మీకు మొత్తం విషయం నచ్చకపోతే ఎక్కువ ఫైబర్ తీసుకునే ఉపాయాలు

మొత్తం కాని ఫైబర్‌పై పందెం వేయండి

తృణధాన్యాలు లేని చాలా హై-ఫైబర్ ఆహారాలు ఉన్నాయి. వాస్తవానికి, ఫైబర్ యొక్క రెండు రకాలు ఉన్నాయి: కరగనివి, తృణధాన్యాలు, కానీ ఎండివ్, పాలకూర మొదలైన కూరగాయలు కూడా పేగు రవాణాను నియంత్రిస్తాయి మరియు మలబద్దకాన్ని తగ్గిస్తాయి; మరియు కరిగేవి, ఇది వోట్స్, చిక్కుళ్ళు మరియు అవోకాడో లేదా ఆపిల్ వంటి పండ్లలో లభిస్తుంది.

నిష్పత్తిలో కరగని ఫైబర్ కంటే మూడు రెట్లు ఎక్కువ కరిగే ఫైబర్ తినడం మంచిది. కాబట్టి మీరు తృణధాన్యాలు మీరే చూసుకోవలసిన అవసరం లేదు!

తృణధాన్యాలు లేకుండా అల్పాహారం తినండి

గింజలు మరియు పండ్లతో పెరుగు కోసం తృణధాన్యాలు, రొట్టె లేదా తాగడానికి ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. మీరు వైట్ బ్రెడ్ కావాలనుకుంటే, కూరగాయలు (పాలకూర, టమోటా ముక్కలు, దోసకాయ …) జోడించండి మరియు దీనికి ఎక్కువ ఫైబర్ ఉంటుంది.

మరిన్ని ఆలోచనలు? పండు మరియు కూరగాయల స్మూతీలను సద్వినియోగం చేసుకోండి, దీనికి మీరు చియా విత్తనాలు, అవిసెను జోడించవచ్చు … మీరు గుడ్డు పెనుగులాట, ఆస్పరాగస్ మరియు పుట్టగొడుగులతో ఉప్పగా ఉండే అల్పాహారాన్ని కూడా ఎంచుకోవచ్చు. అవి మన ఆరోగ్యకరమైన లేదా సులభమైన బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లు.

చర్మంతో పండు తినడం

పండ్లలో ఫైబర్, ముఖ్యంగా బేరి, ఎర్రటి పండ్లు, కివి లేదా అరటిపండ్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ కోసం, పై తొక్క లేకుండా వీలైతే వాటిని తినండి. బేరి విషయంలో, వాటిని తొక్కేటప్పుడు, సుమారు 34% పోతాయి, మరియు ఆపిల్లలో, 11%.

మరియు చర్మం లేకుండా తినేవి? నారింజ వంటి ఒలిచిన పండ్లలో, ఫైబర్ అధికంగా ఉన్నందున, వాటిని కప్పి ఉంచే తెల్లని భాగాన్ని వీలైనంత తక్కువగా తొలగించడానికి చర్మాన్ని తొలగించడం ఆదర్శం. కానీ మీకు చర్మం నచ్చకపోతే, ఏమీ జరగదు, ఒలిచిన పండ్లను తినడం మంచిది.

జూడిల్స్, వెజిటబుల్ స్పఘెట్టి తినండి

ఇవి క్యారెట్, గుమ్మడికాయ, దోసకాయ, దుంప లేదా బ్రోకలీ ట్రంక్ వంటి కూరగాయలు. అవి ఫైబర్ పొందడానికి ఒక మార్గం; మొత్తం గోధుమ పాస్తా కంటే తక్కువ కేలరీలతో. నిపుణులు సిఫారసు చేసే ఆకుకూరల యొక్క రెండు సేర్విన్గ్స్‌ను పొందడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.

ఇతర ఎంపికలు. మీరు కాయధాన్య పిండితో చేసిన కాలీఫ్లవర్ కౌస్కాస్ లేదా పాస్తాను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు, ఇది ఫైబర్ అధికంగా ఉండే మరొక ఎంపిక.

