మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించాలనుకుంటే, మధ్యధరా ఆహారాన్ని అనుసరించడం చాలా సులభం, ఎందుకంటే ఇది మాది, నానమ్మ, కానీ నవీకరించబడింది. దీన్ని అనుసరించడం ద్వారా, మీరు పదార్థాలను కనుగొనడం చాలా సులభం అవుతుంది, అవి కూడా చౌకగా ఉంటాయి ఎందుకంటే మీరు వాటిని ఏ మార్కెట్‌లోనైనా కనుగొనవచ్చు, మీరు ప్రత్యేక దుకాణాలకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు లేదా ఆన్‌లైన్‌లో వెతకవలసిన అవసరం లేదు.
అదనంగా, ఖచ్చితంగా మీరు ప్రతిపాదించబోయే వాటిలో మీరు ఇప్పటికే మంచి భాగం చేసారు, ఇది కొద్దిసేపు ఆపి ఉంచబడిన అలవాట్లతో తిరిగి కనెక్ట్ అవ్వడం మరియు ఈ రోజు మీ ఆహారం పూర్తిగా మధ్యధరా కాదు. వ్యాసం చివరలో మీరు ప్రతిరోజూ దాటడానికి డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు.
ఇవి మేము మీరు ఉండే ప్రతిపాదించారు వెళ్తున్నారు ఆ 21 రోజువారీ అలవాట్లు:
1. మార్కెట్లో మరియు సూపర్ మార్కెట్లో కాదు
ఈ విధంగా మీరు నిజమైన ఆహారాన్ని తింటారు, అనగా తాజా ఆహారం (పండ్లు, కూరగాయలు, చేపలు, చిక్కుళ్ళు …) అప్పుడు ఉడికించాలి. ఎందుకంటే అవును, మధ్యధరా ఆహారంలో ఇది మీరు ఉడికించాలి (కూరగాయలు మరియు చేపలను గ్రిల్ ఇహ్ మీద ఉంచడం చాలా సులభం, సమస్యలు లేకుండా). ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, తయారుచేసిన భోజనం, ఫాస్ట్ ఫుడ్ …
2. ప్రధాన భోజనంలో సలాడ్ చేయండి
ఇది ఒకే వంటకం కానవసరం లేదు, ఇది మొదటి కోర్సు కావచ్చు. మీరు దానిని భోజనం మరియు విందులో అలంకరించుగా కూడా ఉంచవచ్చు. ఈ విధంగా, మీరు మధ్యధరా ఆహారం సిఫార్సు చేసిన ముడి కూరగాయల రోజువారీ రేషన్ తినాలని నిర్ధారించుకోండి. అమ్మమ్మ ఇంట్లో చేసినట్లుగా మీరు కూడా చేయవచ్చు, ప్రతి అతిథికి సేవ చేయడానికి టేబుల్ మధ్యలో ఒక పెద్ద గిన్నె వర్గీకరించిన సలాడ్ ఉంచండి.
3. సింగిల్ డిష్ లెగ్యూమ్ తీసుకోండి
ఆదర్శవంతంగా, మీరు వారానికి 2 మరియు 4 సార్లు మధ్య దీన్ని చేయాలి, ఎందుకంటే మధ్యధరా ఆహారంలో తక్కువ కొవ్వు ప్రోటీన్ యొక్క మూలంగా చిక్కుళ్ళు చాలా ముఖ్యమైనవి. అదనంగా, వాటిని ప్రధాన వంటకంగా తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు తినే మాంసం మొత్తాన్ని తగ్గిస్తారు, ఈ ఆహారంలో మరొక ముఖ్యమైన అంశం. ఎక్కువ తినడానికి మీకు ఆలోచనలు అవసరమా?
4. సాధారణ పానీయంగా నీరు
ప్రతిరోజూ 8 గ్లాసుల నీరు లేదా తియ్యని కషాయాలను తాగడం ఆదర్శం. మధ్యధరా ఆహారం రోజుకు ఒక గ్లాస్ వైన్ వినియోగాన్ని అంగీకరించినప్పటికీ, నిజం ఏమిటంటే, పోషకాహార నిపుణుల సిఫార్సులు మరింత అప్పుడప్పుడు వినియోగం కోసం, దాదాపు 0 గా ఉండటం. మీరు సాధారణంగా చాలా చక్కెర పానీయాలు (రసాలు, శీతల పానీయాలు …) తాగితే లేదా మద్యపానం, సాధ్యమైనంత తక్కువ వినియోగాన్ని సాధించడానికి భాగాన్ని తగ్గించండి.
5. డెజర్ట్, ఫ్రూట్ కోసం
రెండు ప్రధాన భోజనాలలో డెజర్ట్ కోసం పండ్లను తీసుకోవడం మీరు ఇప్పటికే సిఫార్సు చేసిన 3 రోజువారీ సేర్విన్గ్స్ రెండింటిలో రెండు తినాలని నిర్ధారించుకోండి మరియు తద్వారా రోజుకు 5 కి అనుగుణంగా ఉండాలి. ఇతర పండ్ల ముక్కను అల్పాహారం కోసం లేదా ఉదయం మరియు మధ్యాహ్నం స్నాక్స్ కోసం తినవచ్చు.
6. కొంచెం మేక లేదా గొర్రె పాలు జోడించండి
సాధారణ విషయం ఏమిటంటే ఆవు పాలను తీసుకోవడం, కానీ మేక లేదా గొర్రెల నుండి కూడా చేయటం ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే అవి సారూప్యంగా ఉన్నప్పటికీ, అవి వేర్వేరు పోషకాలను అందిస్తాయి. ఉదాహరణకు, గొర్రెల పాలు కాల్షియంలో అత్యంత ధనిక. పాలు కాకుండా పెరుగు (కేఫీర్) లేదా జున్ను రూపంలో పాడి తీసుకోవడం మధ్యధరా ఆహారం యొక్క సిఫార్సు.
7. మీ రోజువారీ మెనూలో కొన్ని గింజలను జోడించండి (మీకు ఏదీ లేకపోతే)
ఆదర్శవంతంగా, ప్రతిరోజూ 20 గ్రాముల గింజలను వారానికి 3-4 సార్లు తీసుకోండి. గింజలను మధ్యధరా ఆహారం ఆధారంగా బరువు తగ్గించే ఆహారంలో సురక్షితంగా చేర్చవచ్చు. అదనంగా, ప్రతిరోజూ గింజలు తిన్నవారికి గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్ వచ్చే ప్రమాదం 30% తక్కువగా ఉందని ప్రిడిమ్డ్ స్టడీ కనుగొంది ఎందుకంటే వారి కొవ్వులు కార్డియోప్రొటెక్టివ్.
8. ప్రతిదానికీ ఆలివ్ నూనె వాడండి
గింజలు మరియు చేపల అనుమతితో ఇది మధ్యధరా ఆహారం యొక్క కొవ్వు సమానత్వం. ఇది వంట కోసం మరియు డ్రెస్సింగ్ కోసం లేదా ఇంటి బేకింగ్‌లో కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.
9. మీ రోజువారీ మెనూలో వేయించిన వంటకం ఉంది
ఈ నూనె, ఉల్లిపాయ, వెల్లుల్లి మరియు టమోటా కలయికలో పాలీఫెనాల్స్, సహజ యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉన్నాయి, ఇవి ఫుడ్ కెమిస్ట్రీ పత్రికలో ప్రచురించిన బార్సిలోనా విశ్వవిద్యాలయం చేసిన అధ్యయనం ప్రకారం గుండెను కాపాడుతుంది . అదనంగా, సాస్ తయారుచేసే వాస్తవం అంటే మనం ఇంటి వంట చేస్తున్నాం, ఇది మధ్యధరా ఆహారం యొక్క విలువలలో ఒకటి. కానీ అలా చేయడం వల్ల మనల్ని వంటగదిలో బానిసలుగా చేయాల్సిన అవసరం లేదు, బ్యాచ్ వంట విధానంతో వారమంతా ఒక రోజు ఉడికించాలి.
10. బంగాళాదుంపతో కూరగాయల వంటకం సిద్ధం చేయండి
మధ్యధరా ఆహారం బంగాళాదుంప యొక్క మూడు వారపు సేర్విన్గ్స్ తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తుంది. బంగాళాదుంపలతో కూరగాయలు (గ్రీన్ బీన్స్, బ్రోకలీ, బచ్చలికూర …) లేదా కూరగాయల వంటలలో, మైనస్ట్రోన్ వంటి సూప్ లేదా స్టూవ్స్ మరియు ఫిష్ స్టూస్ వంటి సాధారణ సన్నాహాలలో దీన్ని చేయడం ఆదర్శం.
11. చేపల వడ్డింపు
చేపలు మాంసాన్ని స్థానభ్రంశం చేస్తాయనే ఆలోచన ఉంది, ఎందుకంటే ఇది చిక్కుళ్ళు మరియు గుడ్లతో కలిపి, మధ్యధరా ఆహారంలో ఎక్కువగా సిఫార్సు చేయబడిన ప్రోటీన్. ఏ చేప తినాలి, చిన్నది మరియు మధ్యధరా నుండి. ఇది చౌకగా ఉండటమే కాదు, పాదరసం కూడా తక్కువగా ఉంటుంది.
12. మరో క్రీడా కార్యకలాపాలు చేయండి
మీరు నడిస్తే, ఎక్కువ నడవండి లేదా బైక్ తీసుకోండి లేదా, మీకు వీలైతే, జిమ్‌లో రైలుకు వెళ్లండి. ప్రస్తుత మధ్యధరా ఆహారం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం వలె నిశ్చల జీవనశైలికి వ్యతిరేకంగా చేసే పోరాటాన్ని ముఖ్యమైనదిగా భావించి, దానిని దాని సూత్రాలలో పొందుపరుస్తుంది కాబట్టి, సాధ్యమైనంత చురుకైన జీవితాన్ని గడపడం ఆదర్శం. మీకు క్రీడలు చేయడం ఇష్టం లేకపోతే లేదా అది మీకు విసుగు తెప్పిస్తే, మీకు బాగా సరిపోయే క్రీడా కార్యాచరణను మీరు కనుగొనలేకపోవచ్చు మరియు మా పరీక్ష మీకు సహాయపడుతుంది.
13. కంపెనీలో తినండి
ఆనాటి ప్రధాన భోజనంలో కనీసం ఒకదానినైనా, కంపెనీలో చేయండి, టేబుల్ వద్ద కూర్చోవడం, అనుభవాలు మరియు ఆహారాన్ని పంచుకోవడం. మునుపటి సందర్భంలో మాదిరిగా, మధ్యధరా ఆహారం కేవలం తినడానికి ఒక మార్గం కాదు, ఇది ఒక జీవన విధానం మరియు కుటుంబం మరియు స్నేహితులు ఇందులో ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తారు. వాస్తవానికి, మన దేశంలో సాధారణ విషయం ఏమిటంటే ప్రతిదీ ఒక టేబుల్ చుట్టూ జరగడం …
14. ఆరుబయట శ్వాస తీసుకోండి
మధ్యధరా ఆహారం యొక్క మరొక అంశం ఏమిటంటే ఆహారంతో సంబంధం లేదు కాని పండితులు ఎంతో విలువైనది, సాంప్రదాయకంగా జీవితం అభివృద్ధి చెందిన సహజ స్థలం, ముఖ్యంగా సముద్ర తీరంలో లేదా గ్రామీణ ప్రాంతాల్లో. నేడు ఇది మారిపోయింది మరియు వాలెన్సియా, బార్సిలోనా, మార్సెయిల్లే, నేపుల్స్ లేదా ఏథెన్స్ వంటి పెద్ద నగరాల్లో జీవితం కేంద్రీకృతమై ఉంది. అయినప్పటికీ, మీ నగరంలో విహార ప్రదేశం లేదా దట్టమైన చెట్లు ఉన్న ఉద్యానవనం ఉంటే, దాన్ని తరచుగా సందర్శించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీకు వీలైతే, ప్రకృతికి వారాంతపు సెలవులను తీసుకోండి.
15. మీ రేషన్ మొత్తాలను తగ్గించండి
మధ్యధరా ఆహారం పొదుపుగా ఉండటం ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది, కాబట్టి ఆదర్శం ఏమిటంటే మీరు ప్రతిరోజూ కొంచెం తక్కువ తినడం అలవాటు చేసుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన బరువుకు ఇది కీలకం. మీరు గమనించినట్లయితే, యుఎస్ మధ్య ఉన్న గొప్ప తేడాలలో ఒకటి, అత్యధిక es బకాయం రేటు ఉన్న దేశాలలో ఒకటి; మరియు జపాన్, వారు అత్యల్పంగా ఉన్న చోట, వారి సేర్విన్గ్స్ పరిమాణం. యుఎస్‌లో అవి చాలా పెద్దవి, ప్రజలు మిగిలిపోయిన వస్తువులను ఇంటికి తీసుకువెళతారని వారు ఇప్పటికే చాలాసార్లు అనుకుంటారు. మరోవైపు, జపాన్‌లో ప్రతిదీ చిన్న గిన్నెలు మరియు పలకలలో తింటారు, డెజర్ట్ కోసం మనకన్నా చిన్నది. అందువలన, వారు చాలా వైవిధ్యమైనవి కాని చిన్న భాగాలలో తింటారు.
16. 15 రోజుల్లో రెసిపీని పునరావృతం చేయవద్దు
మధ్యధరా ఆహారం యొక్క మరొక లక్షణం ఇది వైవిధ్యమైన ఆహారం. అందువల్ల, వంటకాలను తరచూ మార్చడం, పునరావృతం చేయకుండా మరియు అన్ని వంటలలో చాలా రంగు ఉందని నిర్ధారించుకోవడం చాలా అవసరం మరియు అవసరమైన అన్ని పోషకాలను అందించడానికి ఆహారం సహాయపడుతుంది.
17. ప్రతి రోజు, మీరు సాధారణంగా తయారుచేసే ఆహార పదార్థాల లేబుల్ చదవండి
అలా చేయడం వల్ల మీ షాపింగ్ కార్ట్‌లో ముగుస్తున్న మరియు ఆరోగ్యకరమైన ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు అల్ట్రా-ప్రాసెస్ చేయబడిన చాలా అసౌకర్యంగా ఉండే ఆహారాల గురించి మరింత తెలుసుకోవటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
18. ప్రతి రోజు, ఒక టీస్పూన్ తక్కువ చక్కెర
మీ ఆహారంలో చక్కెరను జోడించకుండా తినడం లక్ష్యం, అవసరం లేదు. జోడించిన చక్కెర - మీరు పాలతో కాఫీలో ఉంచినది, అన్నింటికంటే, శీతల పానీయాలు లేదా తయారుచేసిన వంటలలో ఒకటి, టమోటా సాస్‌ల నుండి పారిశ్రామిక పేస్ట్రీల వరకు - రోజుకు 25 గ్రా మించకూడదు (మొత్తం 5% మేము ఒక రోజులో తీసుకునే కేలరీలు).
19. కాలానుగుణమైన ఆహారాన్ని తినండి
అవి కాలానుగుణమైనవి మరియు కిలోమీటర్ 0 అయితే ఇంకా మంచివి, ఎందుకంటే అవి ఎక్కువ పోషకమైన ఆహారాలు - అవి కెమెరాలలో ఉండవలసిన అవసరం లేదు లేదా వాటి వాంఛనీయ దశలో ఉండటానికి ముందు సేకరించిన వేల కిలోమీటర్లు ప్రయాణించాల్సిన అవసరం లేదు - కానీ అవి చౌకగా ఉంటాయి మరియు సహాయపడతాయి మధ్యధరా వ్యవసాయం మరియు పశువుల నిర్వహణకు. మీకు ఏవైనా సందేహాలు ఉంటే, CLARA యొక్క కాలానుగుణ ఆహార క్యాలెండర్లు మీకు ఖచ్చితంగా సరిపోతాయి.
20. ఆవిరి కూరగాయలు
ఇంతకుముందు అంత సాధారణం కాని ఈ రకమైన వంట ప్రస్తుత మధ్యధరా ఆహారంలో ఎక్కువగా సిఫార్సు చేయబడినది, ఎందుకంటే ఇది ఆహారంలోని పోషకాలను బాగా సంరక్షిస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఉదాహరణకు, కూరగాయలు ఉడకబెట్టినప్పుడు, వాటి విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలలో కొంత భాగం నీటిలోకి వెళుతుంది మరియు వండిన కూరగాయలను తినడంతో పాటు ఈ వంట ఉడకబెట్టిన పులుసును తాగాలి, తద్వారా మనం అన్ని పోషకాలను తీసుకోవచ్చు. ఆవిరితో, ఇది జరగదు.
21. తృణధాన్యాలు కోసం శుద్ధి చేసిన తృణధాన్యాలు వడ్డించండి
జాగ్రత్తగా ఉండండి, ఇది రేషన్ పెంచడం గురించి కాదు, దానిని భర్తీ చేయడం మాత్రమే. మీరు టోల్‌మీల్ బ్రెడ్ తింటే, మీకు నచ్చినంత ఎక్కువ ఉండకూడదు, అదే మొత్తాన్ని తెల్లగా తీసుకోవాలి. ఏమి జరుగుతుందంటే, ధాన్యం శుద్ధి చేసేటప్పుడు పోగొట్టుకున్న పోషకాలను తృణధాన్యం మీకు అందిస్తుంది.
మేము మీకు చెప్పిన ప్రతిదాని తర్వాత, ఈ సవాలు చేయమని మరియు నిజమైన మధ్యధరా ఆహారాన్ని అనుసరించాలని మీకు నమ్మకం ఉంటే, సవాలును అనుసరించడానికి డౌన్‌లోడ్ చేయగల ఫైల్ ఇక్కడ ఉంది. మీరు ఎంత తేలికగా చూస్తారు!
21-రోజుల మెడిటరేనియన్ డైట్ ఛాలెంజ్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేయండి
