బాగా నివారణలు నిద్రించండి: నిద్రలేమికి నో చెప్పండి

మీరు మీ మొబైల్‌ను ఏ సమయంలో ఆపివేస్తారు?

మీరు మీ మొబైల్‌ను ఏ సమయంలో ఆపివేస్తారు?

పగటిపూట మీరు చేసేది మీరు రాత్రి ఎలా నిద్రపోతుందో ప్రభావితం చేస్తుంది. బాగా నిద్రించడానికి, నిద్రపోయే 2 గంటల ముందు మీ మొబైల్, టాబ్లెట్, కంప్యూటర్ … ఆఫ్ చేయండి. మొబైల్ లేదా టాబ్లెట్ ద్వారా విడుదలయ్యే బ్లూ లైట్ మరియు 3 జి లేదా 4 జి డేటా యొక్క నిరంతర ప్రసారం స్లీప్ హార్మోన్ యొక్క స్రావాన్ని మారుస్తుంది.

ప్రారంభ విందు

ప్రారంభ విందు

ఆదర్శం ఏమిటంటే, నిద్రపోయే రెండు గంటల ముందు రాత్రి భోజనం చేయడం మరియు ఇది తేలికపాటి భోజనం, అంటే తక్కువ కాదు. మీరు జీర్ణించుకోగలిగే ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా అవి మీకు రాత్రి ఇవ్వవు. మీరు బాగా నిద్రించడానికి అనుమతించే విందు చేయడానికి మీకు ఆలోచనలు లేవా? ఇక్కడ ఏమి తినాలో మేము మీకు చెప్తాము.

క్రీడ, ఉదయం మొదటి విషయం

క్రీడ, ఉదయం మొదటి విషయం

క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం మంచి రాత్రి నిద్రకు దోహదం చేస్తుంది, కానీ… దీన్ని ఉదయం, మధ్యాహ్నం గరిష్టంగా చేయడం మంచిది. మీరు తరువాత వ్యాయామం చేస్తే, మీరు చాలా చురుకుగా మారవచ్చు మరియు తరువాత నిద్రపోవడానికి ఇబ్బంది పడవచ్చు. మేము ఇప్పుడు ఇంటిని వదిలి వెళ్ళలేము కాబట్టి , దిగ్బంధం సమయంలో మీ శరీరం మరియు మనస్సును జాగ్రత్తగా చూసుకోవటానికి ఈ వారపు వ్యాయామ ప్రణాళికను గమనించండి.

మధ్యాహ్నం టీ లేదా కాఫీ లేదు

మధ్యాహ్నం టీ లేదా కాఫీ లేదు

ఉత్తేజకరమైన పానీయాలు - లేదా చాక్లెట్ వంటి ఆహారాలు త్రాగటం ద్వారా ప్రతి ఒక్కరూ ఒకే విధంగా ప్రభావితం కావడం నిజం, కాని కెఫిన్‌ను తొలగించడానికి సాధారణంగా శరీరానికి 7 మరియు 8 గంటల సమయం పడుతుంది. అందువల్ల, మీకు నిద్ర సమస్యలు ఉంటే, 2 కప్పుల టీ లేదా కాఫీ కంటే ఎక్కువ తాగవద్దు మరియు మధ్యాహ్నం మొదటి పని తర్వాత దీన్ని చేయవద్దు.

సియస్టా, అవును లేదా?

సియస్టా, అవును లేదా?

ఇది ఆధారపడి ఉంటుంది. మీకు నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, దీన్ని చేయకండి. కానీ అది మిమ్మల్ని ప్రభావితం చేయకపోతే, అది 20 నిమిషాలకు మించనంత కాలం చేయటం మంచిది.

నక్షత్రం సహజ నివారణ: కషాయం

నక్షత్రం సహజ నివారణ: కషాయం

అవును, మా అమ్మమ్మలు మూలికలతో ప్రతిదీ పరిష్కరించారు మరియు ఇది మాకు విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి, నిద్రను ప్రోత్సహించడానికి మరియు రాత్రంతా ఉంచడానికి పవిత్రమైన హస్తంగా కొనసాగుతుంది. వలేరియన్, పాషన్ ఫ్లవర్ మరియు / లేదా కాలిఫోర్నియా గసగసాల కషాయాలను బాగా సిఫార్సు చేస్తారు. మరియు మీరు ఈ పానీయాల అభిమాని కాకపోతే, మీరు దీన్ని ఎల్లప్పుడూ సహజ పదార్ధాల రూపంలో తీసుకోవచ్చు.

నిద్రకు ముందడుగు వేసే కర్మ

నిద్రకు ముందడుగు వేసే కర్మ

ప్రతి వ్యక్తి వారి స్వంత కర్మను ఏర్పాటు చేసుకోవాలి, ఉదాహరణకు, రిలాక్సింగ్ షవర్ తీసుకోవడం, క్రీములు వేయడానికి సమయం తీసుకోవడం, మృదువైన సంగీతం వినడం, కాంతిని ఆపివేసే సమయం వచ్చే వరకు చదవడం లేదా ధ్యానం చేయడం. మరియు, వాస్తవానికి, వీటిలో ఏదీ టీవీ ముందు నిద్రపోవడం లేదు.

