1. ధాన్యపు బార్లు
1. ధాన్యపు బార్లు
ఈ బార్‌లలో ఒకదానిని మీరు ఉదయం లేదా మధ్యాహ్నం చిరుతిండిగా ఎన్నిసార్లు కలిగి ఉన్నారు? అవి బన్స్ లేదా కేక్‌లకు ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయంగా కనిపిస్తాయి, అయితే 30 గ్రా బార్‌లో 3 టీస్పూన్ల చక్కెర ఉంటుంది. మీరు షాపింగ్‌కు వెళ్ళినప్పుడు, తేలికపాటి లేదా తక్కువ కొవ్వు ఉత్పత్తులుగా విక్రయించే వాటిని ఎన్నుకోవద్దు , ఎందుకంటే అవి సాధారణంగా చక్కెర ఎక్కువగా ఉంటాయి. అందుకే అవి చాలా రుచిగా ఉంటాయి!
2. క్రాకర్స్
2. క్రాకర్స్
అవి ఉప్పు అని పిలుస్తారు మరియు వాటి రుచి మమ్మల్ని మోసం చేయవలసిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే అవి శుద్ధి చేసిన పిండి మరియు వివిధ రకాల చక్కెర సంకలితాలతో తయారవుతాయి . పర్యవసానంగా, కేవలం రెండు కుకీలతో మనం 5 గ్రాముల చక్కెరను తీసుకోవచ్చు. వాటి క్రంచీ ఆకృతి కారణంగా మీరు వాటిని చిరుతిండిగా తినాలనుకుంటే, ఆపిల్, ఎండిన పండ్లు లేదా క్యారెట్ కర్రలు వంటి క్రంచీ పండ్ల కోసం వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రయత్నించండి.
3. బాదం పాలు
3. బాదం పాలు
లాక్టోస్ అసహనం లేదా శాఖాహారులకు ఇది ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయంగా కూడా భావించబడుతుంది, కాని నిజం ఏమిటంటే దాని రుచిని మెరుగుపరచడానికి ఎక్కువ చక్కెర కలుపుతారు. చివరికి, ఒక గ్లాస్ 20 గ్రాముల వరకు పట్టుకోగలదు. నీటిలో పలుచన చేయడానికి ఘనీకృత బాదం పాలు చక్కెరలలో అత్యంత ధనవంతుడు, కాబట్టి బాగా ఎన్నుకోవటానికి ప్రయత్నించండి మరియు చక్కెర నిష్పత్తి 4 గ్రా / 100 గ్రా మించని పాలు కోసం చూడండి.
4. పాల రుచులు
4. పాల రుచులు
తాజా జున్ను మూసీలు లేదా రుచిగల, పండ్ల-స్కిమ్డ్ లేదా తియ్యటి యోగర్ట్స్ 5 టీస్పూన్ల చక్కెరతో సమానంగా ఉంటాయి. అందిస్తున్న పరిమాణం కూడా ముఖ్యం - 125 గ్రా మించకూడదు. అయినప్పటికీ, చక్కెర లేకుండా సెమీ-స్కిమ్డ్ సాదా పెరుగు ఉత్తమ ఎంపిక. మీరు దీన్ని స్టెవియా లేదా కిత్తలితో తీయవచ్చు.
5. తెరియాకి సాస్
5. తెరియాకి సాస్
దీని రుచి దాదాపుగా వ్యసనపరుడని మరియు ఇది చాలా ప్రాచుర్యం పొందిన వంటకం అని మాకు తెలుసు, కాని టెరియాకి సాస్‌తో చికెన్ ఎక్కువగా చక్కెరతో తయారు చేస్తారు - ఈ మందపాటి సోయా సాస్, వెనిగర్, మద్యం మరియు చక్కెర ప్రతి టేబుల్ స్పూన్ 16 కేలరీలను జోడిస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు అల్లం మరియు వెల్లుల్లిని తమరిలో ఉడికించి, సోయా మాదిరిగానే సాస్ అయితే ఎక్కువ ఇనుము మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో మీ మెరినేడ్ తయారు చేసుకోవచ్చు.
6. రసాలతో జాగ్రత్తగా ఉండండి!
6. రసాలతో జాగ్రత్తగా ఉండండి!
