కెగెల్ వ్యాయామాలు కటి నిద్రను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి, అనగా మూత్రాశయం, గర్భాశయం, యోని మరియు పురీషనాళానికి ప్రధాన సహాయంగా పనిచేసే కండరాలు. ఇతర విషయాలతోపాటు, అవి మూత్రం లీకేజీని నివారించడంలో సహాయపడతాయి.
కెగెల్ వ్యాయామాలు కటి నిద్రను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి, అనగా మూత్రాశయం, గర్భాశయం, యోని మరియు పురీషనాళానికి ప్రధాన సహాయంగా పనిచేసే కండరాలు. ఇతర విషయాలతోపాటు, అవి మూత్రం లీకేజీని నివారించడంలో సహాయపడతాయి.
కెగెల్ వ్యాయామాలు ఏమిటి?
కెగెల్ వ్యాయామాలు ఏమిటి?
కెగెల్ వ్యాయామాలు వేర్వేరు రేట్లు మరియు తీవ్రతలతో చేసే కటి నేల కండరాల సంకోచాలు. కటి అంతస్తు దాని బలాన్ని కోల్పోయినట్లయితే, వారు దానిని తిరిగి పొందటానికి ఒక ఎంపిక.
కటి అంతస్తు అంటే ఏమిటి?
కటి అంతస్తు అంటే ఏమిటి?
ఇది కండరాలు మరియు స్నాయువుల సమితి, ఇది ఉదర కుహరాన్ని మూసివేసి, కటి అవయవాలను (మూత్రాశయం, గర్భాశయం, యోని మరియు పురీషనాళం) ఉంచుతుంది, తద్వారా అవి సరిగ్గా పనిచేస్తాయి. చెడు ఆకారంలో ఉండటం మూత్రం లీకేజీకి కారణమవుతుంది. అదనంగా, కటి అంతస్తు బాగా బిగువుగా ఉంటే, అది మంచి లైంగిక సంబంధాలను అందిస్తుంది, ఎందుకంటే దాని కండరాల సంకోచం మనల్ని ఉద్వేగానికి దారితీస్తుంది.
మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే 5 కెగెల్ వ్యాయామాలు
మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే 5 కెగెల్ వ్యాయామాలు
ఎస్పాయి ఆలే నుండి కటి అంతస్తులో నైపుణ్యం కలిగిన ఫిజియోథెరపిస్ట్ అనా ఎస్కుడెరో వర్సెడా, వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో దశల వారీగా మాకు బోధిస్తుంది. అప్పుడు మేము కెగెల్ మరియు కటి అంతస్తు గురించి మరిన్ని ముఖ్య అంశాలను వివరిస్తాము.
కూర్చో
కూర్చో
కుర్చీలో కూర్చుని, బ్యాక్‌రెస్ట్ నుండి దూరంగా, మీ పాదాలను పూర్తిగా నేలపై ఉంచండి, కుర్చీపై కూర్చున్న ఎముకలు గమనించండి మరియు కిరీటం నుండి పెరుగుతాయి. ఛాతీని కదలకుండా, కటి స్వింగ్ చేసి, యోని ప్రాంతానికి (ముందు), ఆపై కుర్చీపై ఆసన ప్రాంతం (వెనుక) కు మద్దతు ఇస్తుంది. ముందు భాగానికి మద్దతు ఇచ్చేటప్పుడు వెనుక వక్రతలు ముందుకు మరియు వెనుక భాగానికి మద్దతు ఇచ్చేటప్పుడు వెనుక వంపులు వెనుకకు వస్తాయి.
మొదటి జోన్
మొదటి జోన్
పక్కటెముకల ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం, యోని ప్రాంతంపై మొగ్గు చూపడం మరియు మీ పీని 10 సెకన్లపాటు పట్టుకున్నట్లు నటించడం, కుర్చీతో సంబంధంలోకి వచ్చే భాగం ఎలా పనిచేస్తుందో గమనించండి. విశ్రాంతి మరియు 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
రెండవ జోన్
రెండవ జోన్
అప్పుడు పాయువుపై కూర్చుని, మీరు he పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు 10 సెకన్ల పాటు గ్యాస్ పట్టుకున్నట్లుగా imagine హించుకోండి, ఈ ప్రాంతం యొక్క పరిచయాన్ని అనుభూతి చెందుతుంది. విశ్రాంతి మరియు 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
మూడవ జోన్
మూడవ జోన్
అప్పుడు ఇంటర్మీడియట్ జోన్ (పెరినియం) పై మొగ్గు చూపండి మరియు 10 సెకన్ల పాటు టాంపోన్ పట్టుకున్నట్లు నటిస్తారు. విశ్రాంతి మరియు 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
ఇప్పుడు వేగంగా
ఇప్పుడు వేగంగా
చివరగా, ఈ స్థితిలో, 1 సెకన్ల పాటు ఉండే శీఘ్ర సంకోచాలను నిర్వహించండి, మీరు ముందు పనిచేసిన మూడు ప్రాంతాలను (మూడు రంధ్రాలు) తీసుకురండి, ప్రతి సంకోచం తర్వాత మీరు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి. 5 ఫాస్ట్ సంకోచాల యొక్క 3 సెట్లు చేయండి, ప్రతి సెట్ మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి.
