హోల్‌మీల్ బ్రెడ్
హోల్‌మీల్ బ్రెడ్
నిపుణులు చెప్తారు పోరాట మలబద్ధకం ఫైబర్ సిఫార్సు రోజువారీ మొత్తం రోజుకు 40 గ్రాములు ఉంటుంది. ఈ ఆహారాలపై శ్రద్ధ వహించండి ఎందుకంటే మీరు వాటిని మీ డైట్‌లో చేర్చుకుంటే మీరు సులభంగా ఫిగర్ చేరుకుంటారు. మీరు తీసుకోవలసిన మొదటి కొలత మొత్తం గోధుమలకు తెల్ల రొట్టెను మార్చడం.
2.5 గ్రా ఫైబర్ / 1 స్లైస్ (35 గ్రా)
పిస్తా
పిస్తా
గింజలు ఫైబర్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో లోడ్ చేయబడతాయి. మీరు డైట్‌లో లేకపోతే, మీరు రోజుకు కొన్ని గింజలను తినవచ్చు. మీరు ఉంటే, ఒకటి. ఇక్కడ మేము దానిని వివరంగా వివరించాము.
2 గ్రా ఫైబర్ / 1 చేతి (50 గ్రా)
తేదీలు
తేదీలు
తేదీలు చక్కెరకు అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయం అని మీకు తెలుసా? పెరుగు లేదా రొట్టెలను తీయటానికి ఇవి గొప్పవి.
1 గ్రా ఫైబర్ / 1 తేదీ
వోట్స్
వోట్స్
మీ బ్రేక్ ఫాస్ట్ మలబద్ధకం కూడా కావచ్చు. మీరు ఇప్పటికే వోట్మీల్ అభిమానుల దళంలో చేరారా? సాటియేట్స్, బాత్రూంలోకి వెళ్లడానికి అనువైనది మరియు కొలెస్ట్రాల్‌కు మంచిది. వోట్మీల్తో 5 రెసిపీ ఆలోచనలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
1.5 గ్రా ఫైబర్ / 1 సర్వింగ్ (30 గ్రా)
ముయెస్లీ
ముయెస్లీ
అల్పాహారం కోసం మరొక ఎంపిక తియ్యని ముయెస్లీ, ఇది తృణధాన్యాలతో పాటు గింజలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది మరింత ఫైబర్ను అందిస్తుంది.
3 గ్రా ఫైబర్ / 1 సర్వింగ్ (40 గ్రా)
బ్లాక్బెర్రీస్, బ్లూబెర్రీస్ మరియు ఎండుద్రాక్ష
బ్లాక్బెర్రీస్, బ్లూబెర్రీస్ మరియు ఎండుద్రాక్ష
మీరు మీ ఓట్ మీల్ లేదా ముయెస్లీ గిన్నెతో పాటు కొన్ని గింజలు మరియు మరొకటి ఎర్రటి పండ్లతో ఉంటే, మీకు ఫైబర్ నిండిన అల్పాహారం లభిస్తుంది.
1 గ్రా ఫైబర్ / 1 టేబుల్ స్పూన్ (13 గ్రా)
తురిమిన కొబ్బరి
తురిమిన కొబ్బరి
మీరు గిన్నె మీద కొద్దిగా తురిమిన కొబ్బరికాయను కూడా చల్లుకోవచ్చు.
3 గ్రా ఫైబర్ / 1 టేబుల్ స్పూన్ (15 గ్రా)
ఎండిన పీచెస్
ఎండిన పీచెస్
మీరు ఓట్ మీల్ లేదా ముయెస్లీ మరియు సలాడ్ల గిన్నెలో తరిగిన ఎండిన ఆప్రికాట్లను జోడించవచ్చు. ఫైబర్-లోడ్ చేసిన భోజన ఆలోచన: 2 మధ్య తరహా చికెన్ బ్రెస్ట్స్, 1 ఉల్లిపాయ, 1 క్యారెట్, 3 ఎండిన ఆప్రికాట్లు మరియు 3 ప్రూనే కట్ చేయండి. ఆలివ్ ఆయిల్, సగం గ్లాసు నీరు, సగం వైట్ వైన్, ఉప్పు, మిరియాలు మరియు దాల్చినచెక్కతో ఓవెన్ సేఫ్ కంటైనర్లో ప్రతిదీ ఉంచండి. 200 డిగ్రీల వద్ద 30 నిమిషాలు రొట్టెలు వేయండి లేదా చికెన్ చేసి ద్రవ ఆవిరైపోయే వరకు.
