తృణధాన్యాలు: ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు

తృణధాన్యాలు నిరంతరం తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. కానీ అవి సరిగ్గా ఏమిటి మరియు అవి మనకు ఎలా ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి. బాగా, తృణధాన్యాలు వాటి భాగాలన్నింటినీ నిలుపుకునే తృణధాన్యాలు : bran క (ఇది షెల్ లాంటిది), సూక్ష్మక్రిమి (కొత్త మొక్క ఏర్పడే విత్తనంలో భాగం) మరియు ఎండోస్పెర్మ్ (ఇది భాగం పిండ మొక్క ఏర్పడిన తర్వాత ఆహారం ఇస్తుంది).

Bran కలో, ఫైబర్ ఎక్కువగా కనిపించే చోట మరియు సూక్ష్మక్రిమిలో, చాలా విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉంటాయి, ఎండోస్పెర్మ్ ప్రాథమికంగా పిండి పదార్ధంగా ఉంటుంది మరియు ఇక్కడ హైడ్రేట్లు కేంద్రీకృతమై ఉంటాయి. సాధారణంగా, ఒక తృణధాన్యాన్ని శుద్ధి చేసినప్పుడు, bran క మరియు సూక్ష్మక్రిమి రెండూ తొలగించబడతాయి మరియు ఎండోస్పెర్మ్ మాత్రమే సంరక్షించబడుతుంది. పర్యవసానంగా, పిండి పదార్ధాలు మాత్రమే మిగిలి ఉన్నాయి మరియు bran క మరియు సూక్ష్మక్రిమిని తొలగించడంతో, ఫైబర్ మరియు అనేక పోషకాలు కూడా పోతాయి.

ఈ కారణంగా, మొత్తం వెర్షన్లను తినడం చాలా ఆరోగ్యకరమైనది. దాని ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

అవి మీకు ఎక్కువ విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు కొవ్వు ఆమ్లాలను అందిస్తాయి.
అవి సంతృప్తికరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు అల్పాహారాన్ని నివారించడంలో సహాయపడతాయి, మీరు బరువు తగ్గాలనుకున్నప్పుడు ఇది చాలా ముఖ్యమైనది.
వారు రక్తంలో చక్కెరలో అధిక వచ్చే చిక్కులను నివారిస్తారు.
ఇవి జీర్ణక్రియను సులభతరం చేస్తాయి మరియు మలబద్దకాన్ని నివారిస్తాయి.

కానీ మీరు ఎక్కువగా సిఫార్సు చేయబడినవి మరియు వాటిని ఆహారంలో ఎలా చేర్చాలో తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? గమనించండి.

అవి మీకు ఎక్కువ విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు కొవ్వు ఆమ్లాలను అందిస్తాయి.
అవి సంతృప్తికరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు అల్పాహారాన్ని నివారించడంలో సహాయపడతాయి, మీరు బరువు తగ్గాలనుకున్నప్పుడు ఇది చాలా ముఖ్యమైనది.
వారు రక్తంలో చక్కెరలో అధిక వచ్చే చిక్కులను నివారిస్తారు.
ఇవి జీర్ణక్రియను సులభతరం చేస్తాయి మరియు మలబద్దకాన్ని నివారిస్తాయి.

వోట్స్

హృదయ ఆరోగ్యం, నాడీ వ్యవస్థ, జీర్ణవ్యవస్థ లేదా బరువు తగ్గడానికి ఓట్స్ యొక్క లక్షణాలు మరియు ప్రయోజనాలు, తృణధాన్యాలలో ఓట్స్‌ను మొదటి స్థానంలో ఉంచాయి. ఫైబర్, ఖనిజాలు మరియు విటమిన్ల యొక్క మంచి వనరుగా ఉండటంతో పాటు, ఇది చాలా కూరగాయల ప్రోటీన్లను అందించే తృణధాన్యాలు మరియు బరువు తగ్గడానికి గొప్ప మిత్రుడు. ఎందుకు? ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉన్నందున, ఇది చాలా పోషకమైనది, సంతృప్తికరంగా ఉంటుంది మరియు తక్కువ కొవ్వుగా ఉంటుంది.

ఎలా తీసుకోవాలి? మీరు దీన్ని స్మూతీ, గంజి, పాన్కేక్లు, క్రీప్స్, కుకీలు లేదా ఇతర భోజనాల రూపంలో బ్రేక్ ఫాస్ట్ లలో చేర్చవచ్చు. ఇక్కడ మీరు వోట్స్‌తో అసలైన, ఆరోగ్యకరమైన మరియు సులభంగా తయారు చేయగల వంటకాలను కలిగి ఉన్నారు.

