మామిడితో ఓట్ రేకులు
మామిడితో ఓట్ రేకులు
ఒక గాజు కూజా లేదా గాజులో, కొన్ని మొత్తం వోట్ రేకులు, తక్కువ కొవ్వు సహజ పెరుగు (మీకు కావాలంటే తేనెతో తీయండి) మరియు మామిడి క్యూబ్స్ ఉంచండి. కాబట్టి వేగంగా, సులభంగా మరియు సూపర్ పోషకమైనది.
జున్ను, అరుగూలా మరియు అక్రోట్లను టోస్ట్ చేయండి
జున్ను, అరుగూలా మరియు అక్రోట్లను టోస్ట్ చేయండి
ఇది జున్ను బేస్ మరియు పైన, అరుగూలా, ఉల్లిపాయ, ఎండుద్రాక్ష మరియు అక్రోట్లను కలిగి ఉంటుంది. మరియు దీనికి తియ్యగా మరియు అధునాతన స్పర్శను ఇవ్వడానికి, మేము పైన కొద్దిగా జామ్‌ను జోడిస్తాము.
అవోకాడో శాండ్విచ్
అవోకాడో శాండ్విచ్
మీరు ఒక ఫోర్క్ సహాయంతో కొద్దిగా అవోకాడోను మాష్ చేయాలి, ఫలితంగా పురీ రెండు గోధుమ రొట్టె ముక్కలను విత్తనాలతో వ్యాప్తి చేయాలి మరియు అవోకాడో ముక్కలు, దోసకాయ ముక్కలు, ఉల్లిపాయ ఉంగరాలు మరియు కొన్ని మొలకలు జోడించండి.
సలాడ్ మరియు ఉడికించిన గుడ్డుతో టోస్ట్
సలాడ్ మరియు ఉడికించిన గుడ్డుతో టోస్ట్
కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం, అల్పాహారం కోసం గుడ్లు కలిగి ఉండటం పగటిపూట తక్కువ కేలరీలను తీసుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే అవి మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు సంతృప్తికరంగా వదిలివేస్తాయి. బ్రెడ్ మరియు పైన ఉడికించిన లేదా మృదువైన ఉడికించిన గుడ్డుతో ముడి కూరగాయల మాంసఖండం ఉంచండి.
ముయెస్లీతో పాలు
ముయెస్లీతో పాలు
ఇది ఒక క్లాసిక్, ఆవు పాలు లేదా ముయెస్లీతో కూరగాయల పాలు. ఇది తియ్యని ముయెస్లీ అని నిర్ధారించుకోండి, ఇది తృణధాన్యాలతో పాటు గింజలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి ఈ అల్పాహారం మరింత ఫైబర్‌ను అందిస్తాయి. మలబద్ధకం నిరోధక ఆహారాలలో ముయెస్లీ ఒకటి.
సాల్మన్ శాండ్విచ్
సాల్మన్ శాండ్విచ్
మొత్తం గోధుమ రొట్టె ముక్కలపై, క్రీమ్ చీజ్ వ్యాప్తి చేయండి. పొగబెట్టిన సాల్మన్, తాజా బచ్చలికూర, ఆలివ్‌లతో నింపి మెంతులు చల్లుకోవాలి. అవును అవును. అది వేగంగా మరియు సులభం.
అరటి మరియు చాక్లెట్‌తో బ్రెడ్
అరటి మరియు చాక్లెట్‌తో బ్రెడ్
మీరు తీపి కాని భిన్నమైన అల్పాహారం కావాలనుకుంటే, ఈ రొట్టె ముక్కలను చాక్లెట్ మరియు అరటితో ప్రయత్నించండి. కరిగించిన డార్క్ చాక్లెట్‌తో ఒక ముక్కను మరియు అరటి ముక్కలతో టాప్ చేయండి. చాక్లెట్ కరిగించడానికి, మీరు మైక్రోవేవ్‌లోని ఒక గిన్నెలో కొన్ని నిమిషాలు ఉంచవచ్చు.
బచ్చలికూర మరియు వేయించిన గుడ్డు మోంటాడిటో
బచ్చలికూర మరియు వేయించిన గుడ్డు మోంటాడిటో
మిగిలిపోయిన వస్తువులను సద్వినియోగం చేసుకోవడం కంటే మరేమీ లేని "ఆహారాన్ని సేవ్ చేయి" అల్పాహారానికి కూడా వర్తించవచ్చు. ఈ మోంటాడిటోస్ తయారీకి, మేము మిగిల్చిన ఎండుద్రాక్ష మరియు పైన్ గింజలతో కొన్ని బచ్చలికూరలను తీసుకున్నాము, మరియు మేము పైన కాల్చిన పిట్ట గుడ్డును చేర్చుకున్నాము (మీరు గుడ్డును రెండు నిమిషాల్లో గరిష్టంగా తయారు చేస్తారు).
పండ్ల కాంపోట్‌తో పెరుగు
పండ్ల కాంపోట్‌తో పెరుగు
శీఘ్రంగా మరియు తేలికైన బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ల యొక్క మరొక క్లాసిక్ ఏమిటంటే, పెరుగును ఫ్రూట్ కంపోట్‌తో కలపడం, లేదా మీకు ఇప్పటికే లేకపోతే, కొద్దిగా కట్ చేసిన పండ్లతో. ఈ సందర్భంలో, కొద్దిగా తేనెతో స్ట్రాబెర్రీలు.
గ్వాకామోల్, టమోటా మరియు మొలకలతో పిటా
గ్వాకామోల్, టమోటా మరియు మొలకలతో పిటా
సులభమైన, శీఘ్ర మరియు ఆరోగ్యకరమైన శాండ్‌విచ్‌లు ఉన్నాయని ఇక్కడ రుజువు ఉంది! మీరు పిటా రొట్టె తీసుకొని, గ్వాకామోల్, టమోటా ముక్కలు మరియు కొన్ని మొలకలతో నింపాలి, ఇది మరింత రుచికరమైనదిగా చేస్తుంది. మీరు కొనుగోలు చేసినదాన్ని విసిరివేయకూడదనుకుంటే, మీరే గ్వాకామోల్ తయారు చేసుకోండి, ఇది చాలా సులభం, లేదా ఒక ఫోర్క్ సహాయంతో కొన్ని అవోకాడోను మాష్ చేసి నిమ్మకాయతో అలంకరించండి.
చాక్లెట్ తో టోస్ట్
చాక్లెట్ తో టోస్ట్
మరో చాక్లెట్ ఆనందం. రెండు రొట్టె ముక్కలపై కొద్దిగా ఇంట్లో తయారుచేసిన చాక్లెట్ క్రీమ్‌ను విస్తరించండి (స్వచ్ఛమైన కోకో పౌడర్, కొద్దిగా చక్కెర మరియు నీరు లేదా పాలు మీకు కావలసిన ఆకృతిని పొందే వరకు హాజెల్ నట్స్ చూర్ణం చేయడం ద్వారా తయారు చేయండి) మరియు ఫలిత శాండ్‌విచ్‌ను పాన్ ద్వారా పాస్ చేయండి. తద్వారా అది అంటుకోకుండా, మీరు కొద్దిగా కూరగాయల నూనెను ఉంచవచ్చు.
జున్ను మరియు సలాడ్తో చికెన్ శాండ్విచ్
జున్ను మరియు సలాడ్తో చికెన్ శాండ్విచ్
క్యాలరీ సాసేజ్‌లకు బదులుగా, మీరు ఈ చికెన్, మేక చీజ్, గొర్రె పాలకూర మరియు టమోటా శాండ్‌విచ్‌లో చేసినట్లుగా, మీరు సన్నని మాంసం అయిన గ్రిల్డ్ చికెన్ బ్రెస్ట్‌ని ఉంచవచ్చు. కానీ, మీరు కొవ్వు పొందకూడదనుకుంటే, చికెన్ నుండి చర్మాన్ని తీసివేసి, తాజాగా మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉండే జున్ను వాడండి.
పాలు మరియు ఎర్రటి బెర్రీలతో తృణధాన్యాలు
పాలు మరియు ఎర్రటి బెర్రీలతో తృణధాన్యాలు
పదార్థాలను తీసుకొని ఒక గిన్నెలో కలపడం చాలా సులభం. మీరు పంక్తిని బాధించకూడదనుకుంటే, చక్కెర లేకుండా స్కిమ్ మిల్క్ మరియు గోధుమ రేకులు వాడండి. ఇది మిమ్మల్ని సంతృప్తిపరుస్తుంది మరియు విటమిన్లు, ఫైబర్ మరియు కాల్షియం యొక్క మంచి మోతాదును అందిస్తుంది.
