నిద్రలేమితో పోరాడండి. బాగా నిద్రించడానికి మా సలహాను అనుసరించండి

1. మెలటోనిన్ సక్రియం చేయండి

మెలటోనిన్ ఒక హార్మోన్, ఇది రోజు చీకటిగా ఉన్నప్పుడు సక్రియం అవుతుంది మరియు అది మిమ్మల్ని నిద్రపోవడానికి అనుమతిస్తుంది. దీన్ని ప్రారంభించడానికి వివిధ మార్గాలు ఉన్నాయి: పడుకోవడం మరియు ఎల్లప్పుడూ ఒకే సమయంలో లేవడం); బ్లైండ్లను తగ్గించడం మరియు కర్టెన్లను మూసివేయడం వలన మధ్యాహ్నం తక్కువ కాంతి ఇంట్లోకి ప్రవేశిస్తుంది …

2. ఆహార పదార్ధాలు

మీరు పాలు లేదా కూరగాయల బాదం లేదా బియ్యం పానీయాలు వంటి మెలటోనిన్ను సక్రియం చేసే ఆహారాలను తీసుకోవచ్చు. మరియు వైద్యుడు సిఫారసు చేసినప్పుడల్లా, దీర్ఘకాలం పనిచేసే మెలటోనిన్ సప్లిమెంట్ (2 మి.గ్రా) తీసుకోండి.

3. మొబైల్, దూరంగా, మరియు అలారం గడియారం, బ్యాటరీలు

మొబైల్ లేదా టాబ్లెట్ ద్వారా విడుదలయ్యే బ్లూ లైట్ మరియు 3 జి మరియు 4 జి డేటా యొక్క నిరంతర ప్రసారం మెలటోనిన్ యొక్క విభజనను మారుస్తుంది. మరియు కరెంట్‌లోకి ప్లగ్ చేయబడిన ట్రాన్స్‌ఫార్మర్‌లతో కూడిన ఉపకరణాలు ఈ స్లీప్ హార్మోన్‌ను మార్చే విద్యుదయస్కాంత క్షేత్రాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తాయి.

4. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు సమయాన్ని తనిఖీ చేయవద్దు

మీరు అర్ధరాత్రి మేల్కొన్నాను, మీ గడియారం వైపు చూశారు మరియు మీరు నిద్రించడానికి మిగిలి ఉన్న కొన్ని గంటలను చూసినప్పుడు మీకు ఎన్నిసార్లు జరిగింది? దీన్ని నివారించడానికి, అలారం గడియారాన్ని మంచం నుండి దూరంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి లేదా గోడకు ఎదురుగా ఉంచండి.

5. మంచం మీద విసిరేయడం మరియు తిరగడం మానుకోండి

మంచం మీద విసిరేయడం మరియు తిరగడం కంటే మనల్ని మరింత భయపెట్టే ఏదైనా ఉందా? ఒక ప్రదేశం నుండి మరొక ప్రదేశానికి, మనం ఇలా గంటలు గడపవచ్చు. మీరు 20 నిమిషాలు తీసుకుంటే, మీరు తిరిగి నిద్రపోలేకపోతే, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోనందున లేవండి. మరొక గదికి వెళ్లి, ఫోన్ పుస్తకం చదవండి, విశ్రాంతి మరియు శ్వాస వ్యాయామాలు చేయండి …

6. సంతోషకరమైన క్షణాలు ఆలోచించండి

మీరు అర్ధరాత్రి నిద్ర లేచినట్లయితే, భయపడవద్దు. ప్రత్యేకమైన మరియు సంతోషకరమైన క్షణాన్ని దృశ్యమానం చేయండి మరియు ఆ రోజు మీరు ఎలా భావించారో గుర్తుంచుకోండి. మీరు ఉండాలనుకునే మరియు శాంతి మరియు ప్రశాంతతను ప్రసారం చేసే ప్రదేశాలకు మానసికంగా "ప్రయాణం" చేయడానికి కూడా ప్రయత్నించండి.

7. శ్రావ్యమైన శ్రావ్యాలు

మ్యూజిక్ థెరపీ మేము బాగా విశ్రాంతి తీసుకున్నట్లు ఒక అనుభూతిని కలిగిస్తుందని ఒక అధ్యయనం చూపించింది. ప్రకృతి శబ్దాలతో కూడిన విశ్రాంతి శ్రావ్యత మీరు అర్ధరాత్రి నిద్ర లేచినట్లయితే మళ్ళీ నిద్రపోవటానికి సహాయపడుతుంది.

8. హిప్నోజెనిక్ సంజ్ఞలు

మీరు మేల్కొన్నట్లయితే, సౌండర్ స్లీప్ పద్ధతి సృష్టికర్త మైఖేల్ క్రుగ్మాన్ సలహా తీసుకోండి: మంచం అంచున మీ వెనుకభాగంతో కూర్చోండి. శ్వాస మీద దృష్టి పెట్టండి. మీరు ప్రార్థన చేయబోతున్నట్లుగా చేతులు వేసి, పీల్చేటప్పుడు చేతివేళ్లను నొక్కండి. మీరు .పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు విప్పు. అందువల్ల మీరు మళ్ళీ విశ్రాంతి తీసుకుంటారు, మరియు శిశువులా నిద్రపోతారు.

మీ నిద్ర సమస్యలు మరింత తీవ్రమైనవి అని మీరు అనుకుంటున్నారా?

మా పరీక్ష తీసుకోండి మరియు మీరు నిద్ర రుగ్మతతో బాధపడుతున్నారో లేదో తెలుసుకోండి.

మొదట నిద్రించడానికి కష్టపడని వారిలో మీరు ఒకరు కావచ్చు, కానీ, అర్ధరాత్రి, స్పష్టమైన కారణం లేకుండా మీరు మేల్కొంటారు. నిద్రలేమి అనేది నిద్రపోయే కష్టాన్ని మాత్రమే కాకుండా, మీరు నేరుగా నిద్రపోలేని ఈ పరిస్థితులను కూడా సూచిస్తుంది .

మరియు, స్పానిష్ స్లీప్ సొసైటీ ప్రకారం , 30% స్పెయిన్ దేశస్థులు కొన్ని రకాల నిద్ర రుగ్మతతో బాధపడుతున్నారు, కాబట్టి మీరు ఒంటరిగా లేరు. మేము 8 సాధారణ ఉపాయాలను సంకలనం చేసాము, అది పిల్లలకు మళ్లీ నిద్రపోయేలా చేస్తుంది. ఈ చిట్కాలను గమనించండి మరియు గుడ్ నైట్!

1. మెలటోనిన్ సక్రియం చేయండి

మెలటోనిన్ ఒక హార్మోన్, ఇది రోజు చీకటిగా ఉన్నప్పుడు సక్రియం అవుతుంది మరియు అది మిమ్మల్ని నిద్రపోవడానికి అనుమతిస్తుంది. దీన్ని ప్రారంభించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి: సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను నిర్వహించడం (పడుకోవడం మరియు ఒకే సమయంలో ఎల్లప్పుడూ లేవడం); లేదా చీకటితో ఆడుకోవడం, అనగా, బ్లైండ్లను తగ్గించడం మరియు కర్టెన్లను మూసివేయడం ద్వారా మధ్యాహ్నం, ముఖ్యంగా వేసవిలో తక్కువ కాంతి ఇంట్లోకి ప్రవేశిస్తుంది.

2. ఆహార పదార్ధాలు

మీరు ఈ స్లీప్ హార్మోన్ను ఆహారం ద్వారా సక్రియం చేయవచ్చు, పాలు లేదా కూరగాయల బాదం లేదా బియ్యం పానీయాలు వంటి సక్రియం చేసే ఆహారాలను తీసుకోవచ్చు. నిర్వహణ నిద్రలేమికి లాంగ్-యాక్టింగ్ మెలటోనిన్ (2 మి.గ్రా) సరిపోతుంది, దీనిని వైద్యుడు సిఫార్సు చేస్తారు. ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో ఒక టాబ్లెట్ తీసుకోండి మరియు నిద్రపోయే ముందు రెండు గంటలు.

