మధ్యధరా ఆహారం యొక్క 10 ముఖ్యమైన ఆహారాలు

మధ్యధరా ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలు

WHO చేత ఆరోగ్యంగా పరిగణించబడే గౌరవం కొన్ని ఆహారాలకు ఉంది మరియు ఇంకా, మానవజాతి యొక్క అసంపూర్తి వారసత్వంగా జాబితా చేయబడింది. వాటిలో మధ్యధరా ఆహారం ఒకటి. మరియు గుండెపోటు, స్ట్రోకులు మరియు అకాల మరణాలను నివారించే దాని సామర్థ్యం ఉనికిలో ఉన్న అత్యంత సిఫార్సు చేయబడిన ఆహారాలలో ఒకటిగా చేస్తుంది .

ఇక్కడ మేము దాని అత్యంత సంకేత ఆహారాలను అందిస్తున్నాము మరియు మీరు దీనిని ప్రయత్నించాలనుకుంటే, ప్రస్తుత మధ్యధరా ఆహారాన్ని ఎలా అనుసరించాలో మేము మీకు చెప్తాము.

ఆలివ్ నూనె

ఆలివ్ ఆయిల్ మధ్యధరా ఆహారంలో నక్షత్రం. 1950 లలో, మధ్యధరా దేశాలలో మరణాల రేటు మిగిలిన అభివృద్ధి చెందిన దేశాల కంటే తక్కువగా ఉన్నట్లు కనుగొనబడింది; మరియు ఇతర కారకాలతో పాటు, వెన్న, వనస్పతి లేదా ఇతర తక్కువ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులకు బదులుగా చమురు కొవ్వు యొక్క ప్రధాన వనరుగా ఉపయోగించబడుతోంది.

ప్రిడిమేడ్ స్టడీ ప్రకారం, దీని సంక్షిప్త రూపం మెడిటరేనియన్ డైట్ తో నివారణ, అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్ వినియోగం మొదటి గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్ వచ్చే ప్రమాదాన్ని 30% తగ్గిస్తుంది. ఇది గుండె-ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు, ఇది రక్తంలోని కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.

మీరు మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటే, ఆలివ్ ఆయిల్ అదనపు కన్యగా ఉండటం ఎందుకు మంచిదో తెలుసుకోండి.

నట్స్

గింజలు కూడా మధ్యధరా ఆహారంలో అవసరమైన ఆహారాల జాబితాలో ఉన్నాయి. వారి అధిక కొవ్వు పదార్ధం కారణంగా (వారి బరువులో 50 మరియు 70% మధ్య) వారు బరువు తగ్గడానికి తగినవారు కాదు అనే చెడ్డ పేరు వచ్చింది. కానీ ఇది పొరపాటు ఎందుకంటే, నూనె మాదిరిగా అవి గుండె ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా 3 మరియు ఒమేగా 6 కొవ్వుల మూలం మరియు కొలెస్ట్రాల్ కలిగి ఉండవు (వాటిని సరైన పరిమాణంలో తినడం ముఖ్య విషయం).

అవి కూరగాయల మూలం, అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను యాంటీఆక్సిడెంట్ ప్రభావంతో మరియు చాలా ఫైబర్‌ను అందిస్తాయి. ప్రిడిమెడ్‌తో సహా అనేక అధ్యయనాల ప్రకారం, ప్రతిరోజూ గింజలను తినే వ్యక్తులు తక్కువ హృదయనాళ సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు, మరియు వారి రెగ్యులర్ తీసుకోవడం వల్ల గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్ వచ్చే ప్రమాదం 30% తగ్గుతుంది.

కూరగాయలు మరియు ఆకుకూరలు

సాంప్రదాయ మధ్యధరా ఆహారం యొక్క స్తంభాలలో మరొకటి కూరగాయలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇవి నీటిలో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, తక్కువ కేలరీలు మరియు చాలా ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి వాటిని ఇతర కేలరీల ఆహారాల కంటే ఎక్కువ పరిమాణంలో తినవచ్చు. ఆర్టిరియోస్క్లెరోసిస్, మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్, స్ట్రోక్ లేదా వివిధ రకాల క్యాన్సర్ల నుండి దాని వినియోగం మనలను రక్షిస్తుందని ఆధారాలు ఉన్నాయి.