కాల్చిన కూరగాయలు మరియు ఆంకోవీస్‌తో టోస్ట్
కాల్చిన కూరగాయలు మరియు ఆంకోవీస్‌తో టోస్ట్
శీఘ్రంగా మరియు సులభంగా అల్పాహారం కోసం మరొక ఆలోచన ఏమిటంటే, కాల్చిన కూరగాయలు మరియు తయారుగా ఉన్న ఆంకోవీస్‌తో కొన్ని తాగడానికి ఎంచుకోవాలి. మీరు ఎస్కలివాడను ముందుగానే తయారు చేసుకోవచ్చు లేదా వారు ఇప్పటికే తయారుచేసిన వాటిని అమ్ముతారు.
బీన్ హమ్ముస్‌తో ఫజిటాస్
బీన్ హమ్ముస్‌తో ఫజిటాస్
ఒక ప్లేట్‌లో, రుచికి ఫోర్క్ మరియు సీజన్‌తో కొన్ని బీన్స్ మాష్ చేయండి. ఫలిత హమ్మస్‌ను టోర్టిల్లా మధ్యలో ఉంచండి, పిక్విల్లో మిరియాలు మరియు పాలకూరల కుట్లు వేసి, నువ్వులు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలతో పూర్తి చేయండి …
హామ్ మరియు అత్తి పండ్లతో రొట్టె
హామ్ మరియు అత్తి పండ్లతో రొట్టె
మొత్తం గోధుమ రొట్టె యొక్క కొన్ని ముక్కలను కట్ చేసి, తక్కువ కేలరీల క్రీమ్ చీజ్‌తో వ్యాప్తి చేసి, సెరానో హామ్, అత్తి మరియు అరుగూలా ముక్కలు జోడించండి. మీకు అత్తి పండ్లు లేకపోతే, మీరు ఇతర పండ్లను ఉంచవచ్చు: పీచు, పైనాపిల్, మామిడి, పుచ్చకాయ లేదా ఆపిల్.
పెరుగు మరియు నువ్వులతో ఫ్రూట్ సలాడ్
పెరుగు మరియు నువ్వులతో ఫ్రూట్ సలాడ్
మీరు చేతిలో ఉన్న పండ్లను ఫ్రిజ్‌లో పాచికలు చేసి పెరుగుతో కలిపి నువ్వులు, కొద్దిగా తేనె కలపండి.
సాల్మన్ మరియు ఆమ్లెట్ తో టోస్టాస్
సాల్మన్ మరియు ఆమ్లెట్ తో టోస్టాస్
గుడ్లు మరియు సాల్మొన్ ఆధారంగా ఎనర్జీ షాట్ ఇక్కడ ఉంది, ఇది ఒమేగా 3 లో కూడా సమృద్ధిగా ఉంటుంది. తక్కువ కేలరీల జున్నుతో తాగడానికి, పొగబెట్టిన సాల్మన్ మరియు ఫ్రెంచ్ ఆమ్లెట్ ఉంచండి మరియు మీరు పూర్తి చేసారు.
క్రుడిటస్ శాండ్విచ్
క్రుడిటస్ శాండ్విచ్
మొత్తం గోధుమ రొట్టె యొక్క రెండు ముక్కలను ఆవపిండితో విస్తరించండి, తరువాత దోసకాయ, ఎర్ర బెల్ పెప్పర్, పసుపు బెల్ పెప్పర్, తాజా బచ్చలికూర మరియు ఆకుపచ్చ మొలకలతో నింపండి.
జున్ను, సోబ్రాసాడా మరియు వేయించిన గుడ్డుతో అభినందించి త్రాగుట
జున్ను, సోబ్రాసాడా మరియు వేయించిన గుడ్డుతో అభినందించి త్రాగుట
సీడ్ బ్రెడ్ ముక్క మీద, జున్ను ముక్క మరియు కొద్దిగా సోబ్రాసాడా ఉంచండి. అప్పుడు, పైన ఒక పిట్ట గుడ్డు పగులగొట్టి, గరిష్ట శక్తితో 5 నిమిషాలు కాల్చండి. మీకు తక్కువ కేలరీల వెర్షన్ కావాలంటే, తక్కువ కొవ్వు జున్ను వాడండి మరియు సోబ్రాసాడాకు బదులుగా, టొమాటో సలాడ్ ముక్కను ఉంచండి.
