ఐబీరియన్ హామ్, కాటుతో "ఆలివ్ ఆయిల్"
ఐబీరియన్ హామ్, "ఆలివ్ ఆయిల్" కాటు
మాకు శుభవార్త ఉంది. మీరు మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను త్వరగా తగ్గించాలనుకుంటున్నారా? అప్పుడు ఐబీరియన్ హామ్ కోసం సైన్ అప్ చేయండి. మరియు అది ఆలివ్ నూనె లాంటిదని, కానీ కాటు తీసుకోవటానికి అతని గురించి చెప్పబడింది. మరియు లేదు, ఇందులో కొలెస్ట్రాల్ ఉండదు. కాబట్టి ఐబెరియన్ హామ్‌తో పోలిస్తే కొలెస్ట్రాల్‌కు మంచి ఆహారాలతో ప్రారంభించడానికి మంచి మార్గం గురించి మనం ఆలోచించలేము.
సోయా లెసిథిన్, చెడు తగ్గుతుంది మరియు మంచి పెరుగుతుంది
సోయా లెసిథిన్, చెడు తగ్గుతుంది మరియు మంచి పెరుగుతుంది
ఇది కొవ్వు యొక్క జీవక్రియపై పనిచేసే దాని ఫాస్ఫోలిపిడ్లకు కొలెస్ట్రాల్ కృతజ్ఞతలు తగ్గిస్తుంది. పారిశ్రామిక నిర్వహణ కారణంగా, ఆహారాలు ఫాస్ఫోలిపిడ్లలో క్షీణించాయి మరియు సంతృప్త కొవ్వులను పొందాయి. లెసిథిన్ ఈ అసమతుల్యతను సరిచేస్తుంది. ఇది పసుపు కణికల రూపంలో విక్రయించబడుతుంది, ఇది కొలెస్ట్రాల్ ఎంత ఎక్కువగా ఉందో బట్టి రోజుకు 2 నుండి 4 టేబుల్ స్పూన్ల చొప్పున ఏదైనా వంటకానికి చేర్చవచ్చు. దీనికి ఎటువంటి దుష్ప్రభావాలు లేవు.
యాంటీ కొలెస్ట్రాల్ స్పాంజ్
యాంటీ కొలెస్ట్రాల్ స్పాంజ్
వంకాయ వంట చేసేటప్పుడు నూనెను ఎలా గ్రహిస్తుందో మీరు గమనించారా? బాగా, ఇది కొలెస్ట్రాల్‌తో కూడా అదే చేస్తుంది. "స్పాంజి" గా పనిచేయడానికి మీరు దాని చర్మం మరియు విత్తనాలతో వండిన మరియు మొత్తంగా తీసుకోవాలి. అదనంగా, వంకాయలో క్లోరోజెనిక్ ఆమ్లం ఉంటుంది, ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది ఎల్డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను ఆక్సీకరణం చేయకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది.
టొమాటో, సోఫ్రిటోలో మంచిది
టొమాటో, సోఫ్రిటోలో మంచిది
క్యోటో విశ్వవిద్యాలయం పరిశోధకులు డైస్లిపిడెమియాను అరికట్టడానికి ఇది సహాయపడుతుందని కనుగొన్నారు, ఇది చెడు కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుదల లేదా మంచి కొలెస్ట్రాల్ తగ్గడం. అదనంగా, ఇందులో లైకోపీన్ అనే యాంటీఆక్సిడెంట్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది కొలెస్ట్రాల్‌ను ఆక్సీకరణం చేయకుండా నిరోధిస్తుంది. టమోటా ఎక్కువ లైకోపీన్‌ను విడుదల చేయాలంటే, అది తప్పనిసరిగా వేడి చేయాలి, కాబట్టి మీకు దాని యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలను అందించాలని మీరు కోరుకుంటే, దాన్ని కాల్చినట్లు లేదా సాస్‌లో ఉంచడం వంటివి ఏమీ లేవు.
ఆలివ్ ఆయిల్, ఆరోగ్యం పడిపోతుంది
ఆలివ్ ఆయిల్, ఆరోగ్యం పడిపోతుంది
అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్‌లోని ఒలేయిక్ ఆమ్లం రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని నియంత్రించడానికి గొప్ప సహాయంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది "చెడు" కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి మరియు "మంచి" కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, మధ్యధరా ఆహారంతో నివారణపై ప్రిడిమ్డ్ అధ్యయనం ప్రకారం. అదనంగా, ఇది ట్రైగ్లిజరైడ్లను పెంచదు.
అవోకాడో, మంచి కొవ్వు అధికంగా ఉంటుంది
అవోకాడో, మంచి కొవ్వు అధికంగా ఉంటుంది
అవును, ఇది నిజం, అవోకాడో ఒక కొవ్వు పండు, కానీ ఇది హెచ్డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచడానికి సహాయపడే కొవ్వు అని అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ తెలిపింది. దీన్ని ఎలా తయారు చేయాలో మీకు తెలియకపోతే, అవోకాడోతో ఈ వంటకాలను కనుగొనండి.
గింజలు మరియు ఇతర ఎండిన పండ్లు
గింజలు మరియు ఇతర ఎండిన పండ్లు
వాల్‌నట్స్‌లో ఒక రకమైన ఒమేగా 3, ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లం ఉన్నాయి, ఇది హెచ్డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతుంది మరియు ఎల్‌డిఎల్‌ను తగ్గిస్తుంది, కానీ రక్త నాళాల స్థితిస్థాపకతను ప్రోత్సహిస్తుంది, రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని నివారిస్తుంది మరియు అధిక రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది. మీరు రోజుకు 3 లేదా 4 తీసుకోవచ్చు. వాల్నట్ చాలా ఒమేగా 3 లను కలిగి ఉన్న గింజలు అయినప్పటికీ, మిగతావి కూడా పచ్చిగా మరియు ఉప్పు లేకుండా తీసుకుంటాయి.
లెగ్యూమ్, మీ గొప్ప మిత్రుడు
లెగ్యూమ్, మీ గొప్ప మిత్రుడు
టొరంటో విశ్వవిద్యాలయం (కెనడా) నుండి జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు మిశ్రమానికి రోజుకు 120 గ్రాములు తీసుకోవడం బరువు పెరగదని మరియు "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని కూడా పెంచింది.
