మా బ్లాగర్ మరియు శిక్షకుడు, ఎరి సకామోటో, మా కోసం ఒక ప్రధాన వ్యాయామ దినచర్యను సిద్ధం చేసారు, మీరు గాయాలను నివారించడానికి మరియు అవాంఛిత వెన్నునొప్పిని నివారించడానికి చాలా గంటలు కూర్చుంటే సరిపోతుంది. సైక్లింగ్ లేదా ఈత వంటి కార్డియో వ్యాయామాలతో ఈ దినచర్యను కలపండి మరియు మీకు చాలా బాధ కలిగించే బాధలను మరచిపోండి. మీరు ఎలా నేర్చుకోవాలనుకుంటున్నారా? చదువుతూ ఉండండి …
మా బ్లాగర్ మరియు శిక్షకుడు, ఎరి సకామోటో, మా కోసం ఒక ప్రధాన వ్యాయామ దినచర్యను సిద్ధం చేసారు, మీరు గాయాలను నివారించడానికి మరియు అవాంఛిత వెన్నునొప్పిని నివారించడానికి చాలా గంటలు కూర్చుంటే సరిపోతుంది. సైక్లింగ్ లేదా ఈత వంటి కార్డియో వ్యాయామాలతో ఈ దినచర్యను కలపండి మరియు మీకు చాలా బాధ కలిగించే బాధలను మరచిపోండి. మీరు ఎలా నేర్చుకోవాలనుకుంటున్నారా? చదువుతూ ఉండండి …
కోర్ వ్యాయామాలు: మీ పొత్తికడుపును సక్రియం చేయండి!
కోర్ వ్యాయామాలు: మీ పొత్తికడుపును సక్రియం చేయండి!
అధిరోహకుడు. భుజాలు మరియు మణికట్టును సమలేఖనం చేయండి. మీ పొత్తికడుపును సక్రియం చేయండి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ గ్లూట్స్ పిండి మరియు మీ కాళ్ళు బలంగా ఉంచండి. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోకాలిని ఎత్తి మీ ఛాతీకి తీసుకురండి. మోకాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా వెళ్ళండి. 20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.
కాస్ట్యూమ్స్ : ఆర్మర్ కింద
కోర్ వ్యాయామాలు: వంపు చేయవద్దు!
కోర్ వ్యాయామాలు: వంపు చేయవద్దు!
ప్లేట్‌లో. మీ ముంజేయికి మద్దతు ఇస్తుంది, మీ వెనుకభాగాన్ని స్థిరంగా ఉంచండి మరియు మీ పాదాల బంతుల్లో ఇరుసుగా ఉంచండి, మీ తుంటిని భూమిని తాకనివ్వకుండా ఒక వైపు నుండి మరొక వైపుకు తీసుకురండి. ఇది ముఖ్యంగా వాలుగా ఉన్న ప్రాంతాన్ని సక్రియం చేస్తుంది. 20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.
ఒక ప్రధాన వ్యాయామం, రెండు వెర్షన్లు
ఒక ప్రధాన వ్యాయామం, రెండు వెర్షన్లు
మేము రెండు సంస్కరణలను కలిగి ఉన్న మరొక వ్యాయామంతో వెళ్తాము. ప్రారంభించడానికి, మీ మోకాలిని నేలపై ఉంచండి మరియు మీ ముంజేయిపై ఒక ప్లాంక్ చేయండి. మీ చేతిని విస్తరించండి మరియు భూమికి దగ్గరగా ఉన్న పార్శ్వ ఉదర ప్రాంతాన్ని సక్రియం చేస్తూ హిప్ పెంచుతుంది. ఆతురుతలో ఉండకండి, కదలికను బాగా నియంత్రించడం మరియు కండరాలు ఎలా పనిచేస్తాయో అనుభూతి చెందడం మంచిది. వైపులా మార్చండి. 15 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు చేయండి.
మరింత తీవ్రమైన కోర్ వ్యాయామం
మరింత తీవ్రమైన కోర్ వ్యాయామం
మేము మునుపటి వ్యాయామం యొక్క అత్యంత తీవ్రమైన సంస్కరణతో వెళ్తున్నాము. మీ చేతిని నిటారుగా మరియు కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచే చేతి ప్లాంక్ చేయండి. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ తుంటిని నేల నుండి పైకప్పు వరకు పైకి లేపండి మరియు మీ శరీరంతో సి గీస్తున్నట్లుగా మీ చేతిని మీ తలపైకి తీసుకురండి. వైపులా మార్చండి. 10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు చేయండి.
హైపోప్రెసివ్స్
హైపోప్రెసివ్స్
ఇప్పుడు మనం కొన్ని హైపోప్రెసివ్‌లతో వెళ్తాము. ఈ ప్రధాన వ్యాయామం మూడు దశలను కలిగి ఉంటుంది. ప్రారంభిద్దాం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మడమతో నెట్టడం ద్వారా కాళ్ళను సక్రియం చేయండి మరియు అరచేతులను పండ్లు వద్ద కేంద్రీకరించండి. లోతైన శ్వాస తీసుకొని గాలి అంతా అయిపోయే వరకు ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి. మీరు మీ ఛాతీని విస్తృతం చేస్తున్నప్పుడు మీ శ్వాసను (అప్నియా) పట్టుకోండి.
కోర్ కోసం హైపోప్రెసివ్స్
కోర్ కోసం హైపోప్రెసివ్స్
తరువాత, ఇదే వ్యాయామం చేయండి కాని మీ చేతులను వికర్ణంగా ఉంచండి. మీకు వ్యాయామంపై మంచి నియంత్రణ ఉందని మీరు చూస్తే, కటి అంతస్తు యొక్క సంకోచాన్ని జోడించి, కండరాలను లోపలికి మరియు పైకి గ్రహిస్తుంది.
మీ కోర్ వ్యాయామం
మీ కోర్ వ్యాయామం
పూర్తి చేయడానికి, ఈసారి, అప్నియాలో, ఉద్రిక్తతను కొనసాగించండి మరియు మీ చేతులను పైకప్పు వైపుకు పెంచండి. చిన్న 5-సెకన్ల అప్నియా మరియు 3 సాధారణ శ్వాసలతో ప్రారంభించండి. 10 సార్లు చేయండి. అభ్యాసంతో మీరు అప్నియా సమయాన్ని పెంచుతారని మీరు చూస్తారు.
కోర్ ఏమిటి?
కోర్ మన శరీరం యొక్క గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని సూచిస్తుంది, ఇది నాభి ప్రాంతం చుట్టూ ఉంది. మేము శారీరక శ్రమను నిర్లక్ష్యం చేస్తే, కోర్ కండరాలను సక్రియం చేసే సామర్థ్యాన్ని మనం కోల్పోతాము, ఇది గాయాలు మరియు నొప్పితో బాధపడుతుంటుంది, ముఖ్యంగా వెనుక భాగంలో. కోర్ ఉదరం మాత్రమే కాదు, ఇది అవయవాలను రక్షించే కార్సెట్‌గా పనిచేసే కండరాల సమితి.
వ్యాయామం చేసిన కోర్ యొక్క ప్రయోజనాలు
మన అవయవాలను రక్షించడంతో పాటు, కోర్ కూడా మనకు స్థిరత్వాన్ని ఇస్తుంది మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది ఏర్పడే కండరాలు ఉదరం, డయాఫ్రాగమ్, కటి నేల కండరాలు మరియు వెనుక భాగం.
మీ కోర్ ఎలా వ్యాయామం చేయాలి?
మీ కోర్, మీ వీపును బలోపేతం చేయడానికి మరియు ఉదర కవచాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ఎరి సకామోటో వారానికి 3 లేదా 4 సార్లు గ్యాలరీలో మాకు ప్రతిపాదించిన దినచర్యను పాటించండి.
కాస్ట్యూమ్స్ : ఆర్మర్ కింద
