1. కాడ్ లివర్ ఆయిల్
1. కాడ్ లివర్ ఆయిల్
కాడ్ లివర్ ఆయిల్ ఎక్కువ విటమిన్ డి కలిగిన ఆహారాల జాబితాలో అగ్రస్థానంలో ఉంది. ఈ నూనె యొక్క ఒక సాధారణ టేబుల్ స్పూన్ మనకు అవసరమైన విటమిన్ డి యొక్క రోజువారీ అవసరాలను కవర్ చేస్తుంది. మరియు ఇది విటమిన్ ఎ మరియు ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కూడా అందిస్తుంది.
2. నీలం చేప
2. నీలం చేప
సాల్మొన్, ట్యూనా, సార్డినెస్ లేదా మాకేరెల్ వంటి జిడ్డుగల మరియు కొవ్వు చేపలు విటమిన్ డి ను అత్యధిక మొత్తంలో కలిగి ఉన్న ఆహారాలు. కానీ అవి ఈ విటమిన్ యొక్క మూలం మాత్రమే కాదు, ప్రోటీన్లు మరియు ఒమేగా 3 కూడా.
3. సీఫుడ్
3. సీఫుడ్
సీఫుడ్, పైభాగంలో గుల్లలు, విటమిన్ డి ఉన్న ఆహారాలలో ఛాంపియన్లలో ఒకటి. కానీ ఇందులో రొయ్యలు, రొయ్యలు, క్లామ్స్ … చాలా సరసమైన ఆహారాలు ఉన్నాయి.
4. కాలేయం
4. కాలేయం
విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో మరొకటి కుందేలు మరియు గొడ్డు మాంసం వంటి జంతు మూలం యొక్క కాలేయం.
5. పాల
5. పాల
మొత్తం పాలు, మొత్తం పెరుగు, మరియు జున్ను మరియు వెన్న కూడా దీనిని అందిస్తాయి. గౌడా, ఎమెంటల్ లేదా పర్మేసన్ వంటి వెన్న మరియు కొవ్వు చీజ్‌లు ఎక్కువ విటమిన్లు కలిగి ఉంటాయి, కానీ అవి చాలా కేలరీలు అని కూడా నిజం. మరియు మీరు స్కిమ్డ్ వెర్షన్లను తీసుకుంటే, అవి ఈ విటమిన్ తో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే విటమిన్ డి, కొవ్వు కరిగేది, కొవ్వులో కనిపిస్తుంది.
6. గుడ్లు
6. గుడ్లు
అనేక ఇతర లక్షణాలతో పాటు, అధిక-విలువైన ప్రోటీన్ల యొక్క అధిక కంటెంట్ కోసం, గుడ్లు కూడా విటమిన్ డి కలిగి ఉన్న మరొక ఆహారంగా నిలుస్తాయి. వాటి విషయంలో, ఇది పచ్చసొనలో కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు శ్వేతజాతీయులను మాత్రమే ఉపయోగిస్తే మీరు దాని ప్రయోజనాన్ని పొందలేరు విటమిన్ డి.
7. పుట్టగొడుగులు
7. పుట్టగొడుగులు
విటమిన్ డి కనిపించే ఆహారాలలో మరొకటి పుట్టగొడుగులు మరియు పుట్టగొడుగుల వంటి ఇతర పుట్టగొడుగులు. బోస్టన్ విశ్వవిద్యాలయం (యుఎస్ఎ) చేసిన అధ్యయనం ప్రకారం, అవి ఇప్పటికే పండించినప్పటికీ, అవి సూర్యుడి అతినీలలోహిత కిరణాలను విటమిన్ డిగా మారుస్తూనే ఉంటాయి.
8. అవోకాడో
8. అవోకాడో
అవోకాడో సాంప్రదాయకంగా మీరు శాకాహార లేదా వేగన్ ఆహారంలో జంతు ఉత్పత్తులను ఉపయోగించకూడదనుకున్నప్పుడు విటమిన్ డి యొక్క మంచి వనరుగా చెప్పబడింది, అయితే కొన్ని అధ్యయనాలు దీనిపై సందేహాన్ని కలిగిస్తాయి.
9. గోధుమ బీజ
9. గోధుమ బీజ
విటమిన్ డి సమృద్ధిగా పరిగణించబడే మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో మరొకటి గోధుమ బీజ వంటి కొన్ని తృణధాన్యాలు. కానీ, అవోకాడో విషయంలో మాదిరిగా దాని గురించి చాలా వివాదాలు ఉన్నాయి.
10. సూర్యుడు
10. సూర్యుడు
అవును, ఇది ఆహారం కాదని మనకు ఇప్పటికే తెలుసు, కాని ఇది విటమిన్ డి మూలాల యొక్క నిజమైన రాజు. మరియు ఈ విటమిన్ యొక్క 80% కంటే ఎక్కువ సూర్యుని ద్వారా మరియు ఆహారం ద్వారా కేవలం 20% మాత్రమే లభిస్తుంది. ఈ ముఖ్యమైన విటమిన్ గురించి మీరు ప్రతిదీ తెలుసుకోవాలనుకుంటే, మేము తరువాత మీకు చెప్పేదాన్ని చదువుతూ ఉండండి.