మరియు అతను మిమ్మల్ని నిద్రపోనివ్వకపోతే …

మరియు అతను మిమ్మల్ని నిద్రపోనివ్వకపోతే …

మీరు గట్టిగా he పిరి పీల్చుకుంటే లేదా, నేరుగా, ఖడ్గమృగం వంటి గురక; ఇది మూడు వేగంతో అభిమాని కంటే వేగంగా కదులుతుందా లేదా మొత్తం మంచం తీసుకుని, అంచున పడుకోవడాన్ని ఖండించిన రకమైనది అయితే, ప్రత్యేక గదులలో నిద్రపోవడాన్ని పరిగణించండి. నేల దానిని అనుమతించకపోతే, ఇయర్ ప్లగ్స్ నుండి మీ వైపు వైద్యుడిని సందర్శించడం వరకు పరిష్కారాల కోసం చూడండి (గురక మీ ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు, కాబట్టి దీనిని నివారించడానికి ఏమి చేయాలో తెలుసుకోవడానికి మీకు ఆసక్తి ఉంది).

ముందు బాత్రూమ్ సందర్శించండి …

ముందు బాత్రూమ్ సందర్శించండి …

తద్వారా బాత్రూంకు వెళ్ళాలనే కోరిక మీ నిద్రకు అంతరాయం కలిగించకుండా, మంచం పట్టే ముందు బాత్రూం సందర్శించండి. వారు ఇంకా మిమ్మల్ని మేల్కొంటే, బాత్రూంకు వెళ్లే బదులు, కెగెల్ వ్యాయామం చేసి, దానిని పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కటి అంతస్తుకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మూత్ర విసర్జన చేయాలనే కోరిక మిమ్మల్ని బాగా నిద్రపోకుండా నిరోధించకుండా చూస్తుంది.

మీరు మంచం ఎక్కడానికి ముందు విస్తరించండి

మీరు మంచం ఎక్కడానికి ముందు విస్తరించండి

ఆశాజనక, మేము మంచం నుండి బయటపడటానికి ముందు సాగదీస్తాము, కాని మంచం ఎక్కే ముందు సాగదీయడం ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడానికి సిఫార్సు చేసినట్లే. మీరు నిద్రావస్థకు పిలవడానికి మీరు లోతైన శ్వాస తీసుకోవచ్చు మరియు మీ ఆవలింతని కొద్దిగా బలవంతం చేయవచ్చు.

నిద్రించడానికి ఉత్తమ భంగిమ

నిద్రించడానికి ఉత్తమ భంగిమ

నిపుణులు మీ వైపు నిద్రించడానికి సలహా ఇస్తారు మరియు వీలైతే, ఎడమ వైపున, ఎందుకంటే ఆ విధంగా గుండె బాగా పంపుతుంది. కానీ … అందరికీ కాదు అది సౌకర్యవంతమైన స్థానం. మీ వెనుకభాగంలో నిద్రపోవడం మీకు మరింత సాధారణమైతే, మీ వెనుకభాగం సడలించేలా మీ మోకాళ్ల క్రింద ఒక కుషన్ ఉంచడం ఆదర్శం. ముఖం క్రిందికి నిద్రించడం కనీసం సిఫార్సు చేయబడింది ఎందుకంటే ఇది మెడ యొక్క స్థానాన్ని మరియు తక్కువ వెనుక ప్రాంతాన్ని కూడా బలవంతం చేస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ నిద్ర స్థితిని మార్చడానికి ప్రయత్నించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

అలారం గడియారం, గోడకు ఎదురుగా

అలారం గడియారం, గోడకు ఎదురుగా

మీరు నిద్రపోవడం కష్టమని భావిస్తే లేదా మీరు రాత్రి మేల్కొన్నట్లయితే, సమయాన్ని తనిఖీ చేయడం వల్ల నిద్రపోవడానికి ఎంత సమయం పడుతుందో లేదా మీరు నిద్రపోవడానికి మిగిలి ఉన్న (తక్కువ) సమయం గురించి మరింత భయపడతారు. అతనిని సంప్రదించడానికి ప్రలోభపడకుండా ఉండటానికి, గోడకు ఎదురుగా ఉన్న అతనిని "శిక్షించండి".

సాంప్రదాయ అలారం గడియారాన్ని ఉపయోగించడం

సాంప్రదాయ అలారం గడియారాన్ని ఉపయోగించడం

మీ బెడ్ రూమ్ నుండి ఏ ధరకైనా మీ మొబైల్ తీసుకోండి. ఇన్‌కమింగ్ సందేశాలు లేదా కాల్‌లకు ఇది మిమ్మల్ని మానసికంగా శ్రద్ధగా చేస్తుంది కాబట్టి ఇది నిద్రలేకుండా చేస్తుంది, ఇది మెలటోనిన్, స్లీప్ హార్మోన్‌ను మార్చగల విద్యుదయస్కాంత క్షేత్రాన్ని కూడా సృష్టిస్తుంది. కాబట్టి ట్రాన్స్‌ఫార్మర్ లేకుండా సాంప్రదాయ బ్యాటరీతో పనిచేసే అలారం గడియారం, మొబైల్ మాదిరిగానే ప్రభావం చూపుతుంది, ఇది మీ ఉత్తమ ఎంపిక.

