పాడి తినకుండా ఎక్కువ కాల్షియం పొందడం ఎలా

బాదం

గింజలు కాల్షియం యొక్క గొప్ప వనరులు, ముఖ్యంగా బాదం, ఇవి పాలు కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ: 100 గ్రాములకు 250 మి.గ్రా. అదనంగా, అవి మెగ్నీషియం మరియు భాస్వరం కూడా కలిగి ఉంటాయి, కాల్షియం శోషణను సులభతరం చేయడానికి ఇది బాధ్యత వహిస్తుంది. వాటిని మీ డైట్‌లో చేర్చడానికి మీకు ఆలోచనలు లేకపోతే, ఎక్కువ గింజలు తినడానికి 5 వంటకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

తయారుగా ఉన్న సార్డినెస్

ఇంత చిన్న కంటైనర్ చాలా కాల్షియం కలిగి ఉంటుందని నమ్మడం కష్టం. కాల్షియంతో పాటు, మీరు విటమిన్ డి, బి 12 మరియు ఒమేగా 3 ను కూడా తీసుకుంటారు. మరియు ఎముకలలో కాల్షియంను పరిష్కరించడానికి విటమిన్ డి ముఖ్యం.

సార్డినెస్, బంగాళాదుంపలు మరియు కూరలతో సలాడ్ కోసం రెసిపీ చూడండి.

టోఫు

క్లాసిక్ జున్నుకు ప్రత్యామ్నాయం టోఫు. సోయాతో తయారు చేయబడినది, ఇది మన ఆరోగ్యానికి బహుళ ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది మరియు అదనంగా, ఇది చాలా కాల్షియం కలిగి ఉంది, కాబట్టి మీ ఎముకలు మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతాయి.

కుకిచా టీ

జపనీస్ మూలం యొక్క ఈ టీ మీకు అంతగా అనిపించకపోవచ్చు, కానీ ఇది మీ శరీరానికి బహుళ ప్రయోజనాలను కలిగి ఉందని మీరు తెలుసుకోవాలి. కుకిచా టీలో మాంగనీస్, జింక్ పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు ఒక గ్లాసు పాలు కంటే 13 రెట్లు ఎక్కువ కాల్షియం ఉంటుంది, ఇది మన ఎముకలకు గొప్ప మిత్రదేశంగా మారుతుంది. అదనంగా, ఇది విటమిన్ సి, ఇ మరియు బి యొక్క మూలం మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉంది.

కూరగాయలు

చిక్పీస్, వైట్ బీన్స్ మరియు సోయాబీన్స్ కాల్షియం యొక్క మంచి వనరులు. అదనంగా, చిక్కుళ్ళు ప్రోటీన్, ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి మరియు శక్తి మరియు ఫైబర్ను కూడా అందిస్తాయి. ఈ ఖనిజానికి అదనపు సరఫరా పొందడానికి వాటిని మీ ఆహారంలో చేర్చండి. మరియు అవి తప్పనిసరిగా ఉడకబెట్టడం లేదా ఉడకబెట్టడం అవసరం లేదు, మీ మెనూల్లో చిక్కుళ్ళు చేర్చడానికి ఇంకా చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి.

నువ్వులు

30 గ్రా నువ్వుల గింజలలో మీకు రోజుకు అవసరమైన 25% కాల్షియం లభిస్తుంది. దీని విత్తనాలు చాలా పోషకమైనవి మరియు గుర్తుకు తెస్తాయి. అంతేకాకుండా, వాటిలో భాస్వరం, మెగ్నీషియం మరియు మాంగనీస్ కూడా ఉంటాయి.

ట్యూనా, పుచ్చకాయ, అవోకాడో మరియు నువ్వుల skewers కోసం రెసిపీ చూడండి.

రొయ్యలు

సీఫుడ్ రాణులు 100 గ్రాములకి 220 మి.గ్రా కాల్షియం కలిగి ఉంటారు, కాబట్టి అవి మీ ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి సరైన ఎంపిక. ఆవిరితో, వారు జీర్ణమయ్యేవారు మరియు విందు కోసం ఏమి తినాలో మీకు తెలియనప్పుడు ఆ రాత్రులలో మీ మిత్రులు అవుతారు.

ఎడమామే

ఆసియా మూలం యొక్క ఈ ఆహారం మన ఆరోగ్యకరమైన మెనుల్లో స్థానం సంపాదించింది. ఎడమామే సోయాబీన్ పాడ్స్‌ను సూచిస్తుంది మరియు కాల్షియం, ప్రోటీన్ మరియు మాంగనీస్ వంటి మన శరీరానికి బహుళ ప్రయోజనకరమైన పోషకాలను అందిస్తుంది. మేము సాధారణంగా దీనిని అలంకరించుగా ఉపయోగిస్తున్నప్పటికీ, ఇది ఒక ప్రధాన వంటకంగా బాగా పనిచేస్తుంది.

అత్తి

తాజాగా లేదా ఎండినా, మీరు నాలుగు అత్తి పండ్లను తీసుకుంటే మీకు అవసరమైన రోజువారీ కాల్షియంలో 15% లభిస్తుంది. అదనంగా, ఈ పండు పొటాషియంను కూడా అందిస్తుంది, ఇది మూత్రం ద్వారా కాల్షియం బహిష్కరించడాన్ని ఎదుర్కుంటుంది.