మంచి కొలెస్ట్రాల్ పెంచడానికి ఇక్కడ ఎక్కువ అలవాట్లు మరియు చిట్కాలు ఉన్నాయి.
వైన్ కంటే మంచి ద్రాక్ష
వైన్ కంటే మంచి ద్రాక్ష
వైన్‌లోని పాలీఫెనాల్ కంటెంట్ మంచి కొలెస్ట్రాల్ లేదా హెచ్డిఎల్ స్థాయిని పెంచుతుంది, అయితే ఈ పాలీఫెనాల్స్‌ను ద్రాక్ష నుండి నేరుగా తీసుకోవడం మంచిది, మరియు మద్యం సేవించడం మానుకోండి …
వైన్, ఒక గాజు లేదా మంచిది కాదు
వైన్, ఒక గాజు లేదా మంచిది కాదు
కొన్ని అధ్యయనాలు మితమైన మోతాదులో మద్యం తాగడం, ముఖ్యంగా రెడ్ వైన్ "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తాయని పేర్కొన్నాయి. మద్యపానం అధికంగా ఉన్నప్పుడు ఏమి జరుగుతుంది? ఇది కాలేయ ఎంజైమ్‌లను సంతృప్తిపరుస్తుంది, ఇది కాలేయంలో కొవ్వు సాంద్రత పెరుగుతుంది మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ లేదా ఎల్డిఎల్ పెరుగుతుంది. అందువల్ల, ద్రాక్షను నేరుగా తినడం మంచిది మరియు మీరు మద్యం తాగాలనుకుంటే, రోజుకు ఒకటి గ్లాసు కంటే ఎక్కువ వైన్ తినకూడదు.
బ్లూ ఫిష్, ఒమేగా 3 యొక్క మూలం
బ్లూ ఫిష్, ఒమేగా 3 యొక్క మూలం
సాల్మన్, సార్డినెస్, మాకేరెల్, ట్యూనా మొదలైన చేపలను వారానికి రెండు లేదా మూడు సార్లు తినడం వల్ల "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే అవి కొలెస్ట్రాల్ సంశ్లేషణను నిరోధించే ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలను అందిస్తాయి, అవి ప్లేట్‌లెట్ అగ్రిగేషన్‌ను నిరోధిస్తాయి మరియు వాసోడైలేటర్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. సంతోషకరమైన హృదయానికి అనువైనది. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, వారానికి రెండుసార్లు తీసుకోవడం వల్ల మంచి కొలెస్ట్రాల్ 4% పెరుగుతుంది మరియు చెడును కొద్దిగా తగ్గిస్తుంది.
రక్షిత వోట్స్
రక్షిత వోట్స్
ఇందులో బీటా-గ్లూకాన్ అనే ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది ఇతర తృణధాన్యాలు కాకుండా, కరిగేది. ఈ ఫైబర్ అది ఫంక్షనల్ ఫుడ్ యొక్క గుర్తింపును సంపాదించింది. ప్రతిరోజూ 3 గ్రాములు (లేదా 75 గ్రా రేకులు లేదా 40 గ్రా bran క) తినడం వల్ల కొన్ని వారాల్లో కొలెస్ట్రాల్ స్పష్టంగా తగ్గుతుంది.
గుండెపోటును నివారించడానికి బ్లూబెర్రీస్
గుండెపోటును నివారించడానికి బ్లూబెర్రీస్
ఈ బ్లూ బెర్రీలు వివిధ అధ్యయనాల ప్రకారం గుండెను జాగ్రత్తగా చూసుకోవటానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉన్నాయని తేలింది, ఎందుకంటే "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ పెంచడంతో పాటు, అవి రక్తపోటు, ధమనుల దృ ff త్వం మరియు సాధారణంగా మంటను తగ్గిస్తాయి.
బ్రౌన్ రైస్, మెగ్నీషియం మూలం
బ్రౌన్ రైస్, మెగ్నీషియం మూలం
80 గ్రాముల ముడి గోధుమ బియ్యం వడ్డిస్తే రోజుకు 30% మెగ్నీషియం అవసరమవుతుంది మరియు ఈ ఖనిజ లోపం రక్తంలో లిపిడ్ల స్థాయిని పెంచుతుంది, ఇది అథెరోస్క్లెరోసిస్, అరిథ్మియా మరియు థ్రోంబి ఏర్పడటానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.
గుడ్డు తెలుపు, హెచ్డిఎల్ పెరుగుతుంది
గుడ్డు తెలుపు, హెచ్డిఎల్ పెరుగుతుంది
గుడ్డులోని తెల్లలోని కొవ్వు ఆమ్లాలు "మంచి" కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతాయి. కాబట్టి ఇప్పుడు మీకు తెలుసా, టోర్టిల్లాలు, రెండు శ్వేతజాతీయులు మరియు ఒక పచ్చసొనతో మంచివి లేదా ఉడికించిన శ్వేతజాతీయులను మాత్రమే తీసుకోండి, ఇవి కూడా చాలా సంతృప్తికరంగా ఉన్నాయి.
అవిసె గింజలు, కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడానికి
అవిసె గింజలు, కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడానికి
అవిసె గింజల్లో వాల్‌నట్స్, ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లం, ఒమేగా 3 కుటుంబానికి చెందిన "తండ్రి" ఉన్నాయి. చాలా క్లినికల్ అధ్యయనాలు 30 నుండి 50 గ్రాముల గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ (నానబెట్టినవి) తీసుకోవడం వల్ల మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ 6 తగ్గుతుంది మరియు 13%, మరియు "చెడు" కొలెస్ట్రాల్, 9 నుండి 18% వరకు, మంచిని పెంచుతాయి. మీరు వాటిని మీ సలాడ్లు, యోగర్ట్స్, తృణధాన్యాలు లో చేర్చవచ్చు … మీరు మలబద్దకాన్ని కూడా నివారించవచ్చు.
చియా విత్తనాలు, మీ హృదయాన్ని రక్షించండి
చియా విత్తనాలు, మీ హృదయాన్ని రక్షించండి
అవిసె నుండి తయారైన వాటిలాగే (గసగసాల లేదా నువ్వులు కూడా ఉన్నాయి), అవి ఒమేగా 3 పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు (ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లం) యొక్క మంచి మూలం, ఇవి రక్తపోటు మరియు రక్త కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి (అవి ఎల్డిఎల్ లిపోప్రొటీన్లను తగ్గిస్తాయి మరియు హెచ్‌డిఎల్‌ను పెంచుతాయి) . వీటిలో ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా అధికంగా ఉన్నాయి.
వనస్పతి, ఎంత రుచికరమైనది!
వనస్పతి, ఎంత రుచికరమైనది!
అల్పాహారం కోసం 100% కూరగాయల వనస్పతితో అభినందించి త్రాగుట "మంచి" కొలెస్ట్రాల్‌ను ప్రోత్సహిస్తుందని, ముర్సియాలోని శాన్ ఆంటోనియో యొక్క కాథలిక్ విశ్వవిద్యాలయం చేసిన అధ్యయనం ప్రకారం, వనస్పతి హెచ్డిఎల్ స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడుతుందని నిర్ధారిస్తుంది.
గ్రీన్ టీ రోజుకు మూడు కప్పులు
గ్రీన్ టీ రోజుకు మూడు కప్పులు
ఇందులో ఉన్న పాలీఫెనాల్స్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. రోజుకు మూడు కప్పులు కలిగి ఉండటం గుండెను రక్షించడంలో సహాయపడుతుందని నిపుణులు అంటున్నారు.
గుండెపోటును నివారించడానికి వెల్లుల్లి
గుండెపోటును నివారించడానికి వెల్లుల్లి
కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రిస్తుంది, మంచిని పెంచుతుంది మరియు చెడును తగ్గిస్తుంది. దీని వినియోగం అథెరోస్క్లెరోసిస్ మరియు గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. 1 లేదా 2 లవంగాలు వెల్లుల్లి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని 8-10% తగ్గిస్తుందని అంచనా. ఇది ప్లేట్‌లెట్ టెన్షన్ మరియు అగ్రిగేషన్‌ను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, త్రోంబి ఏర్పడకుండా చేస్తుంది. దాని వాసన అసహ్యకరమైనది కనుక, డియోడరైజ్డ్ సారం మరియు వెల్లుల్లి నూనె ముత్యాలు మార్కెట్లో ఉన్నాయి.
ఆర్టిచోక్, ఆర్టిరియోస్క్లెరోసిస్‌ను నివారిస్తుంది
ఆర్టిచోక్, ఆర్టిరియోస్క్లెరోసిస్‌ను నివారిస్తుంది
ఇందులో పిత్తాశయం కష్టపడి పనిచేసే సైనారిన్ అనే పదార్ధం ఉంటుంది. ఇది పనిచేయడానికి కొలెస్ట్రాల్ అవసరం, కాబట్టి మీరు పని చేస్తే, మీ కార్యాచరణ ఎక్కువ కొలెస్ట్రాల్‌ను "ఉపయోగిస్తుంది".
రోజుకు 1 ఆపిల్
రోజుకు 1 ఆపిల్
మీరు దీన్ని క్రమం తప్పకుండా తీసుకుంటే - గుర్తుంచుకోండి, రోజుకు ఒకటి - ఆహారం నుండి కొవ్వు శోషణను తగ్గించడం ద్వారా మీ ధమనులను జాగ్రత్తగా చూసుకోండి. అందువల్ల ఇది కొలెస్ట్రాల్‌ను బే వద్ద ఉంచడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మరియు ఈ పండులో ఫ్లేవనాయిడ్లు ఉన్నాయి, కొలెస్ట్రాల్ రక్తనాళాల గోడకు కట్టుబడి ఉండకుండా నిరోధించే పదార్థాలు. ఇది పొటాషియంను కూడా అందిస్తుంది కాబట్టి, ఇది ద్రవం నిలుపుకోవడాన్ని నిరోధిస్తుంది మరియు రక్తపోటుతో పోరాడుతుంది.
ముడి ఉప్పు లేని బాదం
ముడి ఉప్పు లేని బాదం
"ఆర్కైవ్స్ ఆఫ్ ఇంటర్నల్ మెడిసిన్" లో ప్రచురితమైన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, రోజుకు కొన్ని ముడి బాదంపప్పులు చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడానికి మరియు మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడానికి సహాయపడతాయి.
తేలికపాటి మాంసాలు, కొవ్వు కన్నా మంచిది
తేలికపాటి మాంసాలు, కొవ్వు కన్నా మంచిది
చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి, మీరు కొవ్వు మాంసాలను పరిమితం చేయాలి మరియు చికెన్, టర్కీ మరియు కుందేలు వంటి తేలికైన వాటిని ఎంచుకోవాలి.
లీక్ మరియు క్యారెట్‌తో కుందేలు కోసం రెసిపీ చూడండి.
సోయా, మీ డైట్ లో చేర్చుకోండి
సోయా, మీ డైట్ లో చేర్చుకోండి
ఫైబర్‌లో దీని గొప్పతనం మలబద్దకాన్ని నివారించడానికి మరియు ఉపశమనం కలిగించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. ఇది మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
జున్ను, అవును లేదా?
జున్ను, అవును లేదా?
కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించే ఆహారంలో ఇది ఎల్లప్పుడూ తొలగించబడుతుంది మరియు నిషేధించబడింది, కానీ స్పానిష్ ఫెడరేషన్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్, ఫుడ్ అండ్ డైట్ (ఫెస్నాడ్) తన నివేదికలలో ఒకటి అలా చేయవలసిన అవసరం లేదని పేర్కొంది. కాబట్టి నయమైన జున్ను తీసుకోవడం కొనసాగించవచ్చు. వాస్తవానికి, మధ్యస్తంగా మరియు సమతుల్య మధ్యధరా ఆహారం యొక్క చట్రంలో. చూపించినట్లుగా, ఇది వెన్న మరియు ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు హృదయ ఆరోగ్యంపై ఎక్కువ ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.
"తేలికైన" ఆహారాల పట్ల జాగ్రత్త వహించండి
"తేలికైన" ఆహారాల పట్ల జాగ్రత్త వహించండి
ఒక ఆహారం దాని రిఫరెన్స్ ఫుడ్ కంటే 30% కన్నా తక్కువ కేలరీలు కలిగి ఉన్నప్పుడు తేలికగా ఉంటుంది (అనగా, కాంతి లేదు). ప్యాకేజింగ్‌లో "లైట్" లేదా "తక్కువ కొవ్వు" అనే పదం కనబడుతుందంటే అవి నిజంగా తక్కువ స్థాయిలో కొవ్వు కలిగి ఉన్నాయని కాదు. ఇది అసలు కంటే తక్కువగా ఉందని మాత్రమే మీకు చెబుతుంది. మయోన్నైస్ లేదా బంగాళాదుంప చిప్స్ వంటి ఆహారాలలో ఇది సంభవిస్తుంది, కాబట్టి జాగ్రత్తగా ఉండండి.
అదనపు చక్కెర విషయంలో జాగ్రత్త వహించండి
అదనపు చక్కెర విషయంలో జాగ్రత్త వహించండి
చాలా అప్పుడప్పుడు మొత్తం పాల డెజర్ట్‌లు (కస్టర్డ్‌లు, పుడ్డింగ్‌లు), వెన్న, పారిశ్రామిక రొట్టెలు మరియు పేస్ట్రీలు, 70% కన్నా తక్కువ కోకో కలిగిన చాక్లెట్, క్యాండీలు మరియు స్వీట్లు లేదా స్వీట్లు తినండి. ఈ ఆహారాలన్నీ కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి మరియు ఈ అదనపు మీ శరీరంలో కొవ్వుగా నిల్వ ఉంటుంది. వాస్తవానికి, ఎమోరీ విశ్వవిద్యాలయం (యుఎస్ఎ) నుండి జరిపిన ఒక అధ్యయనం, చక్కెర అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల ట్రైగ్లిజరైడ్స్ మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని పెంచుతుందని హామీ ఇస్తుంది.
సాసేజ్, ప్రతి రోజు కాదు
సాసేజ్, ప్రతి రోజు కాదు
చెడు కొలెస్ట్రాల్ పెంచే సంతృప్త కొవ్వులో ఇవి అధికంగా ఉంటాయి. అందువల్ల, దాని వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడం మరియు అప్పుడప్పుడు చేయడం అవసరం.
పారిశ్రామిక నారింజ రసం
పారిశ్రామిక నారింజ రసం
ఇది 100% సహజమైనప్పటికీ, సాధారణంగా దాని పరిరక్షణకు ఎక్కువ చక్కెర ఉంటుంది. మీరు తాజాగా పిండినట్లు తీసుకోవడం మంచిది. మొత్తం పండ్లను తీసుకోవడం ఎల్లప్పుడూ ఉత్తమమైనది అయినప్పటికీ, దాని ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు చెక్కుచెదరకుండా ఉంటాయి.
చాలా పిండి పదార్థాలు
చాలా పిండి పదార్థాలు
శుద్ధి చేసిన పిండి, పాస్తా లేదా వైట్ రైస్ చాలా తినడం వల్ల కాలేయంలోని కొవ్వుల జీవక్రియను మార్చవచ్చు మరియు ఇది సౌకర్యవంతంగా కంటే ఎక్కువ కొలెస్ట్రాల్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. దీనిని నివారించడానికి, మొత్తం గోధుమ పిండిని ఉపయోగించుకోగలిగితే, మీ ఇంటిని బేకింగ్ చేయండి మరియు రొట్టె కోసం, నిజంగా తృణధాన్యాలు ఎన్నుకోండి, శుద్ధి చేసిన తెల్ల పిండి మరియు గోధుమ bran కతో చేసినవి తరువాత జోడించబడలేదు.
ముందస్తుగా, చివరి ప్రయత్నంగా
ముందస్తుగా, చివరి ప్రయత్నంగా
పిజ్జాలు, కోల్డ్ కట్స్, చిప్స్, సాసేజ్‌లు … ఈ ఆహారాలు రోజువారీ ఆహారంలో భాగం కావు, కానీ ఒక నిర్దిష్ట ట్రీట్‌గా తినాలి. సాధారణంగా, ప్రాసెస్ చేసిన అన్ని ఆహారాలలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ పెంచే హానికరమైన కొవ్వులు చాలా ఉన్నాయి.
మీరు మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రిస్తే, మీరు మీ ధమనులను ఆరోగ్యంతో నింపడమే కాదు, మీ హృదయాన్ని కాపాడుతారు. తాజా అధ్యయనాల ప్రకారం, మీరు మీ మెదడు మరియు మీ మనస్సును కూడా చూసుకుంటారు. దీన్ని చాలా సరళంగా చేయడానికి, క్లారాలో మేము ఒక ప్రాక్టికల్ గైడ్‌ను సిద్ధం చేసాము, తద్వారా శరీరంలో ఏ విధమైన విధులు ఉన్నాయో మరియు మీ చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను త్వరగా ఎలా తగ్గించాలో మీకు తెలుస్తుంది .
కొలెస్ట్రాల్ అవసరం
కొలెస్ట్రాల్‌కు భయపడవద్దు. ఇది ఒక ముఖ్యమైన పదార్ధం అని మా శరీరం తయారీలను (సహజంగా లేదా జంతువుల యొక్క ఆహారాలు నుండి) మరియు మేము, నుండి, ఇది నివసించటానికి అవసరమైన వంటి, హార్మోన్లు ఏర్పడటానికి సహాయం రవాణా విటమిన్లు అనేక కీలక విధులు, జోక్యం ( A, D, EK వంటి కొవ్వులో కరిగేవి లేదా నీటిలో కాదు లేదా పిత్తాన్ని ఉత్పత్తి చేయడానికి కాలేయానికి సహాయపడతాయి, తద్వారా మనం ఆహారాన్ని జీర్ణించుకోవచ్చు. 80% కొలెస్ట్రాల్ కాలేయంలో తయారవుతుంది మరియు 20% కొన్ని ఆహారాల నుండి వస్తుంది (ఆహార కొలెస్ట్రాల్). కొలెస్ట్రాల్ స్వయంగా ప్రమాదకరం కాదు. కానీ మీరు ప్రయాణించే వాహనం మమ్మల్ని బాధపెడుతుంది.
నిజమైన శత్రువు: LDL లిపోప్రొటీన్లు
"కొలెస్ట్రాల్ ఒక కొవ్వు కాబట్టి, అది కరిగిపోదు మరియు రక్తం గుండా వెళ్ళడానికి ఒక ప్రత్యేక రవాణా, లిపోప్రొటీన్లను ఉపయోగిస్తుంది" అని స్పానిష్ సొసైటీ ఆఫ్ ఎండోక్రినాలజీ అండ్ న్యూట్రిషన్ (SEEN) అధ్యక్షుడు డాక్టర్ ఇరేన్ బ్రెటన్ వివరించారు. ఈ లిపోప్రొటీన్లు హైవే (మీ ధమనులు) లో ప్రసరించే వివిధ వాహనాలను పోలి ఉంటాయి. భారీ వాహనాలు కొలెస్ట్రాల్‌ను మోసే ఎల్డిఎల్ (తక్కువ-సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్లు చెడ్డ కొలెస్ట్రాల్ అని కూడా పిలుస్తారు), కానీ రహదారిని "జామ్" చేయగలవు.