మీ చింతలు మిమ్మల్ని నిద్రపోనివ్వకపోతే, రాయండి

మీ చింతలు మిమ్మల్ని నిద్రపోనివ్వకపోతే, రాయండి

మంచం యొక్క ఒక వైపు నుండి మరొక వైపుకు విసిరేయడం మరియు తిరగడం కంటే, లేచి మీకు ఆందోళన కలిగించే వాటిని రాయండి. కొన్నిసార్లు తెల్లగా నల్లగా ఉంచడం వలన మీరు మెలకువగా ఉండిపోయే లేదా మీ లోపల ఏమి జరుగుతుందో హేతుబద్ధీకరించడానికి అనుమతించే వ్యాప్తి చెందుతున్న భయాలను మీరు గ్రహిస్తారు. ప్రశాంతంగా మంచానికి తిరిగి వెళ్లడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే కార్యాచరణ ప్రణాళికను నిర్వచించడంలో ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.

నగ్నంగా నిద్రపోవడం బాగా నిద్రపోతుంది (సైన్స్ ప్రకారం)

నగ్నంగా నిద్రపోవడం బాగా నిద్రపోతుంది (సైన్స్ ప్రకారం)

వేడి వేడిలో కూడా నైట్‌గౌన్ లేదా పైజామా లేకుండా నగ్నంగా భావించే వారిలో మీరు ఒకరు అయితే ఇది కొంత కష్టమైన ప్రతిపాదన, కానీ … లాస్ ఏంజిల్స్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఫర్ స్లీప్ స్టడీస్ (యుఎస్‌ఎ) ప్రకారం, బట్టలు లేకుండా నిద్రపోతున్నారని మీరు తెలుసుకోవాలి మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను బాగా నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ నిద్రను నిజంగా లోతుగా చేస్తుంది. ఏమైనప్పటికీ మరియు మీకు సుఖంగా లేకపోతే బట్టలు వేయకుండా, మీరు మీ బట్టలను గది ఉష్ణోగ్రతకు అనుగుణంగా మార్చుకోవాలి.

సాక్స్లతో నిద్రపోతోంది

సాక్స్లతో నిద్రపోతోంది

ఇప్పుడు, నగ్నంగా నిద్రపోవడమే మంచిదని, వాస్తవానికి, నగ్నంగా మరియు సాక్స్‌తో ఉండడం కొంత విరుద్ధమైన చిత్రం అని మేము మీకు ఇప్పటికే చెప్పామని మాకు తెలుసు, కానీ … నిరూపితమైన ఏదైనా ఉంటే, చల్లటి అడుగులు కలిగి ఉండటం వలన మీరు నిద్రపోకుండా నిరోధిస్తారు, ఫలించలేదు. నానమ్మ, అమ్మమ్మ బూట్లు (మరియు పిల్లల కోసం మాత్రమే కాదు).

మీరు గురక ఉంటే, డాక్టర్ వద్దకు వెళ్ళండి!

మీరు గురక ఉంటే, డాక్టర్ వద్దకు వెళ్ళండి!

మీరు మీ పక్కన ఉన్నవారితో నిద్రపోతున్నారో లేదో తెలుసుకోవడం మీకు కష్టంగా ఉండవచ్చు, కానీ… మీరు అలసిపోయి / లేదా పగటిపూట నిద్రపోతే, రాత్రి సమయంలో రికార్డర్‌ను కనెక్ట్ చేసి, దానికి కారణం ఉందో లేదో తెలుసుకోండి. గురక మంచి రాత్రి విశ్రాంతిని నిరోధిస్తుంది, కాబట్టి మీరు గురక అని కనుగొన్న మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

బాగా నిద్రించడానికి, చాలా గంటలు లేదా తక్కువ కాదు

బాగా నిద్రించడానికి, చాలా గంటలు లేదా తక్కువ కాదు

కొద్దిగా నిద్రపోవడం - 7 గంటల కన్నా తక్కువ - ఎక్కువ నిద్రపోవడం అంత చెడ్డది - 9 గంటల తరువాత. ఏదేమైనా, మీరు వారంలో నిద్ర తక్కువగా ఉంటే, వారాంతాల్లో ఎక్కువ నిద్రపోవడం ద్వారా నిద్రను తిరిగి పొందవచ్చని మరియు గుండెకు మంచిదని నిద్ర పరిశోధన యొక్క జర్నల్‌లో ఇటీవల ప్రచురించిన ఒక అధ్యయనం నిర్ధారిస్తుందని మీరు తెలుసుకోవాలి.

