అలెగ్జాండ్రా పెరీరా (లవ్లీ పెపా), లారా ఎస్కేన్స్, సారా సెలామో మరియు బ్లాంకా సువరేజ్ తదితరులు, ప్రముఖులు మరియు ప్రముఖుల ఆకారంలో ఉండటానికి క్రైస్ డయాజ్ ఉత్తమ రహస్యం . భౌతిక శిక్షకుడు వారి ప్రేరణను ఎక్కువగా ఉంచే బాధ్యత కలిగి ఉంటాడు మరియు వారికి అవసరమైన చోట చురుకుగా మరియు స్వరంతో ఉండటానికి తగిన శిక్షణా ప్రణాళికను సిద్ధం చేస్తాడు. ఉదాహరణకు, అలెగ్జాండ్రా పెరీరా, క్రైస్ ప్రతిపాదించిన కొన్ని వ్యాయామాలను సాధారణంగా నెట్‌వర్క్‌లలో పంచుకుంటుంది:
ఇప్పుడు మీరు కూడా పొందవచ్చు! క్రైస్ డయాజ్ CLARA తో ఒక దినచర్యను పంచుకుంటాడు, దీనితో మీరు బరువు తగ్గవచ్చు మరియు ఇన్‌ఫ్లుయెన్సర్ లాగా ఆకారం పొందవచ్చు … అరగంటలోపు !
"సమయం లేకపోవడం తరచుగా ఒక అవసరం లేదు. బాగా గడిపిన 20 నిమిషాలు మీ శరీరాన్ని సక్రియం చేస్తాయి మరియు మీరు ఫలితాలను చూడవచ్చు . ఈ రోజు రోజు. ఇప్పుడు సమయం! ”, అథ్లెట్‌ను ప్రోత్సహిస్తుంది. "ఈ దినచర్యను వారానికి 4 సార్లు చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను మరియు స్థాయిని బట్టి మీరు 40 నిమిషాల దినచర్యను పూర్తి చేయడానికి రెండవ రౌండ్ చేయవచ్చు."
క్రిస్ డయాజ్ చేత 20 నిమిషాల బరువు తగ్గడం దినచర్య
మీ కీళ్ళను తరలించడానికి మరియు మీ జీవక్రియను సక్రియం చేయడానికి 2-3 నిమిషాలు పడుతుంది.
ఇది మీరు 40 సెకన్ల పాటు చేయవలసిన 10 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది . బలం పొందడానికి వాటి మధ్య 20 సెకన్ల విశ్రాంతి ఇవ్వండి.
- జంప్ స్క్వాట్స్. తొడలు భూమికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు, నియంత్రిత సంతతికి తర్వాత గరిష్ట నిలువు జంప్ ప్రారంభమైంది.
- డబ్బు. మీ అరచేతులను నేలమీద ఉంచండి; మణికట్టు మోచేతులకు సమలేఖనం చేయబడి, సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా నిటారుగా ఉంచి, మీ చేతులను మీకు సాధ్యమైనంతవరకు విస్తరించండి (ప్లాంక్ స్థానం). నెమ్మదిగా పైకి క్రిందికి వెళ్ళండి. మీ స్థాయి అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీ మోకాళ్ళను నేలమీద చదునుగా ఉంచండి.
- లెగ్ రైజెస్ తో నేలపై ప్లాంక్. ఒక ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి (మీరు పుష్-అప్ చేయబోతున్నట్లే), మీ కాలిని భూమికి కనెక్ట్ చేయండి, మీ గ్లూట్స్‌ను పిండి వేయండి మరియు మీ తలను మీ వెనుకభాగంతో సమలేఖనం చేయండి. సరిగ్గా ఉంచిన తర్వాత, మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా పెంచండి.
- దాటవేస్తోంది. మీ మోకాళ్ళను మీకు వీలైనంత ఎత్తులో పెంచండి.
- L పిరితిత్తులు. లంజలు అని కూడా పిలుస్తారు, అవి ముందుకు లేదా వెనుకకు కదలడం ద్వారా మరియు మోకాలి వంపుతో ముగుస్తాయి. (ప్రతి కాలు మీద 40 సెకన్లు)
- ట్రైసెప్స్ ముంచు. మీ వెనుక ఒక కుర్చీ (లేదా ఒక అడుగు) ఉంచండి మరియు దానిపై మీ చేతులతో విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ పాదాలు నేలమీద చదునుగా, మీ మోకాలు వంగి, మరియు మీ తుంటిని ఎత్తుకొని, మోచేయి బెండ్ చేయండి, మీ గ్లూట్స్ భూమితో సంబంధం లేకుండా మీ తుంటిని భూమి వైపుకు తగ్గించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ మోచేతులను విస్తరించడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని ముగించండి.
- చిన్న క్రంచెస్. అవి జీవితకాలం యొక్క అబ్స్, కానీ చాలా తక్కువ మరియు నియంత్రించబడతాయి.
- బర్పీస్. కిందకు దిగండి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ తల పైకి ఉంచండి. అప్పుడు మీ కాళ్ళను మీ కాళ్ళతో వెనుకకు కదిలించి, పుష్-అప్ చేయండి. నిలబడటం లేదా దూకడం ద్వారా వ్యాయామం ముగించండి (మీ స్థాయిని బట్టి)
- ఆదేశాలు. ఇది నేలపై ఇనుము తయారు చేయడాన్ని కలిగి ఉంటుంది, మీ చేతులకు మద్దతు ఇస్తుంది. ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభించి, ఒక ముంజేయికి మద్దతు ఇవ్వండి, ఆపై మరొకటి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానం వరకు వెళ్ళండి. మీ భంగిమను నియంత్రించే వ్యాయామం చేయండి.
- అధిరోహకులు. ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో, ఒక మోకాలిని ఛాతీ వైపుకు తీసుకుని, రెండు కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంచండి.
బ్లాక్ పెరుగుతున్న తీవ్రతను పునరావృతం చేయండి. దీన్ని సాధించడానికి మీరు కొంత బరువు లేదా రబ్బరు తీసుకొని వేగాన్ని పెంచవచ్చు. ఈ రెండవ రౌండ్లో, మీ శ్వాసను పట్టుకోవడానికి 20 సెకన్ల పని మరియు 10 సెకన్ల వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి.
వ్యాయామం చేసిన తరువాత, సాగదీయడానికి సమయం ఆసన్నమైంది. గ్లోబల్ స్ట్రెచ్‌లు చేయడానికి 5 నుండి 7 నిమిషాలు గడపండి. చాలా ముఖ్యమైనది: ప్రతి భంగిమలో 40 సెకన్లు పట్టుకోండి.