కొడుకు

నెమ్మదిగా శోషణ కార్బోహైడ్రేట్ల అధిక కంటెంట్ కారణంగా మిల్లెట్ చాలా శక్తివంతమైన తృణధాన్యం. ఇది రక్తహీనత మరియు శారీరక లేదా మానసిక బలహీనతతో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది, ఇనుము మరియు మెగ్నీషియంలో ధనిక ధాన్యాలలో ఒకటిగా ఉన్నందుకు ధన్యవాదాలు. మరియు దీనికి దాదాపు కొవ్వు మరియు సున్నా గ్లూటెన్ లేదు.

ఎలా తీసుకోవాలి? ఇది బియ్యం లేదా గోధుమ పాస్తాకు ప్రత్యామ్నాయంగా వండుతారు మరియు తింటారు, లేదా దీనిని క్రీమ్ మరియు రుచికరమైన కూరగాయల బర్గర్లు లేదా క్రోకెట్స్ రెండింటిలోనూ ప్రధాన పదార్ధంగా ఉపయోగిస్తారు.

బార్లీ

ఇది కోలియక్స్‌కు తగినది కానప్పటికీ, బార్లీ అత్యంత సిఫార్సు చేయబడిన తృణధాన్యాలలో మరొకటి ఎందుకంటే ఇది అధిక కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఇది పేగు రవాణాను సులభతరం చేస్తుంది. మరియు దాని Satiating శక్తి మరియు దాని తక్కువ కేలరీల తీసుకోవడం ధన్యవాదాలు, మీరు బరువు కోల్పోవడం కావలసిన అది అనుమతి.

ఎలా తీసుకోవాలి? బార్లీ నీరు తయారు చేయడమే కాకుండా, దీనిని బియ్యం లాగా ఉడికించి, స్టూవ్స్, సలాడ్లలో, అలంకరించుగా తినవచ్చు …

మొక్కజొన్న

పురాతన కాలం నుండి, మొక్కజొన్న అనేక సంస్కృతులలో శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరుగా ఉపయోగించబడింది, నెమ్మదిగా సమీకరించిన కార్బోహైడ్రేట్లలో దాని గొప్పతనానికి కృతజ్ఞతలు. ఇది విటమిన్ ఎ, బి మరియు ఇ లలో కూడా అధికంగా ఉంటుంది, ఇది నాడీ, రోగనిరోధక మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థలను కాపాడుతుంది. ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటుంది మరియు చర్మం యొక్క కొల్లాజెన్ ను రక్షించడానికి సహాయపడుతుంది, వృద్ధాప్యం యొక్క అకాల సంకేతాల రూపాన్ని తగ్గిస్తుంది. మరియు దాని ఫైబర్ పేగు యొక్క సరైన పనితీరుకు దోహదం చేస్తుంది.

ఎలా తీసుకోవాలి? మీరు మొక్కజొన్న రేకులు అల్పాహారం లేదా స్నాక్స్‌లో చేర్చవచ్చు, కానీ అవి నిజంగా పూర్తిగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి మరియు అదనపు చక్కెరలు లేదా ఇతర సంకలనాలను కలిగి ఉండవు. లేదా ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్‌లో ఒకటైన ఇంట్లో తయారుచేసిన పాప్‌కార్న్‌ను తయారు చేయడానికి ధాన్యాన్ని వాడండి.

సమగ్ర బియ్యం

మేము సాధారణంగా రోజూ తెల్ల బియ్యం తింటాము ఎందుకంటే ఇది ప్రతిచోటా దొరుకుతుంది. కానీ మనం పూర్తిగా తింటే, ఈ తృణధాన్యంలోని 75% పోషకాలను మనం కోల్పోలేము, మనం శుద్ధి చేసిన తినేటప్పుడు జరుగుతుంది. మొత్తం గోధుమలలో, దాని ఫైబర్ మొత్తాన్ని సంరక్షించడమే కాకుండా, గ్రూప్ B యొక్క విటమిన్లు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు మెగ్నీషియం వంటి ముఖ్యమైన ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి.

ఎలా తీసుకోవాలి? మీ వంటకాల్లో బియ్యం తో తెలుపు కోసం ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. ప్యాకేజీలోని సూచనలను అనుసరించి మీరు వంట సమయాన్ని మార్చాలి.

మొత్తం రై

మొత్తం రై కప్పుకు 100 కేలరీలు మాత్రమే అందిస్తుంది మరియు గణనీయమైన మొత్తంలో ఫైబర్‌ను కేంద్రీకరిస్తుంది. మలబద్దకం వంటి రుగ్మతలను నివారించడమే కాకుండా, అధిక కొలెస్ట్రాల్‌ను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది, తినడానికి ఆందోళనను అరికడుతుంది, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించమని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు విటమిన్ ఇ మరియు సెలీనియం కలిగి ఉంటుంది, శరీరంపై యాంటీఆక్సిడెంట్ ప్రభావాలు ఉంటాయి.