సాధారణ గంటలను అనుసరించండి

సాధారణ గంటలను అనుసరించండి

వారాంతంలో మరియు సెలవు దినాలలో ఒక గంట వరకు వ్యత్యాసాలతో, ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో నిద్రపోవడానికి మరియు లేవడానికి నిద్రపోయే దినచర్యను కలిగి ఉండటం ఆదర్శం. ఈ షెడ్యూల్ ప్రకారం మనం “ప్రోగ్రామ్” చేస్తే, అది ఆడుతున్నప్పుడు మన శరీరం నిద్రపోతున్నట్లు నియంత్రించటం సులభం అవుతుంది.

ఉత్తమ mattress ఎంచుకోవడం

ఉత్తమ mattress ఎంచుకోవడం

ఇది మీ ఎత్తు కంటే కనీసం 10-20 సెం.మీ పొడవు మరియు కనీసం 15 సెం.మీ మందం ఉండాలి. వెడల్పుకు సంబంధించి, సింగిల్స్ కనీసం 80 సెం.మీ మరియు డబుల్స్ 135 సెం.మీ ఉండాలి. మీరు తక్కువ బరువు కలిగి ఉంటే, మీ ఆకారానికి అనుగుణంగా ఉండే సరళమైనదాన్ని ఎంచుకోండి. 70 కిలోల కంటే ఎక్కువ, ఎక్కువ మద్దతు కోసం ఒక సంస్థ. మీరు ఒక జంటగా నిద్రపోతే, రబ్బరు పాలు లేదా పాకెట్ స్ప్రింగ్ mattress మీ ఇద్దరికీ హాయిగా నిద్రించడానికి అనుమతిస్తుంది. అదనంగా, మీరు డబుల్ బెడ్‌ను కూడా అనుకూలీకరించవచ్చు, తద్వారా ప్రతి ఒక్కరికి మీకు కావలసిన దృ ness త్వం ఉంటుంది.

మంచం చేయండి

మంచం చేయండి

మాడ్రిడ్ యొక్క ప్రొఫెషనల్ కాలేజ్ ఆఫ్ ఫిజియోథెరపిస్ట్స్ చేసిన అధ్యయనం ప్రకారం, మీరు మీ మంచం తయారు చేయకపోతే, నిద్రపోవడానికి మీకు ఎక్కువ ఖర్చు అవుతుంది ఎందుకంటే సరైన స్థానాన్ని స్వీకరించడానికి మీకు ఎక్కువ ఖర్చు అవుతుంది.

ఆదర్శ పరుపు

ఆదర్శ పరుపు

వేసవిలో, షీట్లు పత్తి లేదా పట్టు, ఆదర్శం ఎందుకంటే అవి చాలా చల్లని పదార్థాలు. శీతాకాలంలో, డౌన్ కంఫర్టర్లు పశ్చాత్తాపం లేకుండా వెచ్చగా, మీకు ఉద్యమ స్వేచ్ఛను ఇస్తారు.

దిండు ఎలా ఉండాలి

దిండు ఎలా ఉండాలి

ఇది చాలా ఎక్కువ లేదా చాలా గట్టిగా ఉండకూడదు, ఎందుకంటే ఇది మెడను వడకట్టి తలనొప్పికి కారణమవుతుంది. మీరు మరింత నిటారుగా నిద్రించాల్సిన అవసరం ఉంటే, చాలా ఎక్కువ కుషన్ లేదా రెండు కుషన్లను ఉపయోగించకుండా, మంచం యొక్క తలని పెంచడం మంచిది.

బాగా నిద్రించడానికి, గదిని చక్కగా చేయండి

బాగా నిద్రించడానికి, గదిని చక్కగా చేయండి

ఆర్డర్ మీకు ప్రశాంతత, శాంతి, ప్రశాంతతను ఇస్తుంది, ఇది నిద్రపోయే ఎక్కువ సౌలభ్యంగా మారుతుంది. ప్రతిదీ గది లోపల ఉందని, గది అంతటా వదులుగా ఉండే బట్టలు, బూట్లు మొదలైనవి లేవని నిర్ధారించుకోండి.

విశ్రాంతి రంగులు

విశ్రాంతి రంగులు

తేలికపాటి రంగులు మరియు పాస్టెల్ టోన్లు మనకు విశ్రాంతినిస్తాయి మరియు బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవడాన్ని సులభతరం చేస్తాయని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. అందువల్ల పడకగదిలో గోడలపై మరియు పరుపుపై ​​ఉన్న అందమైన టోన్‌లను నివారించండి.

ష్హ్హ్హ్, హష్ ప్లీజ్

ష్హ్హ్హ్, హష్ ప్లీజ్

శబ్దం మీరు నిద్రపోవడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటుంది, ఇది మీ నిద్రకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది. గోడలపై డబుల్ మెరుస్తున్న కిటికీలు, కార్క్ లేదా శబ్దం నిరోధక పలకలతో మీ గదిని ఇన్సులేట్ చేయండి. లేదా ఇయర్‌ప్లగ్‌లను ప్రయత్నించండి.

చీకటిలో నిద్రించండి

చీకటిలో నిద్రించండి

పూర్తి చీకటి కోసం బ్లైండ్లను తగ్గించండి మరియు / లేదా బ్లాక్అవుట్ కర్టెన్లను ఉపయోగించండి. మీరు నిద్రలోకి వెళ్ళినప్పుడు, గదిలో లైట్లు మసకబారినట్లు నిర్ధారించుకోండి.

కనీస డెకర్

కనీస డెకర్

ఓవర్లోడ్ బెడ్ రూమ్ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు ఇది మంచి రాత్రి నిద్రకు సహాయపడదు. ఆదర్శవంతంగా, కొన్ని అలంకార అంశాలు ఉన్నాయి. వాస్తవానికి, టెలివిజన్ లేదా ఇతర గాడ్జెట్లు కూడా ఉండకూడదు.

మీరు చల్లగా లేదా వేడిగా ఉండకూడదు

మీరు చల్లగా లేదా వేడిగా ఉండకూడదు

ఆదర్శవంతమైన పడకగది ఉష్ణోగ్రత 15º మరియు 18ºC మధ్య ఉంటుంది. వేసవిలో, ఎయిర్ కండిషనింగ్, మీకు ఉంటే, నేరుగా మంచం మీద ఇవ్వదు. శీతాకాలంలో, మీరు చాలా చల్లటి ప్రదేశాల్లో నివసించకపోతే, తాపనము ఆపివేయండి లేదా మీరు లేవడానికి కొద్దిసేపటి ముందు దాన్ని ఆన్ చేయడానికి ప్రోగ్రామ్ చేయండి. మరియు మీరు చాలా చల్లని ప్రాంతంలో నివసిస్తుంటే, అది 18º మించకూడదు.

పనిని వదిలివేసినప్పుడు, డిస్‌కనెక్ట్ చేయండి

పనిని వదిలివేసినప్పుడు, డిస్‌కనెక్ట్ చేయండి

సరే, ఇప్పుడు మేము కరోనావైరస్ కోసం పూర్తి నిర్బంధంలో ఉన్నాము, కాని మేము పనికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు ఈ సలహాను గమనించండి, కానీ మీరు టెలివర్కింగ్ సాధన చేస్తుంటే కూడా. మీరు మీ రోజును ముగించాలని నిర్ణయించుకున్నప్పుడు, పని సమస్యలను మీ మనస్సు నుండి బయట పెట్టండి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు మీ సమయములో కొంత భాగాన్ని మీకు నచ్చిన, విశ్రాంతి తీసుకునే కార్యకలాపాలకు కేటాయించవచ్చు. మీరు మీ కోసం కొంత సమయం ఆస్వాదించగలగాలి, మీకు నచ్చినది చేయటానికి, మీ అభిరుచులను అభ్యసించడానికి, క్రీడలు ఆడటానికి మొదలైనవి ఉండాలి.

మీ కండరాలు పగటి ప్రయత్నం నుండి కోలుకుంటాయి, మీ జ్ఞాపకశక్తి ఏకీకృతం అవుతుంది, మీరు సంపాదించిన జ్ఞానాన్ని మీరు స్థాపించారు, మీరు మీ మానసిక స్థితిని మరియు మీ శారీరక రూపాన్ని మెరుగుపరుస్తారు, మీరు ఎక్కువ పని చేస్తారు మరియు వ్యాధులను నివారించవచ్చు. రండి, బాగా నిద్రపోవడం మీకు అన్ని విధాలుగా ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.

స్పానిష్ స్లీప్ సొసైటీ (SES) ప్రకారం, ఇది మంచం మీద పడుకోవడం మరియు కళ్ళు మూసుకోవడం గురించి మాత్రమే అయినప్పటికీ, 30% స్పెయిన్ దేశస్థులు అలా చేయడం చాలా కష్టం మరియు మాకు కొంత నిద్ర రుగ్మత ఉంది. ఇది మీ విషయంలో అయితే, ప్రశాంతంగా ఉండండి, నిద్రలేమికి సేంద్రీయ మూలం లేనప్పుడు, అలవాట్లలో కొన్ని మార్పులు ఉత్తమ నివారణ కావచ్చు.

కానీ అలవాట్లు - మంచానికి వెళ్ళే సమయం, లేవడం మొదలైనవి - మాత్రమే ముఖ్యమైనవి కావు. పడకగది గోడలను సడలించే రంగులో చిత్రించడం లేదా అలారం గడియారాన్ని తిప్పడం వంటి ఉపాయాలను మీరు పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మంచి నిద్ర కోసం ఉత్తమమైన భంగిమ ఏమిటి అనే దానిపై చిట్కాలు కూడా ఉన్నాయి. వాస్తవానికి, చక్కగా నిద్రించడానికి ఉత్తమమైన ఇంటి నివారణలు ఏమిటో మీకు చెప్పడం మేము వదిలిపెట్టలేదు.