HDL లేదా మంచి కొలెస్ట్రాల్, మీ ధమనులను శుభ్రపరుస్తుంది
మరోవైపు, హెచ్డిఎల్ (హై-డెన్సిటీ లిపోప్రొటీన్లు) రక్తం ద్వారా మరింత తేలికగా ప్రవహిస్తాయి మరియు శరీరంలో పేరుకుపోవు. వారు కాలేయం వైపు చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను "తుడుచుకోవడం" యొక్క పనితీరును కలిగి ఉంటారు, తద్వారా అది విచ్ఛిన్నమై బహిష్కరిస్తుంది. అందువల్ల, మీకు ఎక్కువ హెచ్డిఎల్ ఉంటే, ఈ “రోడ్ క్లీనింగ్” సేవ మంచిది మరియు మీకు గుండె జబ్బులు లేదా చిత్తవైకల్యం వంటి ఇతర వ్యాధులు వచ్చే ప్రమాదం తక్కువ.
మీకు అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉన్నప్పుడు ఏమి జరుగుతుంది?
మీకు అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉంటే, మీ శరీరం మీ ధమనులలో అదనపు కొలెస్ట్రాల్‌ను నిల్వ చేస్తుంది. ధమనులు గుండె నుండి శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలకు రక్తాన్ని తీసుకువెళ్ళే రక్త నాళాలు. ధమనులలో కొలెస్ట్రాల్ ఏర్పడటాన్ని ఫలకం అంటారు. కాలక్రమేణా, ఫలకం ధమనులను గట్టిపరుస్తుంది మరియు తగ్గించవచ్చు. ఫలకం యొక్క పెద్ద నిక్షేపాలు ధమనిని పూర్తిగా నిరోధించగలవు. కొలెస్ట్రాల్ ఫలకాలు కూడా తెరుచుకుంటాయి, దీనివల్ల రక్తం గడ్డకట్టడం వల్ల రక్త ప్రవాహానికి ఆటంకం ఏర్పడుతుంది. గుండె కండరాలకు రక్తాన్ని సరఫరా చేసే ధమని నిరోధించబడితే, గుండెపోటు సంభవిస్తుంది. మెదడుకు రక్తాన్ని సరఫరా చేసే ధమని నిరోధించబడితే, అది స్ట్రోక్‌కు దారితీస్తుంది (ఎంబాలిజం, స్ట్రోక్).
చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను వేగంగా ఎలా తగ్గించాలి
మీ హృదయాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి మీరు "బాడ్" కొలెస్ట్రాల్ (ఎల్డిఎల్) అని పిలవబడే బే వద్ద ఉంచాలి మరియు "మంచి" హెచ్డిఎల్ ను పెంచాలి. దీన్ని చేయడానికి, క్రమం తప్పకుండా మితమైన వ్యాయామం చేయడం మరియు అన్నింటికంటే, ఈ సాధారణ దశలను అనుసరించడం వంటివి ఏమీ లేవు:
- కూరగాయలు తినండి. కూరగాయలో సున్నా కొలెస్ట్రాల్ ఉంటుంది. జంతువుల నుండి వచ్చే ఆహారాలలో మాత్రమే కొలెస్ట్రాల్ కనిపిస్తుంది. మీ ఆహారం ఎంత కూరగాయగా ఉందో, మీ ధమనుల ద్వారా తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ ప్రసరిస్తుంది. ఆదర్శవంతంగా, మీరు రోజుకు రెండు సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలు (భోజనం వద్ద ఒకటి మరియు రాత్రి భోజనంలో ఒకటి) కలిగి ఉండాలి మరియు రోజుకు కనీసం 3 ముక్కలు తాజా పండ్లను తినాలి (ఉదాహరణకు, అల్పాహారం వద్ద, ఉదయం, అల్పాహారం కోసం లేదా డెజర్ట్ కోసం) ఎందుకంటే అవి మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను సమతుల్యం చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి. మీ ఆహారాన్ని మరింత శాఖాహారంగా ఎలా చేయాలో మేము వివరించామని గుర్తుంచుకోండి.
- మొక్క స్టెరాల్స్ తీసుకోండి. దాదాపు అన్ని మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో స్టెరాల్స్ ఉంటాయి. వాటి నిర్మాణం కొలెస్ట్రాల్‌తో సమానంగా ఉంటుంది, మినహాయింపుతో దాని పేగులో దాని శోషణ తగ్గడం ద్వారా జోక్యం చేసుకుంటుంది. కూరగాయలతో పాటు, వాటితో సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారాలలో (పాడి, వనస్పతి) స్టెరాల్స్‌ను మీరు కనుగొనవచ్చు, దానిని నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. కాబట్టి వాటిని మీ డైట్‌లో చేర్చుకోవడం వల్ల కొలెస్ట్రాల్‌ను వేగంగా తగ్గించవచ్చు. వాస్తవానికి, సమతుల్యమైన ఆహారాన్ని పాడుచేసేదాన్ని సుసంపన్నమైన ఆహారం పరిష్కరించదు. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మొత్తం ఆహారాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం మరియు మీ మిగిలిన ఆహారాన్ని విస్మరించడం కాదు.
- ఎక్కువ యాంటీఆక్సిడెంట్లు. కొలెస్ట్రాల్ ఆక్సీకరణం చెందినప్పుడు, అది ధమనులను ఎక్కువగా అడ్డుకున్నప్పుడు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి. బాగా తెలిసినవి: విటమిన్ సి (ఆరెంజ్, కివి, స్ట్రాబెర్రీస్), లైకోపీన్ (టమోటా), కెరోటిన్లు (క్యారెట్లు) మరియు ఫ్లేవనాయిడ్లు (కోకో, టీ …).
- తక్కువ సంతృప్త కొవ్వు తినండి. ఈ రకమైన కొవ్వు గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద దృ being ంగా ఉండటం మరియు సాధారణంగా జంతువుల మూలం. మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి, మీరు పాల కొవ్వులు (జున్ను, మొత్తం పాలు, క్రీమ్, వెన్న), కొవ్వు మాంసాలు (పిల్లవాడి, గొర్రె, ఫోయ్) లేదా సాసేజ్ వంటి ఆహారాన్ని పరిమితం చేయాలి.
