బ్రెడ్ లేకుండా ఆరోగ్యకరమైన, రుచికరమైన మరియు బ్రేక్ ఫాస్ట్ నింపడం

అల్పాహారం సాధారణంగా కథానాయకుడిని కలిగి ఉంటుంది: రొట్టె. పోషకాహార నిపుణుడు మరియు CLARA సహకారి కార్లోస్ రియోస్ మీరు శుద్ధి చేసిన దానికంటే ఆరోగ్యకరమైన మొత్తం గోధుమ రొట్టెలను ఎంచుకున్నా, మీరు దానిని మితంగా తినాలని హెచ్చరిస్తున్నారు. "సమస్య ఏమిటంటే , మనం ఎక్కువ రొట్టెలు తినేటప్పుడు, పండ్లు, కూరగాయలు లేదా కాయలు వంటి నిజమైన రక్షిత ఆహారాలు తినడం లేదు " అని ఆయన వివరించారు.

మీ అల్పాహారం సిద్ధం చేయడానికి ఇది సులభమైన మరియు శీఘ్ర ఎంపిక అని నిజం, కానీ రొట్టె ప్రతిరోజూ సంపూర్ణ కథానాయకుడు కాదని ప్రయత్నించండి. దీన్ని రెండు రోజులు రిజర్వ్ చేసి, దానితో పాటు పండ్లు లేదా కూరగాయలు, లెగ్యూమ్ పటేస్ లేదా ఇంట్లో తయారుచేసిన కూరగాయలు, ట్యూనా, ఫ్రెష్ చీజ్ లేదా ఐబీరియన్ హామ్ ముక్కలు. మరియు ఇతర రోజులు, మీరు రొట్టె లేకుండా అల్పాహారం తీసుకోవచ్చు. మీ పనిని సులభతరం చేయడానికి , రొట్టెతో సులభంగా, రుచికరమైన మరియు అల్పాహారం నింపడానికి మేము మీకు 10 ఆలోచనలను ఇస్తాము .

పండ్లతో చియా పుడ్డింగ్

బ్రెడ్‌లెస్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లను సంతృప్తిపరిచే మరో నక్షత్రం చియా విత్తనాలు. చాలా నింపడంతో పాటు, అవి ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి కొవ్వును "లాగుతాయి" మరియు ఒమేగా 3, ఇది తక్కువ శరీర కొవ్వు సూచికను కలిగి ఉండటానికి సంబంధించినది, అందువల్ల అవి కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు తినడానికి ఉత్తమమైన ఆహారాలలో ఒకటి మలబద్దకంతో పోరాడండి.

పుడ్డింగ్ చేయడానికి, మేము రెండు టేబుల్ స్పూన్ల చియాతో 250 మి.లీ పాలను కలపాలి, ఒక గంట సేపు కూర్చుని, ఆపై పండ్ల ముక్కలను జోడించండి. ఈ సందర్భంలో, ముడి పియర్ మరియు పిస్తా.

టమోటా మరియు ఆస్పరాగస్‌తో ఉడికించిన గుడ్డు

చాలా దేశాలలో గుడ్డు అల్పాహారం యొక్క ముఖ్యమైన ఆహారాలలో ఒకటి అని ఆశ్చర్యం లేదు, ఎందుకంటే, చాలా పోషకమైనవి కావడంతో పాటు, ఇది సాటియేటింగ్ ఫుడ్స్ పార్ ఎక్సలెన్స్. మీరు పూర్తిగా ఛార్జ్ చేసిన బ్యాటరీతో రోజును ఈ విధంగా ప్రారంభిస్తారు. మరియు వండినట్లు అవి 70-80 కిలో కేలరీలు / యూనిట్ కంటే ఎక్కువ దోహదం చేయవు, అవి కూడా దాదాపుగా కొవ్వును ఇవ్వవు (మీరు ఆహారంలో ఎన్ని గుడ్లు తినవచ్చో ఇక్కడ కనుగొనండి).

మీరు దాని సంతృప్త శక్తిని గుణించాలనుకుంటే, ఉడికించిన లేదా మృదువైన ఉడికించిన గుడ్డు, చెర్రీ టమోటాలు మరియు ఆస్పరాగస్ ఆధారంగా రొట్టె లేకుండా అల్పాహారం తయారు చేసుకోవచ్చు, ఇవి కూడా చాలా తేలికగా మరియు సంతృప్తికరంగా ఉంటాయి మరియు ఎక్కువ కాలం మరియు మంచిగా జీవించే ఆహారాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడతాయి. దాని విటమిన్లు మరియు పోషకాలు ప్రతిరోధకాలు మరియు ఎర్ర రక్త కణాల ఏర్పాటుకు సహాయపడతాయి మరియు ముఖ్యమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ శక్తిని కలిగి ఉంటాయి.

అరటి మరియు స్ట్రాబెర్రీలతో వోట్మీల్ గంజి

వోట్మీల్ గంజి ఓట్ మీల్ బ్రేక్ ఫాస్ట్ లలో మరొకటి, మీరు బ్రెడ్ లేకుండా బ్రేక్ ఫాస్ట్ కోసం వెతుకుతున్నట్లయితే అది మీకు చాలా సంతృప్తికరంగా ఉంటుంది.

ముందు రోజు రాత్రి గంజిని తయారు చేయడానికి మీరు దూరదృష్టి కలిగి ఉండాలి (దశలవారీగా ఓట్ మీల్ గంజిని ఎలా తయారు చేయాలో ఇక్కడ కనుగొనండి) మరియు, అల్పాహారం సమయంలో, దానిని తాజా పండ్లతో కలపండి: సగం అరటి (అత్యంత సంతృప్తికరమైన ఆహారాలలో మరొకటి), కొన్ని స్ట్రాబెర్రీలు … మరియు దాల్చినచెక్కతో తీయండి, ఇది కొవ్వును కాల్చే మసాలా దినుసులలో ఒకటి, ఇది మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.

అవోకాడో గుడ్డు మరియు టర్కీ క్యూబ్స్‌తో నింపబడి ఉంటుంది

రొట్టె లేకుండా నింపే మరో అల్పాహారం గుడ్డుతో నింపిన అవోకాడో, ఎందుకంటే ఇది గుడ్డును చాలా నింపే మరొక ఆహారంతో మిళితం చేస్తుంది: అవోకాడో, ఇది చాలా కేలరీలు ఉన్నప్పటికీ ఇది బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుందని నిరూపించబడింది ఎందుకంటే ఇది నింపడం వలన అది తగ్గిస్తుంది రాబోయే 3-5 గంటల్లో అల్పాహారం చేయాలనే కోరిక 40% .

ఇది చేయుటకు, టర్కీ టాకోస్‌ను తేలికగా బ్రౌన్ చేయండి. అవోకాడోను సగానికి కట్ చేసి పిట్ తొలగించండి. గుజ్జులో కొంత భాగాన్ని తీసివేసి రంధ్రం విస్తరించండి మరియు దానిని మరొక వంటకం కోసం రిజర్వ్ చేయండి. అప్పుడు, అవోకాడోను ఓవెన్‌ప్రూఫ్ డిష్‌లో ముతక ఉప్పు బేస్ తో ఉంచండి. రంధ్రంలో ఒక గుడ్డు పగులగొట్టండి, పైన టర్కీ మరియు మోజారెల్లా ఘనాల పంపిణీ చేయండి మరియు 180º వద్ద 12-15 నిమిషాలు కాల్చండి (గుడ్డు సెట్ అయ్యే వరకు). ఇది చాలా ఎక్కువ, ఇది మీకు శీఘ్ర విందుగా కూడా ఉపయోగపడుతుంది.

పండ్లతో పెరుగు

బ్రెడ్‌లెస్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లను సంతృప్తిపరిచే మరో క్లాసిక్ ఏమిటంటే, తాజా పండ్లు, జామ్ లేదా కంపోట్‌తో చాలా పెరుగును నింపడం (అవి ఇంట్లో తయారుచేస్తే మంచిది, అందువల్ల వాటికి అదనపు చక్కెర మరియు ఇతర సంకలనాలు ఉండవు). మొత్తం పెరుగు సంవత్సరాలుగా దెయ్యంగా ఉన్నప్పటికీ , యూరోపియన్ జౌనల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక సమీక్షలో, మొత్తం పెరుగులను తీసుకోవడం వల్ల బరువు తగ్గడానికి వాటిని తగ్గించడం కంటే ఎక్కువ సహాయపడుతుందని కనుగొన్నారు , బహుశా వారి కొవ్వు సంతృప్తికి దోహదం చేస్తుంది; దుర్వినియోగం చేయకూడని ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో స్కిమ్డ్ పెరుగు ఒకటి.

ఇక్కడ మేము దానిని కొన్ని స్ట్రాబెర్రీలతో కొద్దిగా నారింజ రసం మరియు తేనెతో కలిపాము.

హమ్మస్ మరియు సాల్మొన్‌తో ఓట్ పాన్‌కేక్‌లు

మీరు సంతృప్తికరంగా ఉండే రొట్టె లేకుండా బ్రేక్ ఫాస్ట్ కోసం చూస్తున్నట్లయితే, వోట్ మీల్ మీ మంచి స్నేహితులలో ఒకరు. మరియు ఆ ఉంది వోట్స్ హోటళ్లలో, మాంసకృత్తులు, ఫైబర్ మరియు నెమ్మదిగా శోషణ యొక్క హైడ్రేట్లు దాని గొప్పతనాన్ని అది చాలా పోషకమైన మరియు Satiating తయారుచేసే, నిలుస్తుంది.

