కెటోజెనిక్ లేదా కీటో డైట్: సమర్థవంతంగా మరియు సురక్షితంగా ఉండటానికి దీన్ని ఎలా చేయాలి

కీటోజెనిక్ లేదా కీటో డైట్ అంటే ఏమిటి?

కార్బోహైడ్రేట్లు (రొట్టె, పాస్తా, చిక్కుళ్ళు, బంగాళాదుంపలు, బియ్యం, కానీ పండ్లు మరియు కూరగాయలు కూడా) బాగా తగ్గించే ఆహారం కాబట్టి దీనిని పిలుస్తారు, కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాల వినియోగం బాగా పెరుగుతుంది (70-80 వరకు మొత్తం%) మరియు ప్రోటీన్ వినియోగం మితమైనది (15-20%).

ఈ ఆహారంతో, శరీరం గ్లూకోజ్‌ను కొవ్వు నుండి వచ్చే దానితో భర్తీ చేయడానికి శక్తి (ఇంధనం) గా తీసుకోవడం ఆపివేస్తుంది. అందువల్ల ఇది "కెటోసిస్" స్థితికి ప్రవేశిస్తుంది , తద్వారా కొవ్వు దుకాణాలను కీటోన్‌లుగా మారుస్తారు, ఇవి గ్లూకోజ్‌కు బదులుగా కండరాలు మరియు ఇతర కణజాలాలకు ఆహారం ఇస్తాయి. ఫలితం వేగంగా బరువు తగ్గడం మరియు కొవ్వు బర్నింగ్.

కీటోజెనిక్ ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలు

కీటోజెనిక్ డైట్ యొక్క న్యాయవాదులు ప్రకటించే కొన్ని ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి :

వెయిట్‌లాస్. శక్తి వనరుగా గ్లూకోజ్ వాడకాన్ని తగ్గించడం ద్వారా, కొవ్వు దుకాణాలు త్వరగా కాలిపోతాయి.
తక్కువ గ్లూకోజ్. కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించడం ఇన్సులిన్ నిరోధకతను మెరుగుపరుస్తుందని వాదించాడు (కణాలలో కొవ్వు ఉండటానికి సహాయపడే హార్మోన్, దానిని కాల్చకుండా నిరోధిస్తుంది); కానీ ఒక సంవత్సరం తరువాత ఏమి జరుగుతుందో శాస్త్రీయ ఆధారాలు లేవు.
కోరికలను నివారించండి. రక్తంలో గ్లూకోజ్ వచ్చే చిక్కులను తగ్గించడం ద్వారా, కీటోజెనిక్ ఆహారం కోరికలు మరియు ఆకలి బాధలను తగ్గిస్తుంది.
సంతృప్తి మంచి కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని పెంచడం ద్వారా, సంతృప్తి పెరుగుతుంది.
ఇతర ప్రయోజనాలు. అల్జీమర్స్, యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఎఫెక్ట్, యాంటీ ఏజింగ్ మొదలైన వాటి నుండి రక్షణను దాని రక్షకులు ఆపాదిస్తున్నారు.

డుకాన్ ఆహారం చాలా వివాదాస్పదమైనది. మేము కూడా విశ్లేషించాము.

మీ ఆహారాన్ని ఇంత తీవ్రంగా మార్చడం చెడ్డదా?

కీటోజెనిక్ ఆహారం నిపుణులలో వివాదాస్పదంగా ఉంది. చాలా మందికి, కీటోసిస్ అనేది మన శక్తి దుకాణం యొక్క అత్యవసర విధానం లేదా "రిజర్వ్", మరియు ఇది కొన్ని సందర్భాల్లో మాత్రమే సమర్థించబడుతుంది (ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించే ప్రమాదం). మరికొందరు ఆహారం యొక్క నిపుణులను పర్యవేక్షిస్తున్నంత కాలం దాని ప్రయోజనాలను కాపాడుతారు.

నీ కోసం?

కెటోజెనిక్ ఆహారాన్ని అనుసరించడానికి మీకు ఆసక్తి ఉందా లేదా అని మీరు అంచనా వేయడానికి దాని యొక్క అన్ని లాభాలు మరియు నష్టాలను మేము మీకు తెలియజేస్తాము లేదా దీనికి విరుద్ధంగా మీరు మీ జీవిత గమనానికి బాగా సరిపోయే మరొక పద్ధతిని కనుగొనాలి.

