ఆరోగ్యకరమైన మార్గంలో బరువు తగ్గడానికి ప్రోటీన్ ఆహారం

ఒక గ్రాము ప్రోటీన్ 4 కేలరీలను అందిస్తుంది, ఇది కార్బోహైడ్రేట్ల మాదిరిగానే ఉంటుంది. మేము వాటిని అధికంగా తీసుకుంటే, అవి పాక్షికంగా కొవ్వుగా మారుతాయి. కాబట్టి బరువు తగ్గడానికి ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని పెంచడానికి చాలా ఆహారాలు ఎందుకు పందెం వేస్తాయి? బాగా, ఎందుకంటే ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి వచ్చే కేలరీలు ఒకేలా ఉన్నప్పటికీ, అవి శరీరంపై ఒకే ప్రభావాన్ని చూపవు.

బరువు తగ్గడానికి ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ ఆహారం ఎలా ఉండాలో మేము వివరించాము. వ్యాసం చివరలో, పోషకాహార నిపుణుడు Mª ఇసాబెల్ బెల్ట్రాన్ తయారుచేసిన ప్రోటీన్ ఆహారం యొక్క రెండు వారాల పాటు పూర్తి వారపు మెనూను ఉచితంగా డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవడానికి మీకు లింక్ కనిపిస్తుంది.

ప్రోటీన్ ఆహారం బరువు ఎందుకు తగ్గుతుంది?

ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి ప్రోటీన్ సహాయపడుతుంది. కార్బోహైడ్రేట్ల మాదిరిగా అవి 4 కిలో కేలరీలు అందించినప్పటికీ, వాటిని ఉపయోగించటానికి శరీరానికి ఇతర పోషకాలను జీవక్రియ చేయడానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ శక్తిని (ఎక్కువ బర్న్) ఉపయోగించాలి . అదనంగా, అధిక బరువు ఉన్న మహిళలు వారి అల్పాహారం మరియు భోజనం ప్రోటీన్ అధికంగా ఉన్నప్పుడు ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చడానికి కొన్ని అధ్యయనాలలో కనిపించారు.

ప్రోటీన్ ఆహారం: ప్రోటీన్లు ఎక్కువ ఆకలిని తొలగిస్తాయి

కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే ప్రోటీన్ల యొక్క మరొక ప్రయోజనం ఏమిటంటే అవి జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి, కాబట్టి అవి మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తాయి మరియు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ తినకుండా నిరోధించగలవు. అవి మీ శరీరం YY పెప్టైడ్‌ను సంశ్లేషణ చేయడంలో సహాయపడతాయి, ఇది ఆకలిని తగ్గిస్తుంది మరియు కోరికలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.

కానీ అతిగా చేయవద్దు … ముఖ్యంగా జంతు ప్రోటీన్లతో

• హృదయ సంబంధ సమస్యలు. మేము సాధారణంగా జంతు మూలం యొక్క ప్రోటీన్లను తీసుకుంటాము - మరియు మేము దీన్ని ఎక్కువగా చేస్తాము - మరియు వీటితో పాటు సంతృప్త కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ ఉంటాయి, అవి ధమనులను అడ్డుకోవటానికి మరియు హృదయ ఆరోగ్యాన్ని రాజీ చేయడానికి దోహదం చేస్తాయి.
• డయాబెటిస్. కొన్ని అధ్యయనాలు మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదంతో ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినడం అనుసంధానించాయి.

• కిడ్నీ సమస్యలు ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినడం వల్ల మూత్రపిండాలు మరియు కాలేయం వాటిని తొలగించడానికి కష్టపడి పనిచేస్తాయి, దీనివల్ల ఈ అవయవాలు ఓవర్‌లోడ్ అవుతాయి. దీనిని ఎదుర్కోవటానికి, మీరు చాలా నీరు త్రాగాలి మరియు తక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి.
• మరింత పెళుసైన ఎముకలు. అదనపు ప్రోటీన్ ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కూడా ప్రమాదంలో పడేస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది ఎముకల నుండి కాల్షియం విసర్జనను పెంచుతుంది.
• ప్లస్. ఈ రకమైన ఆహారం రక్తంలో కీటోన్ శరీరాలు పేరుకుపోవడానికి కారణమవుతుంది, ఇవి శరీరం నుండి మూత్రం, చెమట మరియు శ్వాసతో తొలగించబడతాయి, మనం మాట్లాడేటప్పుడు లేదా చెమట పట్టేటప్పుడు అసహ్యకరమైన వాసన వస్తుంది.

