నిమిషం 1
నిమిషం 1
హైపోప్రెసివ్ అబ్స్ పై పందెం. ఈ రకమైన వ్యాయామాలు పునరావృత్తులు చేయడంపై ఆధారపడవు (అందువల్ల అవి వెనుక మరియు కటి అంతస్తుకు తక్కువ దూకుడుగా ఉంటాయి), కానీ భంగిమను నిర్వహించడంపై. ముంజేయి మద్దతుతో ప్లాంక్‌తో ప్రారంభించండి (జిగి చూడండి!), 40 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, మీరు చేయవచ్చు!
ఫోటో: రీబాక్.
నిమిషం 2
నిమిషం 2
ఏదో పెక్ చేయండి. అవును, మీరు సరిగ్గా చదవండి. చదునైన కడుపు కలిగి ఉండటానికి, మీరు మాత్రమే కాదు, మీరు తప్పక పెక్ చేయాలి! పర్డ్యూ విశ్వవిద్యాలయం (యుఎస్ఎ) అధ్యయనం హామీ ఇచ్చినట్లుగా, సమస్య పరిమాణంలో ఉంది, ప్రధాన సమస్య ఏమిటంటే, మేము అల్పాహారాలను భోజనంగా మార్చాము. సహజ పెరుగు, పండ్ల ముక్క, కొన్ని క్యారెట్ క్రూడిట్స్ లేదా కొన్ని గింజలు వంటి 300 కేలరీలు మించని స్నాక్స్ కోసం ఎంచుకోండి.
ఫోటో: స్నో వైట్.
నిమిషం 3
నిమిషం 3
అధిక తీవ్రత వ్యాయామ వ్యాయామాల రాజును కలవండి: బర్పీ. మరియు ఇది చాలా పూర్తయింది, ఇది దాదాపు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను పని చేస్తుంది. స్టెప్ బై స్టెప్: నిలబడి, చతికిలబడి, నేలపై చేతులు వేసి, మీరు ప్లాంక్ మీద ఉండే వరకు మీ పాదాలను తిరిగి తీసుకురండి, మీకు వీలైతే, ఉర్సులా లాగా చేసి, పుష్-అప్ చేయండి. కదలికను తిప్పికొట్టడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఇది సంక్లిష్టంగా అనిపిస్తుంది కాని మీరు త్వరగా దాన్ని ఆపివేస్తారు. 40 సెకన్లలో మీకు వీలైనన్ని రెప్స్ చేయండి.
ఫోటో: నైక్.
నిమిషం 4
నిమిషం 4
మీరు యోగాలో ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు అదృష్టవంతులు, ఎందుకంటే మీరు క్రిస్టినా పెడ్రోచే, నమస్కర్ పార్శ్వకోనసనా (ప్రార్థనలో ట్విస్ట్) చేసే మలుపులతో భంగిమల్లో ఎక్కువ breath పిరి పీల్చుకుంటే మీ అబ్స్ కు ఇది మంచి మిత్రుడు కావచ్చు.
ఫోటో: ప్యూమా.
నిమిషం 5
నిమిషం 5
మీ ఫ్రిజ్‌లో ఏముందో తనిఖీ చేయండి మరియు మీ జీవక్రియను పెంచే ఆపిల్ల, గుడ్లు, ఆస్పరాగస్ మరియు ఇతర ఆహారాలకు కొరత లేదని నిర్ధారించుకోండి (చదవండి, మీ శరీరం ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చేస్తుంది).
ఫోటో: అమేలీ.
నిమిషం 6
నిమిషం 6
మీ సిక్స్-ప్యాక్ (రెక్టస్ అబ్డోమినిస్) ను చూపించడానికి, మీరు కొవ్వును తగ్గించాలి (సుమారు 20%) మరియు సెంట్రల్ జోన్ పని చేసే నిర్దిష్ట వ్యాయామాలతో మీ అబ్స్ ను చెక్కాలి. ఒక ball షధ బంతిని పట్టుకోండి (మీరు కొన్ని తువ్వాళ్లతో ఒక పరిపుష్టిని కూడా నింపవచ్చు), మీ చేతులను మీ తలపైకి పైకి లేపి, బరువును నేలమీద బలవంతంగా విసిరేయండి, దాన్ని చతికలబడులో తీసుకొని పునరావృతం చేయండి. కార్లీ చేయగలిగితే, మీరు కూడా చేయగలరు!
