మేము మధ్యధరా ఆహారం గురించి మాట్లాడేటప్పుడు ఏమి మాట్లాడుతున్నాము? ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం ఏమిటంటే, ఇది మన సాంప్రదాయ ఆహారం, మన తాతామామల ఆహారం, ఈ దేశంలో మనం ఎప్పుడూ తింటున్నది …
ఏదేమైనా, ఈ నిర్వచనం సరిపోదు, ప్రత్యేకించి పారిశ్రామికీకరణ మరియు ప్రపంచీకరణ మన స్వంతం కాని ఆహారాలు మరియు ఆచారాలను స్వీకరించడానికి కారణమయ్యాయి, అనేక తయారుచేసిన ఆహార పదార్థాల వినియోగం, అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్ అని పిలవబడేవి, అవి "ఇంట్లో తయారుచేసిన" ముద్రను కలిగి ఉన్నప్పటికీ లేదా "అమ్మమ్మ", వారు తయారుచేసిన చెంచా వంటకాలతో వారికి సంబంధం లేదు.
మధ్యధరా ఆహారం యొక్క లక్షణాలు
మధ్యధరా ఆహారం అంటే ఏమిటో ఖచ్చితంగా స్పందించడానికి , మేము ప్రిడిమ్డ్ స్టడీ అందించిన లక్షణాలను ఆశ్రయించాము. ఈ అధ్యయనం, ఐరోపాలో పోషకాహారంలో ఇప్పటివరకు చేసిన అతిపెద్ద మెడిటరేనియన్ డైట్‌తో నివారణకు నిలుస్తుంది, దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నివారించడానికి మధ్యధరా ఆహారం యొక్క ప్రభావాన్ని అంచనా వేయడానికి ప్రయత్నించింది.
- ఆలివ్ ఆయిల్ ప్రధాన పాక కొవ్వు.
- పండ్లు, కాయలు, కూరగాయలు, కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు, చేపలు మరియు శుద్ధి చేయని తృణధాన్యాలు అధికంగా వినియోగించబడతాయి.
- మాంసం తక్కువ వినియోగం, ముఖ్యంగా ఎరుపు మాంసంలో తగ్గుతుంది.
- పాడి తక్కువ వినియోగం.
- రెడ్ వైన్ భోజనంతో తీసుకోవడం.
మధ్యధరా ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలు
ఇది చాలా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, ఇది మంచి సంఖ్యలో వ్యాధులను నివారించడానికి మరియు అధిక బరువు మరియు es బకాయానికి వ్యతిరేకంగా పోరాడటానికి అనుమతిస్తుంది. వాస్తవానికి, ఈ ఆహారం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఎలా ఉండాలో ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (డబ్ల్యూహెచ్‌ఓ) ఏర్పాటు చేసిన పారామితులకు స్పందిస్తుంది.
- ఇది గుండె ఆరోగ్యకరమైనది. మేము మొదట్లో ఉదహరించిన ప్రిడిమ్డ్ స్టడీ గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్‌తో బాధపడే ప్రమాదాన్ని 30% తగ్గించడానికి మధ్యధరా ఆహారం నిర్వహిస్తుందని మరియు అందువల్ల ఇది కార్డియోప్రొటెక్టివ్ డైట్ అని చూపించగలిగారు.
- మెదడును రక్షించండి. ఈ ఆహారం వివిధ అధ్యయనాల ప్రకారం వయస్సు-సంబంధిత అభిజ్ఞా క్షీణతను పరిమితం చేస్తుంది మరియు అల్జీమర్స్ నివారణకు ఆహారంగా సిఫార్సు చేయబడుతుంది.
- క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. రుతువిరతి లేదా కడుపు క్యాన్సర్‌లో రొమ్ము క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మధ్యధరా ఆహారాన్ని అనుసరించే ప్రభావాన్ని చూపిన అధ్యయనాలు ఉన్నాయి.
- ఆరోగ్యకరమైన బరువును కలిగి ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. 2017 లో నిర్వహించిన యూరోపియన్ కాంగ్రెస్ ఆన్ es బకాయం గురించి 16,000 మంది పాల్గొన్న ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, ఈ రకమైన ఆహారం పాటించడం వల్ల es బకాయం వచ్చే ప్రమాదం 43% తగ్గింది.
WHO ప్రకారం మధ్యధరా ఆహారం ఎందుకు ఆరోగ్యంగా ఉంది?