6 గ్రా ఫైబర్ / 1 చెవి
వైట్ బీన్స్
వైట్ బీన్స్
క్రమబద్ధతను మెరుగుపరచడానికి మలబద్ధక వ్యతిరేక ఆహారంలో ఎక్కువ కూరగాయల ప్రోటీన్ తీసుకోవడం చాలా అవసరం. కాబట్టి చిక్కుళ్ళు వారానికి కనీసం మూడు సార్లు తినండి. బీన్ సలాడ్ ఎల్లప్పుడూ సహాయక ఎంపిక.
18 గ్రా ఫైబర్ / 1 సర్వింగ్ (70 గ్రా)
కాయధాన్యాలు
కాయధాన్యాలు
మీరు పప్పుదినుసు వంటకాల పట్ల మక్కువ కలిగి ఉంటే, కాయధాన్యాలు తయారు చేసిన తేలికైన మరియు సూపర్ ఆరోగ్యకరమైన సంస్కరణను మేము ప్రతిపాదిస్తున్నాము.
8 గ్రా ఫైబర్ / 1 సర్వింగ్ (70 గ్రా)
ఎండిన రేగు పండ్లు
ఎండిన రేగు పండ్లు
మీకు కొంచెం ఎక్కువ సమయం ఉంటే, రేగు పండ్లు మరియు కూరగాయలతో నింపిన దూడ మాంసం కోసం ఈ రెసిపీని ప్రయత్నించండి.
2 గ్రా ఫైబర్ / 1 ప్లం
ఎండుద్రాక్ష
ఎండుద్రాక్ష
ఎండుద్రాక్ష దాదాపు అన్నిటితో చక్కగా సాగుతుంది: సలాడ్లు, వంటకాలు, బ్రేక్ ఫాస్ట్, డెజర్ట్స్ …
3 గ్రా ఫైబర్ / 1 చేతి (40 గ్రా)
ఆకుపచ్చ బటానీలు
ఆకుపచ్చ బటానీలు
టమోటాలు మరియు గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్డుతో సాటిస్డ్ బఠానీల కోసం ఈ రెసిపీ గురించి ఎలా?
5 గ్రా ఫైబర్ / 1 పారుదల డబ్బా (95 గ్రా)
చిక్పీస్
చిక్పీస్
ఇది ఎక్కువగా ఉపయోగించే చిక్కుళ్ళు ఒకటి మరియు ఇది బహుళ సన్నాహాలను అంగీకరిస్తుంది. చిక్పీస్ కుండతో మీరు తయారు చేయగల 14 వంటకాలను మీకు ఇప్పటికే తెలుసా?
10 గ్రా ఫైబర్ / 1 సర్వింగ్ (70 గ్రా)
సొయా గింజలు
సొయా గింజలు
మీరు కాయధాన్యాలు లేదా బీన్స్ ఉపయోగించే విధంగానే ఉడికించిన వాటిలో చాలా ఫైబర్ ఉన్న సోయాబీన్స్ ను మీరు చేర్చవచ్చు. ముందు రోజు రాత్రి వాటిని నానబెట్టి, ఆపై సుమారు 2 గంటలు ఉడికించాలి, లేదా అవి మృదువైనంత వరకు.