రాత్రి పడుకునే రోజు సిద్ధం

1. ఆకలి లేదు. రోజంతా మీ భోజనాన్ని విస్తరించండి, అందువల్ల మీరు ఆకలితో లేదా విందు కోసం చాలా సంతృప్తి చెందరు. మీరు చాలా ఆకలితో ఉంటే, మీరు విందులో తింటారు మరియు జీర్ణక్రియ మీ విశ్రాంతిని ప్రభావితం చేస్తుంది. మీకు ఆకలి లేకపోతే మరియు మీరు విందు తినకపోతే, మీరు అర్ధరాత్రి మేల్కొలపవచ్చు ఎందుకంటే మీ కడుపు ఖాళీగా అనిపిస్తుంది. విందు కోసం ఏమి తినాలో మరియు శిశువులాగా ఏమి నిద్రపోకూడదో మీరు తెలుసుకోవాలనుకుంటే, దాని గురించి మేము ఈ వ్యాసంలో మీకు తెలియజేస్తాము .

2. ఒక ఎన్ఎపి అవును, కానీ సూక్ష్మ నైపుణ్యాలతో. 20 నిమిషాలు మించకపోతే డిస్‌కనెక్ట్ చేసి, మధ్యాహ్నం మళ్లీ శక్తితో ఎదుర్కోవడం చాలా మంచిది. మీకు నిద్రలేమి ఉంటే, మంచానికి చాలా మురికిగా ఉండకుండా దీన్ని చేయవద్దు.

3. కార్యాలయంలో పనిని వదిలివేయండి. డిస్‌కనెక్ట్ చేయడం నేర్చుకోండి. మీకు కష్టమైతే, మీకు సహాయపడే కార్యాచరణను కనుగొనండి (ధ్యానం, యోగా, క్రీడలు, నృత్య తరగతులు, సంగీతం, అభిరుచులు, చేతిపనులు మొదలైనవి).

4. క్రీడ, తరువాత కంటే మెరుగైనది. మంచి రాత్రి నిద్ర పొందడానికి వ్యాయామం మీకు సహాయపడుతుంది, కాని పడుకున్న మూడు గంటలలోపు దీన్ని చేయకండి ఎందుకంటే ఇది మీ కాలి మీద ఉంచుతుంది.

5. టీ మరియు కాఫీ, మధ్యాహ్నం వరకు . మీరు నిద్రపోయే ముందు 6-8 గంటల్లో టీ మరియు కాఫీ తాగడం మానుకోండి. కెఫిన్ వదిలించుకోవడానికి చాలా మంది 7-8 గంటలు పడుతుంది.

6. మొబైల్ లేదా టాబ్లెట్ కాదు. గ్రెనడా విశ్వవిద్యాలయంలోని ఫార్మకాలజీ ప్రొఫెసర్ కొంచా నవారో ప్రకారం, "పడుకునే ముందు కనీసం రెండు గంటల ముందు మీ ఇంద్రియాలను ఉత్తేజపరిచే ప్రతిదాని నుండి డిస్‌కనెక్ట్ చేయడం చాలా ముఖ్యం."

మొబైల్ లేదా టాబ్లెట్ ద్వారా విడుదలయ్యే బ్లూ లైట్ మరియు 3 జి లేదా 4 జి డేటా యొక్క నిరంతర ప్రసారం స్లీప్ హార్మోన్ యొక్క స్రావాన్ని మారుస్తుంది.

7. "తక్కువ రివ్స్". పుస్తకం చదవడం, నిశ్శబ్ద సంగీతం వినడం లేదా కుక్కను నడవడం వంటి మీకు విశ్రాంతినిచ్చే పని చేయడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని నిద్ర కోసం సిద్ధం చేయండి. మీరు మరింత నాడీగా ఉన్న రోజులకు, ఉపశమన స్నానం సిద్ధం చేయండి మరియు మీరు బయలుదేరినప్పుడు, మీరే ఆహ్లాదకరమైన మసాజ్ ఇచ్చే క్రీములను వర్తించే అవకాశాన్ని పొందండి. మిమ్మల్ని మీరు విలాసపరుచుకోవడం మీకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.

8. మూలికా .షధం కోసం సైన్ అప్ చేయండి. కషాయాలు మరియు సహజ పదార్ధాలు నిద్రలేమి సమయాల్లో గొప్ప మిత్రులుగా ఉంటాయి. వలేరియన్, ఉదాహరణకు, ఆందోళనను నియంత్రిస్తుంది మరియు రాత్రి నిద్రను తగ్గిస్తుంది. పాషన్ ఫ్లవర్ లోతైన నిద్ర యొక్క దశలను పొడిగించగలదు కాబట్టి ఇది మీకు నేరుగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. మరియు కాలిఫోర్నియా గసగసాల మీరు నిద్రపోవడానికి మరియు ప్రారంభ మేల్కొలుపులను నిరోధించడానికి అనుమతిస్తుంది.

నిద్రపోయేటప్పుడు

9. మీ భాగస్వామి మిమ్మల్ని ప్రభావితం చేస్తారు. మీ భాగస్వామి చెడుగా నిద్రపోతే, దాన్ని "వ్యక్తిగత" గా తీసుకోండి, ఎందుకంటే అతని నిద్రలేమి మీ నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.

