ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య టప్పర్ కోసం వంటకాలు
ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య టప్పర్ కోసం వంటకాలు
పని చేయడానికి లేదా తినడానికి భోజనం సిద్ధం చేసేటప్పుడు, మేము హార్వర్డ్ ప్లేట్ మెథడ్ మీద ఆధారపడ్డాము , ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క కొత్త మార్గం, మేము భోజనం ప్లాన్ చేసే విధానంలో విప్లవాత్మక మార్పులు చేసింది. ఎందుకు? బాగా, ఎందుకంటే కేలరీలను లెక్కించాల్సిన అవసరం లేకుండా సమతుల్య వంటకాలను తయారుచేయడం లేదా మా సులభంగా అనుసరించే ఆరోగ్యకరమైన వారపు మెనులో ఉన్న పరిమాణాలను బరువుగా ఉంచడం సులభం చేస్తుంది. అందువల్ల, మేము క్రింద ప్రతిపాదించిన భోజనంతో పాటు, ఎటువంటి ముఖ్యమైన ఆహారాన్ని వదలకుండా లేదా లైన్ నుండి బయటకు వెళ్ళకుండా మీరు మీ స్వంత కలయికల గురించి ఆలోచించవచ్చు.
ఇది ఎలా పని చేస్తుంది
·ప్రధాన వంటకం. ప్లేట్‌లో సగం, మరియు ఈ సందర్భంలో టప్పర్, కూరగాయలు, ముడి లేదా వండిన లేదా రెండూ ఉండాలి. ఈ మొత్తం మీ అరచేతిలో సరిపోయే దానికి సమానం.
Course రెండవ కోర్సు. ప్లేట్ / టప్పర్ యొక్క పావు భాగం ప్రోటీన్‌కు అనుగుణంగా ఉంటుంది: టర్కీ, చికెన్, ఫిష్, గుడ్డు, టోఫు మొదలైనవి. మీరు దానిని చేతితో కొలిస్తే, అది వేళ్లు లేని అరచేతి.
· గారిసన్. మరియు ప్లేట్ / టప్పర్ యొక్క మిగిలిన పావు భాగం కార్బోహైడ్రేట్లచే ఆక్రమించబడాలి: పాస్తా, బియ్యం, బంగాళాదుంపలు లేదా చిక్కుళ్ళు. మునుపటిలాగా, ఇది వేళ్లు లేకుండా అరచేతి యొక్క కొలతకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.
మరియు డెజర్ట్ కోసం?
తాజా పండ్లు, పెరుగు లేదా ఇంట్లో తయారుచేసిన కంపోట్‌లను ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి.
చికెన్ మరియు కౌస్కాస్‌తో సిట్రస్ సలాడ్
చికెన్ మరియు కౌస్కాస్‌తో సిట్రస్ సలాడ్
ప్రధాన వంటకం
Orange నారింజతో అవోకాడో సలాడ్. ఒక అవోకాడోలో నాలుగింట ఒక వంతు ముక్కలు చేసి కొన్ని చుక్కల నిమ్మకాయతో చల్లుకోండి. మీకు నచ్చిన నారింజ, మాండరిన్ లేదా ఇతర సిట్రస్ ముక్కలు మరియు ple దా ఉల్లిపాయ రింగులతో పాటు.
రెండవ
·కాల్చిన కోడిమాంసం. మీకు సమయం ఉంటే, ముందుగానే పాలు లేదా బీరులో మెరినేట్ చేసి, అది మరింత మృదువుగా తయారవుతుంది మరియు నూనె చుక్కతో గ్రీజు చేసిన గ్రిడ్ మీద గ్రిల్ చేయండి.
గారిసన్
కూరగాయలతో కూస్కాస్. 40 గ్రాముల కౌస్కాస్‌కు ఉప్పు మరియు కొద్దిగా నూనె వేసి కదిలించు. 60 మి.లీ వేడినీరు వేసి వాల్యూమ్ పెంచండి. షెల్లింగ్ మరియు ఉల్లిపాయ మరియు తరిగిన మిరియాలు కలపాలి.
