మేము ఇంట్లో ఎక్కువ సమయం గడపడానికి ఇప్పుడు సరైన సమయం, కాబట్టి మీ నిజమైన శారీరక స్థితిని తెలుసుకోవడానికి మీరు ఈ పరీక్ష చేయమని మేము సూచిస్తున్నాము. చింతించకండి ఎందుకంటే మీరు ఈ వ్యాయామాలను మీ గదిలో చేయవచ్చు. మనం మొదలు పెడదామ?

1. శరీరం మరియు మనస్సును సమన్వయం చేయడానికి సమన్వయం

ఒక కాలు మీద సమతుల్యం మంచి సమన్వయ నైపుణ్యాలను సూచిస్తుంది. ఈ పరీక్షలో మీ ఫలితం ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు శరీరాన్ని బాగా నియంత్రిస్తారు. ఇది మీ ఆరోగ్యానికి మంచిది మరియు అధిక క్రీడా పనితీరును అనుమతిస్తుంది.

మీరు ఏమి చేయాలి?

మృదువైన ఉపరితలంపై మీ బూట్లు తీయండి. సహాయక కాలును తాకకుండా ఒక కాలు పెంచండి. అప్రయత్నంగా మీ తుంటిపై చేతులు ఉంచండి. మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు 10 సెకన్లు దాటితే, అదే స్థానంలో, కళ్ళు మూసుకోండి. మీరు ఈ విధంగా 5 సెకన్లు దాటితే, మీ కళ్ళు మూసుకుని ఉంచండి, మీ చేతులను మీ తలపైకి పైకి లేపి పట్టుకోండి. మీరు వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు ఎంత సమతుల్యతతో ఉన్నారో చూడండి మరియు మీ వయస్సు ప్రకారం అది మీకు ఇచ్చే పాయింట్లను రాయండి.

మీ బ్యాలెన్స్ స్థాయిని కొలవండి

జ . మీరు ఒక పాదంతో సమతుల్యం చేయలేరు లేదా 5 సెకన్ల పాటు ing పుకోలేరు.
బి . మీ బ్యాలెన్స్ ఏదో ఒక సమయంలో ing పుతున్నప్పటికీ కనీసం 5 సెకన్ల పాటు ఉంచవచ్చు.
సి . మీరు స్వింగ్ చేసినా కనీసం 10 సెకన్ల పాటు సమతుల్యతతో ఉంటారు.
డి . మీ బ్యాలెన్స్ కనీసం 5 సెకన్ల పాటు కళ్ళు మూసుకుని ఉండిపోవచ్చు.
ఇ . మీరు కళ్ళు మూసుకుని, మీ చేతులు మీ తలపైకి విస్తరించి, అది ing పుతున్నప్పటికీ, కనీసం 5 సెకన్ల పాటు సమతుల్యం చేయవచ్చు.

45 ఏళ్లలోపు

A - B = 1
సి = 2
డి = 3
ఇ = 4

45 ఏళ్లు పైబడిన వారు

అ = 1
బి = 2
సి = 3
డి - ఇ = 4

ఫలితం మరియు నమూనా

1 లేదా 2 పాయింట్లు . మీ శారీరక ఆకారం సాధారణ బలమైన అథ్లెట్ మోడల్ నుండి చాలా దూరంగా ఉంటుంది, కానీ “సాధారణ” భౌతిక ఆకారంలో ఉన్న వ్యక్తుల నుండి కూడా ఉంటుంది. మీ అబ్స్ అభివృద్ధి చేయబడలేదు కాని దాన్ని మార్చడానికి మీరు చాలా చేయవచ్చు. అనుసరించాల్సిన మీ మార్గదర్శకం: ప్రాథమిక వ్యాయామాలను వారానికి రెండుసార్లు నెలకు చేయండి. ఈ పరీక్షలో పాయింట్లను కొద్దిగా పొందడం లక్ష్యం. కాబట్టి మీరు నెల చివరిలో పరీక్షను పునరావృతం చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
3 పాయింట్లు . మీకు ఉదర బలం ఉంది, అది సాధారణ జనాభాకు సగటు. కొంచెం ఎక్కువ శిక్షణ తక్కువ వెన్నునొప్పితో మీ ఆరోగ్యాన్ని బాగా మెరుగుపరుస్తుంది. అనుసరించాల్సిన మీ మార్గదర్శకం: ప్రాథమిక వ్యాయామాలను వారానికి ఒకసారి మరియు రెండు రెట్లు క్లిష్టమైన రకాలను చేయండి.
4 మరియు 5 పాయింట్లు . మీ కండరాలు బాగా అభివృద్ధి చెందాయి, కాబట్టి మీరు ఆకారంలో ఉండాలనుకుంటే కనీసం ఆ విధంగా ఉంచాలి. అనుసరించాల్సిన మీ మార్గదర్శకం: వైవిధ్యాలను వారానికి మూడుసార్లు చేయండి.