- మీ ఆహారంలో ఎక్కువ ఫైబర్ చేర్చండి. ఇది శరీరంలోని కొవ్వు శోషణను మెరుగుపరుస్తుంది కాబట్టి ఇది చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. రోజూ 25 నుంచి 35 గ్రాముల ఫైబర్ తీసుకోవడం మంచిది. తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు తినడం ఫైబర్ ఉనికిని పెంచడానికి ఉత్తమ మార్గం.
- మంచి కొలెస్ట్రాల్ పెంచే ఆహారాన్ని తినండి. మీ కొలెస్ట్రాల్ (హెచ్డిఎల్) మీ ధమనుల ద్వారా తిరుగుతుంది, అవి శుభ్రంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే ఇది చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను "తుడిచిపెట్టే" పనిని కలిగి ఉంటుంది. మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడంలో సహాయపడే సహజ నివారణలను తీసుకోండి.
- చెడు కొలెస్ట్రాల్ పెంచే ఆహారాన్ని పరిమితం చేయండి. ప్రాథమికంగా ఇది తక్కువ సంతృప్త కొవ్వు (క్రీమ్, వెన్న, మొత్తం పాలు), కొవ్వు మాంసాలు (పిల్లవాడి, గొర్రె, ఫోయ్), సాసేజ్ మరియు అన్నింటికంటే ముందుగానే తయారుచేసిన మరియు ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు (బేకన్, సాసేజ్‌లు మొదలైనవి) తినడం.
- కొద్దిగా కొవ్వుతో ఉడికించాలి. పాపిల్లోట్, ఆవిరి, వండిన, ఓవెన్, గ్రిల్ … ఇవి కొట్టు, వేయించిన మరియు బ్రెడ్ కంటే మంచివి. మరియు సాస్ కోసం చూడండి! "దాచిన" కొవ్వు కలిగి. మయోన్నైస్, బేచమెల్, కార్బోనారా, మొదలైనవి. నిర్దిష్ట క్షణాల కోసం వాటిని వదిలివేయండి కాని రోజుకు కాదు.
- అదనపు పౌండ్లను నివారించండి. అధిక బరువు, ఎక్కువ కొవ్వు శరీరంలో ట్రైగ్లిజరైడ్స్ రూపంలో ఉంటుంది మరియు ఇవి పెరిగితే మంచి కొలెస్ట్రాల్ తగ్గుతుందని తేలింది.
- లేబుళ్ళను చదవండి. ఆహారంలో కొవ్వు శాతం 100 గ్రాములకి 5.25 గ్రాముల కన్నా తక్కువ ఉంటే, అది తక్కువగా ఉంటుంది మరియు మీరు దీన్ని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవచ్చు. 5.25 మరియు 14 గ్రా మధ్య, మితంగా తినండి. ఇది 14 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ ఉంటే, చాలా అరుదుగా తీసుకోండి.
కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే మంచి ఆహారాలు
ఈ ఆహారాలతో మీ ఆహారాన్ని బలోపేతం చేసుకోండి, మీరు మా ఇమేజ్ గ్యాలరీలో కూడా కనుగొంటారు మరియు మీ చెడు ఎల్డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు త్వరగా ఎలా తగ్గుతాయో మీరు చూడగలరు:
- ఆర్టిచోక్. ఇందులో పిత్తాశయం కష్టపడి పనిచేసే సైనారిన్ అనే పదార్ధం ఉంటుంది. ఇది పనిచేయడానికి కొలెస్ట్రాల్ అవసరం, కాబట్టి మీరు పని చేస్తే, మీ కార్యాచరణ ఎక్కువ కొలెస్ట్రాల్‌ను "ఉపయోగిస్తుంది".
- వంగ మొక్క. వంట చేసేటప్పుడు ఇది నూనెను ఎలా గ్రహిస్తుందో మీరు గమనించారా? బాగా, ఇది కొలెస్ట్రాల్‌తో కూడా అదే చేస్తుంది. "స్పాంజి" గా పనిచేయడానికి మీరు దాని చర్మం మరియు విత్తనాలతో వండిన మరియు మొత్తంగా తీసుకోవాలి. వంకాయలో క్లోరోజెనిక్ ఆమ్లం ఉంటుంది, ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి ఇది ఎల్డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను ఆక్సీకరణం చేయకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది.
- వాల్నట్ వాటిలో ఒక రకమైన ఒమేగా 3, ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లం ఉన్నాయి, ఇది హెచ్డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతుంది మరియు ఎల్‌డిఎల్‌ను తగ్గిస్తుంది, కానీ రక్త నాళాల స్థితిస్థాపకతను ప్రోత్సహిస్తుంది, గడ్డకట్టడం ఏర్పడకుండా చేస్తుంది మరియు అధిక రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది. మీరు రోజుకు 3 లేదా 4 తీసుకోవచ్చు. వాల్నట్ చాలా ఒమేగా 3 లను కలిగి ఉన్న గింజలు అయినప్పటికీ, మిగతావి కూడా పచ్చిగా మరియు ఉప్పు లేకుండా తీసుకుంటాయి. అంతేకాకుండా, సెంటర్ ఫర్ బయోమెడికల్ రీసెర్చ్ ఇన్ నెట్‌వర్క్-ఫిజియోపాథాలజీ ఆఫ్ ఒబేసిటీ అండ్ న్యూట్రిషన్ (CIBEROBN) అధ్యయనం ప్రకారం, ట్రైగ్లిజరైడ్స్‌ను 10% కన్నా ఎక్కువ, మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ 5% మరియు రోజుకు 20 గ్రాముల ఎండిన పండ్లు సరిపోతాయి. LDL (చెడ్డది), 7.4%.
- అవిసె గింజలు. అవిసె గింజల్లో వాల్‌నట్స్, ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లం, ఒమేగా 3 కుటుంబానికి చెందిన "తండ్రి" ఉన్నాయి. చాలా క్లినికల్ అధ్యయనాలు 30 నుండి 50 గ్రాముల గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ (నానబెట్టినవి) తీసుకోవడం వల్ల మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ 6 తగ్గుతుంది మరియు 13%, మరియు "చెడు" కొలెస్ట్రాల్, 9 నుండి 18% వరకు, మంచిని పెంచుతాయి. మీరు వాటిని మీ సలాడ్లు, యోగర్ట్స్, తృణధాన్యాలు లో చేర్చవచ్చు … మీరు మలబద్దకాన్ని కూడా నివారించవచ్చు.
- ఆలివ్ నూనె. అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్‌లోని ఒలేయిక్ ఆమ్లం రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని నియంత్రించడానికి గొప్ప సహాయం, ఎందుకంటే ఇది "చెడు" కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి మరియు "మంచి" కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, మధ్యధరా ఆహారంతో నివారణపై ప్రిడిమ్డ్ అధ్యయనం ప్రకారం. అదనంగా, ఇది ట్రైగ్లిజరైడ్లను కూడా పెంచదు. రోజూ 3 నుండి 5 టేబుల్ స్పూన్లు తీసుకోవడం మంచిది. వాస్తవానికి, రోజుకు 2 టేబుల్ స్పూన్లు తీసుకోవడం వల్ల గుండెపోటు వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
రోజుకు 2 టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ ఆయిల్ గుండెపోటు వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
- వోట్స్. ఇందులో బీటా-గ్లూకాన్ అనే ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది ఇతర తృణధాన్యాలు కాకుండా, కరిగేది. ఈ ఫైబర్ అది ఫంక్షనల్ ఫుడ్ యొక్క గుర్తింపును సంపాదించింది. ప్రతిరోజూ 3 గ్రాములు (లేదా 75 గ్రా రేకులు లేదా 40 గ్రా bran క) తీసుకుంటే, కొన్ని వారాల్లో కొలెస్ట్రాల్‌ను స్పష్టంగా తగ్గిస్తుంది.
- టమోటా. క్యోటో విశ్వవిద్యాలయ పరిశోధకులు డైస్లిపిడెమియాను అరికట్టడానికి ఇది సహాయపడుతుందని కనుగొన్నారు, ఇది చెడు కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుదల లేదా మంచి కొలెస్ట్రాల్ తగ్గడం.
- జున్ను. కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించే ఆహారంలో ఇది ఎల్లప్పుడూ తొలగించబడుతుంది మరియు నిషేధించబడింది, కానీ స్పానిష్ ఫెడరేషన్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్, ఫుడ్ అండ్ డైట్ (ఫెస్నాడ్) తన నివేదికలలో ఒకటి అలా చేయవలసిన అవసరం లేదని పేర్కొంది. కాబట్టి వృద్ధాప్య జున్ను తీసుకోవడం కొనసాగించవచ్చు. వాస్తవానికి, మధ్యస్తంగా మరియు సమతుల్య మధ్యధరా ఆహారం యొక్క చట్రంలో. సాక్ష్యంగా, ఇది వెన్న మరియు ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు హృదయ ఆరోగ్యంపై ఎక్కువ ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.
- సోయా. ఫైబర్‌లో దీని గొప్పతనం మలబద్దకాన్ని నివారించడానికి మరియు ఉపశమనం కలిగించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. ఇది మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
- సమగ్ర బియ్యం. 80 గ్రాముల ముడి గోధుమ బియ్యం వడ్డిస్తే రోజుకు 30% మెగ్నీషియం అవసరమవుతుంది మరియు ఈ ఖనిజ లోపం రక్తంలో లిపిడ్ల స్థాయిని పెంచుతుంది, ఇది అథెరోస్క్లెరోసిస్, అరిథ్మియా మరియు థ్రోంబి ఏర్పడటానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.
- గ్రీన్ టీ. ఇందులో ఉన్న పాలీఫెనాల్స్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. రోజుకు మూడు కప్పులు తాగడం వల్ల గుండెను కాపాడుకోవచ్చని నిపుణులు అంటున్నారు.
- చియా విత్తనాలు. అవిసె నుండి తయారైన వాటిలాగే (గసగసాల లేదా నువ్వులు కూడా ఉన్నాయి), అవి ఒమేగా 3 పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు (ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లం) యొక్క మంచి మూలం, ఇవి రక్తపోటు మరియు రక్త కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి (అవి ఎల్డిఎల్ లిపోప్రొటీన్లను తగ్గిస్తాయి మరియు హెచ్‌డిఎల్‌ను పెంచుతాయి) . వీటిలో ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా అధికంగా ఉన్నాయి.
- కోడిగ్రుడ్డులో తెల్లసొన. గుడ్డులోని తెల్లలోని కొవ్వు ఆమ్లాలు "మంచి" కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతాయి. కాబట్టి ఇప్పుడు మీకు తెలుసా, టోర్టిల్లాలు, రెండు శ్వేతజాతీయులు మరియు ఒక పచ్చసొనతో మంచివి లేదా ఉడికించిన శ్వేతజాతీయులను మాత్రమే తీసుకోండి, ఇవి కూడా చాలా సంతృప్తికరంగా ఉన్నాయి.
- బ్లూబెర్రీస్ ఈ బ్లూ బెర్రీలు వివిధ అధ్యయనాల ప్రకారం గుండెను చూసుకోవడంలో చాలా ఉపయోగకరంగా ఉన్నాయని తేలింది, ఎందుకంటే "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ ను పెంచడంతో పాటు, అవి రక్తపోటు, ధమనుల దృ ff త్వం మరియు సాధారణంగా మంటను తగ్గిస్తాయి.
- చిక్కుళ్ళు. టొరంటో విశ్వవిద్యాలయం (కెనడా) నుండి జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు మిశ్రమానికి ప్రతిరోజూ 120 గ్రాములు తీసుకోవడం బరువు పెరగదని మరియు "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని కూడా పెంచింది.
బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు తినడం వల్ల మంచి కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుతుంది
- అవోకాడో. అవును, ఇది నిజం, అవోకాడో ఒక కొవ్వు పండు, కానీ ఇది హెచ్డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచడానికి సహాయపడే కొవ్వు అని అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ తెలిపింది.