కీటోజెనిక్ డైట్‌లోకి వెళ్లేముందు మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదీ

కెటోజెనిక్ లేదా కీటో డైట్ యొక్క దశలు ఏమిటి, దాని అవసరాలు మరియు వాటిలో ప్రతి రెండింటికీ ఏమిటి? తద్వారా ఇది మీకు సరిపోయే మరియు మీ జీవిత లయకు అనుగుణంగా ఉండే పోషక ప్రణాళిక అని మీరు అంచనా వేయవచ్చు.

కీటోజెనిక్ ఆహారం యొక్క మూడు దశలు

మొదటి దశ: సుమారు 4 వారాల పాటు ఉంటుంది మరియు ఇది అత్యంత తీవ్రమైన దశ. రోజువారీ కేలరీలు 900 కిలో కేలరీలకు మించవు. కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా పరిమితం, ప్రత్యేకంగా రోజుకు 20-25 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు. గొప్ప శారీరక ప్రయత్నాలు చేయకపోతే సాధారణంగా సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మొత్తం 135 గ్రా. మీకు ఒక ఆలోచన ఇవ్వడానికి, ఒక ఆపిల్ సుమారు 17 గ్రా, మరియు పాస్తా ప్లేట్, 70-80 గ్రా. శరీర బరువుకు కిలోకు ప్రోటీన్ 1.6-2.1 గ్రా ప్రోటీన్‌కు పరిమితం. ఈ దశ శరీరం కీటోసిస్‌లోకి ప్రవేశించి కొవ్వు దుకాణాలను కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది, కీటోన్‌ల ఏర్పాటుతో, కీటోన్ ఫ్లూ అని పిలువబడే లక్షణాలు కనిపిస్తాయి : అనారోగ్యం, మైకము, ఏకాగ్రత లేకపోవడం మొదలైనవి.
రెండవ దశ: ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు తిరిగి ప్రవేశపెడుతున్నాయి, అయితే ఇది ఇంకా కేలరీలు తక్కువగా ఉంది. ఇది "కఠినమైన" దశ మరియు నిర్వహణ దశ మధ్య పరివర్తన దశ. దీని వ్యవధి ప్రతి వ్యక్తిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
మూడవ దశ: మేము ఏకీకరణలోకి ప్రవేశిస్తాము. ఆహారం రోజుకు 1,500 కిలో కేలరీలు వరకు పెరుగుతుంది కాని కార్బోహైడ్రేట్లు రోజుకు 50 గ్రాములకు మించకూడదు మరియు ప్రోటీన్లు మొత్తం 20% కన్నా ఎక్కువ ఉండకూడదు. మీకు ఒక ఆలోచన ఇవ్వడానికి, ఈ పట్టికను చూడండి మరియు పిండి పదార్థాలపై వెళ్లడం ఎంత సులభమో మీరు చూస్తారు.

కెటోజెనిక్ డైట్ ఫుడ్స్: కార్బోహైడ్రేట్లు

1 oun న్స్ చాక్లెట్ 3.5 గ్రా
1 మీడియం క్యారెట్ 5 గ్రా
1 టేబుల్ స్పూన్. తెలుపు చక్కెరతో 8 గ్రాములతో కూడిన డెజర్ట్ కోసం
1 నారింజ 10 గ్రా
1 గ్లాస్ బీర్ 13 గ్రా
పాలతో 1 కాఫీ 18 గ్రా
1 మీడియం అరటి 20 గ్రా
1 గ్లాసు నారింజ రసం 26 గ్రా
రై రొట్టె యొక్క 2 ముక్కలు (60 గ్రా) 27 గ్రా
1 మీడియం బంగాళాదుంప 27.5 గ్రా
వోట్ రేకులు (50 గ్రా) 28 గ్రా
1 వైట్ బ్రెడ్ రోల్ (80 గ్రా) 46 గ్రా
పాస్తా (75 గ్రా ముడి) 57 గ్రా
బియ్యం (75 గ్రా ముడి) 65 గ్రా