మీరు కొన్ని వోట్మీల్ పాన్కేక్లను తయారు చేయవచ్చు (ఇక్కడ రెసిపీ ఇక్కడ ఉంది) మరియు వాటిని తీపి లేదా రుచికరమైన ఆహారాలతో కలపండి. ఇక్కడ మేము వాటిని హమ్ముస్‌తో వ్యాప్తి చేసాము మరియు పైన పొగబెట్టిన సాల్మొన్‌ను జోడించాము, రెండు తోడుగా వాటిని మరింత పోషకమైన మరియు సంతృప్తికరంగా చేస్తుంది.

చిలగడదుంప తాగడానికి

మీరు కొత్త రుచి కలయికలను ప్రయత్నించాలనుకుంటే, మీరు ఖచ్చితంగా ఈ తీపి బంగాళాదుంప టోస్టాడాలను ఇష్టపడతారు.

తీపి బంగాళాదుంపను ముక్కలుగా కట్ చేసి, వాటిని టోస్టర్ ద్వారా రెండుసార్లు నడపండి, అది లోపల జరిగిందని మీరు చూసేవరకు. అరటి వేరుశెనగ వెన్న, బ్లూబెర్రీ చాక్లెట్ స్ప్రెడ్ లేదా ఇంట్లో తీయని కోరిందకాయ జామ్ తో క్రీమ్ చీజ్ తో టాప్.

టేబుల్‌లోని ఫ్యామిలీ ఫుడ్ నుండి రెసిపీ మరియు ఫోటో

తాజా జున్ను మరియు టమోటాతో అవోకాడో

అవోకాడో, తాజా జున్ను మరియు ముడి టమోటా కలయిక బ్రెడ్ లేని అల్పాహారంగా అవోకాడోతో కూడిన మరొక వంటకం. జున్ను, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండటం, చాలా నింపడం మరియు తాజాగా ఉండటం వల్ల ఇతర చీజ్‌ల కంటే తక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి (మీకు ఇష్టమైన జున్ను ఇక్కడ ఎన్ని కేలరీలు ఉన్నాయో తెలుసుకోండి).

అసలు రెసిపీలో, తాజా మోజారెల్లా జోడించబడింది, కానీ మీరు తాజా జున్ను లేదా కాటేజ్ చీజ్ (బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైన డెయిరీగా భావిస్తారు) ఎంచుకుంటే, అది నింపినట్లే కాని చాలా తేలికగా ఉంటుంది.

కంపోట్‌తో ఆమ్లెట్

మీరు పరిమితమైన ఫ్రెంచ్ ఆమ్లెట్‌ను తయారు చేసి, తీపి ఆహారాలతో నింపవచ్చు, ఉదాహరణకు ఇంట్లో తయారుచేసిన కాంపోట్ మరియు వైల్డ్ స్ట్రాబెర్రీలతో లేదా హామ్ మరియు జున్ను వంటి రుచికరమైనవి . ఆమ్లెట్‌లో, గుడ్లు సుమారు 96 కిలో కేలరీలు / యూనిట్‌ను అందిస్తాయి.

మీరు వాటిని తీపిగా చేయబోతున్నట్లయితే, కొట్టిన గుడ్డుకి ఉప్పు వేయవద్దు మరియు ఈ రెండింటికి మరియు ఉప్పగా ఉన్న వాటికి, మీరు కొట్టిన గుడ్డుకి పాలు జోడించవచ్చు.

హామ్, పుట్టగొడుగులు మరియు ఆస్పరాగస్‌తో గిలకొట్టిన గుడ్లు

రొట్టె లేకుండా బ్రేక్ ఫాస్ట్ కోసం మరొక చాలా సంతృప్తికరమైన ప్రతిపాదన గిలకొట్టిన గుడ్డు, హామ్, ఆస్పరాగస్ మరియు పుట్టగొడుగులు. ఫైబర్ అధికంగా ఉన్న ఇతరులతో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాల మొత్తం ఈ వంటకాన్ని చాలా పోషకమైనదిగా మరియు నింపేలా చేస్తుంది. అధ్యయనాలు పుట్టగొడుగులు సుదీర్ఘ సంతృప్త ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్నాయని, అవి ఆకలిని నియంత్రించడానికి అనువైన పదార్ధంగా మారుతాయని తేలింది. కారణం, ఇది అన్ని పుట్టగొడుగుల మాదిరిగా, పెద్ద మొత్తంలో ఫైబర్ (సెల్యులోజ్) ను కలిగి ఉంటుంది మరియు దీనికి తక్కువ కేలరీల తీసుకోవడం (100 గ్రాముకు 15 కిలో కేలరీలు) కలుపుతారు.

కొన్ని ఆస్పరాగస్ చిట్కాలతో పాటు కొన్ని పుట్టగొడుగులను వేయండి. కొన్ని హామ్ టాకోలను జోడించండి. కొంచెం ఎక్కువ వేయండి. కొట్టిన గుడ్డు వేసి సెట్ అయ్యేవరకు కదిలించు.