కూరగాయల ప్రోటీన్: ఆహారాల జాబితా మరియు దానిని మీ ఆహారంలో ఎలా చేర్చాలి

కూరగాయల ప్రోటీన్ ఉందా?

అవును. జంతు మూలం కలిగిన ఆహారాలలో మాత్రమే ప్రోటీన్లు ఉన్నాయని చాలా మంది నమ్ముతున్నప్పటికీ, చాలా ఆహారాలు ఎక్కువ లేదా తక్కువ స్థాయిలో ఉంటాయి మరియు కూరగాయల మూలం (తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, కాయలు …) మినహాయింపు కాదు, వివరించినట్లు న్యూట్రిషనిస్ట్ డైటీషియన్ లూసియా మార్టినెజ్, బ్లాగ్ రచయిత మీరు వెజిటేరియన్స్ విత్ సైన్స్ పుస్తకంలో మీరు ఏమి తింటున్నారో చెప్పు .

కూరగాయల ప్రోటీన్ ఆహారాలు

ఈ జాబితాలో మీరు చూడగలిగినట్లుగా, ఫోటోలో మీరు చూసే ఆకృతి సోయా వంటి అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు ఉన్నాయి.

మొక్కల ఆహారాలలో ప్రోటీన్ మొత్తం

యుఎస్‌డిఎ (యునైటెడ్ స్టేట్స్ డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్) నుండి వచ్చిన డేటా ప్రకారం 100 గ్రాములకి ప్రోటీన్లు.

ఆకృతి సోయా: 50 గ్రా
వేరుశెనగ: 23.7 గ్రా
బాదం: 21.2 గ్రా
సీతాన్: 21.2 గ్రా
వోట్ రేకులు: 16.8 గ్రా
వండిన సోయాబీన్స్: 16.6 గ్రా
అక్రోట్లను: 15.2 గ్రా
హాజెల్ నట్స్: 15 గ్రా
బ్రెడ్: 9-13 గ్రా
టోఫు: 8-12 గ్రా
వండిన కాయధాన్యాలు: 9 గ్రా
వండిన చిక్‌పీస్: 8.9 గ్రా
వండిన బీన్స్: 8.5 గ్రా
వండిన పాస్తా: 5.3 గ్రా
సోయా పెరుగు: 4.6 గ్రా
వండిన క్వినోవా: 4.4 గ్రా
వండిన అమరాంత్: 4 గ్రా
సోయా పాలు: 3 గ్రా
వండిన బియ్యం: 2.3 గ్రా

కూరగాయల ప్రోటీన్ మొత్తం అవసరం

ఏ జంతు ప్రోటీన్ తింటారు (గుడ్లు లేదా పాల ఎవరికీ) ఆ సంఘటన లో, లూసియా మార్టినెజ్ చెప్పారు అపరాలు మరియు ఉత్పన్నాలు, కాయలు, గింజలు మరియు తృణధాన్యాలు రోజువారీ సేర్విన్గ్స్ కలిగి చక్కగా ప్రణాళిక ఆహారం, సంపూర్ణ మా కవర్ చేయవచ్చు ప్రోటీన్ అవసరాలను .

మరియు మనం తినే ప్రోటీన్ యొక్క గ్రాములను జోడించడం గురించి మనం తెలుసుకోవలసిన అవసరం లేదు: "నాణ్యమైన ప్రోటీన్ ఆహారంలో కొంత భాగాన్ని ప్రతి తీసుకోవడం లేదా కనీసం ప్రధాన తీసుకోవడం లో చేర్చడం సరిపోతుంది ". అంటే అన్ని భోజనాలలో నాణ్యమైన కూరగాయల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తాము.

సిఫార్సు చేసిన సేర్విన్గ్స్

పెద్దలకు కూరగాయల ప్రోటీన్ యొక్క సుమారు సేర్విన్గ్స్.

చిక్కుళ్ళు: పూర్తి ప్లేట్.
లెగ్యూమ్ + తృణధాన్యాలు: ఒక్కొక్క భాగంలో సగం నిండిన ప్లేట్, లేదా తృణధాన్యాల కన్నా కొంచెం ఎక్కువ చిక్కుళ్ళు.
టోఫు, సీతాన్ మరియు టేంపే: మీ అరచేతి పరిమాణాన్ని అందిస్తోంది.
ఆకృతి సోయా: సగం గాజు (హైడ్రేటెడ్).
నట్స్: కొన్ని.

కూరగాయల ప్రోటీన్ జంతు ప్రోటీన్ వలె 'మంచిది' కాదా?

వాస్తవానికి. ఇది తరచుగా మాత్రమే జంతు ప్రోటీన్ పూర్తి అని చెబుతారు. దీని అర్థం, దాని కూర్పులో, వాటికి అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలు మరియు తగినంత పరిమాణంలో ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, ఇది నిజం కాదని లూసియా మార్టినెజ్ హెచ్చరించాడు: "సోయా, చిక్‌పీస్, కొన్ని రకాల బీన్స్, పిస్తా, క్వినోవా, జనపనార విత్తనాలు, అమరాంత్ లేదా బచ్చలికూర కూడా వాటిని కలిగి ఉంటాయి."

