శాకాహారి ఆహారం: పోషకాహార నిపుణులు తయారుచేసిన సమతుల్య వారపు మెను

కార్లోస్ రియోస్ యాజమాన్యంలోని రియల్‌ఫుడింగ్ న్యూట్రిషనిస్ట్ సెంటర్ బృందం, మీరు ఏవైనా లోపాలను నివారించడానికి అవసరమైన ప్రతిదానితో వారపు శాకాహారి మెనూను సిద్ధం చేసింది.

ఇక్కడ మీరు మీ మెనూని డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు.

ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యంగా మరియు సమతుల్యతతో ఉండటానికి శాకాహారి ఆహారం యొక్క కీలను మేము వివరిస్తాము .

ఇక్కడ మీరు మీ మెనూని డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు.

100% కూరగాయ

ఇతర శాఖాహార ఆహారాల మాదిరిగా కాకుండా - లాక్టో-ఓవోవెజెటేరియన్ (మొక్కల మూలం, గుడ్లు మరియు పాడి ఆహారాలతో పాటు) మరియు అండాశయ (వీటిలో జంతువుల మూలం ఉన్న ఏకైక ఆహారం గుడ్లు మాత్రమే) -, శాకాహారి ఆహారం మాత్రమే మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు ఉంటాయి.

వయస్సును బట్టి ఇది హానికరం కాదా? అమెరికన్ డైటెటిక్ అసోసియేషన్ (ADA) ప్రకారం, గర్భధారణ, చనుబాలివ్వడం, బాల్యం, బాల్యం మరియు కౌమారదశతో పాటు అథ్లెట్లకు సహా జీవిత చక్రంలోని అన్ని దశలకు చక్కటి ప్రణాళికతో కూడిన శాఖాహార ఆహారం సరైనది. ముఖ్య విషయం ఏమిటంటే ఆహారం బాగా ప్రణాళిక మరియు సమతుల్యతతో ఉంటుంది.

సమతుల్య శాకాహారి ఆహారానికి కీలు

శాకాహారి పోషక పిరమిడ్ ప్రకారం, కనీసం 2 పండ్ల పండ్లు, 4 కంటే ఎక్కువ కూరగాయలు, 5 నుండి 10 సేర్వింగ్ తృణధాన్యాలు, 1 నుండి 3 సేర్విన్గ్స్ మరియు 2 నుండి 3 సేర్విన్గ్స్ తీసుకోవాలి గింజలు మరియు విత్తనాలు. అయినప్పటికీ, సాంప్రదాయిక పోషక పిరమిడ్ మాదిరిగా, చాలా మంది పోషకాహార నిపుణులు ఉన్నారు, అది పాతది కాదని మరియు తృణధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలకు బదులుగా బేస్ వద్ద (మరియు అందువల్ల, తినవలసిన అతిపెద్ద ఆహారం) కనుగొనబడాలి. కూరగాయలు.

ప్రాసెస్ చేయబడిన జాగ్రత్త. తాజా ఆహారాలపై ఆహారం ఆధారంగా చేసుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఎక్కువ ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు అమ్ముడవుతాయి (హాంబర్గర్లు, సాసేజ్‌లు …) అవి ఎంత శాకాహారిగా ఉన్నా అవి ఆరోగ్యకరమైనవి కావు.

ప్రోటీన్ ఎలా పొందాలి?

శాకాహారి ఆహారం చేయడాన్ని పరిగణించినప్పుడు తలెత్తే ప్రధాన సందేహాలలో ఇది ఒకటి. కానీ నిజం ఏమిటంటే మొక్కల మూలం ఉన్న ఆహారాలు మనకు చిక్కుళ్ళు, కాయలు, విత్తనాలు లేదా తృణధాన్యాలు వంటి పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్లను అందిస్తాయి .

కొన్ని సందర్భాల్లో ఈ ఆహారాలు అందించే ప్రోటీన్లు పూర్తి కాలేదు, అంటే వాటికి అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలు లేవు. అయితే, ఈ ఆహార సమూహాలను కలపడం ద్వారా ఈ సమస్య సులభంగా పరిష్కరించబడుతుంది ; ఉదాహరణకు, తృణధాన్యాలు కలిగిన పప్పు ధాన్యాలు, గింజలతో చిక్కుళ్ళు లేదా గింజలతో తృణధాన్యాలు. మరియు వారు ఒకే భోజనంలో తినవలసిన అవసరం లేదు; అమైనో ఆమ్లాలు కాలేయంలో నిల్వ ఉన్నందున రోజంతా ఇది చేయవచ్చు మరియు శరీరం తరువాత వాటిని కోరుకున్న ప్రోటీన్లను సమీకరించటానికి ఉపయోగించవచ్చు. మరియు టోఫు, టేంపే, సీతాన్ లేదా ఆకృతి గల సోయా ప్రోటీన్ వంటి శాకాహారులకు అనువైన ప్రాసెస్ చేసిన ప్రోటీన్ ఆహారాలు ఉన్నాయి.

మీరు ఎంత ప్రోటీన్ తినాలి? అవసరమైన మొత్తంలో ప్రోటీన్లను పొందడం మంచిది, కనీసం మూడు ప్రధాన భోజనాలలో ప్రోటీన్ భాగాన్ని చేర్చడం: అల్పాహారం, భోజనం మరియు విందు. కూరగాయల ప్రోటీన్‌ను ఎక్కడ కనుగొనాలో మరియు దానిని మీ వంటలలో ఎలా చేర్చాలో ఇక్కడ కనుగొనండి.

ఇది ఇనుము లోపానికి కారణమవుతుందా?

ఇనుము లేకపోవడం వల్ల రక్తహీనత రేటు శాకాహారులలో మరియు మిగిలిన జనాభాలో ఒకే విధంగా ఉంటుంది, కాబట్టి అధికంగా ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. అదనంగా, కొంతకాలం శాఖాహారులుగా ఉన్న శాఖాహారులలో, జీవక్రియ అనుసరణ జరుగుతుంది: అవి ఎక్కువ ఇనుమును గ్రహిస్తాయి మరియు తక్కువ తొలగిస్తాయి. అయినప్పటికీ, ఈ ఖనిజ శోషణను ప్రోత్సహించడానికి మన చేతివేళ్ల వద్ద ఉన్న యంత్రాంగాలను ఆశ్రయించడం మంచిది.

మంచి కలయికలు. ఇనుము శోషణకు అనుకూలంగా ఉండే విటమిన్ సి (నారింజ, కివి, మిరియాలు …) మరియు విటమిన్ ఎ (ఎరుపు మరియు నారింజ కూరగాయలు) అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో పాటు ఇనుముతో కూడిన ఆహారాన్ని తీసుకోవాలని సూచించబడింది.
చెడు కలయికలు. ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఇతరులతో తినడం వల్ల దాని శోషణను నిరోధిస్తుంది. జింక్ (మొత్తం గోధుమ రొట్టె, బఠానీలు, మొక్కజొన్న), పాలీఫెనాల్స్‌తో కూడిన ఆహారాలు (కాఫీ, టీ, వైన్, బీర్) , కోకో, ముడి గింజలు) లేదా కరగని ఫైబర్ (కోకో మరియు bran క) సమృద్ధిగా ఉంటాయి.
దాని శోషణను పెంచే ఉపాయాలు. చిక్కుళ్ళు, తృణధాన్యాలు లేదా దుంపలు మరియు తక్కువ ఉష్ణోగ్రత వద్ద గింజలు మరియు విత్తనాలను వేయించడం కూడా ఇనుము శోషణకు అనుకూలంగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోవాలి.

పాడి లేకపోవడం కాల్షియం లోపానికి కారణమవుతుందా?

పాడి కాల్షియం యొక్క అసాధారణమైన మూలం అయినప్పటికీ, ఇది ఒక్కటే కాదు. పాడి లేని కాల్షియం ఆహారాలలో, విత్తనాలు, కాయలు, పచ్చి ఆకు కూరలు, చిక్కుళ్ళు మొదలైనవి మనకు కనిపిస్తాయి. మరియు ఇనుము మాదిరిగా, దాని శోషణను మెరుగుపరచడంలో మాకు సహాయపడే చర్యలు కూడా ఉన్నాయి.

చెడ్డ కంపెనీలు. కాల్షియం అధికంగా ఉన్న కొవ్వుతో, కరగని ఫైబర్ అధికంగా లేదా ఆక్సాలిక్ ఆమ్లంతో (చార్డ్, టీ …) తినడం మానేయాలి.
మితిమీరిన జాగ్రత్త. మరియు మీరు ఎక్కువ ఉప్పు లేదా చక్కెర తీసుకోకుండా ప్రయత్నించాలి, లేదా ప్రోటీన్‌తో అతిగా వెళ్లండి.

సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవడం అవసరమా?

అవును. శాకాహారి ఆహారం యొక్క అత్యంత సమస్యాత్మకమైన అంశం విటమిన్ బి 12 (శరీరం యొక్క సరైన పనితీరుకు అవసరం) ఎందుకంటే ఇది జంతు మూలం కలిగిన ఆహారాలలో మాత్రమే జీవ లభ్యత. కాబట్టి ఈ విటమిన్ యొక్క సప్లిమెంట్లను ఆశ్రయించడం అవసరం.

సిఫార్సు చేసిన మొత్తం. ఇది ప్రతి వ్యక్తి యొక్క వయస్సు మరియు లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ, సాధారణంగా, విటమిన్ బి 12 ను సైనోకోబాలమిన్ రూపంలో మరియు వారానికి 2000 ఎంసిజి మోతాదులో తీసుకోవడం మంచిది.

పోషకాహార-డైటీషియన్ మరియు CLARA బ్లాగర్ కార్లోస్ రియోస్ యొక్క రియల్‌ఫుడింగ్ సెంటర్‌లో మీ కోసం తయారుచేసిన లోపాలు లేకుండా సమతుల్య వేగన్ డైట్ మెనూ వంటి బాగా స్థిరపడిన ఆహారం నుండి మిగిలిన పోషకాలను పొందవచ్చు . ఈ పంక్తుల క్రింద, దాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేయడానికి మీకు లింక్ ఉంది.

పోషకాహార నిపుణులు తయారుచేసిన శాకాహారి ఆహారంతో మీ వారపు మెనుని ఇక్కడ డౌన్‌లోడ్ చేయండి