గింజలు మా పాక సంప్రదాయంలో భాగం, అయినప్పటికీ వాటి కేలరీల తీసుకోవడం వల్ల మనం వాటిని తినడానికి ఇష్టపడము. అయితే, దాని రెగ్యులర్ వినియోగం మీకు చాలా తీసుకువస్తుంది. ఈ రోజు నేను ఆ చెడ్డ పేరును తొలగించాలని ప్రతిపాదించాను, వారు మీ కోసం చేయగలిగే ప్రతిదాన్ని వివరిస్తాను.
కాయలు వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తులతో సహా మనమందరం గింజలు తినాలని నేను పునరావృతం చేస్తానని గమనించండి. మరియు అవి మనకు అందించే ఆరోగ్యకరమైన ప్రభావాలే వారి వినియోగం సంవత్సరాలుగా సిఫారసు చేయబడటానికి ప్రధాన కారణం.
- ఇవి హృదయ సంబంధ వ్యాధులను నివారించడంలో సహాయపడతాయి . మరియు అవి అందించే కొవ్వు రకం వల్ల మాత్రమే కాదు, యాంటీఆక్సిడెంట్ సామర్థ్యంతో దానిలోని కొన్ని భాగాలు కూడా ఉన్నాయి.
- అవి కొన్ని దశల్లో అవసరం. పిల్లలు, కౌమారదశలు, గర్భిణీ స్త్రీలు, నర్సింగ్ తల్లులు మరియు అథ్లెట్లు దాని సద్గుణాల నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు, ఎందుకంటే అవి పోషక అవసరాలు ఎక్కువగా ఉండే కీలక దశలు.
- ఇవి తక్కువ కొలెస్ట్రాల్‌కు సహాయపడతాయి. గింజలలోని లిపిడ్లు లేదా కొవ్వులు ప్రాథమికంగా అసంతృప్తమైనవి, అంటే అవి ఒలేయిక్ ఆమ్లం (ఆలివ్ నూనెలో కూడా ఉంటాయి) మరియు లినోలెయిక్ ఆమ్లం (ముఖ్యంగా వాల్నట్) వంటి "మంచి" కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయి . అందువల్ల, అవి "మంచి" హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని పెంచడానికి మరియు మొత్తం కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి .
- అవి రక్షిత ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. అధిక అర్జినిన్ కంటెంట్ (ఇది రక్త నాళాలను విడదీయడానికి సహాయపడుతుంది) మరియు యాంటీ ప్లేట్‌లెట్ చర్యతో, గుండెపోటు లేదా ఇతర హృదయనాళ సమస్యలు సంభవించకుండా నిరోధించడానికి ఇవి సహాయపడతాయి.
- అవి టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.అయితే, మీరు క్రమం తప్పకుండా తింటుంటే, ప్రతిసారీ కాదు.
- వారు కొన్ని పేగు క్యాన్సర్ల నుండి రక్షిస్తారు .
- ఇవి బరువు నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తాయి. పినోలెయిక్ ఆమ్లం, దాని పేరు సూచించినట్లుగా పైన్ గింజల నుండి పొందబడుతుంది, ఇతర ధర్మాలతో పాటు, సన్నగా ఉండే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం, ఈ ఆమ్లం మెదడుకు సంతృప్తి సంకేతాలను పంపడానికి కారణమయ్యే పేగు పదార్థాలను ప్రేరేపిస్తుంది, దీనివల్ల మనం తక్కువ తినవచ్చు.
కాయలు కొవ్వుగా ఉన్నాయా?
నిజమే, దాని కూర్పులో అధిక శాతం కొవ్వు చాలా శక్తివంతమైన మరియు కేలరీల ఆహారాలను చేస్తుంది. మీరు వాటిని పెద్ద పరిమాణంలో తీసుకుంటే, అవి మిమ్మల్ని బరువు పెరిగేలా చేస్తాయి, కానీ మీరు వాటిని చేతితో తింటే, అవి మిమ్మల్ని కొవ్వుగా మార్చడమే కాదు, ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి ఇవి మీకు సహాయపడతాయి. మరియు అవి మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి అధిక బరువు నుండి మమ్మల్ని రక్షించడంలో సహాయపడతాయి.
కానీ … మనం ఎన్ని కేలరీల గురించి మాట్లాడుతున్నాం?
మీకు ఒక ఆలోచన ఇవ్వడానికి, గింజలు ప్రతి 10 గ్రా ఉత్పత్తికి సగటున 56 మరియు 64 కిలో కేలరీలు మధ్య లభిస్తాయి . కానీ "మంచి" కొవ్వులతో పాటు, గింజలు మనకు ప్రోటీన్లు (13-26%), కార్బోహైడ్రేట్లు (15-25%), లిపిడ్లు (48-63%), అలాగే సూక్ష్మపోషకాలను అందిస్తాయి.
వాటిలో చాలా వాటిలో, విటమిన్ ఇ నిలుస్తుంది , కణ త్వచాలను రక్షించే గొప్ప యాంటీఆక్సిడెంట్ సంభావ్యతతో; మరియు ఫోలిక్ ఆమ్లం (ముఖ్యంగా వేరుశెనగలో), ఇది ఆర్టిరియోస్క్లెరోసిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. అదనంగా, గింజలు కాల్షియం, మెగ్నీషియం, పొటాషియం, సెలీనియం మరియు జింక్, జీవక్రియకు ముఖ్యమైన ఇతర సూక్ష్మపోషకాలలో అందిస్తాయి.
