తినడం ఎలా వదిలించుకోవాలి (మరియు అదనపు కేలరీలను నివారించండి)

ఆహారం ఎందుకు హుక్ చేస్తుంది?

మీరు దిగజారిపోయారు, మీకు ఒత్తిడి ఉంది, ఏకాగ్రత లేకపోవడం, మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తుంది మరియు అకస్మాత్తుగా మీరు అనుకుంటున్నారు: "నేను ఏదో తినాలి." మీరు చిన్నగది వద్ద కొట్టుకోవటానికి ఏదైనా వెతుకుతారు మరియు మీరు మీరే నివాళి అర్పిస్తారు. మీరు తినేటప్పుడు మీకు మంచి అనుభూతి కలుగుతుంది, కానీ మీరు వెంటనే చింతిస్తున్నాము. ఇది పదే పదే పునరావృతమైతే, మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే ఒక వ్యసనంలో చిక్కుకోవచ్చు మరియు బరువు తగ్గడం కష్టమవుతుంది.

సంయమనం. ఆకలి పత్రిక ప్రకారం, ఆహార వ్యసనం (నియంత్రణ లేకుండా తినడానికి ఆందోళన) ఉపసంహరణ లక్షణాలకు కారణమవుతుంది: తలనొప్పి, ఆందోళన, నిద్రలేమి, చిరాకు …

నేను తినడం ఆపలేను

స్వీట్స్ వంటి కొన్ని ఆహారాలు మెదడులో డోపామైన్ మరియు ఇతర పదార్ధాల పెరుగుదలను ఉత్పత్తి చేస్తాయి - ఎండార్ఫిన్లు మరియు ఓపియాయిడ్లు - మెదడులో, ఇవి శ్రేయస్సును మరియు కొన్నిసార్లు ఉత్సాహాన్ని కలిగిస్తాయి. అయినప్పటికీ, మీరు వాటిని పదేపదే తీసుకుంటే, మెదడు వారికి అలవాటు పడటం ముగుస్తుంది మరియు అవి అదే ప్రభావాన్ని ఇవ్వవు.

వ్యసనం. మీరు ఈ స్థితికి చేరుకున్నప్పుడు, చక్కెర పట్ల సహనం ఇప్పటికే అభివృద్ధి చెందింది, మీరు దానిపై "కట్టిపడేశారు", మరియు ప్రతిసారీ అదే ఆనందాన్ని పొందడానికి మీరు ఎక్కువ తినాలి.

ఆనందం యొక్క మూడు వనరులు

తినడానికి ఆందోళనలో, చక్కెరతో పాటు, ఉప్పు మరియు కొవ్వులో రెండు "ప్రజా శత్రువులు నంబర్ వన్" ను కనుగొంటాము. ఈ మూడు పదార్ధాలు ఆహారాల రుచి, వాసన మరియు ఆకృతిని పెంచేవి, వాటిని మరింత రుచికరమైనవి మరియు రుచికరమైనవిగా చేస్తాయి మరియు అందువల్ల "వ్యసనపరుడైనవి". వాస్తవానికి, మనకు సంతృప్తినిచ్చే లేదా ఆహ్లాదకరమైన అనుభవంతో అనుబంధించే ఏదైనా ఆహారం మనలను కట్టిపడేస్తుంది, ఎందుకంటే ఆ ఆనందపు క్షణాలు మెదడు యొక్క సంతృప్తి కేంద్రంలో నమోదు చేయబడతాయి. ఇవి ఎక్కువగా హుక్ చేసే ఆహారాలు.

వ్యసనం యొక్క విధానం. మీరు ఒత్తిడికి గురైతే లేదా ఆత్రుతగా ఉంటే, ఉపశమనం పొందటానికి ఈ ఆహారాలను తీసుకోవాలనే కోరిక పెరుగుతుంది. వారితో మనం ఉత్పత్తి చేసే "రివార్డ్" విలువను కోరుకుంటాము, అయినప్పటికీ ఈ ప్రవర్తన అతిగా తినడానికి మరియు బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.

ఆహార వ్యసనాన్ని ఎలా గుర్తించాలి?

ఈ ప్రవర్తనలతో మీరు గుర్తించినట్లయితే మీకు ఆహార వ్యసనం సమస్య ఉంటుంది:

నియంత్రణ లేకపోవడం. తినడానికి కోరిక అకస్మాత్తుగా కనిపిస్తుంది, అంతర్గత ప్రేరణ ద్వారా, మీరు దానిని నియంత్రించలేక, మీరు తరువాత చింతిస్తున్నారని తెలిసి కూడా.
బలవంతం. మీరు తక్కువ వ్యవధిలో అధికంగా ఆహారం తీసుకుంటారు మరియు అది ఆకలి వల్ల కాదు, కొవ్వు మరియు చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో మాత్రమే మీరు కోరికను శాంతపరుస్తారు.
అపరాధం. అనియంత్రితంగా తిన్న తరువాత, మీరు అపరాధం, విచారం మరియు సిగ్గు అనుభూతి చెందుతారు.
ముట్టడి. ఏమి మరియు ఎప్పుడు తినాలో మీరు తరచుగా ఆందోళన చెందుతారు.
మీకు మరింత అవసరం. మీరు మరింత ఎక్కువ "వ్యసనపరుడైన" ఆహారాన్ని తింటారు మరియు ఇది మిమ్మల్ని తక్కువ మరియు తక్కువ సంతృప్తిపరుస్తుంది, కాబట్టి మీ అవసరం పెరుగుతుంది.

తీపి దంతాలను ఎలా నివారించాలి: దాన్ని సాధించడానికి 10 కీలు.

మీకు అన్‌హూక్ చేయడంలో సహాయపడే వ్యూహాలు

మొదటి దశ సమస్య గురించి తెలుసుకోవడం, ఏ కారకాలు మిమ్మల్ని ఎక్కువగా తినడానికి దారితీస్తాయో విశ్లేషించడం మరియు క్రమంగా వాటిని తొలగించడం.

మీ అలవాట్లను విశ్లేషించండి

ఎలా? ఈ మార్గదర్శకాలు వాటి గురించి తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

ప్రాసెస్ చేసిన, అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్ మరియు తీపి ఆహారాన్ని మీరు ఎంత తరచుగా తీసుకుంటారో చూడటానికి కొన్ని రోజులు (వారాంతాలను కలిగి ఉంటుంది) మీరు తినేదాన్ని రాయండి.
ఈ ఆహారాన్ని ఎన్నుకోవటానికి ఏ పరిస్థితులు మిమ్మల్ని నడిపిస్తాయో వ్రాయండి (సూపర్ మార్కెట్ యొక్క పోస్టర్లు లేదా ఆఫర్లు, స్నేహితులతో విందు, పిజ్జేరియా లేదా పేస్ట్రీ దుకాణం సమీపంలో ప్రయాణిస్తున్నాయి …)
చెడుగా తినడానికి ఏ భావోద్వేగం మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుందో వ్రాయండి (ఒక వాదన, నిరాశ, నరాలు …).
తిన్న తర్వాత మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో రాయండి. మీకు అపరాధం అనిపిస్తుందా? సిగ్గుపడుతున్నారా?

వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి

ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని వదులుకోవడమే మీ లక్ష్యం అయితే, దాన్ని కొద్దిగా సాధించడానికి చిన్న చర్యలు తీసుకోండి:

అల్పాహారం క్రోసెంట్ లేదా బార్ నుండి రోల్ వదిలివేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు ఇంట్లో మీ అల్పాహారం చేయండి. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో చక్కెర ఎంత జోడించబడిందో తెలుసుకోండి.
ఫాస్ట్ ఫుడ్ రెస్టారెంట్ల సందర్శనలను తగ్గించండి (హాంబర్గర్లు, పిజ్జాలు, వేయించిన చికెన్ …). ఆదర్శవంతంగా, మీరు దీన్ని చాలా అప్పుడప్పుడు (నెలకు ఒకసారి) తయారు చేయాలి.

చక్కెరను దశలవారీగా వదిలివేయండి

అదే విధంగా, చక్కెరను క్రమంగా వదిలివేయడాన్ని పరిగణించండి:

అన్నింటిలో మొదటిది, ఆహారం లేదా తేనె, కిత్తలి, సిరప్ మొదలైన వాటికి చక్కెరను జోడించవద్దు. సుగంధ ద్రవ్యాలతో వాటిని భర్తీ చేయండి: దాల్చిన చెక్క, వనిల్లా …
తరువాత, సోడాస్, చక్కెర రసాలు మరియు ఆల్కహాల్ మానుకోండి. మీరు మద్య పానీయాలలో "దాచిన" కేలరీలను తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా?
అప్పుడు దాచిన చక్కెరలు మరియు స్వీటెనర్లతో ఉత్పత్తులను నివారించండి. లేబుల్‌లోని పదార్థాలను చూడండి. చక్కెర మొదటి మూడు స్థానాల్లో ఉంటే, అది చాలా ఉంది.
శుద్ధి చేసిన పిండి, బియ్యం లేదా పాస్తాను దుర్వినియోగం చేయవద్దు మరియు ఎల్లప్పుడూ టోల్‌గ్రేన్ వెర్షన్‌లను ఎంచుకోండి.

మీరు తినేదాన్ని and హించి, ప్లాన్ చేయండి

భోజనం ప్లాన్ చేయడం మరియు వారపు షాపింగ్ చేయడం మీరు తినబోయే వాటిని నిర్వహించడానికి మరియు చేతిలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కలిగి ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది, ఇది సంక్షోభ సమయాల్లో మిమ్మల్ని ఆతురుత నుండి తప్పిస్తుంది.

ఆకలి లేకుండా కొనండి. ఆకలితో షాపింగ్ చేయడం అంటే బన్స్, కుకీలు, ముందస్తుగా సహా కళ్ళలోకి ప్రవేశించే ప్రతిదానితో బండిని నింపడం. మీకు సహాయం అవసరమైతే, మేము తయారుచేసిన asons తువుల వారీగా ఆరోగ్యకరమైన షాపింగ్ జాబితా ఇక్కడ ఉంది, తద్వారా మీరు దీన్ని డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు మరియు మీకు సులభతరం చేస్తుంది.

మీ మెదడును నియంత్రించండి

ఆహార వ్యసనాన్ని ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని వ్యూహాలు కూడా ఉన్నాయి.

ఆకలి రంగులు. కలర్ మార్కెటింగ్ గ్రూప్ ప్రకారం, ఎరుపు, పసుపు మరియు నారింజ రంగులు మనకు ఆకలిగా అనిపించే ప్రక్రియలను సక్రియం చేసే రంగులు. భోజనాల గదిలో మరియు వంటగదిలో ఈ ఛాయలను దుర్వినియోగం చేయకుండా ఉండటం మంచిది. దీనికి విరుద్ధంగా, నీలం అనేది ప్రశాంతత మరియు ప్రశాంతతను అందించే రంగు.
ఇది నిజంగా ఆకలినా? మీరు ఆ కుకీలను ఎలా తినాలనుకుంటున్నారనే దాని గురించి మీరు ఆలోచిస్తున్న ప్రతిసారీ, మీ ఆకలి నిజమా అని తనిఖీ చేయండి: దాన్ని శాంతపరచడానికి పండు ముక్క సరిపోతుందా? సమాధానం లేదు, అది నిజంగా ఆకలి కాదు.
భావోద్వేగ ఆకలి ఒత్తిడి లేదా ఆందోళన మీ మెదడు పంపే సంకేతాలను తప్పుగా అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు ఆహారం మీదకు వెళ్ళడానికి కారణమవుతుంది. సంగీతం వినడం, వ్యాయామం చేయడం, సాంఘికీకరించడం, విశ్రాంతిగా స్నానం చేయడం వంటి క్లిష్ట పరిస్థితులను ఎదుర్కొనేందుకు ఇతర ఆహ్లాదకరమైన కార్యకలాపాలను ప్రయత్నించండి.
చూడని కళ్ళు … టెంప్టేషన్స్ (కుకీలు, చిప్స్, మొదలైనవి) కొనకండి, మరియు మీరు వాటిని ఇంట్లో ఉంటే, కనిపించకుండా, పొడవైన క్యాబినెట్లలో.
8 గంటల నియమాన్ని వర్తించండి. పని-విశ్రాంతి-విశ్రాంతి యొక్క రోజువారీ లయను గౌరవించండి: జీవితంలోని ఈ మూడు రంగాలలో ప్రతి 8 గంటల నియమాన్ని అనుసరించండి. ఖాళీ సమయాన్ని కలిగి ఉండటం మరియు మంచి నిద్రను పొందడం న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లను సమతుల్యం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

యాంటీ స్ట్రెస్ టెక్నిక్‌లను వర్తించండి

అవి మీ ప్రతికూల భావోద్వేగాలను నియంత్రించడానికి మరియు మీ మనస్సును సమతుల్యం చేసుకోవడానికి మీ రోజువారీకి వర్తించే సాధారణ ఉపాయాలు. మీరు వాటిని అనుసరిస్తే, తినడానికి కోరికను నివారించడం మీకు సులభం:

కొన్ని నిమిషాల ధ్యానం. ధ్యానం సాధన మీ మనస్సును శాంతపరుస్తుంది మరియు ప్రేరణ నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది అమితంగా నివారించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు మమ్మల్ని ఎప్పుడూ ధ్యానించకపోతే, మీరు రోజుకు 5-10 నిమిషాలతో ప్రారంభించి, గైడెడ్ తరగతుల కోసం ఇంటర్నెట్‌లో శోధించవచ్చు.
మంచి శ్వాస. మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉన్న స్థితిలో కూర్చుని, మీ lung పిరితిత్తులు నిండినట్లు మీకు అనిపించే వరకు లోతుగా పీల్చుకోండి. తరువాత, నెమ్మదిగా మీ ముక్కు ద్వారా he పిరి పీల్చుకోండి. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మళ్ళీ hale పిరి పీల్చుకోండి, ఈ ప్రక్రియను 6 సార్లు చేయండి. సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోవడం మరియు దాని ప్రయోజనాలను ఎలా పొందాలో మరింత సమాచారం ఇక్కడ.
సాంఘికీకరించండి మరియు మరింత నవ్వండి. ఎండార్ఫిన్లు మరియు డోపామైన్ విడుదల మరియు కార్టిసాల్ (స్ట్రెస్ హార్మోన్) తగ్గడం వల్ల చిరునవ్వు నవ్వేవారు 24 గంటల శారీరక శ్రేయస్సును అనుభవిస్తారని సైకలాజికల్ సైన్స్ లో ఒక అధ్యయనం తేల్చింది.
ఆశావాదంతో రోజును ఎదుర్కోండి. మీరు ఉదయం మేల్కొన్నప్పుడు, సూర్యరశ్మి మీ ముఖానికి చేరనివ్వండి; ఇది మీ శక్తిని మరియు మీ ఆశావాదాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు మీ సిర్కాడియన్ లయలను సమకాలీకరిస్తుంది.

వ్యాయామం ప్రాక్టీస్ చేయండి

శారీరక శ్రమ మరియు వ్యాయామం మిమ్మల్ని బలవంతపు తినడానికి దారితీసే ప్రేరణలను నియంత్రించడానికి మరియు ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులలో మీ మనస్సును ప్రశాంతంగా మరియు సమతుల్యతకు సహాయపడతాయి:

నార్డిక్ వాకింగ్. ఇది కర్రలతో నడవడం కలిగి ఉంటుంది. ఇది కాళ్ళు, వీపు, ఉదరం మరియు చేతులు పనిచేసే ఏరోబిక్ వ్యాయామం. తీవ్రత భూభాగం మరియు మార్చ్ వేగం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. సంస్థలో మంచిది.
యాంటీ స్ట్రెస్ యోగా. మీ మనస్సును ఆహారం నుండి తీసివేయండి. శరీరం మరియు శ్వాస యొక్క ఉమ్మడి పని ఒత్తిడి-తృష్ణ యొక్క దుర్మార్గపు చక్రాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి యోగాను చాలా సరైన క్రమశిక్షణగా చేస్తుంది. మీరు ఇంకా ప్రయత్నించకపోతే, మా బ్లాగర్ ఎరి సకామోటో మీకు ప్రారంభకులకు యోగా నేర్పుతుంది.
ఈత. వ్యాయామం మరియు విశ్రాంతి. తక్కువ ఉమ్మడి ప్రభావంతో ఉన్న ఈ క్రీడ హృదయనాళ సామర్థ్యం, క్యాలరీ బర్నింగ్ మరియు కండరాల టోనింగ్ పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది. మానసిక స్థాయిలో, ఇది మిమ్మల్ని ఎక్కువగా తినడానికి దారితీసే ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన స్థాయిని తగ్గిస్తుంది.

మా పరీక్షతో మీ వ్యక్తిత్వానికి అనుగుణంగా ఏ క్రీడ మీకు బాగా సరిపోతుందో తెలుసుకోండి.