అవోకాడో, వోట్మీల్, ఆకుపచ్చ రసాలు, ఈ ఆహారం లేదా ఇది ఒకటి… ఈ రోజుల్లో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం గురించి మనకు చాలా సమాచారం అందుతుంది, అది మనలను కప్పివేస్తుంది. ఆరోగ్యంగా తినడం అనేది కనిపించే దానికంటే చాలా సులభం మరియు ఇది ఒక వ్యామోహం కాదు లేదా త్యాగం చేయవలసిన అవసరం లేదు.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మన ఆరోగ్యానికి చాలా చేస్తుంది. ఆహారంలోని పోషకాలు శక్తిని అందిస్తాయి, కణాలు మరియు కణజాలాలను బాగు చేస్తాయి మరియు మన శరీరంలో కీలక ప్రక్రియలను సాధ్యం చేస్తాయి. బాగా తినడం అనేది es బకాయం, డయాబెటిస్ లేదా హృదయ సంబంధ వ్యాధుల వంటి వ్యాధులకు వ్యతిరేకంగా శక్తివంతమైన ఆయుధం.

ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం తినడం చాలా సులభం. విషయాలను సరళంగా పొందడంలో మీకు సహాయపడటానికి, మొదట ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు ఏమిటో చూద్దాం, ఆపై వాటిని సరిగ్గా ఎలా మిళితం చేయాలో చూద్దాం మరియు ప్రతిదీ సులభతరం చేయడానికి మీకు సహాయపడే ఉపాయాల జాబితాతో ముగుస్తుంది.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం: ఆహారం

మొదటి నియమం ఏమిటంటే, మీరు తినే ఆహారంలో 90% నిజమైన ఆహారం అయి ఉండాలి - అవి తినే ఆహారాలు:

ఆరొగ్యవంతమైన ఆహారం

కూరగాయలు
పండ్లు
కూరగాయలు
తృణధాన్యాలు (మంచి తృణధాన్యాలు)
మాంసం (పంది మాంసం లేదా గొడ్డు మాంసం కంటే మంచి చికెన్, టర్కీ లేదా కుందేలు)
టోఫు, సీతాన్ …
చేప
నట్స్
ఆలివ్ నూనె
నీటి

మిగిలిన 10% ఉత్పత్తుల శ్రేణికి కేటాయించబడింది, మనం తక్కువ తినడం మంచిది, అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్. మీరు మా సహకారి, డైటీషియన్-న్యూట్రిషనిస్ట్ కార్లోస్ రియోస్‌ను అనుసరిస్తే, అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్ ఆహారాలు వాటి అసలు రూపం లాంటివి లేని “ఆహారాలు” అని మీకు తెలుస్తుంది . వారు సాధారణంగా జోడించిన చక్కెరలు, ఉప్పు, కొవ్వులు మరియు సంకలితాలతో లోడ్ అవుతారు.

నివారించడానికి అల్ట్రా-ప్రాసెస్ చేయబడింది

కుకీలు
అల్పాహారం తృణధాన్యాలు
కోల్డ్ కోతలు
ప్యాకేజీ రసాలు
చిప్స్
సూపర్ బ్రెడ్
ఫలహారాలు
ముందుగా వండినది
డైట్ బార్స్
పొదుగుట

దీన్ని మరింత దృశ్యమానంగా చేయడానికి, ఈ రకమైన విలోమ ఆహార పిరమిడ్‌ను మేము సిద్ధం చేసాము, ఇది మొదటి చూపులో మరియు చాలా స్పష్టంగా, మీ టేబుల్‌పై ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలను చూడటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

Original text

Contribute a better translation

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం: మీ వంటలను ఎలా తయారు చేయాలి
మన ఆహారంలో ఏ ఆహారాలు నటించాలో ఇప్పుడు మనకు తెలుసు, వాటిని ఎలా మిళితం చేయాలో మరియు సూపర్ హెల్తీ వంటలను సులభంగా మరియు త్వరగా తయారు చేసుకుందాం.
కార్లోస్ రియోస్ చాలా శ్రమ లేకుండా ఆరోగ్యకరమైన వంటకాన్ని ఎలా తయారు చేయవచ్చో మాకు వివరిస్తాడు: “నిజమైన ఆహారాన్ని కలిపి ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో ఉడికించాలి (ఇనుము, పొయ్యి, ఆవిరి…). మరియు మీ వంటలలో కనీసం సగం మొక్కల మూలం: కూరగాయలు, పండ్లు, చిక్కుళ్ళు, కాయలు … మిగిలిన వాటిని సంవిధానపరచని జంతు ఆహారాలతో పూర్తి చేస్తాము: మాంసం, చేపలు, పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు లేదా కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలతో తృణధాన్యాలు, దుంపలు వంటివి. ఆరోగ్యకరమైన మరియు వైవిధ్యమైన ఆహారం తినడం చాలా సులభం ”.
కార్లోస్ సూచించిన దానికి అనుగుణంగా, 0 సమస్యలతో ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలను రూపొందించడానికి ఒక పద్ధతి ఉంది: హార్వర్డ్ విశ్వవిద్యాలయం సృష్టించిన ప్లేట్ పద్ధతి. కూరగాయలు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల మొత్తాలు మరియు నిష్పత్తులు ఒక ప్లేట్ యొక్క కొలతను తీసుకొని లెక్కించబడతాయి. చిత్రం చూడండి.

హార్వర్డ్ ప్లేట్ పద్ధతి

సగం ప్లేట్, కూరగాయలు. అన్ని రంగుల పండ్లు మరియు కూరగాయలను ఎన్నుకోండి మరియు రోజు భోజనంలో ఒకదాన్ని పచ్చిగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వాటిని క్రీమ్ లేదా సూప్‌లో తీసుకోవడం కూడా ఒక ఎంపిక.
ప్లేట్ యొక్క పావు వంతు, తేలికపాటి ప్రోటీన్లు. చికెన్, టర్కీ, చేపలు, గుడ్లు, చిక్కుళ్ళు, టోఫు … ఎర్ర మాంసాన్ని పరిమితం చేయండి మరియు కోల్డ్ కట్స్ వంటి ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాన్ని నివారించండి. ఆహారంలో కేలరీలలో 15% కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఉండదని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. WHO ప్రకారం, ఈ ప్రోటీన్లలో 75% కూరగాయలు (చిక్కుళ్ళు, తృణధాన్యాలు మరియు కాయలు) ఉండాలి.
ప్లేట్ యొక్క మరొక పావు, తృణధాన్యాలు (మంచి తృణధాన్యాలు). గోధుమ, క్వినోవా, వోట్మీల్, బియ్యం… ఇది మొత్తం గోధుమ రొట్టె ముక్కలు, ఒక బంగాళాదుంప గుడ్డు పరిమాణం మరియు అర కప్పు బియ్యం, పాస్తా లేదా తృణధాన్యాలు సమానం.
డెజర్ట్ మరియు పానీయాలు: డెజర్ట్ కోసం, పండు ముక్క లేదా పెరుగు. మరియు త్రాగడానికి, నీరు, టీ, కాఫీ లేదా కషాయాలను. మీరు పాలు, రోజుకు ఒక గ్లాసు తాగితే.
అల్పాహారం కోసం: కాల్షియం యొక్క సహకారం కోసం ఒక పాడిని కలపండి; తియ్యని రొట్టె మరియు తృణధాన్యాలు వంటి కార్బోహైడ్రేట్లు (వోట్మీల్, ఉదాహరణకు); ప్రోటీన్లు (గుడ్డు, జున్ను, పెరుగు, ట్యూనా …) మరియు పండు.
ఉదయాన్నే మరియు చిరుతిండి: గింజల రూపంలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల సహకారాన్ని చేర్చడానికి ఇవి మంచి సమయం. మీరు dark న్సు డార్క్ చాక్లెట్‌తో పండు లేదా పండ్లతో పెరుగును కూడా ఎంచుకోవచ్చు.

