన్ల పాటు ముందుకు వెనుకకు కదలండి.
- మోకాలి నుండి మోచేయి వరకు ప్లాంక్ . ఒక క్లాసిక్ ప్లాంక్ చేయండి కాని క్రంచ్ తో, అంటే, ఒక మోకాలిని నాభి స్థాయిలో ఎదురుగా ఉన్న మోచేయితో కొట్టండి. ఐదు రెప్స్ చేయండి మరియు వైపులా మారండి.
- ABS యొక్క సెట్. మీ మోకాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులను మీ మెడ వెనుక ఉంచి మొండెం లిఫ్ట్‌లు చేయండి కాని మీ చేతులతో మీ మెడను 20 సార్లు లాగకుండా.
- గాలిలో సైకిల్. మునుపటి మాదిరిగానే, మీ మొండెం పైకి లేపండి మరియు మీరు 30 సెకన్ల పాటు సైకిల్‌ను పెడల్ చేస్తున్నట్లుగా మీ కాళ్లను కదిలించండి.
- లంబ సిట్-అప్‌లు. మునుపటి స్థానం నుండి ప్రారంభించండి మరియు మీ కాళ్ళను 90º ఎత్తులో ఉంచండి. మీ మెడ వెనుక భాగంలో మీ చేతులతో 20 సెకన్ల పాటు మొండెం లిఫ్ట్‌లు చేయండి.
- కప్ప అబ్స్ . మీ చేతులతో నేలపై కూర్చోండి, మీ మోకాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు మీ కాళ్ళను సాగదీయండి మరియు కుదించండి.
- వాలుగా క్లాసిక్ క్రంచ్ చేయండి కానీ నేరుగా పైకి వెళ్ళే బదులు, మీ మోచేయిని వ్యతిరేక మోకాలితో కొట్టడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి వైపు 10 రెప్స్ చేయండి.
- కాలు ఎత్తు . మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్లను నేరుగా 90º కి పెంచండి మరియు మీరు 45º కి చేరుకునే వరకు వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా తగ్గించండి. మీ వెనుక వంపులు చాలా ఉన్నాయని మీరు గమనించినట్లయితే, వాటిని అంతగా తగ్గించవద్దు. ప్రతి కాలు మీద 15 పునరావృత్తులు చేయండి.
మరియు మీరు మరింత క్రీడ చేయాలనుకుంటే మరియు కొత్త వ్యాయామాలు మరియు చురుకుగా ఉండటానికి మార్గాలను కనుగొనాలనుకుంటే, CLARA.es లో పాట్రీ జోర్డాన్ బ్లాగును అనుసరించండి!