ఆహారం ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, WHO ఈ క్రింది ప్రమాణాలను పాటించాలని చెప్పారు:
- పండ్లు మరియు కూరగాయలు, కనీసం ఐదు సేర్విన్గ్స్, ప్రసిద్ధ 5 రోజుకు చేర్చండి.
- చిక్కుళ్ళు (కాయధాన్యాలు, బీన్స్, బీన్స్, చిక్‌పీస్ …), కాయలు మరియు తృణధాన్యాలు (గోధుమ, బియ్యం, వోట్స్, మొక్కజొన్న, మిల్లెట్ …) కూడా తీసుకుంటారు.
- జోడించిన చక్కెర - చక్కెర గిన్నె లేదా వంట చేసేటప్పుడు లేదా కొన్న ఆహారాలు లేదా పానీయాలకు జోడించినవి - తినే మొత్తంలో 5% కన్నా తక్కువ ఉండాలి (సుమారు 6 స్థాయి టీస్పూన్లకు సమానం).
- కొవ్వులు ప్రపంచ రోజువారీ ఆహారంలో 30% కంటే ఎక్కువ ప్రాతినిధ్యం వహించకూడదు మరియు అవి కూరగాయల నూనెలు (ఆలివ్, సోయా, కనోలా), కాయలు, అవోకాడో లేదా చేపల నుండి రావాలని సిఫార్సు చేయబడ్డాయి మరియు మాంసం, వెన్న మరియు ఆహారం వంటి ఆహారాల నుండి కాదు అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్ (స్తంభింపచేసిన పిజ్జాలు, పారిశ్రామిక రొట్టెలు …).
- ఇది తక్కువ ఉప్పు ఆహారం కూడా ఉండాలి, వీటిలో మీరు రోజుకు గరిష్టంగా ఒక టీస్పూన్ (5 గ్రాములు) తీసుకోవాలి.
ప్రస్తుత మధ్యధరా ఆహారం యొక్క పోషక పిరమిడ్‌లో స్పష్టంగా కనిపించే విధంగా మధ్యధరా ఆహారం అన్ని WHO ప్రమాణాలను ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంగా కలుస్తుంది.
ప్రస్తుత మధ్యధరా ఆహారం యొక్క పోషక పిరమిడ్
ఇవి మధ్యధరా ఆహారం కలిగి ఉన్న ఆహారాలు మరియు మనం వాటిని తినే పౌన frequency పున్యం. ఈ పిరమిడ్ ఆరోగ్యం మరియు పోషణ ప్రపంచంలో వివిధ పరిశోధకుల ఏకాభిప్రాయంతో నవీకరించబడింది మరియు దీనిని మధ్యధరా డైట్ ఫౌండేషన్ ఆమోదించింది.
ప్రస్తుత మధ్యధరా ఆహారం యొక్క ఈ పిరమిడ్ ప్రకారం, ప్రతి భోజనంలో మీరు తినాలి:
- కూరగాయలు 1 లేదా 2 సేర్విన్గ్స్, వాటిలో ఒకటి పచ్చిగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే కూరగాయలు పచ్చిగా ఉన్నప్పుడు పోషకాలు బాగా ఉంటాయి మరియు ఇతరులు ఉడికించినప్పుడు టమోటాలలో లైకోపీన్ వంటివి ఉంటాయి. మరియు ఇతర ఆహార పదార్థాల సంస్థలో మంచి పోషకాలు ఉన్నాయి.
- 1 పండు వడ్డించడం (డెజర్ట్ కోసం).
- రొట్టె, పాస్తా, బియ్యం, కౌస్కాస్ యొక్క 1 లేదా 2 సేర్విన్గ్స్ … కానీ ఎల్లప్పుడూ మొత్తం, తద్వారా శుద్ధి చేయడంలో పోషకాలు కోల్పోవు. రేషన్ అలంకరించబడాలి మరియు వ్యక్తి యొక్క శక్తి అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి, ఎందుకంటే ఎవరు చేయరు అనేదాని కంటే తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ చేసేది అదే కాదు.
అదనంగా, ప్రతి రోజు మీరు తీసుకోవాలి:
- కొన్ని గింజలు లేదా విత్తనాలు (సుమారు 20 గ్రాములు)
- 2 పాల ఉత్పత్తులు, ప్రాధాన్యంగా పాలు లేదా పెరుగు
మరియు ప్రతి వారం:
- చేపల 2 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సేర్విన్గ్స్ .
- తెల్ల మాంసం గరిష్టంగా 2 సేర్విన్గ్స్ (చికెన్, టర్కీ, కుందేలు).
- చిక్కుళ్ళు 2 లేదా 3 సేర్విన్గ్స్ ఒకే వంటకం.
- ఇతర వైద్య సూచనలు లేకపోతే వారానికి 5 నుండి 7 గుడ్లు .
- బంగాళాదుంప యొక్క 2-3 భాగాలు , సాధారణంగా గుడ్డు యొక్క పరిమాణం మరియు సాధారణంగా కూరగాయలతో కూడి ఉంటుంది (బంగాళాదుంపలతో బచ్చలికూర లేదా ఆకుపచ్చ బీన్స్ యొక్క విలక్షణ కలయిక, కానీ ఉడికిన లేదా ఉడికించిన చిక్కుళ్ళు కూడా).
అప్పుడప్పుడు వినియోగం:
- సాసేజ్‌లు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు (వారానికి 1 కన్నా తక్కువ వడ్డిస్తారు)
- ఎర్ర మాంసం (వారానికి 2 సేర్విన్గ్స్ కన్నా తక్కువ)
- తీపి . చాలా సమయస్ఫూర్తితో. ఇంతకు ముందు, కేకులు పుట్టినరోజు పార్టీలు లేదా ప్రత్యేక వేడుకలకు మాత్రమే అని అనుకోండి.
మరియు త్రాగడానికి, సాధారణ పానీయం నీరు అలాగే తియ్యని కషాయాలు ఉండాలి. అధికారిక సిఫార్సులు ఒక గ్లాసులో రోజుకు తీసుకోగల వైన్ మొత్తాన్ని నిర్ణయించినప్పటికీ, నిజం ఏమిటంటే, సాధారణంగా, డైటీషియన్స్-న్యూట్రిషనిస్టులు మద్య పానీయాల సున్నా లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వినియోగాన్ని నిర్ణయించడానికి ఇష్టపడతారు.
ప్రస్తుత మధ్యధరా ఆహారం ప్రకారం మెనుని ఎలా నిర్వహించాలి
బాగా, మీరు మధ్యధరా సంప్రదాయాన్ని అనుసరిస్తే, టేబుల్ మధ్యలో పెద్ద వైవిధ్యమైన సలాడ్ మరియు ఒకే చెంచా వంటకం (ఉదాహరణకు, ఉడికించిన కాయధాన్యాలు), లేదా వండిన కూరగాయలు మరియు రెండవది (బంగాళాదుంపలు మరియు బేకరీ సార్డినెస్‌తో బచ్చలికూర) ఉంటుంది. డెజర్ట్ కోసం, ఎల్లప్పుడూ పండు, వీలైనంత వైవిధ్యమైనది మరియు కాలానుగుణమైనది.
మధ్యధరా ఆహారం యొక్క సాధారణ మెను
- అల్పాహారం: టమోటా మరియు ట్యూనా మరియు కాఫీతో రొట్టె టోస్ట్
- ఉదయాన్నే: ఒక పండు మరియు కొన్ని గింజలు
- భోజనం: సలాడ్, చిక్‌పా స్టూ మరియు కాలానుగుణ పండు
- చిరుతిండి: తాజా జున్ను మరియు కషాయం
- విందు: క్రీమ్ లేదా కూరగాయల సూప్, కాల్చిన లేదా కాల్చిన చేప మరియు ఒక పండు లేదా పెరుగు
డౌన్‌లోడ్ చేయదగిన మధ్యధరా ఆహారం యొక్క పూర్తి వారపు మెను ఇక్కడ ఉంది : వారపు మెను మధ్యధరా ఆహారం
మధ్యధరా ఆహారం: ఒక జీవన విధానం
పోషక భాగాలతో పాటు, మధ్యధరా ఆహారంలో మధ్యధరా జీవనశైలిలో 3 చాలా ముఖ్యమైన అంశాలు ఉన్నాయి:
- తినడం ఒక సామాజిక చర్య. ఈ ఆహారాన్ని ఎవరితో పంచుకుంటారో ప్లేట్‌లో ఉంచినట్లే ముఖ్యం. ఆదర్శం మంచి కంపెనీలో, టేబుల్ వద్ద కూర్చుని, రిలాక్స్డ్ వాతావరణంలో చేయడం.
