క్లామ్స్ మరియు ఇతర మొలస్క్లు
క్లామ్స్ మరియు ఇతర మొలస్క్లు
100 గ్రాములకి 98 మైక్రోగ్రాముల విటమిన్ బి 12 ఉన్న క్లామ్స్, ఈ విటమిన్ ఉన్న ఆహారాలలో అగ్రస్థానంలో ఉన్నాయి. కానీ అవి బి 12 లో సమృద్ధిగా ఉండటమే కాక, ఇనుము మరియు ప్రోటీన్లకు మంచి వనరులు కాబట్టి, ఇనుము లేదా విటమిన్ బి 12 లోపం వల్ల రక్తహీనతను నివారించడానికి మరియు పోరాడటానికి ఇవి అనువైనవి. దాని యొక్క మరొక ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది లెక్కలేనన్ని ఆహారాలతో (బియ్యం, చేపలు, పాస్తా, కూరగాయలు …) బాగా మిళితం చేస్తుంది కాబట్టి వాటిని మీ డైట్‌లో ప్రవేశపెట్టడానికి మీకు ఖర్చు ఉండదు.
- మరిన్ని ఎంపికలు. మస్సెల్స్ లేదా ఓస్టర్స్ వంటి ఇతర మొలస్క్లు కూడా ఈ విటమిన్ యొక్క సమానమైన మొత్తాన్ని అందిస్తాయి.
ఇనుము లోపం రక్తహీనతను ఎలా నివారించాలో తెలుసుకోండి.
గొడ్డు మాంసం కాలేయం
గొడ్డు మాంసం కాలేయం
జంతువుల అవయవ మాంసాలు విటమిన్ బి 12 యొక్క మరొక ముఖ్యమైన వనరు మరియు వాటిలో, దూడ మాంసం యొక్క కాలేయం ఎటువంటి సందేహం లేకుండా నిలుస్తుంది. ఇది అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన ఆహారం కానప్పటికీ , ఈ విటమిన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో ఇది ముందంజలో ఉంది, ఎందుకంటే ఇందులో 100 గ్రాముల కాలేయానికి 80 మైక్రోగ్రాములకు పైగా ఉంటుంది. గొర్రె (59 µg / 100 g), పంది మాంసం (26 µg / 100 g) లేదా చికెన్ కాలేయం (15 µg / 100 g) అందించే విటమిన్ B12 మొత్తానికి దూరంగా ఉంటుంది.
- ప్రత్యామ్నాయాలు. మీకు ఆఫ్‌ల్ నచ్చకపోతే, మీరు దూడ మాంసానికి మారవచ్చు; ఇది చాలా తక్కువ విటమిన్ బి 12 ను అందిస్తుంది, కాని ఇతర ఆహార పదార్థాలతో అందించిన దానితో పోల్చి చూస్తే ఇది ఇంకా పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన మొత్తం. ఈ విధంగా, 100 గ్రాముల గొడ్డు మాంసం టెండర్లాయిన్‌తో, మీకు 1.6 µg విటమిన్ బి 12 లభిస్తుంది.
నీలం చేప
నీలం చేప
చేపలు, మరియు ప్రత్యేకంగా, జిడ్డుగల చేప, మీకు అవసరమైన విటమిన్ బి 12 మొత్తాన్ని పొందడానికి గొప్ప మార్గం. మాకేరెల్‌లో ఎక్కువ (19 µg / 100 గ్రా) ఉంటుంది, తరువాత సార్డినెస్ మరియు హెర్రింగ్ 8 మరియు 9 మైక్రోగ్రామ్‌ల మధ్య అందిస్తాయి మరియు 5 మైక్రోగ్రాములతో సాల్మన్ కొంతవరకు ఉంటుంది.
- మరిన్ని ప్రయోజనాలు. వీటన్నిటిలో ప్రోటీన్ మరియు ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
చీజ్
చీజ్
ఇది అందించే విటమిన్ బి 12 మొత్తం ఒక రకమైన జున్ను నుండి మరొక రకానికి మారుతుంది. అందువల్ల నీలి జున్ను 0.59 µg / 100 g మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది, నయమైన మేక చీజ్ లేదా చెడ్డార్ విషయంలో ఇప్పటికే 1.5 µg / 100 g కి పెరుగుతుంది, బ్రీ 1.7 µg / 100 g మరియు camembert 2.6 µg / 100 గ్రా. స్విస్ జున్ను, 100 గ్రాముకు 3.3 మైక్రోగ్రాములు, మరియు పర్మేసన్ (2.3) ఎక్కువగా ఉన్నాయి.
- డేటాకు కన్ను. ఈ మొత్తాలు మాంసం లేదా చేపలలో లభించేంత ముఖ్యమైనవి కానప్పటికీ, అవి అతితక్కువ కాదు మరియు అన్నింటికంటే మించి, శాకాహారులకు ఇవి చాలా ఆసక్తిని కలిగిస్తాయి (గుడ్లు విషయంలో కూడా) వారికి అవసరమైన విటమిన్ బి 12 ను ఇతర మార్గాల్లో పొందడం వారికి చాలా కష్టం.
గుడ్లు
గుడ్లు
విటమిన్ బి 12 యొక్క దృక్కోణంలో , పచ్చసొనలో 2 µg / 100 గ్రా మరియు తెలుపు మాత్రమే 0.1 µg / 100 గ్రా మాత్రమే అందిస్తుంది.
- అత్యంత సిఫార్సు చేయబడింది. గుడ్డు పెద్ద మొత్తంలో పోషకాలను కలిగి ఉండటమే కాక, జీవ లభ్యత యొక్క అధిక సూచికను కలిగి ఉన్నందున ఉనికిలో ఉన్న పూర్తి ఆహారాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుందని గుర్తుంచుకోండి; అంటే, మన శరీరం వాటిని పెద్ద శాతంలో గ్రహిస్తుంది.
మీరు డైట్‌లో ఎన్ని గుడ్లు తినవచ్చో ఇక్కడ తెలుసుకోండి.
బలవర్థకమైన ఆహారాలు
బలవర్థకమైన ఆహారాలు
సూపర్ మార్కెట్లో మీరు తృణధాన్యాలు, కూరగాయల పాలు మరియు విటమిన్ బి 12 తో సహా వివిధ విటమిన్లతో బలపడిన పోషక ఈస్ట్ వంటి ఆహారాన్ని కనుగొనవచ్చు.
- సాధారణంగా, అవి సాధారణంగా మనకు అవసరమైన రోజువారీ మొత్తంలో 15% అందిస్తాయి, కాని అది లేబుల్‌లో ఏమి చెబుతుందో తనిఖీ చేయడం ఉత్తమం.
మేము తరచుగా రక్తహీనతను ఇనుము లోపంతో ముడిపెడతాము, కానీ విటమిన్ బి 12 లేకపోవడం వల్ల కూడా ఇది సంభవిస్తుంది. జూలియా ఫర్రే సెంటర్ నుండి డైటీషియన్-న్యూట్రిషనిస్ట్ అనా అమేన్జువల్ ఎత్తి చూపినట్లుగా, విటమిన్ బి 12 యొక్క ప్రాతినిధ్య పరిమాణంలో ఉన్న ఏకైక ఆహార వనరులు మాంసం, చేపలు మరియు మత్స్యలు.
విటమిన్ బి 12 యొక్క ఇతర వనరులు
మొక్కల మూలం ఉన్న ఆహారాలు దానిని కలిగి ఉన్నాయన్నది నిజం , కానీ అది క్రియారహిత రూపంలో ఉంది, అనగా మనం దానిని తక్కువ పరిమాణంలో గ్రహిస్తాము మరియు అదనంగా, గ్రహించినది జీవక్రియ విధులను నిర్వహించదు. క్లోరెల్లా ఆల్గేలో క్రియాశీల విటమిన్ బి 12 ఉన్నట్లు కనిపిస్తున్నప్పటికీ, ఇది ఇంకా పరిశోధించబడుతోంది. క్రియాశీల విటమిన్ బి 12 ని క్రియారహితంగా తీసుకోకపోవడం చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది మునుపటి శోషణకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.
మరియు, అది కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని గమనించడంతో పాటు, ఈ విటమిన్ తీసుకోవడం ఎందుకు చాలా ముఖ్యం అని మీరు తెలుసుకోవాలనుకుంటే, అది దేనికి, ఏ లక్షణాలు మీరు తప్పిపోయాయని సూచిస్తున్నాయి లేదా సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవలసిన అవసరం వచ్చినప్పుడు, మీరు దీన్ని చదవాలి.
