ఒక hypocaloric ఆహారం శరీరానికి అవసరం కంటే తక్కువ కేలరీలు తినే ప్రయత్నిస్తుంది ఒక బరువు క్షీణత ఆహారం ఉంది "ఫంక్షన్." ప్రాథమికంగా, శరీరం సజీవంగా ఉండటానికి కేలరీలను ఉపయోగిస్తుంది, అనగా, he పిరి పీల్చుకోవడానికి, దాని అంతర్గత విధులను నిర్వహించడానికి మరియు మన రోజువారీ శారీరక శ్రమను కవర్ చేయడానికి (కదిలే, పైకి క్రిందికి మెట్లు వెళ్లడం, క్రీడలు చేయడం…).
రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో మనకు ఎలా తెలుసు?
దీన్ని లెక్కించడానికి సూత్రం క్రింది విధంగా ఉంది, మీరు 30 మరియు 60 సంవత్సరాల మధ్య ఉంటే, మీ బరువును 8.7 గుణించి 829 ను జోడించండి.
ఉదాహరణకు, మీరు 63.5 కిలోల కిలోల బరువు ఉంటే, సిగ్మా డోస్ చేసిన సర్వే ప్రకారం స్పానిష్ మహిళల సగటు:
- 63.5 x 8.7 + 829 = 1,381 కేలరీలు
మరియు మీరు 60 ఏళ్లు పైబడి ఉంటే, మీరు 10.5 గుణించి 596 ను జోడించాలి.
63.5 కిలోల ఉదాహరణతో ఇది ఉంటుంది:
- 63.5 x 10.5 + 596 = 1,262 కేలరీలు
మీ హైపోకలోరిక్ డైట్‌లో ఎన్ని కేలరీలు ఉండాలి?
మీ శరీరం ఏమి ఉపయోగిస్తుందో తెలుసుకోవడం, మీరు బరువు తగ్గడానికి తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి. మీరు రోజుకు 1,381 కిలో కేలరీలు ఉపయోగిస్తున్న ఫార్ములా ప్రకారం, మీరు 1,200 కిలో కేలరీలు ఆహారం తీసుకోవాలి, ఎప్పుడూ తక్కువ కాదు, ఎందుకంటే అధిక కేలరీల పరిమితి వల్ల శరీరం దాని కేలరీల వ్యయాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది మరియు మీరు బరువు తగ్గరు , ఆకలితో మాత్రమే ఉంటారు.
మీరు చాలా వ్యాయామం చేస్తే, మీరు తినే కేలరీల సంఖ్యను పెంచవచ్చు, కానీ ఇది కండరాలు (బరువులు, ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు … ).
కేలరీలు ముఖ్యమైనవి కానీ … అవి ప్రతిదీ కాదు
మై లింపింగ్ డైట్ రచయిత పోషకాహార నిపుణుడు ఐటర్ సాంచెజ్ వివరించినట్లుగా , “వోడ్కా లేదా చక్కెర రూపంలో 100 కిలో కేలరీలు మాదిరిగానే 100 కిలో కేలరీల అవోకాడో శరీరాన్ని ప్రభావితం చేయదని గ్రహించడం సాధారణ జ్ఞానం”.
ఈ కారణంగా, CLARA యొక్క హైపోకలోరిక్ ఆహారం, 1,200 కిలో కేలరీలు అంటుకోవడంతో పాటు, మధ్యధరా ఆహారం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇందులో పండ్లు, కూరగాయలు, చేపలు, మాంసం … తాజా ఆహారాలు ఉన్నాయి, ఇవి శరీరాన్ని నిజంగా పోషించుకుంటాయి.
మరోవైపు, "ఖాళీ కేలరీలు" అందించే ఆహారాన్ని మనం తప్పించాలి, అనగా, దీని యొక్క సూక్ష్మపోషక కంటెంట్, అంటే విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు తక్కువ లేదా శూన్యంగా ఉంటాయి, ఇవి సాధారణంగా చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాలు లేదా పానీయాలు.
- అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్ ఆహారాలు మీకు అనుకూలంగా లేవు, అనగా, కొవ్వు, చక్కెర, ఉప్పు మరియు సంకలనాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మరియు డైటీషియన్-న్యూట్రిషనిస్ట్ కార్లోస్ రియోస్, CLARA బ్లాగర్ హెచ్చరించినట్లు "మమ్మల్ని చంపండి".
హైపోకలోరిక్ డైట్ ను అనుసరిస్తున్నప్పుడు, తేలికపాటి ఆహారాల ఉచ్చులో పడకండి
ఒక ఆహారం దాని రిఫరెన్స్ ఫుడ్ కంటే 30% కన్నా తక్కువ కేలరీలు ఉన్నప్పుడు తేలికగా పరిగణించబడుతుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, తేలికపాటి మయోన్నైస్ సాధారణ మయోన్నైస్ కంటే 30% తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది, అయితే ఇది తేలికపాటి వైనైగ్రెట్ కంటే చాలా ఎక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంది. మరియు ఇది తేడా, తేలికగా ఉండటం అంటే దానికి కేలరీలు లేవని కాదు, కాబట్టి ఇది మిమ్మల్ని కొవ్వుగా మార్చబోదని ఆలోచిస్తూ మీ డైట్‌లో స్వయంచాలకంగా చేర్చవద్దు.
- మరియు కాంతి యొక్క ఇతర ఉచ్చు ఏమిటంటే అవి మనకు నమ్మకంగా ఉంటాయి మరియు అవి తేలికగా లేకుంటే మనం తినే దానికంటే ఎక్కువ భాగాన్ని తింటాయి, కాబట్టి చివరికి తేలికపాటి ఆహారాన్ని ఉపయోగించడం ద్వారా మనం ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవచ్చు.
హైపోకలోరిక్ డైట్‌తో వారపు మెనూని ఎలా తయారు చేయాలి
ప్రతి రోజు మీరు తినవలసి ఉంటుంది:
- కూరగాయల 2 సేర్విన్గ్స్ (250 గ్రా / సర్వింగ్)
- పండ్ల 2 సేర్విన్గ్స్ (ఒక ముక్క లేదా 125 గ్రా / వడ్డిస్తారు)
- పాస్తా, బియ్యం, చిక్కుళ్ళు, బంగాళాదుంపలు లేదా రొట్టె యొక్క 2-3 సేర్విన్గ్స్ (50 గ్రా ముడి పాస్తా, బియ్యం లేదా రొట్టె మరియు 125 గ్రా బంగాళాదుంప)
- 1-2 ప్రోటీన్ సేర్విన్గ్స్ (120 గ్రా చేప లేదా తెలుపు మాంసం లేదా టోఫు లేదా 2 గుడ్లు)
- పాల ఉత్పత్తుల యొక్క 2 సేర్విన్గ్స్ (ఒక వడ్డింపు 2 యోగర్ట్స్ లేదా 1 గ్లాసు పాలు లేదా 100 గ్రా తాజా జున్ను లేదా 40 గ్రాముల జున్ను)
- గింజల 1 వడ్డింపు (20 గ్రా)
- 2-3 టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ ఆయిల్
హైపోకలోరిక్ ఆహారం యొక్క సాధారణ మెను
- అల్పాహారం. మినీ ట్యూనా శాండ్‌విచ్ + టీ, కాఫీ లేదా ఇన్ఫ్యూషన్
- మిడ్ మార్నింగ్. 1 పండు ముక్క + 1 గింజలు (20 గ్రా)
- ఆహారం. సలాడ్ + కాల్చిన చికెన్ + పండ్ల ముక్క
- చిరుతిండి. కొద్దిగా ఆలివ్ నూనెతో తాజా జున్ను
- విందు. వెజిటబుల్ క్రీమ్ + గ్రిల్డ్ ఫిష్ + పెరుగు
మీ కోసం సులభతరం చేయడానికి, మేము ఉచితంగా డౌన్‌లోడ్ చేయగల వీక్లీ మెనూని సృష్టించాము, అది బేస్ గా ఉపయోగపడుతుంది, కాని తరువాతి వారాల పాటు, ఇతర ఆహార పదార్థాల కోసం కొన్ని ఆహారాలను మాత్రమే మారుస్తుంది.
