ప్రతి సంవత్సరం మీకు ఇదే జరుగుతుంది. వేసవి వస్తోంది మరియు మీ కడుపుని చూపించాలనే వెర్రి కోరిక మీకు ఉంది. ఫ్లాట్ మరియు టోన్డ్ ఉదరం కలిగి ఉండటం మీ ఎవ్వరూ లేని విధంగా మీ తాజా దుస్తులను చూపించడానికి ఒక ప్లస్ . మరియు దాన్ని పొందడం అంత కష్టం కాదు! ఈ సరళమైన ఐదు నిమిషాల దినచర్య మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. వాస్తవానికి, మీరు స్థిరంగా ఉండటం మరియు మీ ఆహారాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. బొడ్డును తొలగించడానికి మరియు ద్రవం నిలుపుకోవడాన్ని ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడే ఆహారాన్ని మీ ఆహారంలో చేర్చడం బాధించదు.
ప్రతి సంవత్సరం మీకు ఇదే జరుగుతుంది. వేసవి వస్తోంది మరియు మీ కడుపుని చూపించాలనే వెర్రి కోరిక మీకు ఉంది. ఫ్లాట్ మరియు టోన్డ్ ఉదరం కలిగి ఉండటం మీ ఎవ్వరూ లేని విధంగా మీ తాజా దుస్తులను చూపించడానికి ఒక ప్లస్ . మరియు దాన్ని పొందడం అంత కష్టం కాదు! ఈ సరళమైన ఐదు నిమిషాల దినచర్య మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. వాస్తవానికి, మీరు స్థిరంగా ఉండటం మరియు మీ ఆహారాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. బొడ్డును తొలగించడానికి మరియు ద్రవం నిలుపుకోవడాన్ని ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడే ఆహారాన్ని మీ ఆహారంలో చేర్చడం బాధించదు.
ఫ్రంట్ ప్లేట్
ఫ్రంట్ ప్లేట్
ఈ వ్యాయామం, చాలా మంది నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, పొత్తికడుపును బలోపేతం చేయడానికి చాలా పూర్తి. మీకు ఆలోచన ఇవ్వడానికి, వారు 30 సెకన్ల ప్లాంక్ 15 సిట్-అప్లకు సమానం అని చెప్పారు . ఇప్పుడు, మీరు కోరుకున్న ప్రభావాలను సాధించడానికి కదలికను బాగా చేయటం చాలా ముఖ్యం మరియు, ముఖ్యంగా, మీరే గాయపడకుండా చేయండి.
ఇది ఎలా జరుగుతుంది?
మీ కడుపు మీద పడుకోండి మరియు మీ చేతులు మరియు కాళ్ళకు మద్దతు ఇవ్వండి. ఈ స్థితిలో 1 నిమిషం పాటు ఉంచండి మరియు మీరు మీ ఉదరం యొక్క పూర్వ రెక్టస్‌ను టోన్ చేస్తారు. మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని కుంగదీయకుండా చూసుకోండి. మీ వెనుక కదలిక సమయంలో ఎక్కువ వక్రతను ఉత్పత్తి చేయకూడదు. మీ బలం బలహీనంగా ఉందని మీరు గమనించినట్లయితే, మీరు మీ పాదాలకు బదులుగా మీ ముంజేతులు మరియు మోకాళ్లపై మొగ్గు చూపవచ్చు. మీరు కూడా వైవిధ్యాలు చేయవచ్చు మరియు దానిని మీ స్థాయికి అనుగుణంగా మార్చవచ్చు.
- ఈ స్థానంలో 1 నిమిషం పాటు ఉంచండి.
పాట్రి జోర్డాన్ చాలా నిత్యకృత్యాలను కలిగి ఉన్నాడు, దీనిలో అతను ఈ ఉద్యమాన్ని చేస్తాడు. ఈ వీడియో మీకు వ్యాయామం బాగా ప్రాక్టీస్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
సైడ్ ప్లాంక్
సైడ్ ప్లాంక్
ఈ రకమైన ప్లాంక్ కొన్ని సెకన్లలో మీ వాలుగా ఉన్న అబ్స్ ను టోన్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది .
ఇది ఎలా జరుగుతుంది?
ఒక ముంజేయి మరియు ఒక పాదం మీద వాలుతున్నప్పుడు మీ వైపు పడుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని పెంచండి. ముందు ప్లాంక్ మాదిరిగా, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉందని మరియు వంపుతో ముగుస్తుందని మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి .
ఈ స్థితిలో ఉండటానికి మీకు కష్టమైతే, మీ మోకాలికి మద్దతు ఇవ్వడం ద్వారా దీన్ని ప్రయత్నించండి. ఇది మీకు సులభం అవుతుంది మరియు ఇది కూడా పనిచేస్తుంది.
- ఈ స్థానంలో 45 నిమిషాలు ఉంచి, ఎదురుగా పునరావృతం చేయండి.
మీ కడుపుని నిర్వచించడానికి ఐసోమెట్రిక్ అబ్స్ కూడా చాలా సహాయపడుతుంది.
