క్రీడలు చేయకుండా బరువు తగ్గడం సౌందర్య కోణం నుండి ప్రతికూలంగా ఉంటుంది. మీరు తప్పక టోన్ అప్ చేయాలి! మీరు సన్నగా ఉంటారు, కానీ కుంగిపోవడం మరియు కుంగిపోవడం కనిపిస్తుంది మరియు చాలా ప్రయత్నాలను నాశనం చేస్తుంది. మీ సంఖ్యను నిర్వచించడంలో కీలకమైనది సరైన పోషకాహారాన్ని వ్యాయామ దినచర్యతో మిళితం చేయడం.
"టోనింగ్ అనేది కండరాన్ని టోనింగ్ చేయడం లేదా బలోపేతం చేయడానికి పర్యాయపదంగా ఉంటుంది. ఇది వాల్యూమ్‌ను పొందడంలో ఉండదు , కానీ కొవ్వు మరియు నీటిని తొలగించడంలో కండరాన్ని మరింత గుర్తించేలా చేస్తుంది " - శిక్షకుడు ఎలెనా గార్సియా (ennenamamifit) - " ఎక్కువ బరువు తీసుకోకుండా కొన్ని వ్యాయామాల యొక్క పునరావృత్తులు చేయడం ద్వారా ఇది సాధించబడుతుంది. "
టోనింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఉపరితలంపై ఉండవు. అవి బయట గుర్తించదగినవి, కానీ అవి లోపలి భాగంలో చాలా సానుకూల ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి: "మంచి టోనింగ్ ఉద్యోగం మన శారీరక రూపాన్ని మెరుగుపరచడమే కాదు. ఇతర విషయాలతోపాటు, ఇది శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది, వశ్యతను పెంచుతుంది, హృదయనాళ వ్యవస్థను మెరుగుపరుస్తుంది, జీవక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది కీళ్ళను దించుట ద్వారా స్నాయువులను బలపరుస్తుంది, చెడు భంగిమ అలవాట్లను సరిదిద్దుతుంది మరియు లోకోమోటర్ వ్యవస్థకు సంబంధించిన ఆస్టియోపొరోసిస్ లేదా ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ వంటి రోగాలను నివారిస్తుంది ".
భౌతిక శిక్షకుడు రూపొందించిన ఈ 10 వ్యాయామాలు మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి!
- మీరు మంచి ఫలితాలను పొందాలనుకుంటే , ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 15 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు సిరీస్‌ను నాలుగుసార్లు పునరావృతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ దినచర్యను వారానికి రెండు లేదా మూడు సార్లు నిర్వహించండి మరియు సమతుల్య ఆహారం మరియు కొంత హృదయ వ్యాయామంతో కలపండి. మీరు త్వరలో ఫలితాలను చూస్తారు!
క్రీడలు చేయకుండా బరువు తగ్గడం సౌందర్య కోణం నుండి ప్రతికూలంగా ఉంటుంది. మీరు తప్పక టోన్ అప్ చేయాలి! మీరు సన్నగా ఉంటారు, కానీ కుంగిపోవడం మరియు కుంగిపోవడం కనిపిస్తుంది మరియు చాలా ప్రయత్నాలను నాశనం చేస్తుంది. మీ సంఖ్యను నిర్వచించడంలో కీలకమైనది సరైన పోషకాహారాన్ని వ్యాయామ దినచర్యతో మిళితం చేయడం.
"టోనింగ్ అనేది కండరాన్ని టోనింగ్ చేయడం లేదా బలోపేతం చేయడానికి పర్యాయపదంగా ఉంటుంది. ఇది వాల్యూమ్‌ను పొందడంలో ఉండదు , కానీ కొవ్వు మరియు నీటిని తొలగించడంలో కండరాన్ని మరింత గుర్తించేలా చేస్తుంది " - శిక్షకుడు ఎలెనా గార్సియా (ennenamamifit) - " ఎక్కువ బరువు తీసుకోకుండా కొన్ని వ్యాయామాల యొక్క పునరావృత్తులు చేయడం ద్వారా ఇది సాధించబడుతుంది. "
టోనింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఉపరితలంపై ఉండవు. అవి బయట గుర్తించదగినవి, కానీ అవి లోపలి భాగంలో చాలా సానుకూల ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి: "మంచి టోనింగ్ ఉద్యోగం మన శారీరక రూపాన్ని మెరుగుపరచడమే కాదు. ఇతర విషయాలతోపాటు, ఇది శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది, వశ్యతను పెంచుతుంది, హృదయనాళ వ్యవస్థను మెరుగుపరుస్తుంది, జీవక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది కీళ్ళను దించుట ద్వారా స్నాయువులను బలపరుస్తుంది, చెడు భంగిమ అలవాట్లను సరిదిద్దుతుంది మరియు లోకోమోటర్ వ్యవస్థకు సంబంధించిన ఆస్టియోపొరోసిస్ లేదా ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ వంటి రోగాలను నివారిస్తుంది ".