ఫోటో: అడిడాస్.
నిమిషం 7
నిమిషం 7
ఇప్పుడు మనం పొత్తికడుపు వైపు ఉన్న కండరాలు అయిన వాలుల కోసం వెళ్తాము. ఇందుకోసం మనం సైకిల్‌పై విలక్షణమైన వాటిలాంటి అబ్స్‌తో భ్రమణాలు చేయబోతున్నాం లేదా గిగి చేసే విధంగా భ్రమణంతో భోజనం చేస్తారు.
ఫోటో: రీబాక్.
నిమిషం 8
నిమిషం 8
ఆ ఐస్ క్రీం, జూలియా డ్రాప్ చేసి, కొన్ని అవిసె గింజల పెరుగు కోసం మార్చుకోండి! ఈ విత్తనాలు ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలతో సమృద్ధిగా ఉండటం వల్ల యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ గుణాలు ఉంటాయి. పెరుగును ఫ్రీజర్‌లో ఉంచండి మరియు మీరు మీ అంగిలి చెంచాను చెంచా ద్వారా మోసం చేయగలుగుతారు.
ఫోటో: తినండి, ప్రార్థించండి, ప్రేమించండి
నిమిషం 9
నిమిషం 9
మీరు చూడటం ఆపలేనిది విలోమ అబ్స్. అవును, ఇది మనకు కూడా జరుగుతుంది. ఈ రెండు 'రంధ్రాలు' రెండు వైపులా మరియు కటి పైన ఉన్నవి మరియు ప్యాంటు ద్వారా దాచబడినవి సైడ్ ప్లాంక్ వంటి వ్యాయామాలతో పని చేయబడతాయి (మేము వ్యాయామం యొక్క ఫోటోను ఉంచాలనుకుంటున్నాము, కాని ఖచ్చితంగా మీరు మా తుది ఎంపికను ఎక్కువగా అభినందిస్తున్నాము, నిజమా?).
ఫోటో: జోన్ కోర్తాజరేనా
నిమిషం 10
నిమిషం 10
ఒక గ్లాసు నీరు ఉందా, మీరు దేనినీ ఇష్టపడలేదా? టీలు లేదా ఫల నీరు (ఇంట్లో తయారుచేసినవి) పై పందెం వేసి, తయారుచేసిన రసాలను పక్కన పెట్టండి, ఇవి చక్కెర షాట్. ఆహ్! శీతల పానీయాల గురించి మేము మిమ్మల్ని హెచ్చరించాల్సిన అవసరం లేదు, సరియైనదా? చక్కెర మరియు వాయువు పేలుడు మిశ్రమంగా మారతాయి, ఇది "హలో, ఉబ్బిన బొడ్డు" అని అనువదిస్తుంది. Psst, psst, అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ ఈ మార్పులతో మీరు మీ ఆహారేతర కేలరీల వినియోగాన్ని 50% కంటే ఎక్కువ తగ్గించవచ్చని పేర్కొంది.
ఫోటో: గిసెల్ బుండ్చెన్
నిమిషం 11
నిమిషం 11
ఈ రోజు మీరు పడుకున్న గంటలను లెక్కించండి. హార్వర్డ్ విశ్వవిద్యాలయం (యుఎస్ఎ) నుండి జరిపిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, రోజుకు 6 గంటల కన్నా తక్కువ నిద్రపోయే స్త్రీలకు ese బకాయం మరియు ఉదర కొవ్వు పేరుకుపోయే అవకాశం 15% ఎక్కువ. కనుక ఇది మీ కేసు అయితే, అలారం గడియారం తీసుకొని తిరిగి సెట్ చేయండి, తీపి స్లిమ్మింగ్ కలలు!