ప్రోటీన్ డైట్: ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఇది ఎలా ఉండాలి

ప్రోటీన్ డైట్‌లో, ప్రోటీన్ పెంచడం సరైనది. సాధారణ విషయం ఏమిటంటే, 120 గ్రాముల చేపలను వడ్డించడం నుండి 150 గ్రాములలో ఒకదానికి వెళ్లడం.

ప్రోటీన్ అందిస్తున్న ఈ పెరుగుదల ఆహారంలో మొత్తం కేలరీలను తగ్గించడం ద్వారా కండరాల నష్టాన్ని కాపాడటానికి ప్రయత్నిస్తుంది. అంటే, బరువు తగ్గడానికి మనం కేలరీల లోటును సృష్టించాలి (మనం బర్న్ చేసిన దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తీసుకోండి, తద్వారా శరీరం మన కొవ్వు నిల్వలను ఉపయోగించుకుంటుంది మరియు వాటిని కాల్చేస్తుంది), మనం ఆహారంలో ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని కొద్దిగా పెంచుకుంటే, అది నిర్ధారించడానికి సహాయపడుతుంది శరీరం కొవ్వుకు బదులుగా కండరాలను తినదు.

అదనంగా, ఇతర ఆహార సమూహాలలో తగ్గుదల, ముఖ్యంగా కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా మితంగా ఉండాలి. అంటే, మనం ఆహారాన్ని ప్రోటీన్లపై మాత్రమే ఆధారపడలేము మరియు డుకాన్ వంటి విపరీతమైన ప్రోటీన్ ఆహారం యొక్క కొన్ని దశల వంటి జంతు మూలం యొక్క ప్రోటీన్లపై మాత్రమే తక్కువ .

కానీ, మేము కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల వినియోగాన్ని మోడరేట్ చేయాలి మరియు అన్నింటికంటే, ఈ హైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు తృణధాన్యాలు లేదా ఆలివ్ ఆయిల్ వంటి పోషక ఆసక్తికరమైన ఆహారాల నుండి వచ్చాయని నిర్ధారించుకోండి, రెండు ఉదాహరణలు ఇవ్వడానికి, మరియు ఇతరుల నుండి కాదు అవి పారిశ్రామిక బేకరీ లేదా ఇతర అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్ కావచ్చు.

అదనంగా, మీరు కోరుకున్న బరువును చేరుకున్న తర్వాత, మీరు ప్రోటీన్ యొక్క చిన్న భాగానికి తిరిగి రావాలి. సమతుల్య ఆహారం హార్వర్డ్ ప్లేట్ యొక్క కూర్పుకు సాధ్యమైనంత దగ్గరగా కట్టుబడి ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి.

ప్రోటీన్ ఆహారం మీద బరువు తగ్గడానికి, ఉదయం ప్రోటీన్ తినండి (మరియు రోజంతా)

మీరు అల్పాహారం వద్ద ఎక్కువ ప్రోటీన్ తింటే, మీరు రోజంతా తక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటారు మరియు ఎక్కువ కొవ్వును కోల్పోతారు. ఎందుకంటే అల్పాహారం లేదా భోజనం చేసేటప్పుడు మీ రోజువారీ ప్రోటీన్‌లో ఎక్కువ భాగం తీసుకోవడం వల్ల మీరు మరింత సంతృప్తి చెందుతారు మరియు మధ్యాహ్నం మరియు రాత్రి భోజనానికి ముందు అల్పాహారాన్ని నిరోధిస్తారు.

కానీ ప్రతిరోజూ అల్పాహారం కోసం గుడ్లు లేదా కోల్డ్ కట్స్ కలిగి ఉండాలని దీని అర్థం కాదు.

జంతు ప్రోటీన్ లేకుండా ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ అల్పాహారం యొక్క ఉదాహరణ

• తక్కువ కొవ్వు పెరుగు (5 గ్రా ప్రోటీన్)
• చుట్టిన ఓట్స్ 40 గ్రా (5.5 గ్రా)
• 20 గ్రా బాదం (3.7 గ్రా)
• చియా విత్తనాల 2 టేబుల్ స్పూన్లు (6 గ్రా)
• అర కప్పు ఎర్ర బెర్రీలు (1 గ్రా)

జంతు ప్రోటీన్తో ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ అల్పాహారం

• 1 మృదువైన ఉడికించిన గుడ్డు (6 గ్రా) లేదా 40 గ్రా తీపి హామ్ (9.6 గ్రా) లేదా 40 గ్రాముల సహజ తయారుగా ఉన్న జీవరాశి (9.4 గ్రా)
• 40 గ్రా రై బ్రెడ్ (2.5 గ్రా) లేదా వోట్మీల్ (3.4 గ్రా)
• 1 కివి (1.15 గ్రా)
• కాఫీతో 1 గ్లాసు స్కిమ్ మిల్క్ (7.8 గ్రా)

మరియు, మేము మీకు చెప్పినట్లుగా, అన్ని భోజనాలలో కొంత ప్రోటీన్ ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే ప్రోటీన్లు కండరాలు మరియు కణజాల పునర్నిర్మాణంలో తమ పనిని మెరుగ్గా చేస్తాయని గుర్తించారు, ఎందుకంటే వాటిని రోజు భోజన సమయంలో తీసుకుంటే వాటిని ఎక్కువగా తీసుకోకుండా విందు. మరియు సరిపోయే కండర ద్రవ్యరాశి విశ్రాంతి సమయంలో కూడా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

ప్రోటీన్ ఆహారం యొక్క ఇతర రహస్యం: శిక్షణ

ఇదే కారణంతో, ప్రోటీన్ ఆహారం క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామంతో చేతులు కలపాలి. ఉదాహరణకు, యూనివర్శిటీ ఆఫ్ గ్వెల్ఫ్ (కెనడా) నుండి పరిశోధన, హృదయ మరియు శక్తి శిక్షణను కలిగి ఉన్న ఒక వ్యాయామ కార్యక్రమంతో పాటు బరువు తగ్గడానికి అధిక ప్రోటీన్ హైపోకలోరిక్ ఆహారం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని మద్దతు ఇస్తుంది.

మీరు ఎంత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి

పోషకాహార మార్గదర్శకాల ప్రకారం, పెద్దలకు ప్రతి కిలో బరువుకు 0.8 గ్రా అవసరం. దీన్ని లెక్కించడం చాలా సులభం, మీరు కిలోల బరువుకు 0.8 (గ్రా ప్రోటీన్) ను గుణించాలి. ఉదాహరణకు, మీరు 65 కిలోల బరువు ఉంటే:

• రోజుకు 0.8 గ్రా ప్రోటీన్ x 65 కిలోలు (మీ బరువు) = 52 గ్రా ప్రోటీన్

కానీ, మేము చెప్పినట్లుగా, బరువు తగ్గడానికి ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ డైట్ లో మీరు కొంచెం తీసుకునే ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని పెంచాలి. అందువల్ల, మీరు ఒక కిలో బరువుకు 1 గ్రా ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి అని లెక్కించబడుతుంది (పురుషులు, ఏ పరిస్థితులలో కొంచెం ఎక్కువ 1.2 గ్రా). అంటే, 65 కిలోల బరువు కోసం, మీరు రోజుకు మొత్తం 65 గ్రా గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి.

మరియు గుర్తుంచుకోండి, ఇది 65 గ్రా ఆహారం కాదు, అంటే ఇది 65 గ్రా చికెన్ కాదు, కానీ ఆహారంలో ఉండే ప్రోటీన్ మొత్తం (ఈ సందర్భంలో, 125 గ్రా చికెన్ 25 గ్రా ప్రోటీన్ అందిస్తుంది).

జంతు లేదా కూరగాయల ప్రోటీన్?