భౌతిక శిక్షకుడు రూపొందించిన ఈ 10 వ్యాయామాలు మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి!
- మీరు మంచి ఫలితాలను పొందాలనుకుంటే , ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 15 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు సిరీస్‌ను నాలుగుసార్లు పునరావృతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ దినచర్యను వారానికి రెండు లేదా మూడు సార్లు నిర్వహించండి మరియు సమతుల్య ఆహారం మరియు కొంత హృదయ వ్యాయామంతో కలపండి. మీరు త్వరలో ఫలితాలను చూస్తారు!
ప్రత్యామ్నాయ సుత్తి కండరపుష్టి కర్ల్
ప్రత్యామ్నాయ సుత్తి కండరపుష్టి కర్ల్
మీ కండరపుష్టిని వ్యాయామం చేయడానికి, రెండున్నర కిలోల డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి (మీరు దీన్ని రెండు మిల్క్ డబ్బాలు లేదా రెండు లీటర్ మరియు ఒకటిన్నర బాటిల్స్ నీటితో కూడా చేయవచ్చు). మీ అరచేతులను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి మరియు మీ చేతులతో ప్రత్యామ్నాయంగా పుష్-అప్‌లను చేయండి (మొదటిది, తరువాత మరొకటి).
ఈ వ్యాయామం మీకు బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి సహాయపడుతుంది . మీ చేతులు మరింత నిర్వచించబడినవి మరియు అందంగా కనిపిస్తాయి!
పెట్టుబడి ఫండ్
పెట్టుబడి ఫండ్
నేలపై కూర్చోవడం, మీ గ్లూట్ ఎత్తడం మరియు మీ పాదాల అరికాళ్ళు మరియు అరచేతులకు మద్దతు ఇవ్వడం ద్వారా మీ ట్రైసెప్స్ పని చేయండి . చేతుల వేళ్ళతో మా ముఖ్య విషయంగా ఎదురుగా, మేము మోచేయి కర్ల్స్ చేస్తాము.
ఫోటో: వర్చువల్ జిమ్
ఒక చేతి రోయింగ్
ఒక చేతి రోయింగ్
ఒక చేత్తో డంబెల్ పట్టుకొని, మీ ఎదురుగా ఉన్న కాలును ముందుకు తీసుకురండి, సెమీ ఫ్లెక్స్ చేసి, దానిపై మొగ్గు చూపండి. ఈ స్థితిలో, మీ మోకాలి ఎత్తు నుండి మీ నడుము వరకు వెళ్ళే వరుస చేయండి. మీ వీపును సూటిగా ఉంచి, మీ ఛాతీని బయటకు నెట్టండి.
రోయింగ్‌తో మీరు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేస్తారు, ఇది చాలా ముఖ్యమైనది. ఇది శరీరాన్ని స్థిరీకరించడంలో సహాయపడటమే కాకుండా మన శరీర భంగిమను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఆమె గురించి ఎప్పటికీ మర్చిపోకండి!
ఫ్రంట్ డంబెల్ భుజం పెంచండి
ఫ్రంట్ డంబెల్ భుజం పెంచండి
కొన్ని డంబెల్స్ (మిల్క్ డబ్బాలు లేదా 1.5-లీటర్ బాటిల్స్ నీరు) పట్టుకొని ఏకకాల భుజం లిఫ్ట్ చేయండి. మోచేయి ఉమ్మడిని నిరోధించకుండా మరియు భుజాల ఎత్తును మించకుండా ఒకేసారి రెండు చేతులను పైకి లేపండి.
మీ చేతుల పై భాగాన్ని ఆకృతి చేయడానికి ఇది ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి . మీరు మీ భుజాలలో కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పొందుతారు.
విలోమ భుజం ప్రెస్
విలోమ భుజం ప్రెస్
దిగువ స్థానానికి చేరుకోండి, మీ శరీరంతో పిరమిడ్ ఏర్పరుస్తుంది మరియు మీ చేతులను మా తల ఎత్తులో ఉంచండి. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, మీ తుంటిని ఎత్తండి, మీ తల భూమి వైపు చూపించనివ్వండి. మీ చేతులను మీ మోచేతులతో సూటిగా చాచి, 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచి వాటిని ముంచండి. మీ తల దాదాపుగా భూమిని తాకే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి స్థానం పట్టుకోండి మరియు పైకి నెట్టండి.
ఫోటో: వర్చువల్ జిమ్
పెక్టోరల్ బాటమ్స్
పెక్టోరల్ బాటమ్స్
మీ కడుపుపై పడుకోండి మరియు మీ చేతులను మీ ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచండి, భుజం ఎత్తు కంటే కొంచెం ఎక్కువ, మరియు పుష్-అప్స్ చేయండి. ఇది మీకు చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీకు రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి: మొదటిది మీ మోకాళ్ళకు మరియు మీ పాదాల బంతులకు మద్దతు ఇవ్వడం ద్వారా చేయడం; రెండవది, భూమిపై ఉన్న దూడలకు మద్దతు ఇవ్వడం లేదా వాటిని దాటి వాటిని ఎత్తుకు వదిలేయడం. ఎంచుకున్న స్థితిలో, మీ మోచేతులను వంచు, మీ ఛాతీని భూమి వైపుకు నడిపించండి మరియు మీ వెనుక మరియు గర్భాశయ ప్రాంతాన్ని సరళ రేఖలో ఉంచండి.
ఈ వ్యాయామం మీ ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేయడానికి ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది.
కన్ను! మీరు సరైన భంగిమలో ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి, కాబట్టి మీరు మీ భుజం లేదా మోచేయి కీళ్ళను గాయపరచరు.
సుమో స్క్వాట్
సుమో స్క్వాట్
మీ కాళ్ళతో మా పండ్లు వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా నిలబడండి మరియు మీ అడుగుల బంతులు బాహ్యంగా ఎదురుగా ఉంటాయి. మేము మా మోకాళ్ళలో 90 డిగ్రీల వరకు ఒక వంపును అమలు చేస్తాము. ఈ రకమైన స్క్వాట్ దాని అమలు సమయంలో అడిక్టర్స్ మరియు గ్లూట్స్ యొక్క ఎక్కువ ప్రమేయాన్ని కలిగిస్తుంది. మీరు అదే సమయంలో కాళ్ళు మరియు గాడిద పని చేస్తారు.
స్ట్రైడ్స్
స్ట్రైడ్స్
మేము ప్రత్యామ్నాయ ప్రగతి నడక చేస్తాము . ఒక కాలును ముందుకు తీసుకొని 90 డిగ్రీల బెండ్ను గుర్తించడం ద్వారా స్ట్రైడ్ జరుగుతుంది, వెనుక కాలు క్రిందికి, సరళ రేఖలో ఉంటుంది.
ఈ వ్యాయామంతో, మీరు మీ క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌ను టోన్ చేస్తారు . కొన్ని మంచి కాళ్ళ కోసం వెళ్ళు!
గ్లూట్ కిక్
గ్లూట్ కిక్
మీ గ్లూట్లను ఆకృతి చేయడానికి, నేలపై నాలుగు రెట్లు ఉన్న స్థానానికి చేరుకోండి. తరువాత, మీ గ్లూట్ కుదించేటప్పుడు ఒక కాలు వంచి, పెంచండి. మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించి, వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. ఇతర కాలుతో అదే చేయండి.
కదలికను నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత పద్ధతిలో జరుపుము , ఎల్లప్పుడూ గ్లూటియస్ పై ఉద్రిక్తతను కొనసాగిస్తుంది
లెగ్ ఆఫ్‌సెట్ ప్లాంక్
లెగ్ ఆఫ్‌సెట్ ప్లాంక్
మీ పొత్తికడుపును ఇనుముతో టోన్ చేసి, మీ కాళ్లను ముందుకు కదిలించడం ద్వారా ముగించండి (మొదట ఒకటి, తరువాత మరొకటి). ఈ వ్యాయామం ఎలా బాగా జరుగుతుంది? శరీరాన్ని చేతులమీద ఒక ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ఉంచి, ఆపై మోకాళ్ళను భుజాల వైపుకు నడిపించండి. మీ వాలు పని చేయడానికి, మీ కాళ్ళను సరళ రేఖలో కదలకండి, కానీ మీ మోకాళ్ళను బయటకు తీసుకురండి.
ఏదైనా గాయాన్ని తట్టుకోవటానికి మరియు వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి ప్లాంక్ బాగా చేయటం చాలా ముఖ్యం.
ఈ రకమైన వ్యాయామంతో మీరు మీ పొత్తికడుపును ఎక్కువగా వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, మీరు ఈ వీడియోను పాట్రీ జోర్డాన్ కోల్పోలేరు:
