మహిళలకు పోషకాలు మరియు వాటిని ఎక్కడ కనుగొనాలి

మెగ్నీషియం

మీరు చిరాకు, అలసట లేదా మీ సహనం తేలికగా తగ్గిపోతున్నట్లు అనిపిస్తే, మీకు ఎక్కువ మెగ్నీషియం అవసరం కావచ్చు. ఈ ఖనిజం శ్రేయస్సు యొక్క హార్మోన్ల డోపామైన్ మరియు సెరోటోనిన్ సంశ్లేషణలో పాల్గొంటుంది మరియు కార్టిసాల్, ఒత్తిడి హార్మోన్, బే వద్ద ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. డార్క్ చాక్లెట్, చిక్కుళ్ళు (ముఖ్యంగా సోయా), కాయలు, గుమ్మడికాయ గింజలు, క్వినోవా, మిల్లెట్, బ్రౌన్ రైస్, బచ్చలికూర మరియు పాలలలో మీరు కనుగొనగలిగే మెగ్నీషియం రోజుకు 310-320 మి.గ్రా తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది .

అయోడిన్

బహుశా ఆలస్యంగా, అలసటతో పాటు, మీరు బరువు పెరిగే ధోరణి లేదా వింత చల్లని అనుభూతిని కలిగి ఉంటారు. థైరాయిడ్ హార్మోన్ ఈ విధంగా ఉంది, నిజం అయోడిన్ ఈ గ్రంథి సరైన కార్యాచరణకు సహాయపడుతుంది ఉంది. మీరు సహజంగా అయోడైజ్డ్ ఉప్పులో, కానీ చేపలు, షెల్ఫిష్ మరియు సముద్రపు పాచిలో కూడా కనుగొంటారు.

విటమిన్ బి

విటమిన్ సి మరియు మెగ్నీషియం మాదిరిగా, ఈ విటమిన్ల సమూహం సెరోటోనిన్ సమతుల్యతకు దోహదం చేస్తుంది , కాబట్టి మీకు లోపం ఉంటే మీరు తక్కువ మరియు ధైర్యాన్ని అనుభవిస్తారు. నీటిలో కరిగేవి కాబట్టి, అవి శరీరంలోని కొవ్వు నిల్వలలో నిల్వ చేయబడవు, కాబట్టి ప్రతిరోజూ తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీరు వాటిని తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, గుడ్లు, కాయలు, అవోకాడో లేదా అరటిపండ్లలో కనుగొంటారు.

Chrome

మీరు ఇప్పుడే తిన్నారా మరియు మీకు ఇప్పటికే ఆకలిగా ఉందా? మీకు ఉదయాన్నే చిరుతిండి ఉన్నప్పటికీ భోజనం మధ్య అల్పాహారం ఆపలేదా? మీరు అండోత్సర్గము చేయకపోతే, మీకు అస్థిర గ్లూకోజ్ స్థాయిలు ఉండవచ్చు మరియు స్కేల్‌ను సమతుల్యం చేయడానికి క్రోమియం అవసరం. మస్సెల్స్, అక్రోట్లను, గుల్లలు, బేరి, రొయ్యలు, టమోటాలు, పుట్టగొడుగులు మరియు బ్రోకలీలలో క్రోమియం పుష్కలంగా ఉంటుంది. వాటి శోషణను మెరుగుపరచడానికి, విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో తీసుకోండి.

కాల్షియం

పిల్లలలో కాల్షియం మాత్రమే అవసరం లేదు, నిజం ఏమిటంటే మనకు ఈ ఖనిజం ఎల్లప్పుడూ అవసరం. మా ఎముకలు నిరంతరం ధరించడం మరియు పునరుత్పత్తి చేయడం, మరియు వారి పనిని చేయడానికి వారి "ముడి పదార్థం" కలిగి ఉండటం చాలా అవసరం. పాడి కాల్షియం యొక్క గొప్ప మూలం, కానీ ఒక్కటే కాదు. కాలే మరియు బ్రోకలీ అప్ కలిగి ఎలా 100 గ్రా చొప్పున 150 mg కాల్షియం.

విటమిన్ సి

మెగ్నీషియం లేదా ఇనుము వంటి ఇతర పోషకాలను గ్రహించడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, విటమిన్ సి హృదయ సంబంధ వ్యాధులపై పోరాడటానికి అనువైనది . ఒక రోజు నారింజతో మీరు ఇప్పటికే సిఫార్సు చేసిన మోతాదును కలిగి ఉన్నారు, అయినప్పటికీ ఒత్తిడి లేదా నరాల సమయంలో దాని వినియోగాన్ని బలోపేతం చేయడం మంచిది. వాస్తవానికి, బి విటమిన్ల మాదిరిగా, మీరు దానిని రోజూ తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే శరీరం దానిని నిల్వ చేయదు.

ఇనుము

మీరు మీ సాధారణ దినచర్యను తీసుకువెళుతున్నారా, కానీ ఎక్కువ అలసటతో ఉన్నారా? అప్పుడు మీరు ఇనుము నుండి బయటపడవచ్చు. ఈ ఖనిజం రక్తం ద్వారా ఆక్సిజన్ రవాణాకు దోహదం చేస్తుంది. మీకు లోపం ఉంటే, అది శక్తి లేకపోవడం లేదా ఏకాగ్రతతో సమస్యలకు దారితీస్తుంది. సీఫుడ్, ఎర్ర మాంసం, చేపలు, చిక్కుళ్ళు, బచ్చలికూర, చార్డ్ మరియు పిస్తాపప్పులను మీ ఆహారంలో చేర్చండి. మెరుగైన శోషణ కోసం విటమిన్ సి అధికంగా ఉన్న ఇతరులతో ఈ ఆహారాలతో పాటు .