సలహా . వ్యాయామశాలలో యంత్రాలతో వ్యాయామాల పట్టిక చేయడం ఉదర కండరాల అభివృద్ధికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. వారు అదే వ్యాయామశాలలో మీకు మార్గనిర్దేశం చేస్తారు.

2. వశ్యత కాబట్టి మీకు పరిమితం అనిపించదు

మీ కాళ్ళ వెనుక కండరాలలో స్థితిస్థాపకత ఉందా? మరియు వెనుక? మీ వశ్యతను కొలవడానికి వారు బాధ్యత వహిస్తారు. దాన్ని పెంచండి! మీరు మరింత చురుకైన మరియు చైతన్యం పొందుతారు.

మీరు ఏమి చేయాలి?

మీ వెనుకభాగం, మీ కాళ్ళు కలిసి మరియు నిటారుగా నేలపై కూర్చోండి మరియు మీ చేతులు ముందుకు సాగాయి. మీరు మీ పాదాలను లంబ కోణంలో ఉంచాలి. ఇప్పుడు మీ పైభాగాన్ని మీకు వీలైనంత నెమ్మదిగా ముందుకు సాగండి. నొప్పి అనుభూతి చెందకుండా మీరు ఐదు సెకన్ల పాటు ఏ స్థానం పట్టుకోగలరో తనిఖీ చేయండి మరియు మీ వయస్సు ప్రకారం మీ వశ్యతను అంచనా వేయడానికి మీ వేళ్లు మరియు కాలి మధ్య దూరాన్ని గమనించండి.

ఫ్లెక్సిబిలిటీ డిగ్రీ

జ . వేళ్లు మరియు కాలి మధ్య దూరం ఒకటి కంటే ఎక్కువ.
బి . వేళ్లు మరియు కాలి మధ్య దూరం సుమారు ఒక చేతి.
సి . దూరం చూపుడు వేలు యొక్క పొడవుకు సమానం.
డి . మీరు మీ చూపుడు వేలు యొక్క కొనతో మీ కాలి చిట్కాలను తాకవచ్చు.
ఇ . వేళ్ల చిట్కాలను కాలి చిట్కాలతో తాకుతారు.
ఎఫ్ . చేతులు కాలి మొత్తం కాలి వెంట కప్పుతాయి.

45 ఏళ్లలోపు

A - B = 1
సి = 2
డి = 3
ఇ = 4
ఎఫ్ = 5

45 ఏళ్లు పైబడిన వారు

అ = 1
బి = 2
సి = 3
డి - ఇ = 4
ఇ - ఎఫ్ = 5

ఫలితం

1 లేదా 2 పాయింట్లు . మీరు గాయానికి గురవుతారు మరియు మీరు ఎక్కువ సంవత్సరాలు జతచేస్తే ఎక్కువ ప్రమాదం ఉంటుంది. మరియు మీరు క్రీడలను సరిగ్గా అభ్యసించడంలో ఇబ్బంది పడుతున్నారు. కానీ మీరు చాలా మెరుగుపరచవచ్చు. నాలుగు వారాల పాటు, రెండు ప్రతిపాదిత వ్యాయామాలు చేసి, ఆపై వేరియంట్ చేయండి.
3 పాయింట్లు . ఇది మంచి ఫలితం కాని మీరు మీ వశ్యతను కొంచెం పెంచుకోవచ్చు. అనుసరించాల్సిన మీ మార్గదర్శకం: రెండు వారాలు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేసి, ఆపై మీరు వేరియంట్‌లకు వెళ్లవచ్చు.
4 మరియు 5 పాయింట్లు . మీకు సగటు వశ్యత కంటే ఎక్కువ. మీ లక్ష్యం మీ క్రీడా పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ఆక్సిడైజ్ చేయడం మరియు మెరుగుపరచడం కాదు మరియు అందువల్ల మీ శారీరక రూపం. అందువల్ల, వేరియంట్‌లతో నేరుగా శిక్షణ ఇవ్వండి మరియు మీరు సాగే విధంగా ఉంటారు.