- ఆపిల్. మీరు దీన్ని క్రమం తప్పకుండా తీసుకుంటే - గుర్తుంచుకోండి, రోజుకు ఒకటి - ఆహారం నుండి కొవ్వు శోషణను తగ్గించడం ద్వారా మీ ధమనులను జాగ్రత్తగా చూసుకోండి. అందువల్ల ఇది కొలెస్ట్రాల్‌ను బే వద్ద ఉంచడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మరియు ఈ పండులో ఫ్లేవనాయిడ్లు ఉన్నాయి, కొలెస్ట్రాల్ రక్తనాళాల గోడకు కట్టుబడి ఉండకుండా నిరోధించే పదార్థాలు. మరియు ఇది పొటాషియంను అందిస్తుంది, ద్రవం నిలుపుదల మరియు పోరాట రక్తపోటును నిరోధిస్తుంది.
- బాదం "ఆర్కైవ్స్ ఆఫ్ ఇంటర్నల్ మెడిసిన్" లో ప్రచురితమైన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, రోజుకు కొన్ని ముడి బాదంపప్పులు చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడానికి మరియు మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడానికి సహాయపడతాయి.
- సాల్మన్. ఇది ఒమేగా 3 లో సమృద్ధిగా ఉంటుంది మరియు మంచి కొవ్వుల సాంద్రతను పెంచుతుంది. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, వారానికి రెండుసార్లు తీసుకోవడం వల్ల మంచి కొలెస్ట్రాల్ 4% పెరుగుతుంది మరియు చెడును కొద్దిగా తగ్గిస్తుంది.
- వెల్లుల్లి. కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రిస్తుంది, మంచిని పెంచుతుంది మరియు చెడును తగ్గిస్తుంది. దీని వినియోగం అథెరోస్క్లెరోసిస్ మరియు గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. 1 లేదా 2 లవంగాలు వెల్లుల్లి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని 8-10% తగ్గిస్తుందని అంచనా. ఇది ప్లేట్‌లెట్ టెన్షన్ మరియు అగ్రిగేషన్‌ను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, త్రోంబి ఏర్పడకుండా చేస్తుంది. దాని వాసన అసహ్యకరమైనది కాబట్టి, డియోడరైజ్డ్ సారం మరియు వెల్లుల్లి నూనె ముత్యాలు మార్కెట్లో ఉన్నాయి.
కొలెస్ట్రాల్ కోసం నిషేధిత ఆహారాలు
మీ కొలెస్ట్రాల్‌పై సానుకూల ప్రభావం చూపే ఆహారాలు ఉన్నట్లే, వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్న మరెన్నో ఉన్నాయి. అవి మీరు చాలా సమయస్ఫూర్తితో మరియు తక్కువ పరిమాణంలో తీసుకోవాలి. సమతుల్య ఆహారం యొక్క శత్రువులు.
- తవుడు నూనె
- పారిశ్రామిక బేకరీ
- ఎర్ర మాంసం (దూడ మాంసం, గొడ్డు మాంసం, గొర్రె)
- ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం (హాంబర్గర్లు మరియు సాసేజ్‌లు)
- ఆఫల్ (మూత్రపిండాలు, విసెరా, నాలుక, మెదళ్ళు)
- సాసేజ్‌లు మరియు కోల్డ్ కట్స్
- మొత్తం పాడి
- వెన్నలు
- షెల్ఫిష్
- బేకన్ మరియు బేకన్
- పేట్ మరియు ఫోయ్
- పచ్చసొన
ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి అనువైన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు
- మొత్తం కొలెస్ట్రాల్: HDL మరియు LDL జోడించండి. ఆదర్శవంతంగా, ఇది 200 కన్నా తక్కువ ఉండాలి. 240 పైన చాలా ఎక్కువ అని భావిస్తారు మరియు ప్రమాద కారకాలు ఉంటే, అది 200 మించకూడదు.
- మంచి కొలెస్ట్రాల్ (హెచ్డిఎల్): అవి చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తుడిచిపెట్టే చీపురు వంటివి. మీరు 40 ఏళ్లు పైబడి ఉండాలి . ఇది పురుషులలో 40 మరియు మహిళలలో 50 కంటే తక్కువగా ఉన్నప్పుడు ఆందోళన కలిగిస్తుంది.
- చెడు కొలెస్ట్రాల్ (ఎల్డిఎల్): అవి భారీ వాహనాలు లాంటివి, ఇవి ప్రసరణను “అడ్డుపెట్టు”. ఆదర్శవంతంగా, 160 కన్నా తక్కువ ఉండాలి .
- ట్రైగ్లిజరైడ్స్. ఇవి చక్కెర కారణంగా ఆహార కొవ్వులు మరియు కాలేయం యొక్క సంశ్లేషణ నుండి వస్తాయి. 150 కన్నా తక్కువ.
మీ నిజమైన గుండె ప్రమాదాన్ని కనుగొనండి
హెచ్డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ నిజంగా ముఖ్యమైనది. అందువల్ల, మీ మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ సంఖ్య మీకు మంచి కొలెస్ట్రాల్ ఉన్నంత ముఖ్యమైనది కాదు. వైద్యులు మీ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని నిష్పత్తితో విభజించి అంచనా వేస్తారు. ఇది ఎలా జరుగుతుంది? మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ మంచి కొలెస్ట్రాల్ లేదా హెచ్డిఎల్ ద్వారా విభజించబడింది. ఫలితంతో, మీరు మీ ప్రమాదాన్ని క్రింది పట్టికలో గుర్తించవచ్చు.
మీ మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ సంఖ్యను మంచి కొలెస్ట్రాల్ లేదా హెచ్డిఎల్ ద్వారా విభజించి ఫలితాన్ని తనిఖీ చేయండి.
- చాలా తక్కువ ప్రమాదం: మహిళలు 3.8 మరియు అంతకంటే తక్కువ. పురుషులు 2.9 మరియు అంతకన్నా తక్కువ.
- తక్కువ ప్రమాదం: 3.9 మరియు 4.7 మధ్య మహిళలు. 3.0 మరియు 3.6 మధ్య పురుషులు.
- సాధారణ ప్రమాదం: 4.8 మరియు 5.9 మధ్య మహిళలు. 3.7 మరియు 4.6 మధ్య పురుషులు.
- అధిక ప్రమాదం: 6.0 మరియు 6.9 మధ్య మహిళలు. 4.7 మరియు 5.6 మధ్య పురుషులు.
- చాలా ఎక్కువ ప్రమాదం: 7 కంటే ఎక్కువ మహిళలు. 5.7 కంటే ఎక్కువ పురుషులు.
- మీరు ఈ కథనాన్ని ఇష్టపడితే, మీరు చిన్నగదిని ఎలా నిర్వహించాలో కోర్సును ఇష్టపడతారు.