గింజలను చిరుతిండిగా తినడం

గింజలు ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క గొప్ప మూలం, కాబట్టి అవి గొప్ప సంతృప్త శక్తిని కలిగి ఉంటాయి. మీరు వాటిని భోజనాల మధ్య చిరుతిండిగా తీసుకోవచ్చు; అవును, అవి చాలా కేలరీలుగా ఉన్నందున, రోజుకు 30 గ్రా మించకూడదు. బాదం 100 గ్రాములకు 12.5 గ్రా ఫైబర్, మరియు పిస్తా, 10.3 గ్రా.

డేటాకు కన్ను. వాటిని సహజంగా తీసుకోవడం మంచిది (వేయించడం, వేయించడం మరియు / లేదా ఉప్పు లేకుండా) మరియు చర్మంతో, ఇది వారి ఫైబర్ కంటెంట్‌ను పెంచుతుంది.

వంటలలో విత్తనాలను జోడించండి

ప్రతిదానికీ విత్తనాలను జోడించండి: సలాడ్లు, సూప్‌లు, వెజిటబుల్ క్రీములు, యోగర్ట్స్, స్మూతీస్ మొదలైనవి. అవి కరిగే ఫైబర్ కలిగి ఉన్నందున అవి చాలా ఆసక్తికరమైన ప్లస్. 100 గ్రాములకి 34.4 గ్రా ఫైబర్ ఉన్న చియా ఎక్కువ. కానీ గుమ్మడికాయ, పొద్దుతిరుగుడు, నువ్వులు, గసగసాలు మరియు అవిసె వంటివి చాలా వెనుకబడి లేవు.

మిమ్మల్ని కొద్దిమందికే పరిమితం చేయవద్దు. వాటిని కలపండి, ఎందుకంటే ఫైబర్‌తో పాటు అవి ఒమేగా 3, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు వంటి ఇతర పోషకాలను కూడా అందిస్తాయి.

క్వినోవాను ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించడం

మీరు దాని రుచిని ఇష్టపడితే, మీరు క్వినోవా కోసం ఏదైనా ధాన్యాన్ని ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు. ఇది 100 గ్రాములకి 6 గ్రా ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది, ఇనుము మరియు మెగ్నీషియం సమృద్ధిగా ఉంటుంది మరియు మరింత పూర్తి ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటుంది (బియ్యం కంటే రెట్టింపు), ఇది మరింత నింపేలా చేస్తుంది.

దాన్ని ఎలా సద్వినియోగం చేసుకోవాలి. ఇది ఏదైనా తృణధాన్యాలు లాగా తయారవుతుంది మరియు అదే కలయికలను అంగీకరిస్తుంది: సలాడ్లు, సూప్లలో మరియు, మీరు కూడా పాప్ కార్న్ తయారు చేయవచ్చు లేదా అనేక సన్నాహాలలో దాని పిండిని ఉపయోగించవచ్చు. సిద్ధం చేయడానికి క్వినోవాతో సులభమైన వంటకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

మీరు మేల్కొన్నప్పుడు ఆకుపచ్చ స్మూతీని కలిగి ఉండండి

మీరు బచ్చలికూర, పార్స్లీ, ఆపిల్, సెలెరీ, అల్లం, స్పిరులినా ఆల్గే మరియు చియా విత్తనాలతో గ్రీన్ స్మూతీని తయారు చేయవచ్చు . ఇది చాలా ప్రక్షాళన మరియు పెద్ద మొత్తంలో ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది.

ఇది మలబద్ధకంతో పోరాడటానికి మరియు మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. శుభ్రపరచడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి మరిన్ని డిటాక్స్ షేక్‌లను కనుగొనండి.

సిఫార్సు చేసిన ఫైబర్ తీసుకోవడం ఎలా?

రోజూ 30 నుంచి 40 గ్రాముల ఫైబర్ తీసుకోవడం మంచిది.

దీన్ని సాధించడానికి, మీరు రోజూ 3 ముక్కల పండ్లను చర్మంతో తినవచ్చు; కూరగాయల 2 సేర్విన్గ్స్ ముడి లేదా వండిన అల్ డెంటె; కొన్ని (30 గ్రా) ఎండిన పండ్లను చిరుతిండిగా; మరియు చిక్కుళ్ళు 2 మరియు 4 వారపు సేర్విన్గ్స్ మధ్య.