సలహా . వశ్యత దాదాపు అన్ని క్రీడలలో పనిచేస్తుంది, కానీ టెన్నిస్, జిమ్నాస్టిక్స్ లేదా నృత్యాలలో ఎక్కువగా ఉంటుంది. యోగా, తాయ్ చి మరియు చికుంగ్ దీన్ని గరిష్టంగా పెంచుతాయి. శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత, సాగదీయండి.

3. భరించడానికి మరియు ఆకృతి చేయడానికి బలం

మీకు బాగా పనిచేసిన ఉదర కండరాలు ఉన్నాయా? ఆమె మీ బలాన్ని నిర్వచిస్తుంది. ఈ పరీక్షతో మీరు అది ఎలా ఉందో తనిఖీ చేస్తుంది మరియు అది దాని లక్ష్యాన్ని నెరవేరుస్తుంటే: మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని స్థిరీకరించడానికి.

మీరు ఏమి చేయాలి?

మీ మోకాళ్ళు వంగి, మీ పాదాల అరికాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ చేతులు శరీరం వెంట మరియు దానితో సంబంధం కలిగి ఉండండి. చేతుల వేళ్లు పాదాల వైపు చూపించాలి. ఇప్పుడు, చేతుల వేళ్లు ముగిసే మైదానంలో ఒక గుర్తు చేయండి. ఆపై, పాదాల దిశలో దాని నుండి 10 సెం.మీ., మరొక సిగ్నల్ చేయండి. ఇది మీ తల మరియు భుజాలను ఎత్తి రెండవ మార్కును చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించే సమయం. మీ తల నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోకుండా మరియు ఉదర ఉద్రిక్తతను కొనసాగించకుండా, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మొత్తం కదలికకు 3 సెకన్లు పట్టాలని గుర్తుంచుకోండి. మీకు వీలైనన్ని సార్లు వ్యాయామం చేయండి మరియు మీరు చేయగలిగిన పునరావృతాల ఆధారంగా మీరు కలిగి ఉన్న పాయింట్ల కోసం క్రింది పట్టికలో చూడండి.

Original text

Contribute a better translation

పునరావృతాల ప్రకారం పాయింట్లు
45 ఏళ్లలోపు
<15 = 1
16-19 = 2
20-24 = 3
25 - 29 = 4
> 30 = 5
45 ఏళ్లు పైబడిన వారు
<10 = 1
11 - 15 = 2
16 - 19 = 3
20 - 24 = 4
> 25 = 5

ఫలితం మరియు నమూనా
1 లేదా 2 పాయింట్లు . మీ శారీరక ఆకారం సాధారణ బలమైన అథ్లెట్ మోడల్ నుండి చాలా దూరంగా ఉంటుంది, కానీ “సాధారణ” భౌతిక ఆకారంలో ఉన్న వ్యక్తుల నుండి కూడా ఉంటుంది. మీ అబ్స్ అభివృద్ధి చేయబడలేదు కాని దాన్ని మార్చడానికి మీరు చాలా చేయవచ్చు. అనుసరించాల్సిన మీ మార్గదర్శకం: ప్రాథమిక వ్యాయామాలను వారానికి రెండుసార్లు నెలకు చేయండి. ఈ పరీక్షలో పాయింట్లను కొద్దిగా పొందడం లక్ష్యం. కాబట్టి మీరు నెల చివరిలో పరీక్షను పునరావృతం చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
3 పాయింట్లు . మీకు ఉదర బలం ఉంది, అది సాధారణ జనాభాకు సగటు. కొంచెం ఎక్కువ శిక్షణ తక్కువ వెన్నునొప్పితో మీ ఆరోగ్యాన్ని బాగా మెరుగుపరుస్తుంది. అనుసరించాల్సిన మీ మార్గదర్శకం: ప్రాథమిక వ్యాయామాలను వారానికి ఒకసారి మరియు రెండు రెట్లు క్లిష్టమైన రకాలను చేయండి.
4 మరియు 5 పాయింట్లు . మీ కండరాలు బాగా అభివృద్ధి చెందాయి, కాబట్టి మీరు ఆకారంలో ఉండాలనుకుంటే కనీసం ఆ విధంగా ఉంచాలి. అనుసరించాల్సిన మీ మార్గదర్శకం: వైవిధ్యాలను వారానికి మూడుసార్లు చేయండి.
సలహా . వ్యాయామశాలలో యంత్రాలతో వ్యాయామాల పట్టిక చేయడం ఉదర కండరాల అభివృద్ధికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. వారు అదే వ్యాయామశాలలో మీకు మార్గనిర్దేశం చేస్తారు.