చైనీస్ బంతులు
చైనీస్ బంతులు
ఈ చైనీస్ బంతులను రోజుకు 15 నిమిషాలు ఉపయోగించడం వల్ల మీ కటి అంతస్తు బలోపేతం అవుతుంది.
న్యూకీన్ చైనీస్ బంతులు, € 17
యోని శంకువులు
యోని శంకువులు
ఈ కటి ఫ్లోర్ బూస్టర్ థెరపీ కిట్ మీకు చాలా సహాయపడుతుంది.
లేడీసిస్టమ్ శంకువులు, € 49.95
కెగెల్ ఎక్సర్సైజర్
కెగెల్ ఎక్సర్సైజర్
ఈ గాడ్జెట్ మీ ఇంట్లో కటి ఫ్లోర్ ఫిజియోథెరపిస్ట్‌ను కలిగి ఉంటుంది. ఎప్పుడు నొక్కాలో మరియు ఎప్పుడు విడుదల చేయాలో ఇది మీకు చెబుతుంది, ఇది ఉపయోగించడం చాలా సులభం.
కెగెల్స్‌మార్ట్ ఇంటిమినా, € 70.95
మీరు నవ్వినప్పుడు, తుమ్ముతున్నప్పుడు లేదా పరిగెడుతున్నప్పుడు కొన్ని చుక్కల మూత్రం (లేదా మరేదైనా) బయటకు రావడాన్ని మీరు గమనించినట్లయితే, మీరు మీ కటి అంతస్తును బలోపేతం చేయాల్సి ఉంటుంది. మీరు ఖచ్చితంగా ఉండాలనుకుంటే, మీ కటి అంతస్తు ఎలా ఉందో తెలుసుకోవడానికి ఇక్కడ ఒక పరీక్ష ఉంది.
మీ కటి అంతస్తుకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి కెగెల్ వ్యాయామాలు చేయడం. కానీ మూత్ర ఆపుకొనలేనిది వాటిని చేయటానికి మాత్రమే కారణం కాదు, మీరు మరింత ఆహ్లాదకరమైన శృంగారాన్ని కూడా చేసుకోవచ్చు. మేము మీకు చెప్తాము …
కెగెల్ వ్యాయామాలు ఏమిటి
అవి కటి నిద్రను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడే వ్యాయామాల శ్రేణి, అనగా మూత్రాశయం, గర్భాశయం, యోని మరియు పురీషనాళానికి ప్రధాన సహాయంగా పనిచేసే కండరాలు. ఈ వ్యాయామాలు 40 లలో మూత్ర ఆపుకొనలేని నివారణ కోసం రూపొందించబడ్డాయి, అవి పురుషులకు కూడా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి, ఉదాహరణకు, అవి అకాల స్ఖలనం విషయంలో సహాయపడతాయి.
మీ కటి నేల కండరాలను ఎలా కనుగొనాలి
కటి నేల కండరాలు కటి యొక్క దిగువ ప్రాంతంలో ఉన్నాయని, అవి అసంకల్పిత మూత్రం లేదా మల నష్టాలు జరగకుండా నిరోధిస్తాయని ఎస్పాయి అలే వద్ద ఉదర కటి రీడ్యూకేషన్‌లో నిపుణుడైన ఫిజియోథెరపిస్ట్ అనా ఎస్కుడెరో వివరించాడు. వారు ప్రసవంలో కూడా జోక్యం చేసుకుంటారు, కటిని మంచి స్థితిలో ఉంచుతారు మరియు మనకు సంతృప్తికరమైన మరియు ఆహ్లాదకరమైన లైంగిక సంబంధాలు కావాలంటే వారి మంచి ఆరోగ్యం చాలా ముఖ్యం.
- మీరు మూత్రాన్ని పట్టుకోవడం గురించి ఆలోచిస్తే మీరు కండరాలలో ఒకదాన్ని గుర్తించవచ్చు. ఇది వాస్తవానికి మీ మూత్రాన్ని పట్టుకోవడం గురించి కాదు, కానీ మీరు చేసేటప్పుడు మీరు ఏ కండరాలను కుదించారో దానిపై దృష్టి పెట్టండి.
- తరువాత, మీరు వాయువును పట్టుకోవడంలో సహాయపడే ఆసన ప్రాంతంలో కండరాలను గుర్తించండి.