కీటోజెనిక్ ఆహారం యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలు

కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించడం మంచి ఆలోచన కాదా? బ్రెడ్, పిజ్జా, పాస్తా, బియ్యం … మరియు కూరగాయలు లేదా పండ్ల విషయానికి వస్తే సమాధానం అవును. ఎక్కువ తృణధాన్యాలు తినడం వల్ల es బకాయం, మధుమేహం మొదలైనవి వస్తాయి. అయినప్పటికీ, మీ వినియోగాన్ని తీవ్రంగా తగ్గించడం కూడా మంచి ఆలోచన కాదు. వాస్తవానికి, ఇది హార్వర్డ్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్ నుండి వచ్చిన ఆరోగ్యకరమైన ప్లేట్ వంటి కొత్త ఆహార మార్గదర్శకాలలో ప్రతిబింబిస్తుంది, ఇది వాటిని ప్రధాన వంటకంగా కాకుండా సైడ్ డిష్ గా తీసుకోవాలని సలహా ఇస్తుంది.
ప్రోటీన్లు, అదనపు మిమ్మల్ని బాధిస్తుంది . కీటోజెనిక్ డైట్‌లోనే ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండదు. మితమైన వినియోగం (రోజువారీ కిలో కేలరీలలో 15-20%) సిఫార్సు చేయబడింది, అయితే కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించడం వల్ల ప్రోటీన్ వినియోగం పెరుగుతుంది, ఇది మూత్రపిండాలకు హాని కలిగిస్తుంది. నాణ్యమైన సహజ ప్రోటీన్ వనరులపై పందెం: చేపలు, సన్నని మాంసం, గుడ్లు … మీరు ప్రోటీన్ ఆహారం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, ఇక్కడ రెండు వారాల పాటు అనుసరించడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి ఒక మెనూ ఉంది.
కొవ్వులు, ప్రధాన పోషకం. కెటోజెనిక్ ఆహారం మొత్తం రోజువారీ కేలరీలలో 70-75% వరకు కొవ్వు తీసుకోవడం పెంచాలని ప్రతిపాదించింది. ఇది సహజమైన ఆహారాలు, కూరగాయలు మరియు జంతువుల నుండి వచ్చే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులకు ప్రాధాన్యత ఇస్తుంది: ఆలివ్ ఆయిల్, కాయలు, విత్తనాలు, కొబ్బరి, జిడ్డుగల చేపలు … అయితే, ఈ ఆహారం అవసరమయ్యే కొవ్వుల అధిక శాతం ఇచ్చినప్పుడు, అవి అధికంగా తినడం ముగుస్తుంది సంతృప్త కొవ్వులు, ఇది హృదయ సంబంధ రుగ్మతలను ప్రోత్సహిస్తుంది.
ఫైబర్, పండ్లు మరియు కూరగాయలు తగ్గుతాయి. కీటోజెనిక్ ఆహారం ఆకుకూరలు (బచ్చలికూర మరియు పాలకూర) వంటి చాలా తక్కువ కార్బ్ కూరగాయలను మాత్రమే అనుమతిస్తుంది; మరియు పండ్లలో, కోరిందకాయలు మరియు స్ట్రాబెర్రీలు, సిట్రస్ పండ్లు లేదా అవోకాడో, వీటిలో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయి. ఇది ఫైబర్, విటమిన్ మరియు ఖనిజ లోపాలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.
తక్కువ నీరు మలబద్దకానికి కారణమవుతుంది. కీటో ఆహారం యొక్క తరచుగా పరిణామం మలబద్ధకం. ఎందుకంటే తక్కువ కార్బ్ ఆహారం డీహైడ్రేషన్‌కు కారణమవుతుంది. ప్రేగు యొక్క విషయాలు నీరు లేకపోవడం వల్ల పొడిగా మరియు కఠినంగా మారతాయి, ఇది మలబద్దకానికి కారణమవుతుంది. తక్కువ ఫైబర్ తీసుకోవడం ప్రమాదం ఉన్నందున, పండ్లు మరియు కూరగాయల వినియోగాన్ని (కీటోసిస్ స్థితికి చేరుకోవడానికి అవసరం) గణనీయంగా పరిమితం చేయడం ద్వారా సమస్య మరింత పెరుగుతుంది. ఈ కారణంగా, ఈ ఆహారంలో ఎల్లప్పుడూ బాగా హైడ్రేట్ కావడం చాలా అవసరం.

కెటోజెనిక్ ఆహారం: మెను

కీటోజెనిక్ ఆహారం యొక్క ప్రాథమిక మెనూని మేము మీకు చూపిస్తాము, ఎందుకంటే మీకు పోషక పరిజ్ఞానం ఉండాలి మరియు చేతిలో కాలిక్యులేటర్‌తో తినాలి.