క్వినోవా

క్వినోవా ఆరోగ్యకరమైన వంటకాల్లో అత్యంత విలువైన సూడోసెరియల్. మాకు ప్రోటీన్ అందించడంతో పాటు, ఇది కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం. క్వినోవాలో తృణధాన్యాలు కంటే తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి మరియు అదనంగా, ఇది ఒమేగా 6 మరియు ఒమేగా 3 ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది.

క్వినోవా సలాడ్ కోసం రెసిపీ చూడండి.

బ్రోకలీ

క్యాబేజీ, క్యాబేజీ, స్విస్ చార్డ్ లేదా బ్రస్సెల్స్ మొలకలు వంటి ఇతర కూరగాయల మాదిరిగా, బ్రోకలీ కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం. అదనంగా, ఇది విటమిన్ సి మరియు కెలను కూడా కలిగి ఉంటుంది, ఇది దాని సమీకరణను ప్రోత్సహిస్తుంది.

ఆకుకూరలు

పచ్చి ఆకుకూరలు, చార్డ్, బచ్చలికూర లేదా వాటర్‌క్రెస్, కాల్షియం చాలా సమృద్ధిగా ఉంటాయి. మీరు దాని పోషకాలు మరియు లక్షణాలను ఎక్కువగా ఉపయోగించాలనుకుంటే, వాటిని పచ్చిగా లేదా ఆవిరితో తీసుకోవడం మంచిది.

ఆల్గే

కాల్షియం ఆల్గేలో ఇజికి, వాకామే, అరామే మరియు కొంబు ధనవంతులు. మీరు వాటిని మీ వంటలలో చేర్చడానికి ఇష్టపడకపోవచ్చు, కానీ మీరు వాటిని ప్రయత్నిస్తే, మీరు పునరావృతం చేయాలని మేము మీకు హామీ ఇస్తున్నాము. సూప్‌లు మరియు సలాడ్‌లకు వాటిని చిన్న మొత్తంలో జోడించండి మరియు మీరు రుచికరమైన కూరగాయల పాటే కూడా చేయవచ్చు.

మేము కాల్షియం గురించి ఆలోచించినప్పుడు పాలు మరియు దాని ఉత్పన్నాలను త్రాగడానికి అనువైన ఆహారంగా imagine హించుకుంటాము . కానీ మీకు పాలు నచ్చకపోతే? గాని మీరు దానిని సహించరు లేదా మీరు దానిని తీసుకోవటానికి ఇష్టపడరు… మీరు పెద్దయ్యాక మీ ఎముకలు పెళుసుగా ఉంటాయా అనే అనిశ్చితితో జీవించడానికి మీరే రాజీనామా చేయాలా? అస్సలు కుదరదు. మీకు అవసరమైన కాల్షియం మొత్తాన్ని మీకు అందించే ఇతర ఆహారాలు ఉన్నాయి.

మీకు ఎంత కాల్షియం అవసరం?

ఈ మొత్తం మీ సెక్స్, వయస్సు, జీవిత పరిస్థితులపై ఆధారపడి ఉంటుంది … మీ శరీరం ద్వారా కాల్షియం అవసరాలు సంవత్సరాలుగా మారుతూ ఉంటాయి. జీవితంలో అత్యంత ముఖ్యమైన దశలలో సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మొత్తాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

పిల్లలు 0 నుండి 6 నెలలు, రోజుకు 200 మి.గ్రా.
పిల్లలు 7 నుండి 12 నెలలు, రోజుకు 260 మి.గ్రా.
1 నుండి 3 సంవత్సరాల పిల్లలు, రోజుకు 700 మి.గ్రా.
4 నుండి 8 సంవత్సరాల పిల్లలు, రోజుకు 1,000 మి.గ్రా.
9 నుండి 18 సంవత్సరాల వయస్సు ఉన్న పిల్లలు, రోజుకు 1,300 మి.గ్రా.
50 సంవత్సరాల వరకు మహిళలు, రోజుకు 1,000 మి.గ్రా.
50, 1,200 మి.గ్రా కంటే ఎక్కువ మహిళలు రోజుకు.
పురుషులు, రోజుకు 1,000 మి.గ్రా.

కాల్షియం దాటి

మంచి ఎముక ద్రవ్యరాశి కలిగి ఉండటం వల్ల మీరు ప్రతి రోజు ఎంత కాల్షియం తీసుకుంటారో దానిపై ఆధారపడి ఉండదు. కొన్ని పరిశోధనలు బోలు ఎముకల వ్యాధిని కాల్షియం తక్కువగా ఉన్న ఆహారంతో కాకుండా, ప్రోటీన్, ఉప్పు, చక్కెరతో సమృద్ధిగా కలిగి ఉన్నాయి … మూత్రంలో కాల్షియం కోల్పోవటానికి అనుకూలంగా ఉండే అంశాలు. అలాగే, మనం "కాల్షియం దొంగలు" అని పిలిచే కొన్ని ఆహారాలు ఉన్నాయని మరియు అవి ఆరోగ్యంగా ఉన్నప్పటికీ, ఈ ఖనిజ శోషణను సులభతరం చేయని భాగాలు ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి.

కదిలే ఎముక "సృష్టిస్తుంది"

ఎముక అనేది జీవ కణజాలం, ఇది సాంద్రతను పొందుతుంది మరియు వ్యాయామంతో బలంగా మారుతుంది. అందువల్ల, నిశ్చల జీవనశైలిని నివారించడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించడం కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం వల్ల మీ ఎముకల ఆరోగ్యానికి ఎంతగానో ఉపయోగపడుతుందని గుర్తుంచుకోండి.