4. మీ హృదయ ఆరోగ్యానికి స్టామినా
మీరు చివరి పరీక్షను ఎదుర్కొంటున్నారు: ఏరోబిక్ క్రీడలు చేయడానికి అవసరమైన మీ శారీరక ప్రతిఘటనను అంచనా వేసే దశ . ఇంకా చాలా ఉంది: ఇది మీ జీవక్రియ ఎలా పనిచేస్తుందనే దాని గురించి మీకు ఆధారాలు ఇస్తుంది.

మీరు ఏమి చేయాలి?
ఈ పరీక్ష చేయడానికి మీకు సెకండ్ హ్యాండ్‌తో వాచ్ అవసరం. మరియు మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు మీ పల్స్ తీసుకోవాలి. ఇది ఎలా చెయ్యాలి?
మీ బీట్స్‌ను ఒక మణికట్టు మీద 30 సెకన్లపాటు లెక్కించండి మరియు ఫలితాన్ని రెండు గుణించండి.
తరువాత, ఒక కాలుతో పెంచడానికి మరియు తగ్గించడానికి, 35 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో - డబుల్ స్టెప్ ముందు నిలబడండి.
పైకి క్రిందికి వెళ్ళిన మూడు నిమిషాల తరువాత, కాళ్ళు మారండి.
మీరు వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ పల్స్‌ను మళ్లీ తీసుకోండి.
దీన్ని వ్రాసి, ఈ రెండవ ఫలితం నుండి మీరు మిగిలిన ఫలితాన్ని పల్స్ విలువ నుండి తీసివేయాలి.
ఇప్పుడు, మీ వయస్సు ప్రకారం కింది పట్టికలోని వ్యత్యాసం కోసం చూడండి మరియు మీరు పొందిన పాయింట్లను మీరు చూస్తారు.
మీరు కదలికలను చేసే వేగం మీ శరీర బరువుపై ఆధారపడి ఉంటుంది : 60 కిలోల వరకు ఉన్నవారు నిమిషానికి 30 సార్లు పైకి క్రిందికి వెళ్ళవచ్చు; 61 నుండి 80 కిలోల వరకు, నిమిషానికి 25 సార్లు; 80 కిలోల కంటే ఎక్కువ, 20 సార్లు.

పప్పుధాన్యాల వ్యత్యాసం ప్రకారం పాయింట్లు
45 ఏళ్లలోపు
> 75 = 1
70 - 74 = 2
60 - 69 = 3
55 - 59 = 4
> 30 = 5
45 ఏళ్లు పైబడిన వారు
> 65 = 1
60 - 64 = 2
55 - 59 = 3
50 - 54 = 4
> 25 = 5

ఫలితం
1 పాయింట్ . మీ దృ am త్వం కనిష్టంగా ఉంది మరియు ఇప్పుడు మీ భౌతిక రూపాన్ని మార్చడానికి మీరు చర్య తీసుకోవాలి. అనుసరించాల్సిన మీ మార్గదర్శకం: ప్రతిపాదిత వ్యాయామాలను వారానికి రెండుసార్లు ఐదు నిమిషాలు చేయండి.
2 మరియు 3 పాయింట్లు . మీరు పొందిన ఫలితాలను మెరుగుపరచవచ్చు. ఇంకా ఏమిటంటే, కీలకమైన మరియు స్పోర్టిగా, అధికంగా మరియు మీ శారీరక స్థితిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపే ఒక లయను కొనసాగించగలిగేలా మిమ్మల్ని మీరు మరింతగా బలోపేతం చేసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీ మార్గదర్శకం వారానికి మూడు సార్లు 10 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడం మరియు తరువాత క్రమంగా సమయాన్ని పెంచడం.
4 మరియు 5 పాయింట్లు . మీ ఓర్పు సరైనది, కానీ మీరు మీ శారీరక ఆకారాన్ని కాపాడుకోవాలి. వేరియంట్‌లతో శిక్షణ ప్రారంభించండి మరియు వారానికి మూడు నుండి 20 నుండి 30 నిమిషాలు వారికి అంకితం చేయండి.
సలహా . ఫాస్ట్ వాకింగ్, రన్నింగ్, సైక్లింగ్ మరియు ఈత బాగా సిఫార్సు చేయబడ్డాయి. మరియు నిశ్చల జీవనశైలిని తగ్గించే ఏదైనా కార్యాచరణ ఎల్లప్పుడూ స్వాగతం!