ఎటువంటి సాకులు లేవు. మారథాన్ జిమ్ సెషన్లు మీ విషయం కాకపోతే, మీరు ఇంటిని వదలకుండా ఆకృతిని పొందవచ్చు. మీరు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను మాత్రమే ఎంచుకోవాలి . ఉత్తమ సమయం? ఉదయాన్నే. కాబట్టి, షవర్ తర్వాత, మీరు శక్తితో నిండిన రోజును ప్రారంభించండి.
ఇంట్లో చేయవలసిన మీ తప్పులేని దినచర్య
ఈ 3 వ్యాయామాలు, మీకు 15 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టవు, రోజువారీ అరగంట నడకతో కలిపి, ఒక నెలలో రెండు కిలోల బరువు కోల్పోవటానికి మరియు చేతులు మరియు కాళ్ళను గట్టిగా కలిగి ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది .
- స్క్వాట్స్ మీ మడమలతో సమాంతరంగా మీ మోకాళ్ళతో కుర్చీలో కూర్చుని, మీ పాదాలకు గట్టిగా మద్దతు ఇవ్వండి మరియు గ్లూట్స్ సంకోచించబడతాయి. మీ పిరుదులు సీటుకు వ్యతిరేకంగా రుద్దే వరకు మళ్ళీ కూర్చుని నటించండి మరియు మళ్ళీ నిలబడండి (15 రెప్ల 4 సెట్లు). మీ మోకాళ్ళను పైకి లేపడం ద్వారా ప్రతి సెట్‌ను 30 సెకన్ల స్పాట్ పరుగులతో విడదీయండి.
- "బర్పీ". దీనిని "చిన్న సైనికుడు" అని కూడా పిలుస్తారు. మీ పాదాల బంతుల్లో మరియు మీ అరచేతులతో నేలపై కూర్చోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీరు ఒక ప్లాంక్ చేరే వరకు దూకి, మీ కాళ్ళను తిరిగి తీసుకురండి. పుష్-అప్ చేయండి, మీ స్క్వాట్కు తిరిగి వెళ్లి, పైకి దూకుతారు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి (5 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు).
- "లంజస్". ఇది ఉనికిలో ఉన్న అత్యంత లాభదాయకమైన వ్యాయామాలలో మరొకటి, ఎందుకంటే దీనికి తక్కువ ప్రయత్నం అవసరం మరియు కాళ్ళు మరియు గ్లూట్స్ పని చేయడం సాధ్యపడుతుంది. ఇది దాదాపుగా "దాని మోకాళ్లపై" ఉండే వరకు ఒక కాలుతో ఒక పెద్ద అడుగు వెనక్కి తీసుకుంటుంది, ముందు ఉన్నది లంబ కోణంలో ఉంటుంది (ప్రతి కాలుతో 10 పునరావృతాల 3 సెట్లు).
నిపుణుల నుండి ఉత్తమ ఉపాయాలు
ఫిట్నెస్ పొందే లక్ష్యాన్ని కోల్పోకుండా ఉండటానికి వ్యక్తిగత శిక్షకులు ఈ సాధారణ కీలను అనుసరించమని సలహా ఇస్తారు:
- చిన్నదిగా ప్రారంభించండి . మొదటి రోజు మీరు మీరే పూర్తిస్థాయిలో ఇచ్చి బాధపడుతుంటే, మీరు పునరావృతం చేయడానికి ఇష్టపడరు. వారానికి ఒకసారి తీవ్రంగా శిక్షణ ఇవ్వడం కంటే ప్రతిరోజూ కొన్ని నిమిషాలు శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం.
- స్థిరంగా ఉండండి. మీరు వరుసగా మూడు వారాల పాటు దినచర్యను నిర్వహించగలిగితే, మీకు ఖర్చు లేకుండా మీ జీవితంలోకి చేర్చడం మీకు తెలుసా? మీరు ఎందుకు వ్యాయామం చేయాలనుకుంటున్నారో ఆలోచించండి మరియు ఆ కారణంపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టండి. "మరింత క్రీడ, తక్కువ సోమరితనం" యొక్క నియమం ఎలా పనిచేస్తుందో మీరు చూస్తారు.
- మార్పులు, ఒక సమయంలో . మొదట వ్యాయామం చేసే అలవాటును మార్చండి మరియు ఒకసారి వ్యవస్థాపించిన తర్వాత, తినడం కోసం వెళ్ళండి. రెండింటినీ ఒకేసారి మార్చవద్దు.
- జోడించే అలవాట్లు. ఎలివేటర్ వాడటం మానేయండి, ఇంట్లో తాడును 5 నిమిషాలు దూకుతారు లేదా 10 నిమిషాలు మాత్రమే పరిగెత్తండి. సిట్-అప్స్ కంటే మెట్ల ఎక్కడం చాలా ఎక్కువ అని నిరూపించబడింది.
- ధైర్యం … మరిన్ని కోసం. మీరు ఈ దినచర్య ఫలితాలను చూడటం ప్రారంభించినప్పుడు, మరిన్నింటి కోసం వెళ్ళే సమయం వచ్చింది. పైలేట్స్, కిక్ బాక్సింగ్, జుంబా … మీరు కదిలేటప్పుడు మీకు సంతోషాన్నిచ్చే వాటితో ప్రయోగాలు చేయండి. మీరు చేసేది మిమ్మల్ని ఉత్తేజపరిస్తే, అది పని చేస్తుంది.
సంగీతం మీకు శక్తినిస్తుంది
ఆకారం పొందడానికి ఇది చాలా ప్రేరేపించే అంశాలలో ఒకటి. బెల్జియంలోని ఘెంట్ విశ్వవిద్యాలయంలోని మ్యూజియాలజీ విభాగం చేసిన అధ్యయనం ప్రకారం, శిక్షణ సమయంలో వినిపించే సంగీతం కదలికల లయను ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు శక్తి స్థాయిలను మారుస్తుంది.
మంచి విషయం ఏమిటంటే పాప్, రాక్ లేదా టెక్నోను ఎంచుకోవడం, ఎందుకంటే అవి కదలికలను వేగవంతం చేస్తాయి. అదనంగా, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మనకు ఇష్టమైన పాటలను వినడం మనం చేయాల్సిన ప్రయత్నాన్ని తగ్గించడానికి ముందడుగు వేస్తుందని తేలింది .
మొబైల్, మరొక మంచి మిత్రుడు
ఎండోమొండో లేదా ఫిట్‌స్టార్ పర్సనల్ ట్రైనర్ వంటి అనువర్తనాలు ఉన్నాయి , ఇవి మీ బైక్ సవారీలు లేదా నడక యొక్క వ్యవధి, దూరం, వేగం మరియు క్యాలరీ వినియోగాన్ని నమోదు చేస్తాయి; నైక్ + ట్రైనింగ్ క్లబ్, మొబైల్ వ్యక్తిగత శిక్షకుడు, ఇతర రన్నర్లు లేదా అథ్లెట్లను కలవడానికి మరియు వ్యాయామం మరింత ఆనందదాయకంగా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది .
