ఫైబర్ మన ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవటానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి లేదా బరువును నిర్వహించడానికి మాకు సహాయపడుతుంది . అయినప్పటికీ, మనలో చాలామందికి తగినంతగా లభించదు: సగటు తీసుకోవడం రోజుకు 12.5 గ్రా, రోజుకు సిఫార్సు చేసిన 30 గ్రాముల నుండి చాలా దూరంగా ఉంటుంది. కానీ ఆ మొత్తాన్ని చేరుకోవడం అంత కష్టం కాదు, మీ ఆహారంలో కొన్ని సాధారణ మార్పులు చేయండి.
ఫ్రైస్‌కు బదులుగా …
- పాప్‌కార్న్ (100 గ్రాములకి 15 గ్రా ఫైబర్). ద్వేషపూరిత పోలికలు ఉన్నాయి మరియు ఇది వాటిలో ఒకటి. పాప్‌కార్న్ చాలా ఎక్కువ ఫైబర్‌ను అందించడమే కాదు (బంగాళాదుంపలకు 15 గ్రా వర్సెస్ 1 గ్రా), కానీ ఇది చాలా తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది మరియు ఒక రకమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ అయిన పాలీఫెనాల్స్‌లో చాలా గొప్పది. వాస్తవానికి, అవి చాలా తక్కువ నూనె మరియు తక్కువ ఉప్పు లేదా చక్కెరతో చేసిన ఇంట్లో పాప్‌కార్న్‌గా ఉండాలి.
బియ్యానికి బదులుగా …
- క్వినోవా (100 గ్రాములకు 7.9 గ్రా ఫైబర్). బ్రౌన్ రైస్ కోసం వైట్ రైస్‌ను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం అనేది మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచడానికి మొదటి దశ, కానీ మీరు క్వినోవా కోసం దీనిని మార్చుకుంటే ఇంకా మంచిది, ఎందుకంటే ఇది 7.9 గ్రా ఫైబర్ మరియు బ్రౌన్ రైస్‌ను 3 గ్రా మాత్రమే అందిస్తుంది. దీనికి క్వినోవా తరువాతి ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని రెట్టింపు చేస్తుంది మరియు అదనంగా, ఇది పూర్తి ప్రోటీన్లు. మీ మెనుల్లో దీన్ని ఎలా చేర్చాలో మీకు తెలియకపోతే, మా సులభంగా తయారు చేయగల క్వినోవా వంటకాలను ప్రయత్నించండి.
పాస్తాకు బదులుగా …
- ఎరుపు కాయధాన్యాలు పేస్ట్ (100 గ్రాములకి 7.6 గ్రా ఫైబర్). ఆదర్శవంతంగా, మీరు పాస్తాను నేరుగా కాయధాన్యాలు లేదా ఇతర పప్పుదినుసులకు ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చాలి, అవి ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు, కానీ కనీసం వాటి పిండితో చేసిన పాస్తాతో మీరు ఇప్పటికే ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ రెండింటినీ రెట్టింపు చేస్తున్నారు.
మయోన్నైస్ బదులు …
- హమ్మస్ (100 గ్రాముకు 6.5 గ్రా ఫైబర్). మీ శాండ్‌విచ్ చాలా పొడిగా ఉండకుండా ఉండటానికి మీరు మయోన్నైస్ను ఆశ్రయిస్తే, కొంత హమ్మస్ కోసం దాన్ని మార్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి (మీకు కావాలంటే, సూపర్ లైట్ చిక్‌పా హమ్మస్ కోసం ఫార్ములా ఇక్కడ ఉంది ). ఇది జ్యుసిగా ఉండటమే కాదు, మీరు ఫైబర్‌ను కూడా కలుపుతారు (మయోన్నైస్ మీకు ఒక గ్రాము ఇవ్వదు) మరియు సంతృప్త కొవ్వును దాదాపు పావు వంతుకు తగ్గిస్తుంది. మెత్తని అవోకాడో కోసం మయోన్నైస్ను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం మరొక ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయం.
ఆకుపచ్చ రసానికి బదులుగా …
- స్మూతీ లేదా స్మూతీ (గాజుకు 5.2 గ్రా ఫైబర్). షేక్ తో మీరు ఐదు గుణించాలి! మీరు తీసుకునే ఫైబర్ మొత్తం మరియు కేలరీల కంటెంట్ కొంత ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ (మీరు పాలు, పెరుగును జోడించనంత కాలం … ఈ సందర్భంలో కేలరీలు చాలా పెరుగుతాయి) ఇది భర్తీ చేయబడుతుంది ఎందుకంటే ఇది మిమ్మల్ని మరింత సంతృప్తిపరుస్తుంది మరియు మీరు తక్కువ అల్పాహారం చేస్తారు. అలా చేయడానికి, మీరు మా సులభమైన వణుకు గురించి ఒక ఆలోచనను పొందవచ్చు, దానితో మీరు మరింత అందంగా మరియు ఆరోగ్యంగా కనిపిస్తారు.