- శారీరక శ్రమ. సాంప్రదాయ మధ్యధరా సమాజాలలో మీరు ప్రతిచోటా కాలినడకన వెళ్లి శారీరక పనులు చేసారు, అది ప్రజలను చాలా చురుకుగా చేసింది. ఈ రోజు, మనకు సాధ్యమైనంతవరకు నడవడంతో పాటు, మన సమాజం ప్రతిరోజూ ఎక్కువ నిశ్చలంగా ఉన్నందున, వారానికి 3-4 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం ఆదర్శం.
- ప్రత్యక్ష ప్రకృతి. మధ్యధరా నగరాలు పెరిగి వాలెన్సియా, బార్సిలోనా, మార్సెయిల్, నేపుల్స్, ఏథెన్స్ వంటి పెద్ద నగరాలుగా మారడంతో ఇది కోల్పోయిన మరో సాంప్రదాయ అంశం … అయితే, మీరు స్వచ్ఛమైన గాలిని పీల్చుకోవడానికి సముద్రం లేదా పర్వతాలకు దగ్గరగా ఉండటానికి ప్రయత్నించాలి. కాలుష్యం.
మధ్యధరా ఆహారం: ఈ రోజు దానిని ఎలా అనుసరించాలి
మునుపటి రెండు లేదా మూడు తరాలతో పోలిస్తే మన జీవితం చాలా మారిపోయిందనేది నిజం మరియు మహిళలు ఇంటి వెలుపల పనికి బయలుదేరారు అనే వాస్తవం ఈ రోజు మనం ఎలా తినాలో ప్రభావితం చేసింది, కాని దీని అర్థం మనం వదులుకోవాల్సిన అవసరం లేదు మధ్యధరా ఆహారం అంటే మనం ప్రస్తుత మధ్యధరా ఆహారాన్ని అవలంబించాలి.
మేము ఈ వారసత్వాన్ని నవీకరించాలి, అంతకుముందు మధ్యధరాలో ఉత్పత్తి చేయని, కానీ ఇప్పుడు పండించిన ఆహారాలను కలుపుకొని - సోయా వంటివి, వీటి నుండి టోఫు లేదా టేంపే వంటి ఇతర ఆసక్తికరమైన ఆహారాలు పొందబడతాయి; లేదా కివీస్, అటవీ పండ్లు … - మరియు మన జీవితాలను సులభతరం చేసే ఇతర వంట పద్ధతులను కూడా అవలంబించడం - స్పీడ్ కుక్కర్, క్రోక్‌పాట్ లేదా స్లో కుక్కర్ లేదా మైక్రోవేవ్ వంటివి - మరియు, ఎందుకు కాదు, కొన్ని పద్ధతులను తొలగించండి నయమైన మాంసాలు లేదా చీజ్‌ల అధిక వినియోగం వంటి శాస్త్రీయ ఆధార ప్రశ్నలు.
మీరు అమ్మమ్మ రెసిపీ పుస్తకాన్ని తిరిగి పొందాలి కానీ … దాన్ని నవీకరించడం. మీ కోసం సులభతరం చేయడానికి , ప్రస్తుత మధ్యధరా ఆహారం యొక్క 25 ఉత్తమ వంటకాలతో డౌన్‌లోడ్ చేయగల పుస్తకాన్ని ఇక్కడ మేము మీకు అందిస్తున్నాము .
మెడిటరేనియన్ డైట్ రెసిపీ బుక్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేయండి
మరియు మీరు, మీరు మధ్యధరా ఆహారాన్ని అనుసరిస్తున్నారా?
మీ ఆహారం నిజంగా ఆరోగ్యంగా ఉందో లేదో తెలుసుకోవాలనుకుంటే మరియు నవీకరించబడిన మధ్యధరా ఆహారానికి ప్రతిస్పందిస్తే, మీరు మా పరీక్షను తీసుకోవచ్చు.
మీరు మెరుగుపర్చడానికి విషయాలు ఉన్నాయని మీరు చూస్తే, తరువాతి వ్యాసంలో మేము మరింత మధ్యధరా తినడానికి 21 రోజుల సవాలును మీకు అందిస్తున్నాము, మీరు సైన్ అప్ చేస్తున్నారా?