ఉదాహరణకు, ఒక మెనూలో మీరు బీన్స్ మరియు చికెన్ బర్గర్‌తో గ్రీన్ బీన్స్ తయారు చేయాలని సూచిస్తే, మరొకటి మీరు కాయధాన్యాలు మరియు సాల్మన్ నడుముతో బ్రోకలీని తయారు చేయవచ్చు. అదనంగా, మా వెబ్‌సైట్‌లో మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడానికి ఇతర లైట్ వంటకాలను మీరు కనుగొంటారు.
ఉచిత డౌన్‌లోడ్ చేయగల హైపోకలోరిక్ ఆహారం
హైపోకలోరిక్ డైట్ యొక్క స్నాక్స్ మరియు స్నాక్స్
మేము ప్రతిపాదించిన బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లు, భోజనాలు మరియు విందులతో పాటు, ఉదయం మరియు మధ్యాహ్నం మీరు కూడా తీసుకోవచ్చు
- ఎండిన పండ్లతో పండు ముక్క (రోజుకు చిరుతిండిలో తప్పనిసరి)
- గింజలతో పెరుగు (మీరు వాటిని పండ్లతో కలిగి ఉండకపోతే)
- తాజా జున్ను
- హార్డ్ ఉడికించిన గుడ్డు
- మిరియాలు తో సహజ టమోటా రసం గ్లాస్
- కారెట్
- ఒక గ్లాసు పాలు
- పాలతో కాఫీ లేదా టీ
మీరు ఎంతకాలం హైపోకలోరిక్ డైట్ ను అనుసరించవచ్చు
ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, కాబట్టి మీకు ఆరోగ్య వ్యతిరేకతలు లేకపోతే, మీరు కోల్పోవాల్సిన 3-5 కిలోల బరువు కోల్పోయే వరకు మీరు దానిని అనుసరించవచ్చు.
- మీరు 5 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువు కోల్పోతున్నట్లయితే, మీరు ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం.
రీబౌండ్ ప్రభావాన్ని ఎలా నివారించాలి
మా ఆహారం హైపోకలోరిక్ కానీ చాలా నియంత్రణలో లేదు, కాబట్టి మీరు తిరిగి ప్రభావం చూపరు. వాస్తవానికి, ఆహారం మరియు "సాధారణ" ఆహారానికి తిరిగి రావడం మంచిది , కాబట్టి మీరు మీ బరువును చేరుకున్న తర్వాత వారానికి ఉచిత భోజనంతో ప్రారంభించడం మంచిది, అనగా భోజనం మీకు నచ్చినదాన్ని మీరు తినవచ్చు కాని ఆ భాగానికి వెళ్ళకుండా మరియు పునరావృతం చేయకుండా.
ఉచిత భోజనం అల్పాహారం లేదా భోజనం లేదా విందు, కానీ రోజులోని అన్ని మెనూలు కాదు, ప్రధాన భోజనంలో ఒకటి మాత్రమే. అప్పుడు మీరు రెండవ వారపు ఉచిత భోజనాన్ని పరిచయం చేయవచ్చు మరియు మీరు మీ బరువు వద్ద ఉంటే, మూడవ వంతు వరకు.
- మీరు మళ్ళీ బరువు పెరగడం చూసిన వెంటనే, కొన్ని వారాల కఠినమైన ఆహారానికి తిరిగి వెళ్లి, క్రమంగా మళ్ళీ ఉచిత భోజనాన్ని పరిచయం చేయండి. మరియు మీరు సాధారణంగా తినేటప్పుడు, మధ్యధరా ఆహారం యొక్క మార్గదర్శకాలను అనుసరించడం, అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్ ఆహారాలు మరియు "ఖాళీ కేలరీలు" ఉన్నవారిని తప్పించడం గురించి ఆలోచించండి.