3. బ్యాటరీతో నడిచే అలారం గడియారం మరియు మొబైల్ దూరంగా ఉన్నాయి

ప్లగ్-ఇన్ ట్రాన్స్‌ఫార్మర్‌లతో కూడిన ఉపకరణాలు మెలటోనిన్‌ను మార్చే విద్యుదయస్కాంత క్షేత్రాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తాయి. దాని భాగానికి, మొబైల్ లేదా టాబ్లెట్ ద్వారా విడుదలయ్యే బ్లూ లైట్ మరియు 3 జి మరియు 4 జి డేటాను నిరంతరం ప్రసారం చేయడం కూడా ఈ స్లీప్ హార్మోన్ యొక్క విభజనను మారుస్తుంది.

4. సమయం చూడటం లేదు

మీరు అర్ధరాత్రి లేచి, మీ గడియారం వైపు చూస్తూ, మీరు నిద్రపోయే కొద్ది గంటలు చూసినప్పుడు భయపడిపోయారని మీకు ఎన్నిసార్లు జరిగింది? దీన్ని నివారించడానికి , అలారం గడియారాన్ని మంచం నుండి దూరంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి లేదా గోడకు ఎదురుగా ఉంచండి.

5. మంచం మీద విసిరేయడం మరియు తిరగడం మానుకోండి

మంచం మీద విసిరేయడం మరియు తిరగడం కంటే మమ్మల్ని మరింత భయపెట్టే ఏదైనా ఉందా? ఒక ప్రదేశం నుండి మరొక ప్రదేశానికి, మనం ఇలా గంటలు గడపవచ్చు. మీరు 20 నిమిషాలు తీసుకుంటే, మీరు తిరిగి నిద్రపోలేకపోతే, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోనందున లేవండి. మరొక గదికి వెళ్లి, ఫోన్ పుస్తకం చదవండి, విశ్రాంతి మరియు శ్వాస వ్యాయామాలు చేయండి …

6. సంతోషకరమైన క్షణం గురించి ఆలోచించండి

మీరు అర్ధరాత్రి నిద్ర లేచినట్లయితే, భయపడవద్దు. ప్రత్యేకమైన మరియు సంతోషకరమైన క్షణాన్ని దృశ్యమానం చేయండి మరియు ఆ రోజు మీరు ఎలా భావించారో గుర్తుంచుకోండి. మీరు ఉండాలనుకునే మరియు శాంతి మరియు ప్రశాంతతను ప్రసారం చేసే ప్రదేశాలకు "ప్రయాణం" చేయడానికి కూడా ప్రయత్నించండి.

7. శ్రావ్యమైన శ్రావ్యాలు

మ్యూజిక్ థెరపీ మనం బాగా విశ్రాంతి తీసుకున్నట్లు భావిస్తుందని ఒక అధ్యయనం చూపించింది . ప్రకృతి శబ్దాలతో కూడిన విశ్రాంతి శ్రావ్యత మీరు అర్ధరాత్రి నిద్ర లేచినట్లయితే మళ్ళీ నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.

8. హిప్నోజెనిక్ సంజ్ఞలు

మీరు మేల్కొన్నట్లయితే, సౌండర్ స్లీప్ పద్ధతి యొక్క సృష్టికర్త మైఖేల్ క్రుగ్మాన్ సలహా తీసుకోండి : మంచం అంచున మీ వెనుకభాగంతో కూర్చోండి. శ్వాస మీద దృష్టి పెట్టండి. మీరు ప్రార్థన చేయబోతున్నట్లుగా చేతులు వేసి, పీల్చేటప్పుడు చేతివేళ్లను నొక్కండి. మీరు .పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు విప్పు. కాబట్టి మీరు మళ్ళీ విశ్రాంతి పొందుతారు.

మీరు మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటే, మా వ్యాసాలన్నీ బాగా నిద్రపోకండి.