సూపర్మార్కెట్లలో మనకు దొరికిన చాలా ప్యాకేజీ రసాలు చక్కెరను కేంద్రీకరిస్తాయి ఎందుకంటే ఫైబర్ విస్మరించబడుతుంది. అదనంగా, తయారీదారులు ఆమ్ల రుచులను సరిచేయడానికి ఎక్కువ జోడించవచ్చు, కాబట్టి మీరు ఈ రసాల ప్రతి గ్లాస్‌కు 5 టీస్పూన్ల చక్కెరను కనుగొనవచ్చు. అన్నింటికంటే, తేనెను నివారించండి ఎందుకంటే అవి 20% చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి. ఒక ఆహ్లాదకరమైన వాస్తవం: "తాజాగా పిండిన" నారింజ రసం 2 సంవత్సరాల వయస్సు ఉంటుందని మీకు తెలుసా?
7. డార్క్ చాక్లెట్
7. డార్క్ చాక్లెట్
మిల్క్ చాక్లెట్‌లో చక్కెరలు చాలా పుష్కలంగా ఉన్నాయని మాకు తెలుసు, అయితే ఇది 60% కోకో వద్ద ఉంటే బ్లాక్ చాక్లెట్ లేదా మనం మోతాదుతో ఓవర్‌బోర్డ్‌లోకి వెళితే (50 గ్రా 250 కేలరీలను అందిస్తుంది). 70% కంటే ఎక్కువ కోకోతో చాక్లెట్ ఎంచుకోండి మరియు వారానికి 30 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ తాగవద్దు. మీకు చాక్లెట్ కోసం తృష్ణ ఉన్నప్పుడు కోరికను తీర్చడానికి ప్రత్యామ్నాయంగా, అరటిపండు తినండి.
8. మోడెనా వెనిగర్
8. మోడెనా యొక్క వినెగార్
సూపర్ మార్కెట్లలో బాల్సమిక్ లేదా బాల్సమిక్ వెనిగర్ గా విక్రయించబడేది వాస్తవానికి వైన్ వెనిగర్ మిశ్రమం, ఏకాగ్రత, ద్రవ కారామెల్, ఫుడ్ కలరింగ్ మరియు స్టెబిలైజర్లు. ఫలితం: 100 మిల్లీలీటర్లలో 15 గ్రాముల చక్కెర! మీకు నిజమైన బాల్సమిక్ వెనిగర్ కావాలంటే, మీరు తప్పక “ట్రేడిజియోనలే” లేబుల్‌పై ఉంచాలి. మరియు ఐడ్రోపర్తో ఉపయోగించండి.
9. అల్పాహారం తృణధాన్యాలు
9. అల్పాహారం తృణధాన్యాలు
ధాన్యపు కంటైనర్ మీకు అల్పాహారం కోసం 30 గ్రా అని చెప్పడం నిజం కాదా? ఈ వడ్డింపులో ఇప్పటికే 8 గ్రా చక్కెర ఉంటుంది. దాదాపు ఎవరూ 30 గ్రా తీసుకోవటానికి పరిమితం కాలేదు మరియు చాలా మంది దాని కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ తీసుకుంటారు. చక్కెరలోకి అనువదించబడింది, 4 నుండి 6 స్పూన్లు. చక్కటి రోల్డ్ వోట్స్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికను ఎంచుకోండి.
10. ఘనీభవించిన పిజ్జా
10. ఘనీభవించిన పిజ్జా
శుక్రవారం మరియు వారాంతపు విందులకు ఇది చాలా తరచుగా వనరు అని మాకు తెలుసు, కాని తీపి పిండి, కారామెలైజ్డ్ ఉల్లిపాయ, మేక చీజ్, పైనాపిల్ లేదా సల్సా. గొప్పదనం ఏమిటంటే, మీరు తాజా మరియు సహజ పదార్ధాలతో ఇంట్లో మీరే తయారు చేసుకోండి.
ఈ లైట్ పిజ్జా రెసిపీతో ధైర్యం చేయండి.