మాంగనీస్

కొన్ని రకాల పోషకాలతో stru తు తిమ్మిరిని తగ్గించవచ్చని మీకు తెలుసా ? వాటిలో మాంగనీస్ ఒకటి. ఈ ఖనిజం యొక్క తక్కువ స్థాయి మన మానసిక స్థితిని ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు ప్రీమెన్స్ట్రువల్ దశలో నొప్పిని పెంచుతుంది. అందువల్ల, మీరు దాని ఉనికిని పండు (ముఖ్యంగా పైనాపిల్), కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు ఎండిన పండ్లతో (ముఖ్యంగా గింజలు) బలోపేతం చేయడం ముఖ్యం.

సెలీనియం

సెలీనియం ఒక శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ , ఇది ముడతలు మరియు మచ్చలతో పోరాడటానికి సహాయపడటమే కాకుండా, క్యాన్సర్ నివారణ మరియు గుండె ఆరోగ్య సంరక్షణలో మాకు సహాయపడుతుంది. మీరు మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, పాలు మరియు తృణధాన్యాలు లో కనుగొంటారు.

మహిళల శరీరాలు మరియు పురుషుల శరీరాలు వేర్వేరు అవసరాలను కలిగి ఉంటాయి. పురుషులు ఎక్కువ కేలరీలను తీసుకుంటారు, కాని మన రోజువారీ పోషక పదార్ధాలను పూర్తి చేయడానికి ఇనుము, క్రోమియం మరియు మెగ్నీషియం వంటి కొన్ని పోషకాలను నొక్కి చెప్పాలి. మీరు రెండు వేర్వేరు భోజనం తినాలని దీని అర్థం కాదు, ఇది మేము అందించే ఏదైనా ఆహారంతో మీ ప్లేట్‌ను బలోపేతం చేయడం లేదా ఈ పోషకాల యొక్క మీ రోజువారీ మోతాదును కవర్ చేయడానికి చిరుతిండి లేదా చిరుతిండిని సద్వినియోగం చేసుకోవడం గురించి.

మీ శరీరం సహాయం కోసం అడుగుతుంది

మీరు రోజు పూర్తిగా అయిపోయినట్లయితే, చిరాకు అనుభూతి చెందుతుంటే లేదా తరచూ తలనొప్పి కలిగి ఉంటే, మీ శరీరానికి విటమిన్ లేదా ఖనిజాలు లేకపోవచ్చు. మహిళలకు ప్రత్యేకమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల రోజువారీ అవసరాలను తీర్చగల అనేక మల్టీవిటమిన్ కాంప్లెక్సులు ఉన్నాయి, కాని నిజం ఏమిటంటే సమతుల్య ఆహారాన్ని నిర్వహించడానికి అనువైన మార్గం తాజా మరియు సహజమైన ఆహారాల ద్వారా. మీరు దీన్ని బాగా నడుపుతుంటే, సప్లిమెంట్లను ఆశ్రయించకుండా సిఫార్సు చేసిన మొత్తాన్ని చేరుకోవడం కష్టం కాదు, అయినప్పటికీ ఒత్తిడి లేదా నిర్దిష్ట క్షణాలలో మీరు మీ ఆహారాన్ని భర్తీ చేయడానికి వాటిని ఉపయోగించవచ్చు.

విత్తనాలు మరియు కాయలు

మీ సారాంశాలు లేదా సలాడ్లను పూర్తి చేయడానికి, అవిసె, చియా లేదా గుమ్మడికాయ గింజలను జోడించండి (లేదా వాటి మిశ్రమం!). మలబద్దకంతో పోరాడటానికి అవిసె అనువైనది మరియు ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు, కాల్షియం, ప్రోటీన్ మరియు ఒమేగా యొక్క అద్భుతమైన మూలం చియా 3. మధ్యాహ్నం అల్పాహారం కోసం, మీరు కొన్ని బాదం మరియు అక్రోట్లను కలిగి ఉండవచ్చు. 30 గ్రాముల వడ్డింపు కాల్షియం కోసం రోజువారీ అవసరాలలో 8%, మెగ్నీషియం కోసం 22% మరియు భాస్వరం కోసం 20% వర్తిస్తుంది. మరియు 25 గ్రా వాల్‌నట్స్‌తో, మీ రోజువారీ ఒమేగా 3 అవసరాలలో 91% ను మీరు తీరుస్తారు!

సూపర్ఫుడ్స్

గ్యాలరీలో రోజువారీ పోషక అవసరాలను తీర్చగల ఆహారాలు ఉన్నాయి. ఇది మీకు ఆశ్చర్యం కలిగించినప్పటికీ, 200 గ్రాముల బంగాళాదుంపలు మనకు రోజుకు అవసరమైన 20% విటమిన్ బి 1, 14% విటమిన్ బి 3 మరియు 24% విటమిన్ బి 6 ను అందిస్తాయి. మరియు 40% సెలీనియం, 22% పొటాషియం, 20% ఫ్లోరిన్ మరియు 14% ఇనుము. మరియు జాగ్రత్తగా ఉండండి, ఎందుకంటే 200 గ్రాముల బ్రోకలీ వడ్డింపు నాలుగు రెట్లు ఉంటుంది! ఫోలిక్ ఆమ్లం, విటమిన్ ఎ, కాల్షియం, పొటాషియం, భాస్వరం, ఇనుము, విటమిన్లు బి 1, బి 2 మరియు బి 6 సమృద్ధిగా ఉండటంతో పాటు విటమిన్ సి యొక్క రోజువారీ మొత్తాలు. మరియు ఇది అయోడిన్, జింక్, రాగి మరియు మాంగనీస్ మంచి మోతాదులను కలిగి ఉంటుంది.