ఫోటో: వజ్రాలతో అల్పాహారం
నిమిషం 12
నిమిషం 12
మీ సాధారణ వ్యాయామాలు చేయండి, కాని అస్థిర ఉపరితలంపై, సమతుల్యతను కాపాడుకోవలసి ఉన్నందున, మీరు తెలియకుండానే కోర్ని సక్రియం చేస్తారు. ప్రాక్టీస్ చేయడానికి దీన్ని తీసుకోండి: ప్లాంక్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ పాదాలను కొన్ని టిఆర్‌ఎక్స్‌పై ఉంచండి మరియు ఇజాబెల్ గౌలార్ట్ పైభాగంలో ఉన్నట్లే బోసస్ లంజలను చేయండి.
నిమిషం 13
నిమిషం 13
మీ ప్రధాన వ్యక్తిని బీచ్‌లో చూపించేటప్పుడు గొప్ప అనుభూతిని పొందడమే కాదు, నొప్పిని తగ్గించడం ద్వారా ఇది మీ వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేస్తుంది. కేట్ హడ్సన్ చేసే యోగా కోబ్రా వంటి భంగిమలతో మీరు కటి కండరాలను కూడా వ్యాయామం చేస్తే, మీ భంగిమ మెరుగుపడుతుంది.
ఫోటో: ఫ్యాబ్లిటిక్స్.
నిమిషం 14
నిమిషం 14
క్రంచ్స్ వంటి సాంప్రదాయ ఉదరభాగాలు మా కటి అంతస్తు యొక్క చెత్త శత్రువులలో ఒకటి, ఎందుకంటే మీరు సాంకేతికతను నేర్చుకోకపోతే, పొత్తికడుపుపై మీరు చేసే ఒత్తిడి కటి కండరాలకు దర్శకత్వం వహించి, బలహీనపడుతుంది. నేలపై కాకుండా, ఈ సిట్-అప్‌లు చేయండి (నెట్‌ఫ్లిక్స్ చూసేటప్పుడు మీరు సెలెనా వంటి మంచం మీద కావాలనుకుంటే), మరియు మీ బాస్ ను కవచం చేయండి.
ఫోటో: ప్యూమా.
నిమిషం 15
నిమిషం 15
ఈ రోజు మీరు తిన్నదాన్ని విశ్లేషించడానికి చివరి నిమిషంలో గడపండి. మీ ప్లేట్‌లో (ఆరోగ్యకరమైన) కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు అన్నింటికంటే మించి ప్రోటీన్లు సమృద్ధిగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి (ఇవి తృణధాన్యాల ఫైబర్‌తో కలిపి). మా ప్లేట్ పద్ధతిని పరిశీలించండి మరియు వంటగది నుండి మీ అబ్స్ పని చేయండి.
మంచి వాతావరణం ఇక్కడ ఉంది మరియు దానితో మా ఉత్తమ బికినీలు మరియు కత్తిరించిన బల్లలను ఉంచాలనే వెర్రి కోరిక. మీరు మీ కొత్త రఫ్ఫ్డ్ బికినీ మరియు హోర్రర్‌ను ధరించారు!, ఈ బొడ్డు ఏమిటి? భయపడవద్దు! ఈ సెలవుల్లో మీ ఫ్లాట్ కడుపుని చూపించి, ఏడాది పొడవునా ఉంచేలా మాకు కీలు ఉన్నాయి . ఇంట్లో మీరు చేయగలిగే ఉత్తమమైన ఫ్లాట్ కడుపు వ్యాయామాలు మరియు మీ జీవక్రియను సక్రియం చేసే కొవ్వును కాల్చే ఆహారాలు,
ఫ్లాట్ బెల్లీ పొందండి
దీని కోసం మీరు కోర్ పని చేయాలి. ఖచ్చితంగా మీరు కోర్ గురించి ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు విన్నారు, కానీ అది నిజంగా మీకు తెలుసా? వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు గ్లోబల్ ఫిట్ స్టైల్ యొక్క CEO అయిన సెర్గియో మైకే, ప్రతి కదలికలో స్థిరత్వానికి హామీ ఇచ్చే శరీర కేంద్ర భాగం అని నిర్వచించారు. చాలామంది ప్రజలు నమ్ముతున్న దానికి విరుద్ధంగా, కోర్ ఉదర కండరాలకు మించి ఉంటుంది, ఇందులో కటి మరియు మల్టీఫిడా వంటి ఇతరులు ఉంటాయి . అందుకే మా వ్యాయామాల ఎంపిక సాధారణ క్రంచాలకు మించి ఉంటుంది. కాబట్టి కిట్టి, విశ్రాంతి … మీరు గ్యాలరీని పరిశీలించడం మంచిది.