11 గ్రా ఫైబర్ / 1 సర్వింగ్ (70 గ్రా)
గోధుమ పాస్తా
గోధుమ పాస్తా
మొత్తం గోధుమ పాస్తా కోసం శుద్ధి చేసిన తెల్ల పాస్తాను మార్చండి, ఎక్కువ ఫైబర్ తినడానికి చాలా ఆరోగ్యకరమైన అలవాటు.
7 గ్రా ఫైబర్ / 1 సర్వింగ్ (70 గ్రా)
ఎండిన అత్తి పండ్లను
ఎండిన అత్తి పండ్లను
మీరు ఎండిన అత్తి పండ్లను తీపి వంటకంగా తీసుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీ పెరుగును చిరుతిండి కోసం కొన్ని అత్తి పండ్లతో కలపండి.
2.5 గ్రా ఫైబర్ / 1 ఎండిన అత్తి
నువ్వులు
నువ్వులు
ఒక టేబుల్ స్పూన్ నువ్వులు చల్లుకోవటం ద్వారా మీ వంటలలో ఫైబర్ మరియు రుచి పొందడం చాలా సులభం. సారాంశాలు మరియు సలాడ్లకు అనువైనది.
1 గ్రా ఫైబర్ / 1 టేబుల్ స్పూన్ (10 గ్రా)
అవిసె గింజలు
అవిసె గింజలు
అవిసె గింజలతో కూడా చేయవచ్చు. అల్పాహారం లేదా పెరుగు కోసం వాటిని మీ వోట్మీల్ లేదా ముయెస్లీకి జోడించండి.
3 గ్రా ఫైబర్ / 1 టేబుల్ స్పూన్ (10 గ్రా)
బాదం
బాదం
ఫైబర్‌తో పాటు, బాదంపప్పులో కాల్షియం చాలా ఉంటుంది. వాటిని పచ్చిగా తినండి.
3 గ్రా ఫైబర్ / 1 సర్వింగ్ (20 గ్రా)
గోధుమ ఊక
గోధుమ ఊక
మలబద్ధకం కోసం ఆహారంలో గోధుమ bran క ఎక్కువగా సూచించబడుతుంది ఎందుకంటే ఇది కరగని ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలం. వేడి పాలు, పెరుగు, లేదా ఫ్రూట్ స్మూతీలో కలపండి.
4 గ్రా ఫైబర్ / ఒక టేబుల్ స్పూన్
మొక్కజొన్న
మొక్కజొన్న
మేము తీపి మొక్కజొన్నకు చాలా అలవాటు పడ్డాము, కాని మీరు మొక్కజొన్న చెవిని నేరుగా తినడానికి ప్రయత్నించారా? మీరు వాటిని 20 నిమిషాలు ఉడకబెట్టి, ఆపై కొద్దిగా నూనె మరియు ఉప్పుతో పాన్ గుండా వెళ్ళాలి. చాలా రుచికరమైనది!
8 గ్రా ఫైబర్ / 1 చిన్న చెవి
క్విన్స్
క్విన్స్
ఒక టేబుల్ స్పూన్ క్విన్స్ కంపోట్ను కలుపుకొని మీ బ్రేక్ ఫాస్ట్ లేదా స్నాక్స్ లో స్వీట్ ట్రీట్ గా వ్యవహరించండి. మేము సహజంగా తయారుచేసిన కంపోట్ను సూచిస్తున్నాము - చక్కెర లేకుండా ఉంటుంది - క్విన్స్ పేస్ట్ కాదు. చక్కెర పరిమితం చేస్తుందని గుర్తుంచుకోండి.