BREAK వేగంగా

అరుగూలా మరియు గుమ్మడికాయతో ప్లేట్‌లో గుడ్లు (పాన్‌లో) (వడ్డించడానికి రెండు గుడ్లు):

12.4 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు
16.8 గ్రా ప్రోటీన్
25.4 గ్రా కొవ్వు

మిడ్ మార్నింగ్

టీ మరియు కొన్ని అక్రోట్లను (20-25 గ్రా):

1.15 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు
3.6 గ్రా ప్రోటీన్
15 గ్రా కొవ్వు

ఆహారం

వెన్న మరియు కాలీఫ్లవర్‌తో చికెన్ వేయించు; మరియు డెజర్ట్ కోసం, దాల్చినచెక్కతో కాఫీ మరియు 20 మి.లీ కొరడాతో క్రీమ్:

8.9 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు
31.3 గ్రా ప్రోటీన్
50.5 గ్రా కొవ్వు

SNACK

స్ట్రాబెర్రీ మరియు క్రీమ్ స్మూతీ:

3.6 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు
0.8 గ్రా ప్రోటీన్
11.5 గ్రా కొవ్వు

డిన్నర్

మిరియాలు జున్ను, బేకన్ మరియు సగం అవోకాడోతో నింపబడి ఉంటాయి:

1.6 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు
19.5 గ్రా ప్రోటీన్
12.3 గ్రా కొవ్వు

కీటోజెనిక్ ఆహారం యొక్క ప్రమాదాలు

ఇప్పుడు మీరు ఆహారం గురించి మరింత తెలుసుకున్నారు, తరువాతి దశ బరువు తగ్గడానికి ఇది నిజంగా ఆరోగ్యకరమైన మరియు నమ్మదగిన పద్ధతి కాదా అని తెలుసుకోవడం. మీరు ఏ అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలో మేము మీకు చూపుతాము.

తినడం విషయానికి వస్తే ఇది సమూలమైన మార్పు. బరువు తగ్గడానికి ఈ ఆహారాన్ని సిఫారసు చేయడం తేలికగా చేయకూడదు. ఇది జీవక్రియకు తీవ్రమైన మార్పు మరియు మీరు దానిని నిర్వహించడానికి ఇబ్బందిని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. తృణధాన్యాలు, రొట్టె, చిక్కుళ్ళు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి ప్రసిద్ధ ఆహారాలను తొలగించడం వల్ల ఆహారం మానేయడం మరియు విఫలమయ్యే అవకాశం పెరుగుతుంది.
ప్రతి ఒక్కరూ దీనిని అనుసరించలేరు. కీటోసిస్‌ను ప్రేరేపించడానికి సరైన కొవ్వు, ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లను పొందడానికి సంక్లిష్టమైన తినే ప్రణాళికలను అనుసరించడంతో పాటు, కెటో ఫ్లూ కొద్ది రోజుల్లోనే కనిపిస్తుంది. ఇది దేనిని కలిగి ఉంటుంది? జీవక్రియ కొవ్వులు, అలసట, ఏకాగ్రత లేకపోవడం, ఆకలి, నిద్రలేమి, వికారం, మలబద్దకం కోసం కార్బోహైడ్రేట్లను మార్చినప్పుడు … ఇది ఒకటి మరియు రెండు వారాల మధ్య ఉంటుంది.
దీనికి దీర్ఘకాలిక అధ్యయనాలు అవసరం. కేటో డైట్ యొక్క స్వల్పకాలిక ప్రభావాలను మాత్రమే మనకు తెలుసు. ఇది దీర్ఘకాలికంగా ప్రజలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో చూడటానికి మరిన్ని క్లినికల్ ట్రయల్స్ అవసరం. చాలా తక్కువ కేలరీల కెటోజెనిక్ ఆహారం యొక్క మెటా-విశ్లేషణ ఇటీవల ప్రచురించబడింది, ఇది పని చేస్తున్నట్లు చూపించినప్పటికీ, ఇది ప్రతి ఒక్కరికీ ఆహారం కానందున కఠినమైన వైద్య పర్యవేక్షణలో దీన్ని ఎల్లప్పుడూ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
పోషక లోపం. ఆరోగ్యానికి అనేక ముఖ్యమైన పోషకాలు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైటోకెమికల్స్, కార్బోహైడ్రేట్లలో అధికంగా ఉండే పండ్లు, కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు మరియు ధాన్యాలు వంటి ఆహారాలలో లభిస్తాయి. కీటోజెనిక్ ఆహారంలో పరిమితం చేయబడిన ఈ సమ్మేళనాలు ఆరోగ్యం, రోగనిరోధక శక్తి మరియు వ్యాధి నివారణకు కీలకం.
కీటో డైట్ వల్ల కలిగే మరో దుష్ప్రభావం ఏమిటంటే, నిర్జలీకరణం మరియు ఎలక్ట్రోలైట్స్ కోల్పోవడం వల్ల దడ లేదా అరిథ్మియా కనిపించడం.
దుర్వాసన మరియు శరీర వాసన. కీటోన్ శరీరాలు శ్వాస వాసనను మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి, అలాగే శరీర వాసన కూడా వస్తుంది.