ఫ్లాట్ కడుపు త్వరగా ఎలా పొందాలి
సెర్గియో మైకో శుభవార్త ఉంది: మేము అన్ని ABS కలిగి , ఏమి వారు చర్మం మరియు కండరాల మధ్య ఉన్న కొవ్వును కింద దాగి ఉంది. ఆ కొవ్వును ఎలా కాల్చాలో జాగ్రత్తగా చదవండి:
- ఫ్లాట్ కడుపు వ్యాయామాలు. ఇది కీలకం, అవును, చెమటను విడదీయకుండా మీరు అబ్స్ పొందవచ్చని మేము మీకు చెప్పాలనుకుంటున్నాము, కాని మనం ఎందుకు మమ్మల్ని మోసం చేస్తున్నాము! వాస్తవానికి, ప్రతి వ్యాయామాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మరియు దాని ఫలితాలను ఉదర కొవ్వును కాల్చడానికి మనకు కీలు ఉన్నాయి. అదనంగా, మీకు ఎటువంటి సాకులు లేవు, ఎందుకంటే మీరు గ్యాలరీలో కనుగొనే మా ఎంపిక, బర్పీ (నాటకీయ విరామం) వంటి అధిక తీవ్రత వ్యాయామాల నుండి, కోబ్రా వంటి యోగా వరకు ఉంటుంది. మీరు యోగా గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? ఇది మీకు ఆసక్తి కలిగిస్తుంది.
- డైట్? ఆహారం గురించి మర్చిపో. మీ రోజు నుండి శీతల పానీయాలను తొలగించడం, అవిసె గింజలను మీ యోగర్ట్స్‌లో చేర్చడం మరియు మీ వంటకాలు పూర్తయ్యాయని నిర్ధారించుకోవడం (వాటిలో మంచి కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి …) వంటి చిన్న మార్పులు మాత్రమే మీరు చేయాలి.
- బాగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. మంచి రాత్రి నిద్ర ఉండటం మీ ఆరోగ్యానికి మంచిది మరియు ఇది మీ నడుములో చూపిస్తుంది. హార్వర్డ్ విశ్వవిద్యాలయం (యుఎస్ఎ) చేసిన అధ్యయనం ప్రకారం, రోజుకు 6 గంటల కన్నా తక్కువ నిద్రపోయే స్త్రీలు ob బకాయం మరియు ఉదర కొవ్వు పేరుకుపోయే అవకాశం 15% ఎక్కువ.
- అస్థిరత. అస్థిర స్థావరాలపై వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ కోర్ అవును లేదా అవును సక్రియం చేయాలి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీకు 10 నిమిషాలు మాత్రమే ఉంటే, స్క్వాట్ సెషన్ చేయండి, కానీ బోసు! లో, మీరు చాలా కాలం శిక్షణ పొందినట్లుగా ఉంటుంది. కానీ జాగ్రత్తగా ఉండండి, కార్లీ క్లోస్ వంటి మేడమీదకు వెళ్లవద్దు, ఆమె స్థాయి చాలా అగ్రస్థానంలో ఉంది (మరియు క్యాట్‌వాక్స్‌లో మాత్రమే కాదు), ఆమె మాకు మాటలు లేకుండా పోయింది మరియు పైకప్పు ద్వారా మన ప్రేరణ!
మరియా గిజాన్ మోరెనో చేత.
