ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అంటే మీ శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలు (విటమిన్లు, ఖనిజాలు …) మరియు శక్తిని మీకు అందిస్తుంది. పుస్తక నిర్వచనంగా ఇది తప్పుపట్టలేనిది కానీ … చాలా అస్పష్టంగా మరియు వర్తించేది.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, ఉదాహరణకు, మన సాంప్రదాయ ఆహారం, మధ్యధరా ఆహారం అని అర్థం చేసుకోవడం చాలా సులభం . ఎందుకు? ఎందుకంటే ఇందులో అన్ని ఆహార సమూహాలు (కార్బోహైడ్రేట్లు, పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు …), ప్రోటీన్లు (మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, చిక్కుళ్ళు) మరియు కొవ్వులు (కాయలు, ఆలివ్ నూనె) ఉన్నాయి, అయితే దీని ఆధారం ప్రధానంగా కూరగాయలు (పండు, కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు మరియు తృణధాన్యాలు). మీకు మరిన్ని వివరాలు కావాలా? చదువుతూ ఉండండి …
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ఏ ఆహారాలు ఉండాలి
- కార్బోహైడ్రేట్లు మేము వాటి గురించి ఆలోచించినప్పుడు, మేము వెంటనే రొట్టె, బియ్యం, పాస్తా లేదా బంగాళాదుంపల గురించి ఆలోచిస్తాము, కాని కూరగాయలు మరియు పండ్లు కూడా కార్బోహైడ్రేట్లు అని మేము చాలా అరుదుగా అనుకుంటాము , ఇది చాలా ముఖ్యమైనది. చిక్కుళ్ళు కూడా కార్బోహైడ్రేట్లను అందిస్తాయి, ఇవి కూరగాయల ప్రోటీన్ యొక్క మూలం (అంటే అవి ఒకటి కంటే ఎక్కువ పోషకాలను అందిస్తాయి).
అందువల్ల, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో, సాధారణ విషయం ఏమిటంటే, కూరగాయలు మరియు కూరగాయలు మరియు రొట్టె ఒక తోడుగా ఉంటుంది -లేదా అల్పాహారం లేదా అల్పాహారం యొక్క కథానాయకుడు-, పాస్తా లేదా బియ్యం ఒకటి లేదా రెండు రోజులు ఉండవచ్చు ప్రాముఖ్యత ఉన్న వారం, ఒక ప్రధాన వంటకం, కానీ, సాధారణంగా, వాటిని అలంకరించుగా చేర్చాలి.
మరియు పండు అత్యంత సిఫార్సు చేయబడిన డెజర్ట్, అలాగే పగటిపూట ఉత్తమమైన స్నాక్స్ ఒకటి.
- ప్రోటీన్లు దాదాపు తక్షణమే మమ్మల్ని గొడ్డు మాంసం ఫిల్లెట్ అని సూచిస్తుంది. కానీ ప్రోటీన్ కూడా టోఫు లేదా చిక్‌పీస్. ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (డబ్ల్యూహెచ్‌ఓ) మొక్కల ప్రోటీన్లు ఆహారంలో 75%, జంతువులు 25% అని ప్రతిపాదించాయి.
అందువల్ల, కూరగాయల ప్రోటీన్ వినియోగానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం, అనగా, పప్పు ధాన్యాలు మరియు టోఫు, ఆకృతి చేసిన సోయా … లేదా సీతాన్ (ఇది తృణధాన్యాల గ్లూటెన్ నుండి తయారవుతుంది), లేదా కొత్తవి వంటి సోయా ఉత్పన్నాలు కూరగాయల "మాంసాలు" ఇప్పుడు హ్యూరా, బియాండ్ మీట్ లేదా క్వోర్న్ వంటివి.
జంతువుల ప్రోటీన్ విషయానికొస్తే, మాంసం కంటే ఎక్కువ చేపలు తినడం మంచిది మరియు మాంసం, పౌల్ట్రీ లేదా ఎర్ర కుందేలు (దూడ మాంసం, గొర్రె …). గుడ్లు కూడా మంచి ఎంపిక మరియు ఆరోగ్య సమస్యలు లేకపోతే మీరు ప్రతిరోజూ ఒకటి వరకు తినవచ్చు.
పాల ఉత్పత్తులు కూడా ప్రోటీన్‌ను అందిస్తాయి మరియు మీరు రోజుకు 2-3 సేర్విన్గ్స్ తీసుకోవాలి (పాలు, పెరుగు, జున్ను …). పెరుగులోని కొవ్వు ఆరోగ్యకరమైనదిగా పరిగణించబడుతున్నందున పాడి మొత్తం స్కిమ్ కంటే ఎక్కువగా ఉండటం మంచిది.
- కొవ్వులు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో కొవ్వు చాలా ముఖ్యం, అయితే ఇది ఆలివ్ ఆయిల్, కాయలు, అవోకాడో వంటి పండ్లు అందించే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు అయి ఉండాలి … ప్రాసెస్ చేసిన మరియు అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్ (సాసేజ్‌లు) నుండి వచ్చే వాటిని మానుకోండి. , రొట్టెలు …).