కీటోజెనిక్ డైట్‌లో మన టేక్

CLARA కోసం ఇది బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ ప్రత్యామ్నాయం కాదు. ఏదైనా పాథాలజీని తోసిపుచ్చే నిపుణుడు దీనిని నియంత్రించాలి. ఇది ఒక నిర్దిష్ట ప్రయోజనం కోసం సూచించబడాలి మరియు పరిమిత సమయం మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది. ముఖ్యమైన పోషకాలను మినహాయించని మరియు ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను సంపాదించడానికి, దానిని నిర్వహించడానికి మరియు కోల్పోయిన బరువును తిరిగి పొందకుండా ఉండటానికి సహాయపడే ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది.

మీరు కెటోజెనిక్ లేదా కీటో డైట్ ను అనుసరించాలనుకుంటే, ఈ కీలను గమనించండి

కీటో డైట్ ఏ జీవనశైలిని ప్రోత్సహిస్తుంది, మీరు ఎలా తినాలి, శారీరక శ్రమ మీకు సరైనది, మరియు బరువు కోల్పోయేటప్పుడు ఉత్తమమైన నిర్ణయం తీసుకోవడానికి మీరు తెలుసుకోవలసిన ఇతర కీలు.

స్వీటెనర్లను నివారించండి . స్వీటెనర్లను ఆశ్రయించడం మంచిది కాదు, ముఖ్యంగా కీటో డైట్ ప్రారంభించేటప్పుడు, మీ శరీరం చక్కెరపై ఉన్న వ్యసనాన్ని అధిగమించడానికి కష్టపడుతుండటం మరియు స్వీటెనర్లు మీకు సహాయం చేయవు.
కీటో ఫ్లూతో పోరాడండి. ఈ లక్షణాల ద్వారా వెళ్ళడం సాధారణం: తలనొప్పి, అలసట, చిరాకు … ఆహారం ప్రారంభించేటప్పుడు. వాటిని ఎదుర్కోవటానికి ఒక మార్గం బాగా హైడ్రేట్ చేయడం, ఎలక్ట్రోలైట్లను తిరిగి పొందడం మరియు అన్ని మార్పులను క్రమంగా చేయడం.
బాగా నిద్రించండి. సిర్కాడియన్ లయను మార్చడం లేదా కొన్ని గంటలు నిద్రపోవడం వల్ల బరువు తగ్గడం ఆగిపోతుంది, ఎందుకంటే గ్లూకోజ్ జీవక్రియ మారి, గ్రెలిన్ అనే హార్మోన్ పెరుగుతుంది, ఇది మనకు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు సక్రియం అవుతుంది.
కేటో అల్పాహారం. క్లాసిక్ తృణధాన్యాలు (కార్బోహైడ్రేట్లతో సమృద్ధిగా) బదులుగా, ఇది తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఎంపికను అందిస్తుంది: చియా మరియు జనపనార విత్తనాలు, బాదం రేకులు, కొబ్బరి మరియు వేరుశెనగ వెన్న బ్లాక్‌బెర్రీ సాస్‌తో.
ఆకలి దాడుల కోసం… బాదం పిండి లేదా కొబ్బరి పిండితో కెటోజెనిక్ స్నాక్స్ కోసం గోధుమ పిండి (క్రాకర్స్, శాండ్‌విచ్‌లు) లేదా అధిక పిండి పదార్ధాలు (బంగాళాదుంప చిప్స్) తో తయారుచేసిన విలక్షణమైన చిరుతిండిని ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంచాలని కెటో ఆహారం ప్రతిపాదించింది.
కన్ను, లేబుల్స్. "తక్కువ కార్బ్" అని చెప్పుకునే వారు కూడా గ్లూకోజ్ పెంచే సంకలనాల సంఖ్యను ప్రతిబింబించకపోవచ్చు. ప్రాసెస్ చేసిన వాటిని నివారించండి మరియు సహజమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.
వెన్న కాఫీ. ఇది కెటో డైట్ యొక్క విలక్షణమైన కాఫీ మిశ్రమం, దీనికి కొబ్బరి లేదా వెన్న వంటి నూనెలు జోడించబడతాయి. ఇది సూపర్ సాటియేటింగ్, అందుకే దీనిని ఆహారం అనుచరులు ఎక్కువగా వినియోగిస్తారు.
సలాడ్లలో గింజలు. గింజలు కెటోజెనిక్ ఆహారంలో అనుమతించబడే ఆహారాలు, కానీ అధికంగా అవి బరువు తగ్గడాన్ని నిలిపివేస్తాయి. దీనిని నివారించడానికి, యోగర్ట్స్ లేదా సలాడ్లకు తోడుగా దాని తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం మంచిది.