మంచి ఎముక మరియు దంతాల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి విటమిన్ డి చాలా అవసరమైన విటమిన్. ఇది ఆహారం నుండి కాల్షియం మరియు భాస్వరం యొక్క శోషణలో పాల్గొంటుంది మరియు ఎముక కణజాల అభివృద్ధిలో పాల్గొంటుంది. ఈ కారణాల వల్ల, ఇది బోలు ఎముకల వ్యాధిని మందగించడానికి మరియు కండరాల బలం మరియు పనితీరును నిర్వహించడానికి ఉపయోగపడుతుంది. మరియు, ఇటీవలి అధ్యయనాల ప్రకారం, క్యాన్సర్ లేదా అల్జీమర్స్ వంటి తీవ్రమైన వ్యాధులను నివారించడానికి కూడా ఇది సహాయపడుతుంది.
విటమిన్ డి ఎలా పొందాలి
ఈ విటమిన్ చాలావరకు మనం సూర్యకిరణాలకు గురైనప్పుడు చర్మం ద్వారా పొందవచ్చు, అందుకే దీనిని “సన్ విటమిన్” అని కూడా పిలుస్తారు. ఏది ఏమయినప్పటికీ, డైటీషియన్స్-న్యూట్రిషనిస్ట్స్ యొక్క అధికారిక మండలి యొక్క జనరల్ కౌన్సిల్ సభ్యుడు ఎవా పెరెజ్, ఆహారం ద్వారా, సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మొత్తాలలో సుమారు 20% సాధించవచ్చని స్పష్టం చేశారు, తద్వారా మన రోజువారీ ఆహారంలో మనం తప్పనిసరిగా ఆహారాలను చేర్చాలి సహకరించండి.
మనం నివసించే సీజన్, జీవనశైలి లేదా స్కిన్ పిగ్మెంటేషన్ ఆధారంగా, మన శరీరం ఎక్కువ లేదా తక్కువ విటమిన్ డిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది.
విటమిన్ డి లోపాన్ని నివారించడానికి, దాని శోషణను తగ్గించగల కొన్ని పరిస్థితులు ఉన్నాయని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి ; ఉదాహరణకు, కార్టికోస్టెరాయిడ్స్ వంటి కొన్ని మందుల వినియోగం. అదనంగా, ఉదరకుహర వ్యాధి, మూత్రపిండాల వైఫల్యం లేదా అధిక బరువు ఉన్నవారు కూడా ఈ విటమిన్ సరిగా తీసుకోకుండా బాధపడుతున్నారు.
విటమిన్ డి ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలు
బలవర్థకమైన ఆహారాలు కాకుండా, ఈ విటమిన్ సహజంగా ఉండేవి చాలా ఉన్నాయి.
- కాడ్ లివర్ ఆయిల్, జిడ్డుగల చేప, సీఫుడ్, చికెన్ లేదా గొడ్డు మాంసం కాలేయం, పాడి, గుడ్లు, పుట్టగొడుగులు, అవోకాడో, గోధుమ బీజ, మాకేరెల్ కాలేయం.
అవసరమైన మొత్తాన్ని పొందడానికి ఎంత ఎండ తీసుకోవాలి
సరే, ఇది సంవత్సర సమయాన్ని బట్టి ఉంటుంది, వాలెన్సియాలోని పాలిటెక్నిక్ విశ్వవిద్యాలయం యొక్క సౌర వికిరణ సమూహం సభ్యుడు Mª ఆంటోనియా సెరానో జారెనో వివరించారు . కానీ "ఇవి సగటు సమయాలు అని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి మరియు అవి స్పానిష్ జనాభాలో సాధారణ ఫోటో రకానికి మరియు ఫోటోప్రొటెక్షన్ (సన్‌స్క్రీన్) లేకుండా పొందబడ్డాయి" అని సెరానో అభిప్రాయపడ్డారు.
- శీతాకాలం: "సౌర మధ్యాహ్నం చుట్టూ సిఫార్సు చేయబడిన సూర్యరశ్మి ముఖం, చేతులు మరియు మెడతో 130 నిమిషాలు ఉంటుంది."
- వసంత summer తువు మరియు వేసవి: "10 నిమిషాలు కూడా ఆయుధాలను బహిర్గతం చేస్తాయి".
- పతనం: "30 నిమిషాలు (సగం చేతులు)".
చాలా సాధారణ సమస్య
విటమిన్ డి లేకపోవడం మీరు అనుకున్నదానికంటే చాలా సాధారణం. మీ వయస్సు ఎంత ఉన్నా. సమతుల్య ఆహారంతో కూడా మీకు లోపాలు ఉంటాయి. మీకు విటమిన్ డి లేనట్లయితే గుర్తించడానికి మేము మీకు కీలు ఇస్తాము.
విటమిన్ డి మందులు అవసరం
మీ స్థాయిలు తక్కువగా ఉంటేనే, నవరా క్లినిక్ విశ్వవిద్యాలయంలోని పోషకాహార నిపుణుడు డాక్టర్ ప్యాట్రిసియా యార్నోజ్ ఈ క్లినిక్‌లో విటమిన్ డి గురించి మీకు చెబుతారు .