1 గ్రా ఫైబర్ / 1 సర్వింగ్ (30 గ్రా)
వారపు మలం సంఖ్య మూడు కంటే తక్కువగా ఉన్నప్పుడు మలబద్ధకం గురించి మాట్లాడుతాము. చాలా సందర్భాలలో తక్కువ ఫైబర్ ఆహారం (పండ్లు, కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు, తృణధాన్యాలు), తక్కువ నీరు త్రాగటం, శారీరక శ్రమ లేకపోవడం మరియు ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులు కారణంగా ఉంటాయి. ఫైబర్‌లో ధనికంగా మరియు యాదృచ్ఛికంగా, చాలా ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మీ ఆహారాన్ని మార్చడం సులభం. నిపుణులు ప్రతి రోజు ఫైబర్ యొక్క 40 గ్రా గురించి వినియోగించే సిఫార్సు, సవాలు మీ ఆహారం కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు మరింత ప్రోటీన్ కూరగాయలు (చిక్కుళ్ళు, గింజలు) జంతువుల కంటే 5 సేర్విన్గ్స్ (మాంసం లేదా చేప) కలిగి ఉంటే కలిసే కష్టం కాదు . మలబద్ధకం కోసం ఆదర్శవంతమైన ఆహారాల యొక్క మా ఖచ్చితమైన జాబితా మరియు పై గ్యాలరీలో మీరు కనుగొనగలిగే వాటి ఫైబర్ గ్రాములతో మేము మీకు సహాయం చేస్తాము .
మలబద్ధకం కోసం ఏ ఆహారాలు తీసుకోవాలి?
- తృణధాన్యాలు. వోట్మీల్, ముయెస్లీ, మొత్తం గోధుమ రొట్టె మరియు మొత్తం గోధుమ పాస్తా.
- కూరగాయలు. బీన్స్, చిక్పీస్, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు, సోయాబీన్స్ …
- నట్స్. పిస్తా, పచ్చి బాదం, హాజెల్ నట్స్, వాల్నట్ …
- పొడి పండ్లు. ఎండిన ఆప్రికాట్లు, ఎండుద్రాక్ష, రేగు, అత్తి పండ్లను …
- పండ్లు. ఎర్రటి పండ్లు, కివి, అవోకాడో, పియర్, అరటి, కొబ్బరి, నేరేడు పండు లేదా నారింజ.
- విత్తనాలు. నువ్వులు, అవిసె, చియా …
- మలబద్దకం కోసం గోధుమ బీజ లేదా వోట్మీల్ మీ ఆహారంలో అదనపు సహాయంగా ఉంటుంది.
మరింత బాత్రూంకు ఎలా వెళ్ళాలి?
ఆదర్శ ఉంది , కొద్దిగా ద్వారా రోజు కొద్దిగా ప్రతి ఫైబర్ యొక్క సిఫార్సు 40 గ్రా చేరుకోవడానికి , భోజనం సమయంలో వ్యతిరేక మలబద్ధకం ఆహారాలు కలుపుకొని అందువలన వాయువు మరియు ఇతర అసౌకర్యం కలగకుండా నివారించవచ్చు. ఈ ప్రణాళికను వ్రాసుకోండి:
మొదటి 18-20 గ్రా. రెండు పండ్ల ముక్కలు (సుమారు 8 గ్రా) మరియు పాలకూర, టమోటా మరియు ఉల్లిపాయ (10 గ్రా) పెద్ద సలాడ్ తినడం ద్వారా ఈ మొత్తాన్ని సాధించవచ్చు.
10-15 గ్రా జోడించండి. మీ మెనూల్లో వండిన కూరగాయలను జోడించండి (మీరు 3-6 గ్రా ఎక్కువ కలుపుతారు) ఆపై తృణధాన్యాలు లేదా చిక్కుళ్ళు (8-12 గ్రా).
మరియు సుమారు 10 గ్రా. ఓట్ మీల్ ముయెస్లీ గిన్నెను ఎండుద్రాక్ష, బాదం మరియు పెరుగుతో అల్పాహారం కోసం కలిగి ఉండటం ఈ మొత్తాన్ని చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
ఒక గుర్తుంచుకోండి మలబద్ధకం శుద్ధి ఆహారాలు లీడ్స్ సమృద్ధిగా ఆహారం, అలాగే చాలా చాక్లెట్, మిఠాయిలు లేదా ఎరుపు వైన్ వినియోగించే.
