మందులు లేకుండా మీ రక్తపోటును తగ్గించడానికి మీరు చేయగలిగేవి

స్పెయిన్లో, 35 మరియు 64 సంవత్సరాల మధ్య జనాభాలో 40% కంటే ఎక్కువ మందికి ధమనుల రక్తపోటు ఉంది, మరియు ఈ వయస్సు తర్వాత ఈ సంఖ్య 65% పైన పెరుగుతుంది. మేము క్రింద మీకు చెప్పే అలవాట్లు రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. అవి చాలా సరళమైనవి కాని చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలితో కలిసి, మందులు లేకుండా రక్తపోటును తగ్గించడంలో ఇవి మీకు సహాయపడతాయి కాబట్టి వాటిని మీ రోజువారీగా చేర్చడానికి వెనుకాడరు.

సబ్బు బుడగలు చేయండి

సబ్బు బుడగలు తయారు చేయడం మీ శ్వాస మరియు శ్వాస పని చేయడానికి మంచి వ్యాయామం, మిమ్మల్ని శాంతపరుస్తుంది మరియు అధిక రక్తపోటును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ఆడంబరం పేలకుండా సాధ్యమైనంత పెద్దదిగా చేయడానికి ప్రయత్నించడంపై దృష్టి పెట్టండి.

ఎక్కువ శ్వాస వ్యాయామాలు. రిలాక్స్డ్ ప్రదేశంలో కూర్చోవడానికి లేదా పడుకోవడానికి కొన్ని నిమిషాలు కేటాయించండి. మీ పొత్తికడుపుపై చేతులు వేసి, మీ lung పిరితిత్తులను గాలిలో నింపినప్పుడు అది ఎలా పెరుగుతుందో చూడండి మరియు మీరు దాన్ని బహిష్కరించినప్పుడు అది ఎలా ఖాళీ అవుతుందో చూడండి. అప్పుడు, మీ పక్కటెముకలకు మీ చేతులను తీసుకురండి మరియు ఆపరేషన్ పునరావృతం చేయండి, కానీ మీరు గాలిలోకి తీసుకున్నప్పుడు పక్కటెముకలు ఎలా తెరుచుకుంటాయో మరియు మీరు దాన్ని బహిష్కరించినప్పుడు అవి ఎలా మూసివేస్తాయో గమనించండి. మీ శ్వాసను బలవంతం చేయవద్దు, దాని లయను అనుసరించండి.

ఇంకా … మరియు మీరు మరింత ముందుకు వెళ్లాలనుకుంటే, యోగా లేదా పిలేట్స్ రెండూ, ఇవి శ్వాసను పరిగణనలోకి తీసుకునే వ్యాయామాలు మరియు అధిక రక్తపోటును, అలాగే ధ్యానాన్ని నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. ఇంట్లో యోగాలో ప్రారంభించడానికి, ప్రారంభకులకు ఈ 27 భంగిమలను కోల్పోకండి.

సంగీతం వినండి

సంగీతం జంతువులను శాంతపరుస్తుంది మరియు వివిధ అధ్యయనాల ప్రకారం, రక్తపోటు యొక్క మృగం కూడా. మీరు నడుస్తున్నప్పుడు లేదా ఇతర కార్యకలాపాలు చేసేటప్పుడు మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని వినడానికి మీ ప్లేజాబితాను చేతికి తీసుకురండి.

మీరు మరింత ముందుకు వెళ్లాలనుకుంటే. శాస్త్రీయ సంగీతం యొక్క అభిమాని అవ్వండి. అమెరికన్ హైపర్‌టెన్షన్ సొసైటీ ప్రకారం, మీరు శ్వాస వ్యాయామాలు చేయడంలో విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు రోజుకు ఒక గంట శాస్త్రీయ సంగీతాన్ని వినడం మందులు లేకుండా రక్తపోటును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ఉదయాన్నే సంతోషంగా మరియు రోజంతా మంచి మానసిక స్థితిలో ఉండటానికి ఇది ఒక ఉపాయం, ఇది ఒత్తిడిని తొలగిస్తుంది మరియు ఉద్రిక్తత పెరగకుండా నిరోధించడానికి చాలా చేస్తుంది.

సన్‌బాతే

సౌతాంప్టన్ మరియు ఎడిన్బర్గ్ (యునైటెడ్ కింగ్డమ్) విశ్వవిద్యాలయాల అధ్యయనం ప్రకారం, సూర్యుడు రక్తంలో నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది.

గుర్తుంచుకోండి. ఈ సందర్భంలో, విటమిన్ డి యొక్క సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం, సన్ బాత్ ద్వారా సంశ్లేషణ చేయబడిన విటమిన్, రక్తపోటుపై ప్రభావం చూపదు.

పెరుగు (మరియు ఇతర పులియబెట్టిన ఆహారాలు) తినండి

అనేక అధ్యయనాలు ఆరోగ్యకరమైన రక్తపోటుతో ఆహారంలో ప్రోబయోటిక్స్ను అందించే ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని అనుసంధానించాయి. పెరుగు, కేఫీర్, సౌర్‌క్రాట్, మిసో, టేంపే మొదలైన వాటిని మీ డైట్‌లో చేర్చుకోండి. లాక్టోబాసిల్లస్‌తో ప్రోబయోటిక్స్, పెరుగులో ఉన్నట్లుగా, ఎక్కువ ఉప్పు తీసుకోవడం వల్ల కలిగే రక్తపోటు పెరుగుదలను ఎదుర్కోగలదని ఒక జర్మన్ అధ్యయనం నిర్ధారించింది.

ఆతురుతలో నడవండి

రోజుకు సుమారు 30 నిమిషాల చురుకైన నడక రక్తపోటును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ఈత, సైక్లింగ్ వంటి ఇతర వ్యాయామాలు … సాధారణంగా, హృదయ సంబంధమైన అన్ని వ్యాయామాలు, నడక మరియు పరుగు వంటి ఈ రెండు వ్యాయామాల అనుబంధం కూడా.

గుర్తుంచుకోండి. రక్తపోటు బాగా నియంత్రించబడనప్పుడు, ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు, బరువులు ఎత్తడం మొదలైనవి సిఫారసు చేయబడవు.

స్పానిష్ పెద్దలలో దాదాపు సగం మందికి అధిక రక్తపోటు ఉంది మరియు దాదాపు 40% కేసులలో వారు దానిని బాగా నియంత్రించలేరు, ఇది చాలా ప్రమాదకరమైనది, ఎందుకంటే రక్తపోటు హృదయ సంబంధ వ్యాధులలో మొదటి ప్రమాద కారకం, మరణానికి మొదటి కారణం మన దేశం.

రక్తపోటు ఎప్పుడు ఎక్కువగా పరిగణించబడుతుంది?

రక్తపోటు, ఉపవాసం, ముందు క్రీడలు చేయకుండానే లేదా పొగ తాగకుండా మరియు విలువలు సిస్టోలిక్ రక్తపోటుకు 140 ఎంఎంహెచ్‌జి మరియు డయాస్టొలిక్ రక్తపోటుకు 90 ఎంఎంహెచ్‌జి ఉన్నప్పుడు, మేము అధిక రక్తపోటు గురించి మాట్లాడుతాము, అయినప్పటికీ కొన్నిసార్లు రక్తపోటు గురించి మాట్లాడుతాము 140/85 విలువ.

అదనంగా, ధమనుల రక్తపోటు నివారణ, గుర్తింపు, మూల్యాంకనం మరియు చికిత్సపై ఉమ్మడి జాతీయ కమిషన్ యొక్క ఏడవ నివేదికలో, సిస్టోలిక్ పీడనం 120 నుండి 139 mmHg మరియు డయాస్టొలిక్ పీడనం 80 నుండి 89 mmHg ఉన్నప్పుడు కొత్త రక్తపోటును స్థాపించారు. . రక్తపోటును నివారించడానికి ఈ విలువలను చేరుకున్న వ్యక్తి వారి జీవనశైలిలో మార్పులు చేయమని ఈ వర్గం ఒక రకమైన మేల్కొలుపు పిలుపు.

అధిక రక్తపోటు లక్షణాలు

అధిక రక్తపోటు సాధారణంగా లక్షణాలను ఇవ్వదు మరియు దానిని కొలవడం ద్వారా కనుగొనబడుతుంది, అయినప్పటికీ చాలా మంది ప్రజలు వివిధ లక్షణాలతో, ముఖ్యంగా తలనొప్పితో ఒత్తిడి పెరుగుదలను అనుబంధిస్తారు.

అధిక రక్తపోటు కలిగి ఉండటం చాలా వ్యాధులకు ప్రమాద కారకం

గుండెపోటు ప్రమాదం. రక్తపోటు రక్తం చాలా వేగంగా ప్రవహిస్తుంది, సిరల గోడలపై అధిక ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. తత్ఫలితంగా, గుండె "విస్తరిస్తుంది" మరియు కొరోనరీ లోపానికి దారితీస్తుంది, ఇది గుండెపోటుకు దారితీస్తుంది. మరియు చెత్త, ఇది మహిళల్లో రోగనిర్ధారణ చేయడం చాలా కష్టం ఎందుకంటే మన లక్షణాలు పురుషుల లక్షణాలకు భిన్నంగా ఉంటాయి, ఇది ప్రాణాంతకమవుతుంది.
స్ట్రోక్ ప్రమాదం. అధిక రక్తపోటు ధమనులను కఠినతరం చేస్తుంది, ఇది ధమని చీలిపోయి మెదడు రక్తస్రావం కలిగిస్తుంది. మరియు మీరు ఒక మహిళ కాబట్టి, మీకు స్ట్రోక్ వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉందని గుర్తుంచుకోండి.
కిడ్నీ దెబ్బతింటుంది. ఒత్తిడి ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, మూత్రపిండాలు కష్టపడి పనిచేస్తాయి, ఇది మూత్రపిండంలోని రక్త నాళాలను దెబ్బతీస్తుంది. ఇది ద్రవం నిలుపుదల మరియు నిలుపుదల రక్తపోటును ప్రభావితం చేస్తుంది, చాలా ప్రమాదకరమైన దుర్మార్గపు చక్రాన్ని సృష్టిస్తుంది.
కంటి సమస్యలు అనియంత్రిత రక్తపోటు రెటీనాలో మార్పులు మరియు ఆప్టిక్ నరాల (న్యూరోరెటినోపతి) కు నష్టం కలిగిస్తుంది. రెండింటిలోనూ, హెచ్చరిక సంకేతం అస్పష్టంగా కనిపించడం, ఇది మమ్మల్ని సంప్రదించడానికి దారి తీస్తుంది, ఎందుకంటే తీవ్రమైన సందర్భాల్లో ఇది అంధత్వానికి దారితీస్తుంది.
సెనిలే చిత్తవైకల్యం. డయాబెటిస్-సంబంధిత రక్తపోటు వృద్ధాప్య చిత్తవైకల్యం మరియు అభిజ్ఞా క్షీణతకు సంబంధించినది.

అధిక రక్తపోటును ఎలా తగ్గించాలి

రక్తపోటు చాలా తీవ్రంగా లేనప్పుడు, జీవనశైలిలో మార్పులు చేయడం ద్వారా దీనిని నియంత్రించవచ్చు. సాధారణంగా, ఇవి రక్తపోటుకు మాత్రమే కాకుండా, సాంప్రదాయ మధ్యధరా ఆహారం వంటి సమతుల్య ఆహారం తినడం, ఆదర్శ బరువుతో ఉండటం, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం మరియు తగినంత నిద్ర పొందడం వంటి ఇతర వ్యాధులకు కూడా వర్తించే అలవాట్లు. వాస్తవానికి, గ్యాలరీలో మేము మీకు చెప్పిన ఐదు అలవాట్లను చేర్చడం కూడా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

సబ్బు బుడగలు చేయండి. ఇది శ్వాస పని చేసే, మనల్ని శాంతింపజేసే మరియు అధిక రక్తపోటును నియంత్రించడంలో సహాయపడే వ్యాయామం.
సంగీతం వినండి. అమెరికన్ హైపర్‌టెన్షన్ సొసైటీ ప్రకారం, మీరు శ్వాస వ్యాయామాలు చేయడంలో విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు రోజుకు ఒక గంట శాస్త్రీయ సంగీతాన్ని వినడం మందులు లేకుండా రక్తపోటును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
సన్‌బాతే. సూర్యుడు రక్తంలో నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది.
పులియబెట్టిన ఆహారాన్ని తినండి. పెరుగు, కేఫీర్, సౌర్‌క్రాట్, మిసో లేదా పెరుగు ఎక్కువ ఉప్పు తీసుకోవడం వల్ల కలిగే రక్తపోటు పెరుగుదలను ఎదుర్కోవచ్చు.
నడవండి. రోజుకు సుమారు 30 నిమిషాల చురుకైన నడక రక్తపోటును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.

తక్కువ ఉప్పు తీసుకోండి, అవసరం

రక్తపోటు విషయంలో, ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గించడం కూడా చాలా ముఖ్యం. కాంప్లూటెన్స్ యూనివర్శిటీ ఆఫ్ మాడ్రిడ్‌తో సంయుక్తంగా ఒక అధ్యయనాన్ని సిద్ధం చేసిన స్పానిష్ ఏజెన్సీ ఫర్ ఫుడ్ సేఫ్టీ అండ్ న్యూట్రిషన్ ప్రకారం, 80% స్పెయిన్ దేశస్థులు సిఫార్సు చేసిన దానికంటే ఎక్కువ ఉప్పును తీసుకుంటారు. ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (డబ్ల్యూహెచ్‌ఓ) రోజుకు 5 గ్రాముల ఉప్పు (2000 మి.గ్రా సోడియం / రోజు) తీసుకోవాలని సిఫారసు చేయగా, మన దేశంలో సగటు వినియోగం రోజుకు 9.8 గ్రా (4000 ఎంజి సోడియం / రోజు).