కూరగాయలు మరియు పండ్లు తగినంతగా తీసుకోకపోవడం ప్రపంచంలోని మరణాలకు మొదటి 10 ప్రమాద కారకాలలో ఒకటి. ప్రిడిమ్డ్ అధ్యయనంలో, ఎక్కువ కూరగాయలు తిన్నవారికి 24% ప్రమాదం తగ్గుతుందని గమనించబడింది.

తాజా పండు

కూరగాయల మాదిరిగానే, రోజుకు అనేక సేర్విన్గ్స్ పండ్లను తినాలని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది (ప్రసిద్ధ 5 పండ్లు మరియు కూరగాయలను రోజుకు పూర్తి చేసే వరకు), ఇది జీవితకాల మధ్యధరా ఆహారంలో సాధారణం. ఈ పండులో నీరు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి రక్షణను బలోపేతం చేయడానికి, అంటువ్యాధుల నుండి మనలను రక్షించడానికి మరియు అనేక వ్యాధుల రూపాన్ని నివారించడానికి సహాయపడతాయి.

పండ్లు మరియు కూరగాయల రోజువారీ వినియోగాన్ని పెంచడం వల్ల సంవత్సరానికి ఒక మిలియన్ మందికి పైగా ప్రాణాలు కాపాడవచ్చని లెక్కించబడింది (జీర్ణశయాంతర ప్రేగు క్యాన్సర్లు 19% తక్కువ, 30% తక్కువ గుండెపోటు మరియు 11% తక్కువ స్ట్రోకులు).

హోల్‌గ్రేన్ బ్రెడ్, పాస్తా మరియు తృణధాన్యాలు

ధాన్యపు రొట్టె, పాస్తా మరియు తృణధాన్యాలు

పాస్తా మరియు బియ్యంతో పాటు, మధ్యధరా ఆహారంలో రొట్టె మరొకటి. ఈ మూడింటికీ అవి తృణధాన్యాలు లేదా తయారవుతాయి. తృణధాన్యాలు కార్బోహైడ్రేట్లతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, కూరగాయల ప్రోటీన్లు మరియు చాలా తక్కువ కొవ్వును అందిస్తాయి మరియు విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్, అలాగే ఫైటోస్టెరాల్స్, మొక్కల పదార్థాలు, ఇతర లక్షణాలలో కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.

తృణధాన్యాలు వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల యొక్క పూర్తి ప్రయోజనాన్ని పొందడానికి, శుద్ధి చేసిన వాటి కంటే ఎక్కువ ఫైబర్ మరియు పోషకాలను కలిగి ఉన్నందున తృణధాన్యాలు ప్రాధాన్యతనిస్తూ ప్రతిరోజూ తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

కూరగాయలు

సాంప్రదాయ మధ్యధరా ఆహారం యొక్క వంటలలో వారు ఎల్లప్పుడూ ఉంటారు, ఎందుకంటే అవి చాలా పోషకమైనవి మరియు చవకైన ఆహారాలు, చాలా ఇళ్ళలో, అవి తృణధాన్యాలతో కలిసి ఆహారానికి ఆధారమైనవి. దాని వినియోగం తగ్గుతోంది ఎందుకంటే ఇది చాలా తక్కువ ఆహారం మరియు జీర్ణించుకోవడం కష్టం కాదని నమ్ముతారు. కానీ దాని యొక్క అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు శాస్త్రీయ ఆధారాలు చిక్కుళ్ళు అత్యంత సిఫార్సు చేసిన సూపర్ ఫుడ్లలో ఒకటిగా నిలిచాయి .

ఇవి సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లలో చాలా గొప్పవి, అవి ఆచరణాత్మకంగా కొవ్వును అందించవు మరియు కూరగాయల ప్రోటీన్లలో చాలా గొప్పవి, ఇవి జంతు మూలం యొక్క అనేక ప్రోటీన్ల మాదిరిగా కాకుండా సంతృప్త కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను అందించవు.

కూరగాయల ప్రోటీన్‌ను ఎక్కడ కనుగొనాలో మరియు దానిని మీ వంటలలో ఎలా చేర్చాలో తెలుసుకోండి.

బ్లూ ఫిష్

జీవితకాల మధ్యధరా ఆహారానికి కారణమైన మరొక ప్రయోజనకరమైన అంశం ఏమిటంటే, మాంసం యొక్క హానికరానికి చేపల అధిక వినియోగం సాంప్రదాయకంగా అనుసరించిన దేశాల సముద్రానికి సామీప్యతకు కృతజ్ఞతలు . చేపలు ప్రోటీన్లు, ఖనిజాలు, విటమిన్లు మరియు ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, గుండె-ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు మరియు బరువు తగ్గడానికి చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.