పాస్తా మరియు సాల్మొన్‌తో ఉడికించిన బ్రోకలీ
పాస్తా మరియు సాల్మొన్‌తో ఉడికించిన బ్రోకలీ
ప్రధాన వంటకం
· ఉడికించిన కూరగాయలు. బ్రోకలీ, గుమ్మడికాయ లేదా ఇతర ఆకుపచ్చ కూరగాయల మొలకలను కత్తిరించండి మరియు వాటిని అల్ డెంటెగా ఆవిరి చేయండి. నూనె మరియు ఆవపిండితో దుస్తులు ధరించండి. కొన్ని ఉప్పు లేని పిస్తాపప్పులతో పాటు. కానీ ఇంకా చాలా సులభమైన మరియు రుచికరమైన బ్రోకలీ వంటకాలు ఉన్నాయి.
రెండవ
· సాల్మన్ మరియు పిట్ట గుడ్డు. కొన్ని పిట్ట గుడ్లను 4-5 నిమిషాలు ఉడకబెట్టి సగానికి కట్ చేయాలి. పొగబెట్టిన సాల్మన్ క్యూబ్స్‌తో సర్వ్ చేయాలి.
గార్నిష్
· కలర్ పేస్ట్. ఉత్పత్తి యొక్క సూచనలను అనుసరించి కొన్ని రంగుల ఫార్ఫాల్ అల్ డెంటెను ఉడకబెట్టండి (అవి మొత్తం ఉంటే మంచిది) మరియు, వంటను ఆపడానికి వాటిని చల్లబరిచిన తరువాత, కొద్దిగా నూనె వేసి అవి అంటుకోకుండా ఉంటాయి.
తయారుగా ఉన్న సార్డినెస్‌తో సలాడ్ "ముడి"
తయారుగా ఉన్న సార్డినెస్‌తో సలాడ్ "ముడి"
మెయిన్ డిష్
· ముడి కూరగాయల సలాడ్. ముక్కలు పుట్టగొడుగులు, ఎరుపు, ఆకుపచ్చ మరియు గుమ్మడికాయ. మాకెరాలాస్ నిమ్మకాయలో ఉంచండి మరియు వాటిని ఫోటోలో ఉంచండి. ముడి కూరగాయలను జీర్ణించుకోవడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటే, వాటిని ఓవెన్‌కు అనువైన కంటైనర్‌లో ఉంచండి, నూనె నూనెతో చినుకులు వేసి 200º వద్ద 20-30 నిమిషాలు కాల్చండి.
రెండవ
· తయారుగా ఉన్న సార్డినెస్. ప్రోటీన్ కోసం, నూనెలో కొన్ని గొప్ప సార్డినెస్ తీసుకోండి, led రగాయ, ఎంటోమేటెడ్ … మీరు ఈ ఆరోగ్యకరమైన నీలిరంగు చేపలను మీ ఆహారంలో చేర్చాలనుకుంటే మరియు ఎలా తెలియకపోతే, మా సార్డిన్స్ డబ్బాతో మా శీఘ్ర మరియు సులభమైన వంటకాలను కోల్పోకండి.
గార్నిష్
· కాల్చిన రొట్టె. హోల్‌గ్రేన్ లేదా రై (2-3 చిన్న ముక్కలు).
శాఖాహారం కాంబో: గుడ్డు మరియు కాయధాన్యాలు కలిగిన బిమి
శాఖాహారం కాంబో: గుడ్డు మరియు కాయధాన్యాలు కలిగిన బిమి
ప్రధాన వంటకం
· కాల్చిన బిమి. బిమి బ్రోకలీ మరియు ఆస్పరాగస్ మధ్య సగం కూరగాయ, ఇది గ్రిల్లింగ్‌కు అనువైనది. కొద్దిగా నూనె మరియు ఆవపిండితో డ్రెస్ చేసుకోండి. స్ట్రాబెర్రీ, బ్లూబెర్రీ లేదా కోరిందకాయ వంటి పుల్లని పండ్లతో పాటు.
రెండవ
· గిలకొట్టిన గుడ్డు. నూనెతో గ్రీజు చేసిన నాన్-స్టిక్ పాన్లో గుడ్డు ఉంచండి, కదిలించు, ఆపి, సరైన ఆకృతి వచ్చేవరకు పునరావృతం చేయండి. మీకు శాకాహారి ప్రత్యామ్నాయం కావాలంటే, టోఫు బర్గర్ కోసం ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. మీరు దీన్ని తయారు చేసుకోవచ్చు లేదా ఇంట్లో సాస్ తయారు చేసుకోవచ్చు, రుచికి కూరగాయలు జోడించవచ్చు, టోఫును ముక్కలు చేయవచ్చు మరియు దానిని ఆకృతి చేయవచ్చు.
గార్నిష్
· ఉడికించిన కాయధాన్యాలు. వాటిని ఇంట్లో తయారుగా లేదా ఉడకబెట్టవచ్చు. ఆలివ్ నూనెతో అలంకరించండి.
టర్కీ మరియు సీడ్ బ్రెడ్‌తో ఎర్ర క్యాబేజీ సలాడ్
టర్కీ మరియు సీడ్ బ్రెడ్‌తో ఎర్ర క్యాబేజీ సలాడ్
ప్రధాన వంటకం
· క్యాబేజీ సలాడ్. క్యాబేజీని జూలియెన్, తురిమిన క్యారెట్, కొన్ని నారింజ విభాగాలు, ముల్లంగి మరియు రుచికి సీజన్ జోడించండి.
రెండవ
· టర్కీ లేదా చికెన్ స్కేవర్స్. టర్కీ స్ట్రిప్స్ లేదా చికెన్ బ్రెస్ట్ టెండర్లాయిన్స్ తీసుకోండి, వాటిని స్కేవర్ స్టిక్స్ మరియు గ్రిల్ లేదా గ్రిల్ పైకి థ్రెడ్ చేయండి. వాటిని ధరించడానికి మీరు కొద్దిగా సోయా సాస్ లేదా ఆవాలు తేనెతో కరిగించవచ్చు.
గారిసన్
· విత్తన రొట్టె. ధాన్యపు రొట్టె యొక్క రెండు లేదా మూడు చిన్న ముక్కలతో పాటు.
రొయ్యలు మరియు బంగాళాదుంపలతో రెయిన్బో పండు మరియు కూరగాయలు
రొయ్యలు మరియు బంగాళాదుంపలతో రెయిన్బో పండు మరియు కూరగాయలు
ప్రధాన డిష్
· రంగురంగుల సలాడ్. డైస్ ఉడికించిన దుంపలను బేస్ వద్ద ఉంచడం ద్వారా ఇంద్రధనస్సును తయారు చేయండి, తరువాత అవోకాడో, సగం పసుపు చెర్రీ టమోటా, క్యారెట్ గడ్డిలో కత్తిరించండి మరియు స్ట్రాబెర్రీ లేదా కోరిందకాయలు మరియు దానిమ్మ లేదా ఎండుద్రాక్ష ధాన్యాలతో అగ్రస్థానంలో ఉంటుంది. సీజన్‌ను బట్టి మీరు ఈ పండ్లు మరియు కూరగాయలకు ప్రత్యామ్నాయాల కోసం చూడవచ్చు.
రెండవ
· సీఫుడ్. కొన్ని ఉడికించిన మరియు ఒలిచిన రొయ్యలతో లేదా కొన్ని మస్సెల్స్ లేదా క్లామ్స్ తో పాటు.
GARRISON
· ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు. కుళాయి ద్వారా కొన్ని అలంకరించు బంగాళాదుంపలను ఉంచండి, వాటిని చర్మంతో ఉడకబెట్టి సగం విభజించండి.
ఆంకోవీస్ జెండాలతో పండు మరియు కూరగాయల మాసిడోనియా
ఆంకోవీస్ జెండాలతో పండు మరియు కూరగాయల మాసిడోనియా
ప్రధాన డిష్
· పండు మరియు కూరగాయల సలాడ్. సీజన్‌లో ఉండే పండ్ల మీద ఆధారపడి, మీకు బాగా నచ్చినదాన్ని పాచికలు చేసి రంగు చెర్రీ టమోటాలతో కలపండి. ఈ సందర్భంలో, మేము వాటిని పుచ్చకాయ మరియు స్ట్రాబెర్రీ మరియు కొన్ని తాజా పుదీనా ఆకులతో కలిపాము.
రెండవ
· ఆంకోవీ జెండాలు. Pick రగాయ ఆంకోవీ ఫిల్లెట్‌తో ఆలివ్‌ను చుట్టి టూత్‌పిక్‌తో పట్టుకోండి.
గార్నిష్
· బ్రెడ్ టోస్ట్‌లు. టోల్‌మీల్ లేదా రై (2-3 చిన్న ముక్కలు) గా చేసుకోండి.
కాల్చిన గొడ్డు మాంసం మరియు రంగురంగుల బంగాళాదుంపలతో కూరగాయలు
కాల్చిన గొడ్డు మాంసం మరియు రంగురంగుల బంగాళాదుంపలతో కూరగాయలు
మెయిన్ డిష్
cooked వండిన మరియు ముడి కూరగాయల కాంబో. కొన్ని పుట్టగొడుగులను, గ్రిల్ మీద గ్రిల్ బిమి మరియు సగం కట్ చేసిన ముడి చెర్రీ టమోటాలతో సర్వ్ చేయండి.
రెండవది
· కాల్చిన గొడ్డు మాంసం. మీరు ఒక పాన్లో ముందు రుచికోసం మరియు నూనెలో కప్పబడిన గొడ్డు మాంసం టెండర్లాయిన్ ముక్కను సీల్ చేసి, ఆపై మీకు కావలసిన దానం వచ్చేవరకు 200º వద్ద ఓవెన్లో వేయించుకోండి. వెచ్చగా ఉన్నప్పుడు, సన్నని ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి. మరియు మీరు మరింత విస్తృతమైన మరియు 100% అపరాధ రహిత సంస్కరణను కోరుకుంటే, మా కాల్చిన గొడ్డు మాంసాన్ని ఆపిల్లతో మిస్ చేయవద్దు.
GARRISON
· రంగు బంగాళాదుంపలు. బంగాళాదుంపలను మీరు కనుగొనగలిగితే వాటిని రెగ్యులర్ మరియు పర్పుల్ గార్నిష్ గా ఎంచుకోండి, చర్మంపై వాడటానికి వాటిని కడగాలి మరియు ఓవెన్ రాక్ మీద వంట పూర్తి చేయడానికి 2-3 నిమిషాల ముందు మైక్రోవేవ్ చేయండి.
పొగబెట్టిన చేపలు మరియు క్వినోవాతో ఎండివ్ మరియు ఆపిల్ సలాడ్
పొగబెట్టిన చేపలు మరియు క్వినోవాతో ఎండివ్ మరియు ఆపిల్ సలాడ్
మెయిన్ డిష్ · ఎండివ్ మరియు ఆపిల్ సలాడ్ . ఆకుపచ్చ రెమ్మలు, ఎండివ్ ఆకులు, పుల్లని ఆపిల్ ముక్కలు మరియు కొన్ని వాల్‌నట్స్‌తో సలాడ్ తయారు చేయండి.
రెండవ
· పొగబెట్టిన రోల్స్. పొగబెట్టిన సాల్మన్ మరియు కాడ్ ముక్కలతో గులాబీలను తయారు చేయండి.
గార్నిష్ ch
చిక్‌పీస్‌తో క్వినోవా. బ్లాక్ క్వినోవా మరియు చిక్పీస్ ఉడకబెట్టండి (లేదా తయారుగా ఉన్న లేదా ముందుగా వండిన వాటిని వాడండి).
ఆక్టోపస్ మరియు బంగాళాదుంపలతో కూరగాయల స్పఘెట్టి
ఆక్టోపస్ మరియు బంగాళాదుంపలతో కూరగాయల స్పఘెట్టి
ప్రధాన డిష్
· వర్గీకరించిన కూరగాయల స్పఘెట్టి. స్పైరలైజర్ లేదా బంగాళాదుంప పీలర్ సహాయంతో, గుమ్మడికాయ, క్యారెట్లు మరియు స్క్వాష్లను స్పఘెట్టి ఆకారాలుగా కట్ చేసి, అర నిమిషం బ్లాంచ్ లేదా సాట్ చేయండి. ఎండుద్రాక్ష మరియు విత్తనాలు, మరియు నూనెతో సీజన్ జోడించండి.
రెండవ
· ఉడికించిన ఆక్టోపస్. ఆక్టోపస్ కాలును చిన్న ముక్కలుగా కత్తిరించండి (అవి రెడీమేడ్ వాక్యూమ్-ప్యాక్డ్ అమ్ముతారు).
గార్నిష్ p మిరపకాయతో
బంగాళాదుంపలు. ఒక చిన్న బంగాళాదుంపను ముక్కలుగా కట్ చేసి 6-8 నిమిషాలు మైక్రోవేవ్‌లో ఆవిరి చేయండి. రుచికి నూనె మరియు మిరపకాయతో సీజన్ చేయండి.
టప్పర్‌వేర్ వంటకాలతో ఉన్న ప్రధాన సమస్యలలో ఒకటి (ఆలోచనలు లేకపోవడం వల్ల చాలా పునరావృతం కాకుండా) అవి అసమతుల్యత మరియు అధికంగా ఉంటాయి. టప్పర్‌వేర్ యొక్క పరిమాణం మోసపూరితమైనది మరియు మీరు నిజంగా ఏమి తింటున్నారనే దాని గురించి ఒక ఆలోచన పొందడానికి పెద్దగా సహాయపడదు.
దీన్ని నివారించడానికి, మీ భోజనాన్ని పని చేయడానికి లేదా తినడానికి సిద్ధం చేసేటప్పుడు సులభమైన విషయం ఏమిటంటే, హార్వర్డ్ ప్లేట్ పద్ధతిని అనుసరించడం , అదే మా ఆరోగ్యకరమైన వారపు మెనుని అనుసరించడానికి మేము ఉపయోగిస్తాము. మా ప్రతిపాదనలలో (మీడియం ప్లేట్‌కు సమానం మరియు మూడు కంపార్ట్‌మెంట్‌లతో సమానం) మీరు చూసిన టప్పర్‌ను ఉపయోగించడం ఈ పద్ధతిని అనుసరించడానికి చాలా సహాయపడుతుంది. మీకు ఈ రకంలో ఒకటి లేకపోతే, సమస్య లేదు. మీరు పని చేయడానికి తీసుకుంటున్న టప్పర్ లేదా లంచ్ బాక్స్‌కు బదిలీ చేయడానికి ముందు మీరు వాటిని మీ చేతితో కొలవవచ్చు. మేము దీన్ని క్రింద బాగా వివరించాము:
టప్పర్‌వేర్ కోసం వంటకాల మొత్తాన్ని ఎలా లెక్కించాలి
- పెద్ద కంపార్ట్మెంట్లో, కూరగాయలు ఉంచండి. టప్పర్‌వేర్ యొక్క అతిపెద్ద భాగం -ఇది సగం ప్లేట్‌కు అనుగుణంగా ఉంటుంది- కూరగాయల కోసం ముడి లేదా వండిన లేదా రెండింటి కలయికతో వాడాలి. మీరు దానిని చేతితో కొలిస్తే, అది బహిరంగ అరచేతిలో సరిపోయే సమానం.
- చిన్న వాటిలో, ప్రోటీన్. ఇది ఒక ప్లేట్‌లో 1/4 కి అనుగుణంగా ఉంటుంది, ఇది కూరగాయల ప్రోటీన్లు (కాయధాన్యాలు, బీన్స్, చిక్పీస్, బఠానీలు, సోయాబీన్స్ మరియు ఉత్పన్నాలు …) లేదా జంతువులు (చేపలు, మాంసం లేదా గుడ్లు వంటివి) కోసం ఉండాలి. ఇది వేళ్లు లేకుండా అరచేతికి సమానం.
- చిన్న వాటిలో మరొకటి, హైడ్రేట్లు. ఇది రెండు రొట్టె ముక్కలు (40 గ్రా), ఒక బంగాళాదుంప ఒక కోడి గుడ్డు లేదా అర కప్పు వండిన బియ్యం, పాస్తా లేదా చిక్కుళ్ళు వంటి వాటికి సమానం. మునుపటిలాగే, మొత్తాన్ని లెక్కించడానికి మీరు మీ చేతిని ఉపయోగిస్తే, అది వేళ్ళ లేకుండా అరచేతికి అనుగుణంగా ఉంటుంది.
డెజర్ట్ కోసం ఆలోచనలు
- పండు. ఇది ఆదర్శవంతమైన డెజర్ట్. స్ట్రాబెర్రీలు, బెర్రీలు మొదలైన వాటి విషయంలో కాలానుగుణ భాగాన్ని (రెండు చిన్నవి అయితే) లేదా ఒక కప్పును ఎంచుకోండి.
- పెరుగు. మీ టప్పర్‌వేర్‌లో లేదా మీ ఇతర భోజనంలో ఇప్పటికే పండు ఉంటే, పెరుగు (రోజుకు 2-3) లేదా కేఫీర్, పెరుగు …
- నట్స్. వారానికి రెండు లేదా మూడు సార్లు మీరు కొన్ని గింజలు లేదా ఒక oun న్స్ చాక్లెట్ కోసం డెజర్ట్ ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు.
అలంకరించు కోసం మసాలా
- వినాగ్రెట్. ఒక టేబుల్ స్పూన్ నూనె, వెనిగర్ ఒకటి మరియు కూరగాయల ఉడకబెట్టిన పులుసుతో ఒక వైనైగ్రెట్ తయారు చేసి, ఆవాలు లేదా తేనె లేదా పిండిచేసిన గుజ్జు, ద్రాక్ష లేదా మీకు నచ్చిన ఇతర పండ్లను జోడించండి.
- తేలికపాటి సాస్. పెరుగు చాలా సహాయకారిగా ఉంటుంది, ఇది మీరు కొన్ని చుక్కల నిమ్మ, ఉప్పు మరియు మిరియాలు లేదా ఇతర సుగంధ ద్రవ్యాలతో కలపవచ్చు. మీరు 1 టేబుల్ స్పూన్ చొప్పున తహిని (నువ్వుల పేస్ట్) తో సాస్ కూడా తయారు చేసుకోవచ్చు. తహిని, 1 నిమ్మరసం, నూనె 1 మరియు నీరు 1.
మీ టప్పర్‌వేర్ ఆహారం వేరుగా పడకుండా ఉండటానికి, వైనైగ్రెట్ లేదా సాస్‌ను ప్రత్యేక కంటైనర్‌లో తీసుకొని తినడానికి ముందు జోడించండి.
