సూపర్ రిచ్ మరియు ఫైబర్ ఆహారాలను కనుగొనడం సులభం

ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ప్రతిరోజూ ఫైబర్ తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం: ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని మరింత స్థిరంగా ఉంచుతుంది, రక్తంలో కొవ్వుల స్థాయిని తగ్గిస్తుంది, హృదయ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది, మలబద్దకాన్ని నివారించే పేగు రవాణాను నియంత్రిస్తుంది, పేగు యొక్క ఆమ్లతను ఎదుర్కుంటుంది, పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ నుండి మమ్మల్ని రక్షించడం, ఇది ఆకలిని తొలగిస్తుంది … మీరు చూడగలిగినట్లుగా, దాని ప్రయోజనాలు చాలా ఉన్నాయి మరియు చాలా ముఖ్యమైనవి. అయినప్పటికీ, సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ మొత్తాన్ని రోజుకు 25 నుండి 30 గ్రాముల ఫైబర్ తీసుకోవడానికి ఖర్చు అవుతుంది . వాస్తవానికి, స్పానిష్ ఫౌండేషన్ ఫర్ డైజెస్టివ్ సిస్టమ్ నుండి వచ్చిన డేటా ప్రకారం స్పానిష్ సగటు 16 గ్రాములు.

రోజుకు అవసరమైన 25 లేదా 30 గ్రాముల ఫైబర్ తీసుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి మేము చాలా ఫైబర్‌తో ఆహారాలను సంకలనం చేసాము మరియు మీ కోసం సులభతరం చేయడానికి ప్రయత్నించడానికి మేము ప్రత్యేకంగా ఎంచుకున్నాము మరియు ఆహారంలో చేర్చడం సులభం కాని చాలా రుచికరమైనవి . గమనించండి మరియు ప్రతిరోజూ ఎక్కువ ఫైబర్ తీసుకోవడంలో మీకు ఎలా సమస్య ఉండదు అని మీరు చూస్తారు.

చియా విత్తనాలు

అవి ఒమేగా 3 లోని అత్యంత ధనిక మొక్కల ఆహారం మరియు బి విటమిన్ల మంచి మూలం. వాటి శోథ నిరోధక శక్తిని సద్వినియోగం చేసుకోవడానికి, వాటిని తాజాగా భూమిలో తినండి. మీరు వాటిని పుడ్డింగ్‌లో, పెరుగుతో, సలాడ్లలో కూడా తీసుకోవచ్చు …

చియా విత్తనాలకు 100 గ్రాములకి 34 గ్రా ఫైబర్ ఉంటుంది.

అవిసె గింజలు

అవి మీరు కనుగొనగలిగే ఫైబర్ యొక్క గొప్ప వనరులలో మరొకటి మరియు ఒమేగా 3 ఆమ్లాలలో కూడా గొప్పవి, వాస్తవానికి అవి ఒమేగా 3 కుటుంబానికి చెందిన "తండ్రి" అయిన ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లాన్ని కలిగి ఉంటాయి.

మీరు వాటిని మీ సలాడ్లు, యోగర్ట్స్, తృణధాన్యాలు లో చేర్చవచ్చు … మీరు మలబద్దకాన్ని కూడా నివారించవచ్చు. మీరు పొందాలనుకుంటున్న ప్రయోజనాలను బట్టి, మీరు వాటిని ఒక విధంగా లేదా మరొక విధంగా తీసుకోవాలి:

మీరు వాటిని మలబద్ధకానికి హోం రెమెడీగా తీసుకోవాలనుకుంటే, బాత్రూంకు వెళ్లడానికి మీకు సహాయపడే శ్లేష్మం విడుదల చేయడానికి వాటిని నానబెట్టండి.
మీరు హృదయనాళ సమస్యలను నివారించాలనుకుంటే, వాటిని బాగా తీసుకోండి.

అవిసె గింజల్లో 100 గ్రాములకి 27 గ్రా ఫైబర్ ఉంటుంది.

గుమ్మడికాయ గింజలు

చాలా ధనవంతుడు మరియు మీకు చాలా ఫైబర్ అందించడంతో పాటు, గుమ్మడికాయ విత్తనాలు మెగ్నీషియంలో అత్యంత సంపన్నమైన ఆహారాలలో ఒకటి (100 గ్రాముకు 592 మి.గ్రా మెగ్నీషియం), డోపామైన్ మరియు సెరోటోనిన్ సంశ్లేషణలో పాల్గొనే ముఖ్యమైన ఖనిజమైన " శ్రేయస్సు హార్మోన్లు ”. అదనంగా, ఇది కార్టిసాల్, "స్ట్రెస్ హార్మోన్" ను సాధారణ స్థాయిలో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.

మీరు వాటిని చిరుతిండిగా తీసుకోవచ్చు లేదా కూరగాయల సారాంశాలు మరియు సలాడ్లలో చేర్చవచ్చు.

గుమ్మడికాయ గింజల్లో 100 గ్రాములకు 18 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.

పాప్‌కార్న్!

మీరు ఇంత దూరం ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు: "హెడ్‌లైన్‌లో ఇది సూపర్ రిచ్ ఫుడ్స్ అని చెప్పింది …" మరియు అవును, చియా విత్తనాలు మీరు రుచికరమైనదాన్ని గురించి ఆలోచించినప్పుడు గుర్తుకు వచ్చే మొదటి విషయం కాకపోవచ్చు. కానీ పాప్‌కార్న్ గురించి ఏమిటి? ఇంట్లో రుచికరమైన అల్పాహారం లేదు, సరియైనదా? ఆ పైన, ఇది బరువు తగ్గడానికి ఒక ఆహారంలో కూడా, ఏ రకమైన ఆహారంలోనైనా సమగ్రమైనది, ఆరోగ్యకరమైనది మరియు బాగా సిఫార్సు చేయబడింది.

పాప్‌కార్న్ 100 గ్రాములకు 15 గ్రాముల ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది.

ఉడికించిన చిక్పీస్

పప్పు ధాన్యాలను ఆహారంలో చేర్చుకోవడం కొన్నిసార్లు కష్టమే, కాని మనల్ని మనం జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలనుకున్నప్పుడు ఇది చాలా అవసరం. చిక్పీస్ ఎక్కువ చిక్కుళ్ళు తినడానికి ఉత్తమమైన ఎంపికలలో ఒకటి ఎందుకంటే అవి ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి మరియు అధిక పోషక విలువలను కలిగి ఉంటాయి. కానీ అవి కూడా చాలా సహాయపడతాయి, ఎందుకంటే మీకు ఏమి తినాలో తెలియకపోయినా అవి మిమ్మల్ని ఇబ్బందుల నుండి తప్పించగలవు. ఒక నమూనా కోసం మీరు చిక్పీస్ కుండతో తయారు చేయగల ఈ 14 వంటకాలను చూడండి.

ఎండిన చిక్‌పీస్‌లో 100 గ్రాములకు 15 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.

బాదం

అవి రుచికరమైనవి, మీరు వాటిని పచ్చిగా తీసుకోవచ్చు, వాటిని సలాడ్లు, డెజర్ట్స్, పెరుగు మరియు లెక్కలేనన్ని ఇతర వంటలలో చేర్చవచ్చు. ఇవి ఫైబర్‌ను అందిస్తాయి మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను త్వరగా తగ్గించడానికి సహాయపడే ఆహారాలలో ఇది కూడా ఒకటి.

బాదం 100 గ్రాములకు 12 గ్రాముల ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది

ఆర్టిచోక్

మూత్రవిసర్జన లక్షణాలను ఇతర ఆహారాలలో కనుగొనడం కష్టం, మలబద్దకంతో పోరాడటం మరియు ఎక్కువ కాలం సంతృప్తికరంగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడటం వలన బరువు తగ్గడానికి అనేక ఆహారాలలో స్టార్ ఆహారాలలో ఆర్టిచోక్ ఒకటి. మీరు పెద్ద అభిమాని కాకపోతే లేదా వాటిని ఎప్పుడూ ఒకేలా తీసుకోవటానికి విసుగు చెందితే, ఆర్టిచోక్‌తో ఈ 15 వంటకాల నుండి ప్రేరణ పొందండి.

ఆర్టిచోక్ 100 గ్రాములకు 11 గ్రాముల ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది.

పిస్తా

గింజలు ఫైబర్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో లోడ్ చేయబడతాయి మరియు పిస్తాపప్పు తక్కువగా ఉండకూడదు. ఫైబర్ మరియు ఒమేగా 3 యొక్క ఈ చిన్న నిధి గురించి గొప్పదనం ఏమిటంటే అవి తక్కువ బరువు కలిగి ఉంటాయి మరియు వడ్డించడం సుమారు 49 యూనిట్లు ఉంటుంది, ఇది మీరు పెద్ద పరిమాణంలో తింటున్నారనే భావనను ఇస్తుంది. మీరు వాటిని పీల్ చేయవలసి ఉన్నందున ఇది నెమ్మదిగా తినడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

పిస్తా 100 గ్రాములకు 10 గ్రాముల ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది.

డార్క్ చాక్లెట్

వాగ్దానం debt ణం, ఫైబర్ సూపర్ రిచ్ మరియు సులభంగా కనుగొనగలిగే ఆహారాన్ని మేము ప్రకటించాము మరియు చాక్లెట్ కంటే మెరుగైన ఈ లక్షణాలతో ఆహారం లేదు. భోజనం లేదా విందు తర్వాత డెజర్ట్ (ఒకటి లేదా రెండు oun న్సులు) కోసం మేము మిమ్మల్ని ఆహ్వానిస్తున్నాము. ఇది మీకు ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది, ఇది మలబద్దకంతో పోరాడటానికి మరియు సంతృప్తికరంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీ జ్ఞాపకశక్తిని కాపాడుతుంది.

డార్క్ చాక్లెట్‌లో 100 గ్రాములకు 10 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.

వోట్మీల్

వోట్ రేకులు ఫైబర్ మరియు కొన్ని నెమ్మదిగా గ్రహించే ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి. మీరు ఎక్కువసేపు శక్తినిచ్చే సమగ్ర సంస్కరణను ఎన్నుకోవడం మంచిది మరియు మీకు సంతృప్తికరంగా అనిపిస్తుంది, మీరు బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆకలితో ఉండటానికి ఇష్టపడకపోతే ఆహారం అవసరం.

100 గ్రాముల వోట్ రేకులు మీకు 9 గ్రాముల ఫైబర్ ఇస్తాయి.

స్పానిష్ జనాభాలో 60% మంది రోజుకు 25 గ్రాముల కన్నా తక్కువ వినియోగిస్తారు, అంటే 10 మందిలో 6 మంది తగినంతగా తినరు. మన దేశంలో మలబద్దకంతో బాధపడుతున్న వ్యక్తుల పెరుగుదలకు మరియు తెలియకుండానే - పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్, హృదయ సంబంధ సమస్యలు లేదా మధుమేహం వంటి వ్యాధుల బారినపడే ప్రమాదాన్ని పెంచే వ్యక్తులలో ఇది పెరగడానికి ఇది ఒక ప్రధాన కారణం. దీనికి పరిష్కారంగా, మీ రోజువారీ ఆహారంలో కనుగొని, చేర్చడానికి ఫైబర్‌తో అత్యంత ధనిక మరియు సులభమైన ఆహారాలతో ర్యాంకింగ్‌ను ఎంచుకున్నాము .

ఇవి చాలా ఫైబర్ కలిగిన ఆహారాలు

100 గ్రాముల ఆహారానికి గ్రాములలో ఫైబర్ కంటెంట్:

చియా విత్తనాలు 34 గ్రా
అవిసె గింజ 27 గ్రా
ఎండిన బీన్స్ 25 గ్రా
లుపిన్స్ 19 గ్రా
గుమ్మడికాయ గింజలు 18 గ్రా
ఎండిన రేగు పండ్లు 16 గ్రా
పాప్‌కార్న్ 15 గ్రా
ఎండిన చిక్‌పీస్ 15 గ్రా
మొత్తం గోధుమ రై బ్రెడ్ 13 గ్రా
బాదం 12 గ్రా
12 గ్రా ఎండిన చిక్‌పా
ఆర్టిచోక్ 11 గ్రా
పిస్తా 10 గ్రా
హాజెల్ నట్స్ 10 గ్రా
డార్క్ చాక్లెట్ 10 గ్రా
వోట్ రేకులు 9 గ్రా
మకాడమియా గింజలు 9 గ్రా
మొత్తం గోధుమ రొట్టె 9 గ్రా
అక్రోట్లను 9 గ్రా
తేదీలు 8 గ్రా
క్వినోవా 7 గ్రా
బచ్చలికూర 6 గ్రా
స్విస్ చార్డ్ 6 గ్రా
రాస్ప్బెర్రీస్ 6 గ్రా
బఠానీలు 5 గ్రా
ఎడమామే 5 గ్రా
టొమాటోస్ 3.5 గ్రా
గ్రీన్ బీన్స్ 3 గ్రా
అత్తి 3 గ్రా
బ్రౌన్ రైస్ 3 గ్రా
కివి 3 గ్రా
పుట్టగొడుగులు 2.5 గ్రా
స్ట్రాబెర్రీ 2.5 గ్రా
రేగు పండ్లు 2 గ్రా
నారింజ 2 గ్రా

మీరు తినే ఫైబర్‌ను లెక్కించండి

చాలా ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాల జాబితాను గుర్తుంచుకోవడం చాలా క్లిష్టంగా లేదా అసాధ్యం. మీరు తగినంతగా పొందుతున్నారా లేదా దీనికి విరుద్ధంగా మీ ఆహారంలో ఫైబర్ తక్కువగా ఉందో లేదో మీకు సహాయపడటానికి, మేము ఆహారాలను వాటి ఫైబర్ యొక్క సుమారు మొత్తంతో సమూహపరిచాము, తద్వారా మీరు వాటిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం సులభం అవుతుంది.

100 గ్రా విత్తనాలు = 30 గ్రా ఫైబర్
100 గ్రా గింజలు = 14 గ్రా ఫైబర్
100 గ్రా చిక్కుళ్ళు = 12 గ్రా ఫైబర్
100 గ్రా పండు = 3 గ్రా ఫైబర్
100 గ్రా తృణధాన్యాలు = 2 గ్రా ఫైబర్
100 గ్రా కూరగాయలు = 2 గ్రా ఫైబర్

ఫైబర్ రకాలు మరియు మీరు ఎక్కడ కనుగొన్నారు

వోట్మీల్, గింజలు, చిక్కుళ్ళు, బార్లీ, తేదీలు, స్ట్రాబెర్రీలు, నారింజ మరియు ఇతర పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కరిగే ఫైబర్ కనిపిస్తుంది. ఈ రకమైన ఫైబర్ నీటితో సంబంధంలోకి వచ్చినప్పుడు, ఇప్పటికే పేగులో, ఇది ఒక జెల్ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, అది తీసుకున్న ఫైబర్ యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది. పేగులోని కొలెస్ట్రాల్ మరియు గ్లూకోజ్ యొక్క శోషణను తగ్గించడం ద్వారా మరియు పేగు వృక్షజాలం యొక్క అభివృద్ధిని సులభతరం చేయడం ద్వారా ఇది వర్గీకరించబడుతుంది.
కరగని ఫైబర్ , మరోవైపు, మీరు తృణధాన్యాలు మరియు వాటి ఉత్పన్నాలు (రొట్టె, పాస్తా, బియ్యం మొదలైనవి), కొన్ని గింజలలో మరియు కొన్ని కూరగాయలలో (దోసకాయ, టమోటాలు, సెలెరీ, చార్డ్, గ్రీన్ బీన్స్, బచ్చలికూర, ఆర్టిచోకెస్, పాలకూర).

ట్రిక్క్లారా

వారు నిజంగా ఎంత ఫైబర్ కలిగి ఉన్నారు?

"హై ఫైబర్" అని లేబుల్ చేయబడిన ఏదైనా ఉత్పత్తి 100 గ్రాముల ఆహారానికి కనీసం 6 గ్రాముల ఫైబర్‌ను అందించాలి.

లేబుల్‌లో సూచించబడినది "ఫైబర్ యొక్క మూలం" అయితే, అది 100 గ్రాములకు కనీసం 3 గ్రాముల ఫైబర్‌ను అందించాలి.

మీ ఆహారంలో ఫైబర్ చేర్చడానికి మరియు మలబద్దకాన్ని నివారించడానికి ఉపాయాలు

తృణధాన్యాలు ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలం అని మీకు ఇప్పటికే తెలుసు, కాని అవి కలిగి ఉన్న ఆహారాలు మాత్రమే కాదు. మీరు కేవలం ధాన్యపు ఉత్పత్తుల రుచిని అలవాటు చేసుకోని వారిలో ఒకరు అయితే, చింతించకండి, ఎందుకంటే మీ ఆహారంలో ఫైబర్‌ను ప్రవేశపెట్టడానికి ప్రత్యామ్నాయాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, మీరు మంచం మీద సినిమా చూస్తున్నప్పుడు ఇంట్లో పాప్‌కార్న్ గిన్నె కోసం మానసిక స్థితిలో ఉండవచ్చు, సరియైనదా? పశ్చాత్తాపం లేకుండా వాటిని సిద్ధం చేయండి, ఎందుకంటే మధ్యాహ్నం ఆనందించడంతో పాటు, మీరు మీ శరీరానికి అదనపు మోతాదు ఫైబర్‌ను అందిస్తారు. మీ సలాడ్లలో అవిసె గింజలను చల్లుకుంటే, కాల్షియం యొక్క గొప్ప మూలం కూడా, లేదా మీరు పెరుగుకు కొన్ని ఎండుద్రాక్షలను జోడిస్తే కూడా ఇది వర్తిస్తుంది.

చాలా పండ్లను తినండి: మీ అల్పాహారంలో ఒక పండును, మరొకటి భోజనం లేదా విందుతో డెజర్ట్‌గా చేర్చండి. కోరిందకాయలు, స్ట్రాబెర్రీలు, కివీస్ లేదా అత్తి పండ్ల వంటి ఫైబర్స్ లో ధనవంతులను ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
హోల్‌మీల్ : రొట్టె, బియ్యం మరియు పాస్తా యొక్క టోల్‌మీల్ వెర్షన్ మీకు ఫైబర్ అదనపు మోతాదును ఇస్తుంది.
మొదట కూరగాయలు: వండిన, కాల్చిన లేదా సలాడ్‌లో, కూరగాయలలో అధిక మొత్తంలో ఫైబర్ ఉంటుంది మరియు చాలా తక్కువ లేదా కొవ్వు ఉండదు, అందువల్ల వాటి తక్కువ కేలరీల తీసుకోవడం.
ఎండిన పండ్లు: ఎండిన ఆప్రికాట్లు, అత్తి పండ్లలో … ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, అలాగే ఖనిజాల అద్భుతమైన వనరులు. మీరు వాటిని మీ సలాడ్లు లేదా యోగర్ట్స్‌లో చేర్చవచ్చు.
విత్తనాలు: సలాడ్లు, ప్యూరీలు లేదా పెరుగులలో ఒక టేబుల్ స్పూన్ విత్తనాలు (అవిసె, గసగసాలు, నువ్వులు) మీకు అసాధారణమైన ఫైబర్ను అందిస్తుంది. ఇది దాని కూర్పులో 25% లో ఉంది, కాబట్టి ఇది గొప్ప భేదిమందు ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

మీ ఆహారంలో ఎక్కువ ఫైబర్‌ను గ్రహించకుండానే మరిన్ని చిట్కాలు మరియు ఆలోచనలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.