కుకీలు మరియు జామ్ తో పెరుగు
కుకీలు మరియు జామ్ తో పెరుగు
శీఘ్ర, సులభమైన మరియు తీపి అల్పాహారం. బేస్ గా, కొన్ని పిండిచేసిన ధాన్యం వోట్మీల్ కుకీలను ఉంచండి. మరియు పైన, చక్కెర లేకుండా తయారుచేసిన పెరుగు మరియు ఇంట్లో తయారుచేసిన ఆపిల్ల జోడించండి.
అత్తి మరియు గుమ్మడికాయ శాండ్విచ్
అత్తి మరియు గుమ్మడికాయ శాండ్విచ్
మంచి గోధుమ రొట్టె మీద, అత్తి ముక్కలు మరియు ముడి లేదా పాన్ వేయించిన గుమ్మడికాయ ఉంచండి, అరుగూలా మరియు నిమ్మకాయతో రుచికోసం కొద్దిగా పెరుగు, మరియు ఉప్పు మరియు మిరియాలు జోడించండి.
టమోటా మరియు సార్డిన్ టోస్ట్
టమోటా మరియు సార్డిన్ టోస్ట్
అభినందించి త్రాగుటపై, ముక్కలు చేసిన టమోటా, టిన్ సార్డినెస్ మరియు పైన, ఆలివ్ పేట్ ఉంచండి. మీరు పేట్‌ను మీరే తయారు చేసుకోవాలనుకుంటే, మీరు కొన్ని ఆలివ్‌లను ఆంకోవీస్, కొద్దిగా ముక్కలు చేసిన వెల్లుల్లి, రెండు బాదం మరియు ఆలివ్ నూనెతో కత్తిరించి కలపాలి.
పుట్టగొడుగు మరియు ఆస్పరాగస్ శాండ్విచ్
పుట్టగొడుగు మరియు ఆస్పరాగస్ శాండ్విచ్
మొత్తం గోధుమ రొట్టె తీసుకొని, కొద్దిగా హమ్మస్‌తో విస్తరించి, కొన్ని అడవి ఆస్పరాగస్, కొన్ని యువ వెల్లుల్లి మరియు కొన్ని సాటిస్డ్ పుట్టగొడుగులను నింపండి. మరియు దీనికి తాజా, సుగంధ మరియు అసలైన స్పర్శను ఇవ్వడానికి, మీరు సాధారణ పాలకూరకు బదులుగా తాజా తులసి ఆకులను ఉంచవచ్చు.
పెరుగు, కోరిందకాయ మరియు బొప్పాయితో వోట్మీల్
పెరుగు, కోరిందకాయ మరియు బొప్పాయితో వోట్మీల్
ఒక గాజు కూజాలో, పిండిచేసిన వోట్ రేకులు కొన్ని హాజెల్ నట్స్ మరియు కొన్ని పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలతో వేయండి. పైన, కొద్దిగా తేనెతో పాటు ఫోర్క్తో పిండిచేసిన కోరిందకాయల పొరను జోడించండి. అప్పుడు స్కిమ్డ్ సోయా పెరుగు యొక్క పొర. చివరకు, బొప్పాయి క్యూబ్స్‌తో కొన్ని మొత్తం కోరిందకాయలు.
శీఘ్రంగా మరియు సులభంగా బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లు సిద్ధం చేయడం అనారోగ్యంగా ఉండదు. శాండ్‌విచ్‌లను ముందుగానే తయారుచేసి స్తంభింపచేయవచ్చు. గంజి (వోట్ "గంజి") వంటి సన్నాహాలు ఉన్నాయి, మీరు రాత్రిపూట సగం సిద్ధం చేసుకోవచ్చు. మరియు మీరు కూడా కూరగాయల pâtés (ఉపయోగించవచ్చు hummus , olivada, guacamole …) మీరు ఇప్పటికే తయారు కలిగి (లేదా తప్పు సమయంలో కొనుగోలు వాటిని కొన్ని త్రో).
అల్పాహారం ఎంత భారీగా ఉండాలి?
DRA. Mª ఇసాబెల్ బెల్ట్రాన్, వైద్య పౌష్టికాహార, అల్పాహారం సహకారం రోజు అన్ని కేలరీలు సుమారు 20-25% సిఫార్సు. అంటే 400 నుండి 450 కేలరీల మధ్య. మరియు మీరు వాటిని ఒకేసారి తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు. మీరు దీన్ని ఉదయం అంతా రెండు షాట్లుగా విభజించవచ్చు.
ఆదర్శవంతమైన అల్పాహారం పదార్థాలు
- పాల ఉత్పత్తులు. పాలు, పెరుగు లేదా జున్ను …
- కార్బోహైడ్రేట్లు బ్రెడ్, తృణధాన్యాలు (చుట్టిన ఓట్స్ వంటి మంచి తియ్యనివి).
- ప్రోటీన్లు గుడ్లు, పెరుగు, క్వినోవా, హామ్, సెరానో హామ్ లేదా టర్కీ …
- పండు. మీరు ఎక్కువగా ఇష్టపడే సీజన్‌లో ఉత్తమమైనదాన్ని ఎంచుకోండి.
- ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు. అవోకాడో, గింజలు, సాల్మన్ …
ఏదేమైనా, అల్పాహారం ఎల్లప్పుడూ అన్ని సమూహాలను కలిగి ఉండటం తప్పనిసరి కాదు. "వేర్వేరు ఆహార సమూహాల మధ్య సమతుల్యత రోజులోని అన్ని భోజనాలలోనూ సాధించాలి మరియు వాటిలో ఒకటి మాత్రమే కాదు" అని డాక్టర్ బెల్ట్రాన్ తన వ్యాసంలో వివరిస్తూ "అల్పాహారం తినడం నిజంగా అంత ముఖ్యమైనదా?"
మంచి అల్పాహారం కోసం ఆహారం
- వోట్స్. ఇది నెమ్మదిగా గ్రహించే కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క గొప్ప మూలం, కాబట్టి మీకు ఉదయం చక్కెర క్రాష్ ఉండదు. మీకు ఇది చాలా నచ్చిందా? ఓట్ మీల్ తో ఈ 18 అల్పాహారం వంటకాలను కథానాయకుడిగా కనుగొనండి.
- గుడ్లు కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం, అల్పాహారం కోసం గుడ్లు తినడం మీకు పగటిపూట తక్కువ కేలరీలు తినడానికి సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే అవి మీకు ఎక్కువ కాలం నిండినట్లు అనిపిస్తాయి.
- బ్రెడ్. కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క మరొక మూలం. చక్కెర మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉన్నందున అచ్చు కంటే మంచి సాంప్రదాయక రొట్టె. మరియు ధాన్యం తెలుపు కంటే మెరుగైనది: ఇది ఎక్కువ కాలం సంతృప్తికరంగా ఉంటుంది.
- అవోకాడో. ఇది ఒలేయిక్ ఆమ్లం చాలా సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఇది గుండెకు మేలు చేస్తుంది. దీన్ని మీ బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లకు జోడించడానికి సులభమైన మార్గం ఏమిటంటే, దానిని ఫోర్క్ తో మాష్ చేసి, సీజన్ చేసి రొట్టె ముక్క మీద వ్యాప్తి చేయండి.
- దాల్చిన చెక్క. దాల్చినచెక్కతో మీరు తృణధాన్యాలు, పెరుగు లేదా పాలను రుచి చూడవచ్చు, కాని చక్కెర కేలరీలు లేకుండా మరియు అదనంగా, పెద్ద మొత్తంలో యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలుపుతారు.
జాగ్రత్త వహించండి, ఎందుకంటే మీరు నిజంగా ఆరోగ్యకరమైన బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లు కోరుకుంటే, సాంప్రదాయకంగా అల్పాహారంతో సంబంధం ఉన్న ఆహారాలు ఉన్నాయి, ఆరెంజ్ జ్యూస్ వంటివి నివారించడం మంచిది. అల్పాహారం వద్ద మీరు తప్పించవలసిన 5 "ఆరోగ్యకరమైన" ఆహారాలను కనుగొనండి.
