ప్రతి రోజు మీరు క్రొత్త ఆహారాలు, నిషేధిత ఉత్పత్తుల బ్లాక్లిస్ట్‌లో మరిన్ని పేర్లు మరియు కొత్త సూపర్‌ఫుడ్‌లతో మేల్కొంటారు. చింతించకండి, మేము మీ కోసం సులభతరం చేయబోతున్నాము. ఆరోగ్యం కోసం, బరువు తగ్గడానికి మరియు అదనంగా, మీకు బాగా తెలుసు: మధ్యధరా ఆహారం.
మధ్యధరా ఆహారం: ఇది ఏమిటి?
మీరు సుదూర సంస్కృతులను స్వీకరించాల్సిన అవసరం లేదు. మధ్యధరా ఆహారం మాది, ఎప్పటిలాగే. పండ్లు మరియు కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు ఏర్పడినవి. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల కెప్టెన్‌గా ఆలివ్ నూనె ఉన్నది, మీరు గింజలు లేదా సార్డినెస్ లేదా ఆంకోవీస్ వంటి జిడ్డుగల చేపలలో కూడా కనుగొంటారు. అలాగే, మీకు అవసరమైన పదార్థాల జాబితా ఇప్పటికే మీ ఫ్రిజ్‌లో లేదా స్థానిక మార్కెట్‌లో ఉంది. మేము ఏమి చెప్తున్నామో, అనుసరించడానికి ఆరోగ్యకరమైన మరియు సులభమైనది. అనుసరించడం మరింత సులభతరం చేయడానికి, వ్యాసం చివరలో మీరు jpg మరియు pdf ఆకృతిలో డౌన్‌లోడ్ చేయగల ఉచిత వారపు మధ్యధరా ఆహారం మెనుని కనుగొంటారు . మీకు స్వాగతం!
ఈ ఆహారాలు మా అమ్మమ్మల మాదిరిగానే ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన సన్నాహాలతో వండుతారు . రుచినిచ్చే మంచి కదిలించు-ఫ్రై లేకుండా లేదా తక్కువ వేడి మీద స్టూస్ లేకుండా, చప్ చప్ తో మధ్యధరా వంటకాలు లేవు. ఉడికించిన కూరగాయలు మరియు కాల్చిన మాంసం మరియు చేపలు మధ్యధరా ఆహారం యొక్క ఆయుధశాలలో ఇతర ఆయుధాలు. మీ అమ్మమ్మ టేబుల్ మధ్యలో సలాడ్ మరియు ప్రతి ఒక్కరికి ఒక కుండ రకం ప్లేట్ పెట్టడం నిజం కాదా? ఆ ఆరోగ్యకరమైన అలవాటును తిరిగి తీసుకుందాం.
సున్నా కిలోమీటర్ ఉత్పత్తులతో (మన దేశంలో సాంప్రదాయ మరియు కాలానుగుణమైన) ఆహారం ఆరోగ్యానికి అనువైనది మరియు కొన్ని సాధారణ సర్దుబాట్లతో బరువు తగ్గడానికి. మేము చెప్పము. ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (డబ్ల్యూహెచ్‌ఓ) మరియు యునెస్కోచే ఇంటాంగిబుల్ కల్చరల్ హెరిటేజ్ ఆఫ్ హ్యుమానిటీ సిఫారసు చేసిన వాటిలో మధ్యధరా ఆహారం ఒకటి .
మధ్యధరా ఆహారం యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
మేము మధ్యధరా ఆహారం గురించి మాట్లాడుతున్నాము, వాస్తవానికి, ఇది కఠినమైన ఆహారం కంటే మీ అలవాట్లలో మార్పు గురించి ఎక్కువ . తినడం యొక్క కొత్త మార్గం మీ శరీరానికి మంచి వస్తువులను మాత్రమే తెస్తుంది. PREDIMED (మధ్యధరా ఆహారంతో నివారణ) వంటి అధ్యయనాలు గుండె మరియు మెదడు కోసం చాలా ఆసక్తికరమైన నిర్ణయాలకు చేరుకున్నాయి.
- మీ హృదయాన్ని బలోపేతం చేయండి. గింజల్లోని అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు లేదా కూరగాయలలోని నైట్రేట్‌లతో కలిపి జిడ్డుగల చేపల వల్ల ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఉదాహరణకు, స్పెయిన్ మరియు జపాన్ వంటి చేపలను ఎక్కువగా తినే దేశాలు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల నుండి తక్కువ మరణాలను చూపుతాయని PREDIMED అధ్యయనం ఎత్తి చూపింది.
- మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించండి. చేపలు మరియు కూరగాయలు సమృద్ధిగా తీసుకోవడం వల్ల ఇది రక్తంలో "చెడు" రక్తం యొక్క పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు తక్కువ ఎర్ర మాంసం తొలగించబడుతుంది లేదా తినబడుతుంది.
- మీ ఆదర్శ బరువుకు సహాయం చేయండి. మధ్యధరా ఆహారం చాలా వైవిధ్యమైనది మరియు తక్కువ కేలరీల తీసుకోవడం. మీరు దీన్ని శారీరక వ్యాయామంతో మిళితం చేస్తే, మీరు మీ ఆదర్శ బరువుకు దగ్గరవుతారు. అధిక బరువుతో పోరాడటం శారీరక ఆకారం వల్ల తీవ్రతరం అయ్యే అనేక వ్యాధులను కూడా తొలగిస్తుంది.
- డయాబెటిస్‌కు మంచిది. తృణధాన్యాలు లేదా అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు వంటి మెనుల్లో సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండటం ద్వారా శరీరం యొక్క గ్లూకోజ్ స్థాయిలు నియంత్రించబడతాయి. PREDIMED ప్రాజెక్ట్ యొక్క ప్రత్యామ్నాయం, తృణధాన్యాలు తినేవారికి వారి రక్తంలో ఇన్సులిన్ అధికంగా ఉంటుంది. టైప్ 2 డయాబెటిస్ నివారణకు ముఖ్య అంశాలు.
- మెమరీని పెంచండి. మధ్యధరా ఆహారం వారి కొవ్వు ఆమ్లాలు లేదా నీలి చేపలతో గింజలు వంటి జ్ఞాపకశక్తిని పెంచే ఆహారాలతో అభిజ్ఞా పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.
- మానసిక క్షీణతను నివారించండి. యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండే ఆకుకూరలు, కణాల విచ్ఛిన్నతను నివారిస్తాయి. న్యూరాలజీ పత్రికలో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం సూచించినట్లుగా, ఈ రకమైన కూరగాయలలో రోజుకు కనీసం ఒక రోజు తినడం వృద్ధాప్యంతో సంబంధం ఉన్న అభిజ్ఞా క్షీణతను ఆలస్యం చేస్తుంది.
- మీరు కూర్చున్నారు. బరువు తగ్గాలనుకున్నప్పుడు చాలా మందికి ప్రధాన సమస్య ఏమిటంటే మనం ఎప్పుడూ ఆకలితోనే ఉంటాం. మధ్యధరా ఆహారంలో, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఫైబర్ సంతృప్తికరంగా ఉంటాయి. సంతృప్తికరమైన ఆహారాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది.
మధ్యధరా ఆహారానికి కీలు
- అన్ని కొవ్వులు చెడ్డవి కావు. ఇప్పటికి, మంచి కొవ్వులు ఉన్నాయని మీకు బాగా తెలుసు మరియు ఈ ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు గింజలలోని ఒమేగా 6 వంటి కొవ్వు ఆమ్లాల నుండి వస్తాయి.
- ఆలివ్ నూనె, రాజు. మీరు తీసుకునే కొవ్వు చాలావరకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది మరియు నూనె నుండి వస్తుంది. వాస్తవానికి, శుద్ధి ప్రక్రియలో దాని యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాలలో ఎక్కువ భాగం పోతుంది కాబట్టి ఇది అదనపు కన్యగా ఉండాలి.
- కూరగాయలు మరియు పండ్ల ప్రచారం. మీకు బాగా నచ్చిన వాటిని ఎంచుకోండి. మీరు రోజుకు కనీసం రెండు సేర్విన్గ్స్ తినాలి, కాని అవి ఎక్కువ కావచ్చు. సేర్విన్గ్స్ ఒకటి పచ్చిగా ఉండాలని మర్చిపోవద్దు. పండు విషయానికి వస్తే, మీరు 3 లేదా 4 ముక్కలు లేదా వాటికి సమానమైన వాటిని తీసుకోవాలి.
- గుడ్బై ఎరుపు మాంసం, హలో ఫిష్. అదృశ్యమయ్యే మొదటిది (లేదా దాదాపు సున్నాకి తగ్గించబడుతుంది) ఎరుపు మాంసం. చేపలు గెలవాలి, ప్రత్యేకంగా సార్డినెస్, ట్యూనా లేదా సాల్మన్ వంటి జిడ్డుగల చేపలను వారానికి 2 నుండి 3 సేర్విన్గ్స్ చేయాలి.
- సన్న మాంసాలు సన్నని మాంసాలపై పందెం. చికెన్ లేదా టర్కీ వంటి పౌల్ట్రీ నుండి వచ్చినట్లయితే ఇంకా మంచిది. కానీ, జాగ్రత్త, వారు అన్ని భోజనాలకు హాజరు కావడం తప్పనిసరి కాదు.
- ఎల్లప్పుడూ గింజలు. ఆలివ్ నూనెతో పాటు మధ్యధరా ఆహారంలో ఇతర గొప్ప ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు. ఇవి పెద్ద మొత్తంలో ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను అందిస్తాయి.
- తృణధాన్యాలు పక్కన పెట్టవద్దు. కొవ్వుల మాదిరిగా, వారికి చాలా చెడ్డ పేరు ఉంది. మధ్యధరా ఆహారంలో రొట్టె మాకు ఫైబర్ అందించడానికి చాలా అవసరం కానీ మీరు రై లేదా వోట్స్ వంటి ధాన్యాన్ని ఎంచుకోవాలి. తెల్లటి పిండి కన్నుమూసింది.
- చిక్కుళ్ళు భయపడకుండా. వారానికి 3 సేర్విన్గ్స్ తీసుకోండి. సంతృప్త కొవ్వును అందించకుండా ప్రయోజనంతో ఇవి అధిక ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి. వాటిని ప్రధాన వంటకంగా వాడండి, మీకు ఎల్లప్పుడూ మాంసం అవసరం లేదు.
బరువు తగ్గడానికి మధ్యధరా ఆహారం? అవును
మీరు మధ్యధరా ఆహారం చాలా మంచిదని మరియు ప్రాథమికంగా, ప్రపంచంలోని ఈ భాగంలో మనం ఇప్పటికే తినేది అని మీరు చదువుతున్నారు. మీరు ఆశ్చర్యపోతున్నారని మేము imagine హించాము, అలాగే, మీరు ఎందుకు బరువు తగ్గరు? అది గ్రహించకుండా, ఈ రోజు మనం నడిపించే జీవనశైలి మధ్యధరా ఆహారం యొక్క నిజమైన పునాదుల నుండి మనలను దూరం చేసింది మరియు కొన్ని పాయింట్లలో దానిని మార్చింది.
బరువు తగ్గడానికి, మీరు మూలాలకు తిరిగి వెళ్లాలి, అప్పటికే తేలికగా ఉన్న వంటకాలను తిరిగి పొందాలి మరియు మీ అమ్మమ్మ రెసిపీ పుస్తకం నుండి మీరు ఖచ్చితంగా నైపుణ్యం పొందుతారు. భాగాలు మరియు కొన్ని పదార్ధాలను సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా మీకు సరిపోతుంది. అదనంగా, మధ్యధరా ఆహారం మిమ్మల్ని బాగా ఎంచుకోవడం, రెస్టారెంట్‌లో తినడానికి లేదా ఆదివారం వర్మౌత్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీ మధ్యధరా ఆహారానికి మీరు వర్తించే కొన్ని చిట్కాలు మరియు ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
- కూరగాయలపై నింపండి. మంచి సలాడ్‌తో అన్ని భోజనాలతో పాటు. అలాగే, కూరగాయలను మొదటి కోర్సుగా కాకుండా ప్రతిచోటా ఉంచండి. ఇది రెండవదానికి అలంకరించుకోనివ్వండి, ఉదయాన్నే మినీ నింపడం లేదా మధ్యాహ్నం స్మూతీలో ఒక పదార్ధం.
- పండు, డెజర్ట్ కోసం. మధ్యధరా ఆహారం తీసివేసే మరో పురాణం. డెజర్ట్ కోసం పండు కొవ్వు కాదు. అంతే కాదు, భోజనం ముగించడం ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక.
- తలతో పెక్. మీరు పని చేయడానికి తీసుకునే ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ గురించి లేదా మీరు ఉడికించేటప్పుడు మీరు ఏమి తింటారు అనే దాని గురించి ఒక్క క్షణం ఆలోచించండి. మా భూమికి లుపిన్స్ (ఫైబర్ అధికంగా మరియు తక్కువ కేలరీలతో) వంటి మంచి ఎంపికలు ఉన్నాయి లేదా మీరు కొన్ని కూరగాయల చిప్స్ తయారు చేయవచ్చు (చాలా సన్నగా కట్ చేసి ఓవెన్లో వేయించుకోండి).
- వర్మౌత్ పెంచండి. మీరు వెర్మౌత్ చేయబోతున్నట్లయితే, అపరాధభావం కలగకండి. దీన్ని ప్రధాన భోజనంగా చేసుకోండి మరియు మీరు ఆర్డర్ చేసేదాన్ని మంచి కన్నుతో ఎంచుకోండి. ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ లేదా క్యూర్డ్ జున్ను మరియు పందెం వంటి కేలరీల తపస్‌ను మానుకోండి, ఉదాహరణకు, ఆంకోవీస్‌పై. మరియు బీర్ 0% లేదా మీకు నిమ్మకాయ చీలికతో మెరిసే నీరు ఉంటే, అంతా మంచిది.
- మినీ హామ్. ఐబీరియన్ హామ్‌లో మంచి కొవ్వులు ఉంటాయి. ప్రత్యేకంగా, ఇది కలిగి ఉన్న ప్రధాన మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లం ఒలేయిక్ ఆమ్లం, ఆలివ్ నూనెలో అదే. దీన్ని దుర్వినియోగం చేయకుండా, వారానికి ఒక రోజు మినీ మిడ్ మార్నింగ్‌లో తీసుకోండి. ఇది మీకు బలాన్నిచ్చే లగ్జరీ అవుతుంది.
- మీ జామ్ సిద్ధం. సమస్య కొనుగోలు చేసిన సంస్కరణ యొక్క అదనపు చక్కెర. మీరు దీన్ని చాలా పండిన పండ్లతో మరియు దాల్చినచెక్కతో లేదా తేదీతో పాటు, చాలా తక్కువ వేడితో తయారు చేయవచ్చు. మీరు చక్కెరను కోల్పోరు.
- తగ్గిన రేషన్లు. మేము బరువు తగ్గాలనుకున్నప్పుడు, మధ్యధరా ఆహారం యొక్క కీ అదే తినడం కానీ మొత్తాన్ని తగ్గించడం. "ప్రతిదీ తినడం" కొనసాగించాలనే భావన మనకు ఉన్నందున ఇది మన మనసుకు సహాయపడుతుంది. బరువు తగ్గడానికి, మీరు పండ్ల మొత్తాన్ని సర్దుబాటు చేయాలి, ప్రతిరోజూ గింజల వినియోగాన్ని సగం చేతితో తగ్గించాలి మరియు రొట్టెను చిన్న లేదా నిర్దిష్ట భాగాలకు మిడ్ మార్నింగ్ మినీ వంటి రెండు రోజులు పరిమితం చేయాలి.
మీ అమ్మమ్మ రెసిపీ నుండి మీరు ఇప్పటికే నైపుణ్యం పొందిన తేలికపాటి వంటకాలను బుక్ చేసుకోండి
- తక్కువ కొనండి మరియు ఎక్కువ ఉడికించాలి . పారిశ్రామిక రొట్టెలు మరియు సన్నాహాలు వంటి అధిక ప్రాసెస్ చేసిన ఉత్పత్తుల నుండి మీరు వీలైనంత దూరంగా ఉండటానికి వెళ్ళినప్పుడు. అవి మీ ఆరోగ్యానికి, మీ బరువుకు బాంబు. పదార్థాలు కొనండి మరియు ఇంట్లో మీరే ఉడికించాలి.
- మంచి విశ్రాంతి . మధ్యధరా ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాల కోసం, మీరు క్రమమైన వ్యాయామం మరియు మంచి విశ్రాంతితో పాటు రావాలి. ఈ సమయంలో, ఆమె మీకు సహాయం చేస్తుంది. రాత్రిపూట ట్రిప్టోఫాన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి, ఇది మీకు బాగా నిద్రించడానికి సహాయపడుతుంది. ఉదాహరణకు, తృణధాన్యాలు, బచ్చలికూర లేదా రేగు పండ్లు.
- ప్రశాంతంగా తినండి . ఆహారాన్ని ఆస్వాదించడానికి మీ సమయాన్ని కేటాయించడం ద్వారా అన్ని భోజనం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కూర్చొని, తొందరపడకుండా. ఇది మీకు మరింత సంతృప్తి కలిగించడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ సంపూర్ణ వ్యాయామాలు తక్కువ కోరికతో తినడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
మధ్యధరా ఆహారం: వారపు మెను
చివరకు, ఇక్కడ jpg మరియు pdf లో డౌన్‌లోడ్ చేయగల వారపు మధ్యధరా ఆహారం మెను ఉంది . ఇది ఉచితం మరియు మీ ఫ్రిజ్‌లో ఉంచడానికి దాన్ని ప్రింట్ చేయవచ్చు. మీరు బటన్లపై క్లిక్ చేసి, మీకు బాగా నచ్చిన ఫార్మాట్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవాలి.
మధ్యధరా ఆహారం: jpg లో వారపు మెను
మధ్యధరా ఆహారం: పిడిఎఫ్‌లో వారపు మెను