10. మేల్కొలపండి. పడుకునే ముందు, లోతైన శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను విస్తరించండి. మీకు మొదట అలా అనిపించకపోయినా, మీరు ఉద్రిక్తతలను విడుదల చేసే అవకాశం ఉంది మరియు విలక్షణమైన ఆవలింతలు కనిపిస్తాయి.

11. మంచం ముందు బాత్రూంకు వెళ్ళండి. మూత్ర విసర్జనకు పరిగెత్తడానికి మీరు అర్ధరాత్రి లేవాలని అనుకోకపోతే, మంచం ఎక్కే ముందు బాత్రూంకు వెళ్ళండి. రోజు ఆలస్యంగా చాలా ద్రవాలు తాగకపోవడం కూడా మీరు డార్మ్‌హౌస్ లాగా నిద్రించడానికి సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే మీ మూత్రాశయం మిమ్మల్ని బాత్రూంకు వెళ్ళడానికి మేల్కొలపదు.

12. మీ ఆదర్శ భంగిమను కనుగొనండి. చాలా సిఫార్సు వైపు ఉంది. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలనుకుంటే, మీ వెనుకభాగాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీ మోకాళ్ల క్రింద ఒక కుషన్ ఉంచండి. ఫేస్ డౌన్ సిఫారసు చేయబడలేదు ఎందుకంటే మీరు తక్కువ వీపును బలవంతం చేస్తారు.

13. మొబైల్ కంటే అలారం గడియారం మంచిది. మీరు కాల్ కోసం ఎదురు చూస్తున్నట్లుగా మొబైల్ అలారం యొక్క భావాన్ని సృష్టించగలదు. అదనంగా, ఛార్జర్ ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడిన విద్యుదయస్కాంత క్షేత్రం స్లీప్ హార్మోన్ అయిన మెలటోనిన్ను మారుస్తుంది.

మీరు అలారం గడియారాన్ని ఉపయోగిస్తే అది బ్యాటరీతో పనిచేయడం మంచిది మరియు మీరు మొబైల్ ఫోన్‌ను మిగిలిన ప్రాంతానికి దూరంగా ఉంచడం మంచిది.

14. అలారం గడియారం తిరగండి. కాబట్టి మీరు రాత్రి నిద్ర లేస్తే గంట మొత్తం తెలుసుకోకూడదు.

15. మీకు ఆందోళన కలిగించే వాటిని రాయండి. మీరు నిద్రపోలేకపోతే, మంచం నుండి బయటపడండి మరియు మీకు చింతిస్తున్న వాటిని రాయండి. దాన్ని బాహ్యపరచడం మీకు విశ్రాంతినిస్తుంది.

16. నగ్నంగా నిద్రించండి. లాస్ ఏంజిల్స్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఫర్ స్లీప్ స్టడీస్ (యుఎస్ఎ) ప్రకారం, మీ పైజామాలో నిద్రపోవడం మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రించడం కష్టతరం చేస్తుంది మరియు మీరు నగ్నంగా పడుకుంటే మీ విశ్రాంతి అంత లోతుగా మరియు ఓదార్పునివ్వదు. ఇది ఉన్నప్పటికీ, మీరు కొన్ని బట్టలతో నిద్రించాల్సిన అవసరం ఉంటే, సీమ్స్, రబ్బరు బ్యాండ్లు లేదా లేబుల్స్ లేకుండా తేలికపాటి నైట్‌గౌన్‌ను ఎంచుకోండి.

17. వేడి అడుగులు. చల్లటి పాదాలతో మంచానికి వెళ్లడం నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది మరియు అర్ధరాత్రి మీరు మేల్కొలపడానికి కూడా కారణం కావచ్చు. మీరు శిశువులాగా నిద్రపోవాలనుకుంటే, అప్పటికే రబ్బరు ఇచ్చిన సాక్స్లను రీసైకిల్ చేయండి మరియు మీరు విసిరేయబోతున్నారు. అవి సంపూర్ణంగా ఉంటాయి ఎందుకంటే అవి మీ పాదాలను వెచ్చగా ఉంచుతాయి మరియు కాళ్ళ ప్రసరణకు కూడా ఆటంకం కలిగించవు.

18. మీరు గురక ఉంటే, మీ వైద్యుడికి చెప్పండి. డాక్టర్ ఫ్రాన్సిస్కో కాంపోస్ ప్రకారం, "సామాజిక కారణాల వల్ల, గురక వంటి కొన్ని నిద్ర రుగ్మతల యొక్క కొన్ని సాధారణ లక్షణాలను సంప్రదించడానికి మహిళలు ఇష్టపడరు." అయినప్పటికీ, అలా చేయడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే గుండె జబ్బులను నివారించవచ్చు.

19. చాలా ఎక్కువ కాదు, చాలా తక్కువ కాదు. పెద్దవారికి అనువైన నిద్ర సమయం 7 నుండి 8 గంటలు. 6 గంటలలోపు మీరు చిరాకు పడతారు మరియు మీరు వదులుకోరు మరియు మీరు వరుసగా రెండు నెలలు 5 కన్నా తక్కువ నిద్రపోతే మీరు దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమితో బాధపడే అవకాశం ఉంది.