నేను ఏ మొత్తాలను తీసుకోవాలి?
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో సిఫార్సు చేసిన మొత్తం 25 గ్రా / రోజు 3 నుండి 5 సార్లు వారానికి. ఇది చాలా పెద్దది కాదు. గింజలను వండటం లేదా వేయించడం వల్ల వాటి ప్రయోజనాలు తక్కువగా ఉంటాయి కాబట్టి వాటిని పచ్చిగా తీసుకోవడం మంచిది . ఆహ్! మరియు ఉప్పు లేకుండా, ద్రవం నిలుపుదల నివారించడానికి.
మన ఆహారంలో సర్వసాధారణమైన కాయలు
గింజలు ఎక్కువగా ఉండే కొవ్వు రకాన్ని బట్టి మేము రెండు పెద్ద సమూహాలుగా వర్గీకరించవచ్చు:
- మోనోశాచురేటెడ్ ఒలేయిక్ ఆమ్లం (ఆలివ్ ఆయిల్ వంటివి) అధికంగా ఉన్నవారు . హాజెల్ నట్స్, బాదం, మకాడమియా గింజలు మరియు పిస్తా.
- బహుళఅసంతృప్త నూనెలు (పొద్దుతిరుగుడు నూనె వంటివి) అధికంగా ఉన్నవారు . వాల్నట్, ఒమేగా 3 లో కూడా సమృద్ధిగా ఉంటుంది .
దాని లక్షణాలను కనుగొనండి
ఈ గింజల్లో ఒకదానిలో కేవలం 10 గ్రాములు మీకు ఏమి అందించగలవో తనిఖీ చేయండి. తృణధాన్యాలు లేదా పెరుగులో వాటిని జోడించండి, వాటిని సలాడ్ను సుసంపన్నం చేయండి లేదా కూరగాయల క్రీములో చల్లుకోండి. నీ ఇష్టం వచ్చినట్టు!
- బాదం కాల్షియం కారణంగా పిల్లలు, కౌమారదశ మరియు గర్భిణీ స్త్రీలకు అనువైనది . ఇవి 100 గ్రాములకి అందిస్తాయి: 576 కిలో కేలరీలు, 53.5 గ్రా కొవ్వు, 26.18 మి.గ్రా విటమిన్ ఇ, 248 మి.గ్రా కాల్షియం, 275 మి.గ్రా మెగ్నీషియం. మరియు 10 గ్రాముల కోసం మీకు 5.2 గ్రా లిపిడ్లు, 2 గ్రా ప్రోటీన్లు, 26.6 మి.గ్రా కాల్షియం, 14.3 మి.గ్రా ఫైటోస్టెరాల్స్ మరియు 59 కిలో కేలరీలు లభిస్తాయి.
- వాల్నట్ దీని రెగ్యులర్ వినియోగం గుండె సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. వీటిలో సెరోటోనిన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. అవి అందిస్తాయి: 674 కిలో కేలరీలు, 63.8 గ్రా కొవ్వు, 2.92 మి.గ్రా విటమిన్ ఇ, 98 మి.గ్రా కాల్షియం, మరియు మెగ్నీషియం, 158 మి.గ్రా. 10 గ్రాములలో 6.2 గ్రా లిపిడ్లు, 1.4 గ్రా ప్రోటీన్లు, 9.4 మి.గ్రా కాల్షియం, 12.9 మి.గ్రా ఫైటోస్టెరాల్స్ మరియు 63 కిలో కేలరీలు ఉన్నాయి.
- హాజెల్ నట్స్ భూమిపై నిధి మరియు నీటి కోసం వెతకడానికి హాజెల్ కొమ్మలను ఇప్పటికీ ఉపయోగిస్తున్నారు. ఇవి 646 కిలో కేలరీలు, 62 గ్రా కొవ్వు, 15.19 మి.గ్రా విటమిన్ ఇ, 114 మి.గ్రా కాల్షియం మరియు 163 మి.గ్రా మెగ్నీషియం అందిస్తాయి. ఇవి 6.3 గ్రా లిపిడ్లు, 1.3 గ్రా ప్రోటీన్లు, 19 మి.గ్రా కాల్షియం మరియు 10 గ్రాములకు 63 కిలో కేలరీలు అందిస్తాయి.
- పినియన్స్. విహారయాత్రలు మరియు చిన్న ప్రయాణాలకు ఇవి మంచి పూరకంగా ఉంటాయి. అవి మాకు 670 కిలో కేలరీలు, 60 గ్రా కొవ్వును అందిస్తాయి. 10 గ్రాములకి మీకు 1.4 గ్రా ప్రోటీన్, 8.2 మి.గ్రా కాల్షియం, 6.8 గ్రా లిపిడ్లు, 0.4 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 68 కిలో కేలరీలు లభిస్తాయి.
నేను మిమ్మల్ని ఒప్పించానా? అలా ఆశిస్తున్నాను! మరియు వాటిని మీ ఆహారంలో చేర్చడానికి మీకు ఆలోచనలు అవసరమైతే, గింజలతో 5 రుచికరమైన వంటకాలను కనుగొనండి.