మరియు నేను ప్రతి ఆహారాన్ని ఎన్నిసార్లు తింటాను?
తాజాగా:
కూరగాయలు మరియు పండ్ల 5 సేర్విన్గ్స్ (రెండింటిలో 5 ని తయారు చేయడం విలువైనది కాదు)
4 రొట్టె, పాస్తా లేదా బియ్యం సైజ్ సేర్విన్గ్స్ అలంకరించండి
పాడి 2 సేర్విన్గ్స్ (పాలు, పెరుగు, జున్ను)
1 ప్రతిరోజూ కొవ్వు వడ్డిస్తారు; ఆలివ్ ఆయిల్ (3-4 టేబుల్ స్పూన్లు), కాయలు (కొన్ని 20 గ్రా) …
ఒక వారం:
చిక్కుళ్ళు 3-4 సేర్విన్గ్స్
3-4 గుడ్లు (మీకు కొలెస్ట్రాల్ సమస్యలు లేకపోతే, రోజుకు 1 కూడా)
చేపల 4 సేర్విన్గ్స్ (కనీసం 2 నీలం)
తెల్ల మాంసం యొక్క 2 సేర్విన్గ్స్ (కుందేలు, టర్కీ, చికెన్)
1 ఎర్ర మాంసం వడ్డిస్తారు

సులభంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడానికి 10 కీలు
తృణధాన్యాలు, మంచి మొత్తం. అవి వాటి పోషకాలను సంరక్షిస్తాయి మరియు పేగు రవాణాను నియంత్రించడంలో సహాయపడే ఫైబర్‌ను మీకు అందిస్తాయి మరియు పెద్దప్రేగును రక్షిస్తాయి.
వంట నునె. ముడి మరియు వంట కోసం ఉత్తమ అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ నూనె.
పండ్లు మరియు కూరగాయలు, కాలానుగుణమైనవి. మనం తినే కూరగాయలు కాలానుగుణంగా ఉండటం మంచిది, ఎందుకంటే వాటికి తక్కువ సంకలనాలు ఉన్నాయి, రవాణా చేయడానికి మరియు సంరక్షించడానికి తక్కువ ఖర్చు అవుతుంది మరియు అందువల్ల ఆరోగ్యకరమైనవి, పర్యావరణ మరియు చౌకైనవి.
తక్కువ ఉప్పు అధిక రక్తపోటుకు ఎక్కువ ఉప్పు తీసుకోవడం ప్రమాద కారకం. సుగంధ మొక్కలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలతో మీ వంటలను రుచి చూసుకోండి.
వండుతారు. కాల్చిన, కాల్చిన లేదా ఉడికించిన మీ వంటలను సిద్ధం చేయడానికి ఎంచుకోండి.
పోషణ లేబుళ్ళను చదవండి. కార్లోస్ రియోస్ ఇప్పటికే ఇలా చెప్పాడు, ఒక ఉత్పత్తిలో 5 కన్నా ఎక్కువ పదార్థాలు ఉంటే, అది అనారోగ్యకరమైన అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్.
మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయండి. మీరు సమయం, డబ్బు ఆదా చేస్తారు మరియు ఆరోగ్యంగా తింటారు. మా ఆరోగ్యకరమైన వారపు మెను మరియు కాలానుగుణ షాపింగ్ జాబితా మీకు సహాయం చేస్తుంది.
బుద్ధిపూర్వకంగా తినండి. నెమ్మదిగా నమలండి మరియు ఆనందించండి. మీరు తక్కువ తింటారు మరియు మీరు 5 నిమిషాల్లో ప్రతిదీ మింగిన దానికంటే ఆహారం బాగా అనిపిస్తుంది.
ఆరోగ్యకరమైన ప్రాసెస్. అవి మనకు జీవితాన్ని సులభతరం చేస్తాయి: స్తంభింపచేసిన కూరగాయలు, తయారుగా ఉన్న కూరగాయలు లేదా చేపలు, చిక్కుళ్ళు, సలాడ్ సంచులు …
చురుకుగా ఉండండి. క్రీడలు చేయడం ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి బాగా తినడం చాలా ముఖ్యం. మీరు జిమ్‌కు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు, కానీ మీరు రోజుకు 60 నిమిషాలు వేగంగా నడవాలి, పరుగు కోసం వెళ్లండి, సైకిల్, నృత్యం … చాలా ఎంపికలు ఉన్నాయి.