ఇప్పుడు, "వాటి ప్రోటీన్లు మంచి నాణ్యత కలిగి ఉన్నప్పటికీ, వాటిలో ఉండే పరిమాణం తక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి గొప్ప ప్రోటీన్ రేషన్ పొందటానికి మనం పెద్ద పరిమాణంలో తినవలసి ఉంటుంది" అని అతను గుర్తించాడు; మరియు కొన్ని మొక్కల ఆహారాలు కొన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాల కంటే కొంచెం తక్కువగా వస్తాయని కూడా వివరిస్తుంది .

పూర్తి మొక్క ప్రోటీన్లను ఎలా పొందాలి

లూసియా మార్టినెజ్ వివరించినట్లుగా, మొక్కల మూలం యొక్క ఒక నిర్దిష్ట ఆహారంలో అమైనో ఆమ్లం లేకపోవడం లేదా కొరతను భర్తీ చేసే ఉపాయం దానిని కలిగి ఉన్న మరొక దానితో కలపడం. ఉదాహరణకు, చిక్కుళ్ళలోని కూరగాయల ప్రోటీన్ తృణధాన్యాలు కలిగి ఉన్న అమైనో ఆమ్లంలో తక్కువగా ఉంటుంది. రెండు ఆహారాలలో చేరడం ద్వారా, "అవి ఒకదానికొకటి సంపూర్ణంగా ఉంటాయి మరియు అవసరమైన ప్రోటీన్లన్నింటినీ తగినంత పరిమాణంలో పొందుతాము" అని ఆయన వివరించారు.

అయినప్పటికీ, జనాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, వాటిని ఒకే భోజనంలో కలపడం తప్పనిసరి కాదు: "బియ్యం తో కాయధాన్యాలు తినడం అన్నం తినడం మరియు విందు కోసం కాయధాన్యాలు తినడం వంటి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది" అని ఆయన వివరిస్తూనే ఉన్నారు. మన శరీరం అమైనో ఆమ్లాలను నిల్వ చేస్తుంది మరియు వాటిని అవసరమైన విధంగా ఉపయోగిస్తుంది. "ఈ కారణంగా, పూర్తి ప్రోటీన్లను నిర్ధారించడానికి ఒకే ప్లేట్‌లో ఆహారాల కలయికను తయారుచేయడం అవసరం లేదు, ఒకే భోజనంలో కూడా లేదు" అని ఆయన ముగించారు.

కూరగాయల ప్రోటీన్ యొక్క మంచి కలయికలు

కూరగాయల ప్రోటీన్ ఒకే భోజనంలో పూర్తయ్యేలా కలపడం ద్వారా మీరు రెండింటినీ నిర్ధారించాలనుకుంటే, దానిని కలపడానికి ఇక్కడ మూడు ప్రధాన మార్గాలు ఉన్నాయి.

తృణధాన్యాలు కలిగిన చిక్కుళ్ళు: బియ్యంతో కాయధాన్యాలు, రొట్టెతో హమ్మస్, బీన్స్‌తో మొక్కజొన్న ఫజిటాస్, వోట్మీల్‌తో బీన్ బర్గర్లు …
గింజలతో చిక్కుళ్ళు: గింజలు, బఠానీ మరియు బాదం పిండి బర్గర్‌లతో చిక్‌పా సలాడ్, కాయధాన్యాలు మరియు మకాడమియా పాటే …
గింజలతో తృణధాన్యాలు: బాదంపప్పుతో బియ్యం, గింజ రొట్టె, బాదం కేకులు, గింజలతో వోట్మీల్ కుకీలు …

మరియు కూరగాయల ప్రోటీన్ జీర్ణమై జంతువుల ప్రోటీన్ మాదిరిగానే ఉందా?

మరియు కూరగాయల ప్రోటీన్ జీర్ణమై జంతు ప్రోటీన్ మాదిరిగానే ఉందా?

దాదాపు. మొక్కల ప్రోటీన్ల జీర్ణక్రియ మరియు ప్రయోజనాన్ని పొందడం మన శరీరానికి చాలా కష్టం, ఎందుకంటే మొక్క కణాల గోడను చేరుకోవటానికి ఇది విచ్ఛిన్నం కావాలి మరియు అదనంగా, ఇది యాంటీన్యూట్రియెంట్స్ అని పిలువబడే సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి ఇతర మూలకాలను గ్రహించడం కష్టతరం చేస్తాయి.

దాన్ని ఎలా పరిష్కరించాలి? నానబెట్టడం, వంట చేయడం మరియు మొలకెత్తడం జీర్ణశక్తిని పెంచుతాయి మరియు యాంటీన్యూట్రియెంట్లను సమర్థవంతంగా ఎదుర్కుంటాయి. ఉదాహరణకు, చిక్కుళ్ళతో అతని జీవితమంతా ఏమి జరిగిందో, వాటిని నానబెట్టడానికి మరియు తరువాత ఉడికించడానికి వదిలివేస్తుంది.