- చివరగా, ఉదాహరణకు టాంపోన్ పట్టుకోవటానికి మాకు సహాయపడే కండరాలు ఉన్నాయి. అవి, ఖచ్చితంగా, గుర్తించడం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే వాటి వైపు మన దృష్టిని ఆకర్షించడం మనకు తక్కువ అలవాటు.
కటి ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు ఏమిటి
- మొదటి జోన్ పని. యోని ప్రాంతంపై వాలుతూ, మీ మనస్సును మీ కండరాల మీద కేంద్రీకరించండి మరియు మీ కండరాలను సంకోచించడం మరియు ఈ కండరాలను 10 సెకన్ల పాటు పైకి తీసుకురావడం గురించి ఆలోచించండి. విశ్రాంతి మరియు 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
- రెండవ జోన్ పని. ఇప్పుడు పాయువుపై కూర్చుని మీరు 10 సెకన్ల పాటు గ్యాస్ పట్టుకున్నట్లు imagine హించుకోండి. విశ్రాంతి మరియు 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
- మూడవ జోన్ పని. చివరగా, ఇంటర్మీడియట్ జోన్ మీద మొగ్గు చూపండి మరియు టాంపోన్ పట్టుకొని 10 సెకన్ల పాటు ఈ కండరాలను పైకి లాగడం వంటి కండరాలను కుదించండి. ప్రతి మునుపటి వ్యాయామాన్ని కనీసం 10 సార్లు చేయండి.
- ముగ్గురూ ఒకే సమయంలో మరియు వేగంగా. చివరగా, ఈ స్థితిలో, 1 సెకన్ల పాటు ఉండే శీఘ్ర సంకోచాలను నిర్వహించండి, మీరు ముందు పనిచేసిన మూడు ప్రాంతాలను (మూడు రంధ్రాలు) తీసుకురండి, ప్రతి సంకోచం తర్వాత మీరు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి. 5 ఫాస్ట్ సంకోచాల యొక్క 3 సెట్లు చేయండి, ప్రతి సెట్ మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి.
కెగెల్ వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి
- మంచి భంగిమ తీసుకోండి. మీరు తప్పనిసరిగా సిట్ ఎముకలు, గాడిదలో ఉన్న ఎముకలు, మొండెం నిటారుగా ఉంచడం, అది ఛాతీ వైపు పెరుగుతున్నట్లుగా మరియు ముందుకు లేదా వెనుకకు తీసుకోకుండా, తటస్థ భంగిమలో ఉంచాలి. మీరు దీన్ని కుర్చీపై, బ్యాక్‌రెస్ట్ వైపు మొగ్గు చూపకుండా లేదా పైలేట్స్ బంతిపై చేయవచ్చు, ఇది మీ కటి వలయాన్ని వాస్కులరైజ్ చేయడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది. ఛాతీని కదలకుండా, కటి స్వింగ్ చేసి, యోని ప్రాంతానికి (ముందు), ఆపై కుర్చీపై ఆసన ప్రాంతం (వెనుక) కు మద్దతు ఇస్తుంది. ముందు భాగానికి మద్దతు ఇచ్చేటప్పుడు వెనుక వక్రతలు ముందుకు మరియు వెనుక భాగానికి మద్దతు ఇచ్చేటప్పుడు వెనుక వంపులు వెనుకకు వస్తాయి.
- వ్యాయామాల సమయంలో బాగా he పిరి పీల్చుకోండి. మీ కండరాలను కుదించేటప్పుడు గాలిలో తీసుకొని నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి. ఏ సమయంలోనైనా మీరు మీ శ్వాసను నిరోధించరు.
- మిగిలిన కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. చాలా సార్లు, కటి కండరాలు మాత్రమే కాకుండా పిరుదులు, బొడ్డు లేదా కాళ్ళు కుదించబడతాయి. ఇది పొరపాటు, మీరు కటి కండరాలపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టాలి.
కెగెల్ వ్యాయామాల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
- మీరు గర్భవతి అయితే. మూత్రం లీకేజీపై మీకు ఎక్కువ నియంత్రణ ఉంటుంది మరియు ఇది సులభంగా డెలివరీ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
- మీకు ఆపుకొనలేని ఉంటే. మీరు మూత్రం లేదా మల లీకేజ్ యొక్క లక్షణాలు మరియు ఎపిసోడ్లను తగ్గిస్తారు.
- మీ గర్భాశయం "కుంగిపోతుంది". ఇది మీకు జరగకపోతే, అవి నివారించడంలో సహాయపడతాయి మరియు ఇది ఇప్పటికే జరిగి ఉంటే, మీరు ఈ ప్రాంతానికి ఉపశమనం ఇస్తారు. గర్భాశయం "క్రిందికి వేలాడుతున్నప్పుడు", కటి అంతస్తు యొక్క అన్ని అవయవాలు (మూత్రాశయం, గర్భాశయం, యోని మరియు పురీషనాళం) బయటికి వస్తాయి. ఇది మనం అనుకున్నదానికంటే చాలా సాధారణం.