11. సిరప్‌లో పండ్లు
11. సిరప్‌లో పండ్లు
మీరు పైనాపిల్ లేదా పీచును సిరప్ తో కలిపి తీసుకుంటే, ఒక సర్వింగ్ తో మీరు 40 గ్రా చక్కెర తింటారు, అంటే 200 కేలరీలు. ఈ రకమైన పండ్లను చాలా అప్పుడప్పుడు తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు సాధ్యమైనంత పొడిగా మాత్రమే పండ్లను తినడానికి సిరప్ను హరించండి. మరియు దీని యొక్క ఆమ్ల రుచి మీకు నచ్చకపోతే, మీరు బేరింగ్ బేరి లేదా ఆపిల్ల ప్రయత్నించవచ్చు.
12. చికెన్ శాండ్‌విచ్‌లు
12. చికెన్ శాండ్‌విచ్‌లు
అవి దాచిన చక్కెర యొక్క అద్భుతమైన మూలం. చికెన్, పాలకూర మరియు కొన్ని సాస్‌లతో నిండిన శాండ్‌విచ్‌లలో 15 నుండి 20 గ్రాముల చక్కెర, 3 లేదా 4 టీస్పూన్లు ఉంటాయి. మొత్తం గోధుమ రొట్టె, ఆలివ్ ఆయిల్ లేదా అవోకాడో వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు మరియు టర్కీ బ్రెస్ట్, ట్యూనా, సార్డినెస్ లేదా హామ్ వంటి ప్రోటీన్లను ఉపయోగించి మీరే ఆరోగ్యకరమైన శాండ్‌విచ్ చేసుకోండి.
13. తయారుచేసిన సాస్
13. తయారుచేసిన సాస్
పచ్చ మరియు తీపి మరియు పుల్లని సన్నాహాలతో కెచప్, సీజర్ సాస్ లేదా పచ్చడి వంటి వాణిజ్య సాస్‌లు 100 గ్రాముల ఉత్పత్తికి 25 గ్రాముల చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి. కాబట్టి మీ స్వంత సాస్ తయారు చేసుకోండి! ఉల్లిపాయ, క్యారెట్, గుమ్మడికాయ మరియు టమోటా వంటి కూరగాయలను కోసి, ఆలివ్ నూనెలో చిటికెడు ఉప్పు మరియు కొద్దిగా కార్న్ స్టార్చ్ తో వేయించాలి.
14. ముక్కలు చేసిన రొట్టె
14. ముక్కలు చేసిన రొట్టె
తెల్ల రొట్టె ముక్కలో 1 నుండి 5 గ్రా సాధారణ చక్కెరలు ఉన్నాయని మీకు తెలుసా? మనలో చాలా మంది గోధుమ రొట్టెను ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగిస్తున్నప్పటికీ, ఈ ప్రదర్శన చాలా మెరుగుపడదు. సాధారణంగా, ముక్కలు చేసిన రొట్టెలో, చక్కెరలతో పాటు, కొవ్వులు ఉంటాయి, కాబట్టి సాధారణ రొట్టెను తినడం మంచిది. ఆదర్శవంతమైన ప్రత్యామ్నాయం ధాన్యం క్రాకర్స్, ఇది ఒక గ్రాము అదనపు చక్కెరను అందించదు.
15. శక్తి పానీయాలు
15. శక్తి పానీయాలు
ఈ పానీయాలు కెఫిన్ మరియు టౌరిన్ ఆధారంగా శక్తిని అందిస్తాయి, కాని ఎక్కువగా చక్కెరపై ఆధారపడి ఉంటాయి. 50 మి.లీలో మీరు 30 గ్రాముల చక్కెరను కనుగొనవచ్చు. ఆదర్శవంతంగా, మీరు ఈ రకమైన పానీయాలు మరియు సోడాలను నివారించాలి మరియు మీ స్వంత శక్తినిచ్చే కషాయాన్ని సిద్ధం చేయాలి. కట్ అల్లం ముక్కలు లోకి మరియు వేడినీరు ఒక saucepan జోడించండి. సహజంగా తీయటానికి ఒక టీస్పూన్ తేనె జోడించండి.