హులా-హూప్‌తో డాన్స్ చేయండి
హులా-హూప్‌తో డాన్స్ చేయండి
వారి బాల్యంలో హులా హూప్‌తో ఎవరు డ్యాన్స్ చేయలేదు? కొంతకాలంగా, ఈ బొమ్మ చాలా ఆహ్లాదకరంగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఉంది, చాలా మంది శారీరక శిక్షకులు ఈ హూప్‌ను తమ సెషన్లలోకి ప్రవేశపెట్టారు మరియు ఈ సరదా నృత్యాలను వారి శిక్షణలో భాగంగా చేశారు .
ఇది ఎలా జరుగుతుంది?
ఇది పిల్లల ఆట. మరియు ఎప్పుడూ మంచిది చెప్పలేదు! మీ నడుము వద్ద హూప్ ఉంచండి మరియు మీ పండ్లు నేలమీద పడకుండా ఉండటానికి మద్దతు ఇవ్వండి. ఈ సరదా వ్యాయామం ఉదరం బలోపేతం చేయడానికి మరియు బొమ్మను టోన్ చేయడానికి ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది.
- ఒక సమయంలో 1 నిమిషం హూప్ నృత్యం చేయడానికి ప్రయత్నించండి లేదా, మీరు దానిని ఎక్కువసేపు పట్టుకోలేకపోతే, 20 సెకన్ల 3 సెట్లు చేయండి.
మీరు హులా హూప్‌తో సరదాగా వ్యాయామం చేస్తుంటే, మీరు ఈ వ్యాయామాలను ఒక రోజు మీకు నచ్చినప్పుడు మరియు ఎక్కువ సమయం ఉన్నప్పుడు ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.
ఫిట్‌బాల్‌తో క్రంచ్
ఫిట్‌బాల్‌తో క్రంచ్
క్రంచ్ అనేది క్లాసిక్ ఉదరం, అన్నిటిలో ఒకటి … బంతిని పరిచయం చేయడం ద్వారా మీరు కొంచెం ఇబ్బందిని పెంచుతారు మరియు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచుతారు. ఇది మీకు సరదాగా ఉంటుంది.
ఇది ఎలా జరుగుతుంది?
గణనీయమైన బంతిని పొందండి మరియు దానిపై నిటారుగా కూర్చోండి, మీ కాళ్ళు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి మరియు మీ మోకాలు భూమికి లంబ కోణాలలో వంగి ఉంటాయి. మీ చేతులను మీ ఛాతీపై లేదా మీ తల వెనుక ఉంచండి మరియు మీ సిట్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు మీ మెడను సాధ్యమైనంత స్థిరంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి .
మీరు వంగి ఉన్నప్పుడు, బంతి కొద్దిగా జారిపోతుంది. కదలికను నియంత్రించేటప్పుడు మరియు స్థిరీకరించేటప్పుడు ఇది మీ అబ్స్ ను బిగించమని బలవంతం చేస్తుంది, కాబట్టి మీరు పడిపోరు. దీన్ని చేయడానికి ఇది సంక్లిష్టంగా లేదు మరియు వెనుక భాగం సురక్షితమైన స్థితిలో ఉంది, కానీ ఇది మరింత పూర్తి పనిని సూచించే అదనపు కష్టాన్ని జోడిస్తుంది .
- 30 పునరావృత్తులు చేయండి (సుమారు 45 సెకన్లు)
మీరు వాటిని సాంప్రదాయ శైలిలో చేయాలనుకుంటే, ఈ ట్యుటోరియల్ మీకు చాలా ఆలోచనలు ఇస్తుంది.
కోబ్రా పోజ్
కోబ్రా పోజ్
కొన్ని యోగా ఆసనాలు పొత్తికడుపును రూపొందించడానికి చాలా ఉపయోగపడతాయి . కోబ్రా స్థానం వాటిలో ఒకటి, ఎందుకంటే ఇది ఉదర కండరాలన్నింటినీ ఆచరణాత్మకంగా వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అదనంగా, ఇది మీ దిగువ వీపును కూడా పని చేస్తుంది, ఇది శిక్షణ సమయంలో తరచుగా మరచిపోయే ప్రాంతం.
ఇది ఎలా జరుగుతుంది?
మీ కడుపు మీద పడుకుని, మీ చేతులను నేలపై విస్తరించండి. మీ కాళ్ళను వెనుకకు సాగదీయండి మరియు నెమ్మదిగా మీ ట్రంక్ మీ చేతులకు మద్దతు ఇవ్వండి మరియు మీ చేతులను పొడిగించండి. మీ పుబిస్ మరియు కాలిలు భూమితో సంబంధం కలిగి ఉండాలి మరియు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి.
- ఈ స్థానాన్ని 45 సెకన్లపాటు ఉంచండి.
మీ శరీరం ఈ చిన్న దినచర్యను చేయడం అలవాటు చేసుకోవచ్చు మరియు మరింత కార్యాచరణను అడగడం ప్రారంభించవచ్చు. అలాంటప్పుడు, మీరు సిరీస్‌ను పునరావృతం చేయవచ్చు లేదా పాట్రి జోర్డాన్ ట్యుటోరియల్‌తో శిక్షణను విస్తరించవచ్చు. పొత్తికడుపు పనిని కొనసాగించడానికి లేదా వేర్వేరు కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి మండలాలను మార్చడానికి మీకు అవకాశం ఉంది. మీరు యోగా వ్యాయామాలతో సాగదీయడం ద్వారా సుదీర్ఘ సెషన్‌ను కూడా ముగించవచ్చు. ఈ దినచర్య మీకు సహాయపడుతుంది.