- మీరు మెనోపాజ్‌లో ఉంటే. జీవితం యొక్క ఈ దశలో సంభవించే హార్మోన్ల మార్పులు కటి అంతస్తు బలహీనపడటానికి కారణమవుతాయి మరియు ఆపుకొనలేని పరిస్థితి కనిపిస్తుంది, అలాగే లైంగిక సంపర్కంతో సమస్యలు. ఈ పరిస్థితిని నివారించడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి.
- ఈ ప్రాంతం నిర్వహించబడి ఉంటే. కెగెల్ వ్యాయామాలు పునరావాసం కోసం చాలా మంచివి.
- మీరు క్రీడలు చేస్తే. ఈ కండరాలు క్రీడ ఈ కండరాలపై ఉత్పత్తి చేసే ప్రభావాలను ఎదుర్కోవటానికి కటి అంతస్తును టోన్ చేస్తుంది మరియు ఇది మూత్ర ఆపుకొనలేని స్థితికి దారితీస్తుంది. మీరు ఇంపాక్ట్ స్పోర్ట్స్ (రన్నింగ్, ఫిట్నెస్, స్పోర్ట్స్ జిమ్నాస్టిక్స్ లేదా బాస్కెట్‌బాల్, ఉదాహరణకు) చేస్తే కటి అంతస్తును రక్షించడానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన యోని పరికరాలు ఉన్నాయి.
- మీ లైంగిక జీవితాన్ని మెరుగుపరచడానికి. టోన్డ్ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు శృంగారాన్ని మరింత ఆనందదాయకంగా చేస్తాయి.
కెగెల్ వ్యాయామాలు ఇంట్లో చేయవచ్చా లేదా అవి ప్రొఫెషనల్ చేత చేయాలా?
అవును, అవి ఇంట్లో చేయవచ్చు (గ్యాలరీలో మేము సూచించిన వాటితో మీరు ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు), కానీ మీరు కటి అంతస్తు మరియు ఉదరం తిరిగి విద్యలో ప్రత్యేకత కలిగిన ఫిజియోథెరపిస్ట్‌తో ప్రారంభించడం బాధ కలిగించదు. మీ వైద్యుడు దీన్ని సిఫారసు చేస్తే, కంపనాలను ఉపయోగించి వ్యాయామాలు చేయడానికి మీకు సహాయపడే పరికరం సహాయాన్ని కూడా మీరు విశ్వసించవచ్చు.
నేను కెగెల్ వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేస్తున్నానో నాకు ఎలా తెలుసు?
ఫిజియోథెరపిస్ట్ అనా ఎస్కుడెరో ప్రతి వ్యాయామం యొక్క సూచించిన సమయాన్ని అలాగే దాని సూచనలను నిర్వహించడం అవసరం అని నొక్కి చెప్పాడు. 1, 2, 3 మరియు 4 వ్యాయామాలకు నాభి మరియు స్టెర్నమ్ మధ్య పొత్తికడుపు సంకోచం చేయకుండా, మరియు 80% తీవ్రతతో 5 నుండి 10 సెకన్ల వరకు, శ్వాస తీసుకోవడం అవసరం. వ్యాయామం 5 1 సెకన్ల పాటు ఉండాలి మరియు ప్రతి సంకోచం తర్వాత పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా అవసరం. వీటన్నిటిలోనూ, కటి అంతస్తు మూసివేసి శరీర లోపలి వైపు కదలాలి, మీరు చేయలేకపోతే ఆపడానికి లేదా మీరు కలిగించే కదలిక మీ పీ, టాంపోన్ లేదా గ్యాస్ పట్టుకున్న అనుభూతికి చాలా భిన్నంగా ఉందని గమనించవచ్చు. .
మీకు ఇప్పటికే లక్షణాలు (మూత్ర, వాయువు లేదా మల నష్టాలు, అవయవ పతనం, పెరినియల్ నొప్పి లేదా లైంగిక సంపర్కం, అనార్గాస్మియా, మలబద్దకం, మచ్చలు …) ఉన్నందున మీరు వాటిని చేయాలని భావిస్తే, మీరు కటి అంతస్తు మరియు ఉదర పున ed పరిశీలనలో నిపుణుడి వద్దకు వెళ్లాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. .
ప్లస్
హైపోప్రెసివ్ జిమ్నాస్టిక్స్, చైనీస్ బంతులు, యోని శంకువులు మరియు బరువులు మరియు ఎలక్ట్రానిక్ స్టిమ్యులేటర్లు వంటి మీ కటి అంతస్తుకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఈ వ్యాసంలో ఇతర మార్గాలను కనుగొనండి.