ఆరోగ్యకరమైన సేర్విన్గ్స్
తార్కికంగా, 1.80 మీటర్లు మరియు 90 కిలోల బరువున్న పురుషుడు 1.60 మీటర్లు మరియు 60 కిలోల బరువున్న స్త్రీకి సమానంగా ఉండకూడదు కాబట్టి, రేషన్ వ్యక్తి యొక్క పరిమాణానికి సర్దుబాటు చేయాలి. .
మరియు ఆదర్శ భాగాన్ని తెలుసుకోవటానికి, మీ శరీరం సరైన కొలత. ఉదాహరణకు, కూరగాయలను వడ్డించడం అంటే మీరు రెండు చేతుల్లోనూ సరిపోతారు; బియ్యం వడ్డించడం అంటే మీరు పిడికిలిలో సరిపోతారు; మాంసం ఒకటి, వేళ్లు లేకుండా మీ అరచేతి.
పరిమాణాలను సరిగ్గా పొందడానికి మరొక చాలా సులభమైన మార్గం హార్వర్డ్ ప్లేట్‌ను ఉపయోగించడం. ప్రతి ఆహార సమూహం (కూరగాయలకు సగం ప్లేట్, ప్రోటీన్ కోసం పావు మరియు తృణధాన్యాలు, బియ్యం లేదా బంగాళాదుంపలు) మొత్తాన్ని ఎలా పంపిణీ చేయాలో ఇక్కడ ఉంది . డెజర్ట్ కోసం, పండ్లు లేదా పెరుగు, ఇతర పాల ఉత్పత్తుల మాదిరిగా, స్కిమ్ చేయవలసిన అవసరం లేదు.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం, అల్ట్రా-ప్రాసెస్ చేయకుండా ఉండండి
కానీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కేవలం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం మాత్రమే కాదు, అనారోగ్యకరమైన వాటిని నివారించడం. ఉదాహరణకు, అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ కార్డియాలజీ చేసిన సిఫార్సులలో ఇది ఒకటి. మరియు మనం ఏమి నివారించాలి? బాగా, అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్ ఆహారాలు, కొవ్వు, చక్కెర మరియు / లేదా ఉప్పు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు, సంరక్షణకారులను, రంగులను, సంకలితాలను. మేము సూపర్ మార్కెట్లో కొనుగోలు చేసేవి మాత్రమే కాదు, ఇంట్లో తయారుచేసిన రొట్టెలు కూడా ప్రత్యేకమైనవి కావాలని మనం గుర్తుంచుకోవాలి. ఉదాహరణకు, మా తాతామామల కాలంలో, కేకులు మరియు స్వీట్లు ప్రత్యేక వేడుకలకు, రోజువారీ జీవితానికి కాదు.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క సాధారణ మెనూ ఎలా ఉంది
- అల్పాహారం. మినీ లేదా మొత్తం గోధుమ తాగడానికి, హామ్, టర్కీ కోల్డ్ కట్స్, ట్యూనాతో తృణధాన్యాలు లేదా రై, మీరు ముక్కలు చేసిన కూరగాయలు మరియు టీ లేదా కాఫీని పాలతో లేదా లేకుండా జోడించవచ్చు. లేదా రోల్డ్ వోట్స్ పాలలో వండుతారు లేదా పెరుగు లేదా కేఫీర్లో తాజా పండ్లతో నానబెట్టాలి మరియు పాలతో లేదా లేకుండా టీ లేదా కాఫీ.
- ఉదయం మరియు మధ్యాహ్నం. ఒక పండు లేదా పెరుగు మరియు కొన్ని గింజలు; ఒక క్యారెట్; హార్డ్ ఉడికించిన గుడ్డు; కాల్చిన చిక్‌పీస్ కొన్ని …
- ఆహారం. సలాడ్ లేదా కూరగాయల వంటకం, చిక్కుళ్ళు లేదా టోఫు, మాంసం, చేపలు లేదా గుడ్డు మరియు కాలానుగుణ పండు వంటి ఉత్పన్నాలలో రెండవది.
- విందు. ఉడికించిన లేదా ఉడికించిన కూరగాయలు, కూరగాయల క్రీమ్ లేదా సూప్, చేపలు, గుడ్డు లేదా టోఫు లేదా హమ్ముస్ (రాత్రి పప్పు ధాన్యాలు తినడానికి రెండు జీర్ణమయ్యే మార్గాలు) మరియు ఒక పండు లేదా పెరుగు
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం వారపు మెను
మరియు వారంలోని ప్రతి రోజు మీకు ఆలోచనలు కావాలంటే, ఇక్కడ మొత్తం వారానికి ఒక మెనూ ఉంది.
- ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మెనుని డౌన్‌లోడ్ చేయండి