ఇది మరొక వివాదాస్పద అంశం, ఎందుకంటే కెటోజెనిక్, కెటో లేదా డుకాన్ వంటి బాగా తెలిసిన హైపర్‌ప్రొటీన్ ఆహారాలు ఈ ప్రశ్నకు అవును అని సమాధానం ఇస్తాయి. కానీ … ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (డబ్ల్యూహెచ్‌ఓ) మొక్కల ప్రోటీన్లు ఆహారంలో 75%, జంతువులు 25% అని ప్రతిపాదించాయి.

మరియు మేము ఎల్లప్పుడూ ప్రోటీన్‌ను స్టీక్‌తో అనుబంధిస్తాము, కానీ అది అలాంటిది కాదు. 100 గ్రాముల వండిన ఎర్ర మాంసం 25 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను ఆహారంలో అందిస్తుండగా, ఒక కప్పు వండిన సోయాబీన్స్ 22 గ్రా ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది. కాబట్టి మా ప్రోటీన్ ఎంపికలో జంతు మరియు మొక్కల మూలాలు రెండూ ఉండాలి.

ఎక్కువ కూరగాయల ప్రోటీన్ తీసుకోవడానికి ఉపాయాలు

ఈ ఆలోచనలు మీ ఆహారాన్ని కూరగాయల ప్రోటీన్లతో మెరుగుపరచడానికి మరియు జంతు ప్రోటీన్లలో కొంత భాగాన్ని వాటితో భర్తీ చేయడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

• కూరగాయల పటేస్. వంకాయ, పుట్టగొడుగు లేదా క్యారెట్ పేట్‌ను తహినితో తయారుచేయడం (గ్రౌండ్ నువ్వుల నుండి తయారుచేసిన పేస్ట్) మీ ఆహారంలో కూరగాయల ప్రోటీన్‌ను చేర్చే మార్గం. ఒక టేబుల్ స్పూన్ తహిని 2.25 గ్రా ప్రోటీన్.
• లెగ్యూమ్ బర్గర్స్. ఉల్లిపాయ, వెల్లుల్లి మరియు మిరియాలు ఒక సాస్ తయారు చేసి, 100 గ్రాముల తయారుగా ఉన్న చిక్‌పీస్ (20.8 గ్రా ప్రోటీన్) వేయండి. బాగా కలపండి, దానిని హాంబర్గర్గా ఆకృతి చేసి గ్రిల్ చేయండి.
• విత్తనాలను కలిగి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, అల్పాహారం వద్ద మీరు అవోకాడోతో తాగడానికి 2 టేబుల్ స్పూన్ల చియా విత్తనాలను (6 గ్రా ప్రోటీన్) చేర్చవచ్చు. మీరు మీ గ్రానోలా అల్పాహారానికి 2 టేబుల్ స్పూన్ల గుమ్మడికాయ గింజలను (5 గ్రా ప్రోటీన్) జోడించవచ్చు.
• సౌతీడ్. మీరు కూరగాయలను వేయించడానికి, మాంసానికి బదులుగా, మీరు అర కప్పు టోఫు (6 గ్రా ప్రోటీన్) మరియు / లేదా పావు కప్పు జీడిపప్పు (5 గ్రా ప్రోటీన్) జోడించవచ్చు.
• సలాడ్ కోసం డ్రెస్సింగ్. జనపనార విత్తనాలతో తయారు చేయండి-అవి చెంచాకు 3 గ్రా ప్రోటీన్, ఆలివ్ ఆయిల్, నిమ్మరసం, వెల్లుల్లి మరియు మూలికలను అందిస్తాయి.

ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడానికి CLARA యొక్క ప్రోటీన్ డైట్ మెనూ

మేము మీకు చెప్పిన ప్రతిదాన్ని వర్తింపచేయడం మీకు సులభతరం చేయడానికి, ఇక్కడ ప్రోటీన్ డైట్ యొక్క డౌన్‌లోడ్ చేయదగిన వారపు మెను ఉంది. ఇది రోజుకు 60-65 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవటానికి లెక్కించబడుతుంది, ఇది 60 నుండి 65 కిలోల మధ్య బరువున్న వ్యక్తికి అనువైనది. మీరు ఎక్కువ బరువు పెడితే, మొత్తాన్ని పెంచండి మరియు మీరు తక్కువ బరువు కలిగి ఉంటే, కొద్దిగా తగ్గించండి.

• ప్రోటీన్ డైట్ మెనూ