మనల్ని మనం జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం లేదా ఆహారం తీసుకోవడం మొదలుపెట్టినప్పుడు మనం చేసే అతి పెద్ద తప్పు ఏమిటంటే, ఆహారంలోని కేలరీలపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టడం. కానీ నిజం ఏమిటంటే, వాటి రుచిని మెరుగుపరిచేందుకు జోడించిన చక్కెరలు, కొనుగోలు చేసేటప్పుడు మనం కూడా గమనించాలి. ఉదాహరణకు, " తక్కువ కొవ్వు " లేదా "తేలికపాటి" ఆహారాలుగా విక్రయించే వాటిలో సాధారణంగా జోడించిన చక్కెరలు ఎక్కువగా ఉంటాయి .
WHO మాకు ఇచ్చే సిఫారసు ఏమిటంటే, రోజుకు గరిష్టంగా 25 గ్రాముల చక్కెర తీసుకోవాలి, ఇది ఐదు టీస్పూన్లకు సమానం. కాఫీకి ఒక చెంచా చక్కెరను జోడించకపోతే మనం బాగా చేస్తున్నామని కాదు. 4 టేబుల్‌స్పూన్ల చక్కెరతో సమానమైన ఆహారాలు చాలా ఉన్నాయి, మరియు మీకు బహుశా ఇది తెలియదు!
సహజ మరియు జోడించిన చక్కెరల మధ్య తేడా ఏమిటి?
అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ మన ఆహారంలో రెండు రకాల చక్కెరలు ఉన్నాయని సూచిస్తుంది: సహజమైనవి మరియు జోడించబడ్డాయి. సహజమైన చక్కెరలు ఏ ఆహారంలోనైనా అవసరమైనవి, తద్వారా మన శరీరం పనిచేయడానికి అవసరమైన శక్తి ఉంటుంది. ఇవి కార్బోహైడ్రేట్ల రూపంలో వస్తాయి మరియు మొక్కల మూలం మరియు పాలు యొక్క అన్ని ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి: పండ్లు, కూరగాయలు, బంగాళాదుంపలు మరియు బియ్యం మన శరీరానికి అవసరమైన చక్కెరను అందిస్తాయి.
బదులుగా, జోడించిన చక్కెరలు సాంద్రీకృత లేదా శుద్ధి చేసిన చక్కెరలు , వీటి రుచిని మెరుగుపరచడానికి అనేక ఆహారాలకు జోడించబడతాయి (లేదా జోడించబడతాయి!). ఈ రకమైన చక్కెర మనం నివారించడానికి ప్రయత్నించాలి. సమస్య ఏమిటంటే, మన కాఫీకి మనం చక్కెరను కలుపుతామా లేదా అనే విషయం మాత్రమే కాదు, చక్కెరలను కలిపిన అనేక ఆహారాలు ఉన్నాయి మరియు ఇవి రోజంతా మనం అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువ తినేలా చేస్తాయి. ఇది చాలా ప్రమాదకరమైనది, ఎందుకంటే అదనపు చక్కెరలు అధికంగా ఉన్న ఆహారం మధుమేహం లేదా es బకాయానికి దారితీస్తుంది .
నేను వాటిని ఎలా గుర్తించగలను?
జోడించిన చక్కెరలు పోషకాహార సమాచారంలో జాబితా చేయబడలేదు, కానీ రసాయన సమ్మేళనాలు. కొన్నిసార్లు పోషక సమాచారం ఆ ఆహారంలో చక్కెర మొత్తాన్ని సూచించదు, కాబట్టి వాటిని గుర్తించడానికి మేము పదార్థాల జాబితాను చూడాలి. డెక్స్ట్రోస్, మొలాసిస్, హై ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్ లేదా సిరప్ (HFCS లేదా HFCS గా కూడా కనిపించవచ్చు), మాపుల్ సిరప్ లేదా సిరప్, ఫ్రక్టోజ్, సుక్రోజ్, మాల్టోడెక్స్ట్రిన్, మాల్టోస్, సిరప్, చెరకు సిరప్, పండ్ల రసం ఏకాగ్రత, సుక్రోజ్ లేదా చెరకు రసం మనం నివారించడానికి ప్రయత్నించవలసిన భాగాలు. రోజంతా మీ అసలు వినియోగం ఏమిటో తనిఖీ చేయడానికి మీరు అదనపు చక్కెర కాలిక్యులేటర్‌ను కూడా ఎంచుకోవచ్చు .