చిన్న మరియు మధ్యధరా నీలి చేపలు (ఆంకోవీస్, ఆంకోవీస్, సార్డినెస్, మాకేరెల్ …) చాలా సిఫార్సు చేయబడింది ఎందుకంటే ఇది ఒమేగా 3 లో చాలా సమృద్ధిగా ఉంది, ట్యూనా వంటి ఇతర పెద్ద వాటి కంటే తక్కువ భారీ లోహాలను కూడబెట్టుకుంటుంది, తింటే చాలా కాల్షియం అందిస్తుంది ముళ్ళతో, మరియు సామీప్యత ఉండటం మరింత ఆర్థిక మరియు స్థిరమైనది.

సార్డినెస్ డబ్బాతో శీఘ్రంగా మరియు సులభంగా వంటకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

గొర్రెలు మరియు మేక చీజ్

ప్రస్తుత మధ్యధరా ఆహారంలో, రోజువారీ రెండు డైరీలు, ప్రాధాన్యంగా పెరుగు మరియు జున్ను తీసుకోవడం మంచిది , మరియు తరువాతి విషయంలో మేక లేదా గొర్రెలు అని భావిస్తారు.

అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ కాకుండా, గొర్రెల జున్నులో ఆవు జున్ను కంటే కాల్షియం మరియు విటమిన్లు ఎక్కువ. మరియు మేక బాగా జీర్ణమవుతుంది ఎందుకంటే దాని పాలలో ఆవు కంటే తక్కువ లాక్టోస్, కేసైన్ మరియు కొవ్వు కణాలు ఉంటాయి.

విత్తనాలు

గింజల మాదిరిగా , ప్రతిరోజూ నువ్వులు, అవిసె మరియు గసగసాలు వంటి విత్తనాలను తినడం లేదా గుమ్మడికాయ మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు తినడం మంచిది, ఇవి పురాతన కాలం నుండి మధ్యధరా వంట పుస్తకాలలో ఉన్నాయి మరియు ఆరోగ్యానికి చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.

నువ్వు గింజలు. విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో పాటు, కూరగాయల మూలం మరియు అసంతృప్త కొవ్వుల ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉంటాయి.
అవిసె గింజలు. ఇవి ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు కరిగే ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి గుండెకు మేలు చేస్తాయి మరియు కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గించి పేగు ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవటానికి సహాయపడతాయి.
గసగసాలు. యాంటీఆక్సిడెంట్ ప్రభావంతో కాల్షియం, ఐరన్ మరియు విటమిన్ ఎ యొక్క గొప్ప మూలం ఇవి.
గుమ్మడికాయ గింజలు. వాటిలో ఫైబర్, ఒమేగా 3 మరియు ఒమేగా 6 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉన్నాయి మరియు వాటిలో పెద్ద సంఖ్యలో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉన్నాయి.
పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు. ఫైబర్, ఖనిజాలు మరియు ఫోలిక్ ఆమ్లం యొక్క అధిక శాతం నిలుస్తుంది. మరియు అవి మోనో మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇవి మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడానికి మరియు చెడును తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి.

ఎండిన పండు

చివరగా, జీవితకాల మధ్యధరా ఆహారం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలలో మరొకటి మనం మరచిపోకూడదు: మిగులు ఉన్నప్పుడే కాపాడటానికి పండ్లను (ద్రాక్ష మరియు ప్రూనే, అత్తి పండ్లను, తేదీలు, ఎండిన ఆప్రికాట్లు …) ఎండబెట్టడం లేదా నిర్జలీకరణం చేసే సంప్రదాయం దాని ఉత్తమ సమయం, తద్వారా వాటిని ఏడాది పొడవునా ఆస్వాదించగలుగుతారు.

ఎండబెట్టడం అనేది కంపోట్స్ లేదా జామ్ల కంటే చాలా ఆరోగ్యకరమైన సంరక్షణ సాంకేతికత, ఎందుకంటే చక్కెర జోడించబడదు; మరియు ఎండిన పండ్లను తట్టుకోగలిగిన ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల జాబితాలో అపెరిటిఫ్ లేదా అల్పాహారంగా చేస్తుంది.

జోడించిన చక్కెర ఎందుకు చెడ్డదో ఇక్కడ తెలుసుకోండి.