ఎలా తీసుకోవాలి? నీటిని మార్చడానికి 2-3 సార్లు కడిగి, 8-12 గంటలు నానబెట్టడానికి వదిలివేయండి. అప్పుడు మీరు ఒక భాగం రై యొక్క నిష్పత్తిలో నాలుగు భాగాల నీటికి మీడియం వేడి మీద గంటన్నర పాటు ఉడికించాలి. వండిన తర్వాత, మీరు దీన్ని సలాడ్లు, వంటకాలు, సగ్గుబియ్యిన కూరగాయలకు జోడించవచ్చు … లేదా మాంసం, చేపలు లేదా కూరగాయల వంటకాలకు అలంకరించుగా ఉపయోగించవచ్చు.

గోధుమ బీజ

ఇది మొత్తం తృణధాన్యాలు కానప్పటికీ, గోధుమ సూక్ష్మక్రిమి (విత్తన పిండం) కూడా చాలా ఆరోగ్యకరమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది ఎందుకంటే ఇది ప్రోటీన్ మరియు ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు విటమిన్లు బి మరియు ఇ, కణజాలాలను రక్షించడంలో సహాయపడే పోషకాలు, ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది మెదడు చర్య మరియు మంట తగ్గుతుంది మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులను నివారిస్తుంది.

ఎలా తీసుకోవాలి? అల్పాహారం కోసం పాలు లేదా పెరుగులో చేర్చడం చాలా సాధారణ మార్గం. కానీ దీనిని ప్యూరీస్, సూప్ మరియు వెజిటబుల్ క్రీములలో కూడా చేర్చవచ్చు. లేదా మీరు సలాడ్లు మరియు పాస్తా వంటలలో కొంచెం చల్లుకోవచ్చు.

బుక్వీట్

బుక్వీట్ లేదా బ్లాక్ గోధుమ అని కూడా పిలుస్తారు, బుక్వీట్ ఒక తృణధాన్యంగా ప్రసిద్ది చెందింది, అయితే ఇది నిజంగా కాదు, ఎందుకంటే ఇది కనిపిస్తున్నప్పటికీ, ఇది గడ్డి కుటుంబానికి చెందినది కాదు. అధిక జీవసంబంధమైన అమైనో ఆమ్లాల యొక్క గణనీయమైన సహకారాన్ని ఇది నిలుస్తుంది మరియు ఖనిజాలు, విటమిన్లు మరియు ఫైబర్‌తో నిండి ఉండటంతో పాటు, ఇది గ్లూటెన్ రహితంగా ఉంటుంది, ఇది కోలియక్‌లకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. దీన్ని ఆహారంలో చేర్చడం మంచి జీర్ణ మరియు నాడీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు అకాల సెల్యులార్ వృద్ధాప్యం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

ఎలా తీసుకోవాలి? దీనిని ధాన్యం, పిండి, రేకులుగా తీసుకోవచ్చు … ధాన్యాన్ని ద్రవంతో ఉడికించి వంటలను తయారు చేస్తారు. ఇది సాధారణ పిండికి బదులుగా సాస్‌లకు గట్టిపడటం వలె జోడించవచ్చు. లేదా క్రీప్స్ మరియు పాన్కేక్ల కోసం పిండిలో ఒక పదార్ధంగా.

క్వినోవా

బుక్వీట్ మాదిరిగా, క్వినోవా అనేది ప్రోటీన్ మరియు ఖనిజాలు మరియు గ్లూటెన్ ఫ్రీతో కూడిన సూడోసెరియల్. దాని ప్రోటీన్లు అధిక జీవసంబంధమైన విలువను కలిగి ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి అన్ని అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు ఫైబర్ మరియు ఖనిజాలు, ఇనుము, కాల్షియం మరియు భాస్వరం వంటివి చాలా సమృద్ధిగా ఉంటాయి .

ఎలా తీసుకోవాలి? ధాన్యాన్ని ఎల్లప్పుడూ శుభ్రం చేసి, పారుదల చేయాలి, తరువాత ఉడికించాలి. ఇది చల్లటి నీటి కుండలో కలుపుతారు మరియు అది ఉడకబెట్టడం ప్రారంభించినప్పుడు, తక్కువ వేడి మీద 15 నిమిషాలు కప్పబడి ఉడికించాలి. సాధారణ నియమం ప్రకారం, తగిన నిష్పత్తి పొడి క్వినోవా యొక్క కొలత ఒకటిన్నర నీటికి. సిద్ధం చేయడానికి క్వినోవాతో సులభమైన వంటకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.