20. క్రమం తప్పకుండా ఉండండి. రహస్యం ఏమిటంటే, నిద్రకు వెళ్లి, ఎల్లప్పుడూ, లేదా దాదాపు ఎల్లప్పుడూ, అదే సమయంలో, వారాంతాల్లో సహా.

ఖచ్చితమైన మంచం పొందండి

21. mattress: మిమ్మల్ని ఎక్కువగా ఒప్పించే పదార్థం కోసం చూడండి (రబ్బరు పాలు, విస్కోలాస్టిక్, మొదలైనవి). మీరు వేరొకరితో నిద్రపోతే, ప్రతి వైపు భిన్నమైన దృ ness త్వం ఉన్నవారిపై మీకు ఆసక్తి ఉండవచ్చు.

22. పరుపు: వేసవిలో, పత్తి పలకలు మీరు వెతుకుతున్న తాజాదనాన్ని ఇస్తాయి. శీతాకాలంలో, వివిధ మందాల బొంతలు మీకు ఆదర్శ ఉష్ణోగ్రతని అందిస్తాయి.

23. చల్లని దిండు: వేడి రోజులకు ఒక ఉపాయం ఏమిటంటే, మంచానికి వెళ్ళే ముందు పిల్లోకేస్‌ను కొన్ని నిమిషాలు ఫ్రిజ్‌లో ఉంచాలి. మీరు లావెండర్తో చల్లుకుంటే, అది మీకు విశ్రాంతినిస్తుంది.

24. మంచం చేయండి. మాడ్రిడ్ యొక్క ప్రొఫెషనల్ కాలేజ్ ఆఫ్ ఫిజియోథెరపిస్ట్స్ చేసిన ఒక అధ్యయనం, తయారు చేయని మంచం మీద పడుకోవడం నిద్రపోవడానికి సరైన స్థానాన్ని కనుగొనకుండా నిరోధిస్తుందని తేలింది. కాబట్టి మీరు సోమరితనం అయినప్పటికీ, ప్రతి రోజు మీ మంచం తయారు చేసుకోండి!

గది బాగా నిద్రించడానికి ఎలా ఉండాలి

25. చక్కనైన. చిందరవందరగా ఉన్న గది ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, ఇంకా చేయవలసిన పనులను మీకు గుర్తు చేస్తుంది మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుకూలంగా లేదు.

26. కొన్ని పరధ్యానాలతో. మీ గదిని టీవీ మరియు ల్యాప్‌టాప్ వంటి పరధ్యానం లేకుండా ఉంచండి. డెకర్‌ను ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు.

27. సైలెంట్. నిశ్శబ్దం ప్రస్థానం ముఖ్యం. శబ్దాన్ని తగ్గించడానికి మీరు మందపాటి కర్టెన్లు, కార్పెట్ లేదా కార్పెట్, కిటికీలలో డబుల్ గ్లాస్, కార్క్ లేదా శబ్దం నిరోధక పలకలను ఉపయోగించవచ్చు. మీరు ఇయర్‌ప్లగ్‌లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

28. చీకటి. సంపూర్ణ చీకటి కోసం బ్లాక్అవుట్ కర్టన్లు లేదా బ్లైండ్లను ఉపయోగించండి. గదిలోని లైట్లు మసకగా ఉండాలి మరియు ఆదర్శంగా మసకబారాలి, తద్వారా మీరు మంచం మీద పడుకునే కొద్ది నిమిషాల ముందు మీరు కాంతి యొక్క తీవ్రతను తగ్గించవచ్చు.

29. రంగుకు శ్రద్ధ. క్రొయేషియాలోని హాస్పిటల్ డాక్టర్ ఇవాన్ బార్బోట్ చేసిన అధ్యయనం, మనం చూసే రంగును బట్టి, మన హార్మోన్లను ప్రభావితం చేసే మరియు మన మానసిక స్థితిని ప్రభావితం చేసే వివిధ ప్రక్రియలు సక్రియం చేయబడతాయి. గోడల కోసం కాంతి లేదా పాస్టెల్ రంగులను ఎంచుకోండి, ఇవి విశ్రాంతి ప్రభావాన్ని ఇస్తాయి. అతిగా అలంకరించే టోన్‌లను నివారించండి.

30. బాగా అలవాటు పడింది. చాలా చల్లగా ఉండటం కూడా హానికరం అయినప్పటికీ మేము చల్లని ఉష్ణోగ్రతతో బాగా నిద్రపోతాము. మీరు ఎయిర్ కండిషనింగ్ ఉపయోగిస్తే, ప్రత్యక్షంగా రాకుండా ప్రయత్నించండి; మరియు మీరు తాపనను ఉంచినట్లయితే, అది 17º C మించకూడదు.

ఈ నివారణలు మరియు చిట్కాలను ఆచరణలో పెట్టిన తర్వాత మీకు ఇంకా బాగా నిద్రపోయే సమస్యలు ఉంటే, మీరు నిద్ర రుగ్మతతో బాధపడుతుంటే ఈ పరీక్షలో కనుగొనండి.