తీవ్రమైన శారీరక వ్యాయామం చేయడం, భారీ కాలాలు, గర్భం మొదలైనవి కలిగి ఉండటం వల్ల ఇనుము లేకపోవడం, ఇది అలసట, లేతత్వం, ఏకాగ్రత లేకపోవడం మొదలైన వాటికి అనువదిస్తుంది . అయినప్పటికీ, చాలావరకు, ఈ ఖనిజ లేకపోవడం అసమతుల్యమైన ఆహారం , చాలా పరిమితం చేయబడిన ఆహారం లేదా దాని శోషణకు ఆటంకం కలిగించే ఆహారాల కలయికకు ప్రతిస్పందిస్తుంది , ఇది విశ్లేషణను అభ్యర్థించిన తరువాత నేను సంప్రదింపులలో ఎక్కువగా కనుగొంటాను.
ఈ సందర్భాలలో నేను సిఫారసు చేసేది ఏమిటంటే , ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాల సహకారాన్ని బలోపేతం చేయడం మరియు శరీరాన్ని తేలికగా సమ్మతం చేసే విధంగా వాటిని తినడం, ప్రత్యేకించి వాటిని పీల్చుకోవడం మరింత కష్టతరం చేసే వాటితో కలపడం మానుకోండి. కొన్ని సందర్భాల్లో, ఐరన్ సప్లిమెంట్లను సూచించడం కూడా అవసరం కావచ్చు.
ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఏమిటి
జంతు మూలం. మాంసం లేదా చేపలు మరియు మత్స్యలు అందించే ఇనుము హేమ్ రకానికి చెందినది, ఇది ఉత్తమంగా సమీకరించబడుతుంది. క్లామ్స్, ఆర్గాన్ మీట్స్ మరియు కాలేయం, ఆంకోవీస్ లేదా ఐబీరియన్ హామ్ నుండి తయారైన పేట్ ఇనుములో అత్యంత ధనవంతులలో ఉన్నాయి.
- క్లామ్స్ …………………………. 24 మి.గ్రా *
- మస్సెల్స్ …………………….. 7.7 మి.గ్రా
- ఫోల్ మాంసం ………………. 4.8 మి.గ్రా
- సన్నని పంది మాంసం …….. 2.5 మి.గ్రా
- సెరానో హామ్ ……………….. 2.3 మి.గ్రా
- సన్న గొడ్డు మాంసం …… 2.2 మి.గ్రా
- గుడ్డు …………………………… 2.2 మి.గ్రా
- హేక్ ………………………… 1.1 మి.గ్రా
* 100 గ్రా
కూరగాయల మూలం. ఆకుకూరలు లేదా చిక్కుళ్ళు మరియు bran క వంటి తృణధాన్యాల భాగాలలో హేమ్ కాని ఇనుము చాలా సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఇది జంతు మూలం వలె సమీకరించబడదు. అయితే, వాటిని డైట్‌లో చేర్చడం కూడా అంతే ముఖ్యం.
- స్పిరులినా ………………………. 50 మి.గ్రా *
- బ్రూవర్స్ ఈస్ట్ ……….. 20 మి.గ్రా
- మిల్లెట్ ……………………………….. 9 మి.గ్రా
- కాయధాన్యాలు ………………………… 6.9 మి.గ్రా
- పిస్తా ………………………. 6.8 మి.గ్రా
- అక్రోట్లను ……………………………. 5 మి.గ్రా
- ఎండిన చిక్‌పీస్ ………….. 4.36 మి.గ్రా
- బచ్చలికూర ……………………… 4.1 మి.గ్రా
* 100 గ్రా
ఉత్తమ ఆహార కలయికలు ఏమిటి
- కూరగాయలతో మాంసం. మిశ్రమ పాయెల్లా మాదిరిగా మాంసం లేదా సీఫుడ్‌ను కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలతో కలపడం ఇనుము యొక్క శోషణను మెరుగుపరుస్తుంది, సమ్మతించడం చాలా కష్టం. మరోవైపు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు కలపడం సహాయపడదు, ఎందుకంటే తృణధాన్యాల ఫైబర్ నుండి ఫైటిక్ ఆమ్లం మరియు కూరగాయల నుండి వచ్చే ఆక్సాల్టిక్ ఆమ్లం ఈ ఖనిజ సమీకరణకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి.
- పార్స్లీతో. లేదా మిరియాలు లేదా టమోటాతో. విటమిన్ సి అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని, నేను ఇప్పుడే చెప్పినట్లుగా, ఇనుము అధికంగా ఉన్న ఇతరులతో కలపడం ఈ ఖనిజ శోషణను మెరుగుపరుస్తుంది.
- డెజర్ట్ కోసం, కివి. లేదా సిట్రస్, లేదా స్ట్రాబెర్రీస్, లేదా మామిడి, పైనాపిల్ లేదా బొప్పాయి వంటి అన్యదేశ పండ్లు, వీటిలో విటమిన్ సి కూడా అధికంగా ఉంటుంది.
- ఒక గ్లాసు వైన్. ఇనుము శోషణకు అనువైన మాధ్యమాన్ని సృష్టించడానికి ఆమ్లాలు కూడా సహాయపడతాయి. నిజానికి, కడుపులో తక్కువ స్థాయిలో యాసిడ్ ఉన్నవారికి ఇనుము వాడటం చాలా కష్టం. ఈ ఆమ్ల మాధ్యమాన్ని పెంచడానికి ఒక మార్గం ఏమిటంటే, మీ భోజనంతో ఒక గ్లాసు వైన్‌తో పాటు (కానీ ఎక్కువ కాదు).
ఇనుము బాగా గ్రహించకుండా నిరోధిస్తుంది
- ఆహారం కోసం కాఫీని మానుకోండి. కాఫీ లేదా టీతో పోలిస్తే ఇన్ఫ్యూషన్‌తో ముగించండి. కాఫీని దుర్వినియోగం చేస్తే, ఇనుము శోషణ 39% తగ్గుతుంది; మరియు టీ విషయంలో, 60% వరకు, దాని టాన్నేట్ కంటెంట్ కారణంగా. వాటిని భోజనాల మధ్య తీసుకోవడం మంచిది.
- సంకలితాలతో జాగ్రత్తగా ఉండండి. సంకలితాలలోని ఫాస్ఫేట్లు - శీతల పానీయాలు లేదా కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు - ఇనుము శోషణను కొంతవరకు మారుస్తాయి.
- పెరుగు, భోజనం మధ్య మంచిది. లేదా అల్పాహారం వద్ద, కానీ భోజనం చివరిలో పండు ఉంటుంది. పాల ఉత్పత్తుల యొక్క కాల్షియం కంటెంట్ అన్ని ఆహారాల నుండి ఇనుమును పీల్చుకోవటానికి పోటీపడుతుంది.
