ఎక్కువ ఫైబర్ పొందడానికి సులభమైన ఉపాయాలు

బీన్ మొలకలు కొన్ని

వాటిని సలాడ్, వెజిటబుల్ క్రీమ్ లేదా వెజిటబుల్ స్టైర్ ఫ్రైలో కలపండి. అవి ఫైబర్‌లో చాలా సమృద్ధిగా ఉంటాయి - అవి 100 గ్రాముకు 15.7 గ్రా.

కార్పాసియో … పుట్టగొడుగులతో

ఎర్ర మాంసాన్ని దుర్వినియోగం చేయడం మలబద్దకానికి దారితీస్తుంది. మంచి ప్రత్యామ్నాయం పుట్టగొడుగులు, ఫైబర్ ఛాంపియన్, ఇది చాలా తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది. మీరు దానిని సన్నని ముక్కలుగా కట్ చేసుకోవాలి, నిమ్మకాయతో సీజన్ చేయండి, తద్వారా అది నల్లబడదు మరియు ఆలివ్ ఆయిల్, సీజన్ మరియు… ఆనందించండి!

కొన్ని "స్ట్రింగ్" పాప్‌కార్న్‌ను ఇష్టపడుతున్నారా?

వారు ఒక కప్పుకు ఒక గ్రాము ఫైబర్‌ను అందిస్తారని మీకు తెలుసా? మీరు వాటిని ఇంట్లో తయారుచేస్తే, కొద్దిగా నూనె మరియు ఉప్పు లేదా చక్కెరతో, మీరు కొన్ని కేలరీలకు బదులుగా చాలా ఫైబర్ తీసుకొని ఆనందిస్తారు! మరోవైపు, థియేటర్లలో ఉన్నవారు నిజమైన "క్యాలరీ బాంబు" కావచ్చు ఎందుకంటే అవి జోడించే కొవ్వులు మరియు అదనపువి. పాప్‌కార్న్‌లో 100 గ్రాములకి 15 గ్రా ఫైబర్ ఉంటుంది.

క్రీములలో వోట్ రేకులు

చూర్ణం కావడంతో, కూరగాయల క్రీమ్‌లోని ఫైబర్ ఉడికించిన కూరగాయల మాదిరిగా ప్రయోజనకరంగా ఉండదు, కానీ వోట్ రేకులు కలుపుకోవడం ఈ చిన్న ఎదురుదెబ్బను పరిష్కరించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. గ్రౌండింగ్ తరువాత, క్రీమ్లో ఒకటి లేదా రెండు టేబుల్ స్పూన్ల చుట్టిన ఓట్స్ వేసి అవి పడిపోయే వరకు ఉడికించాలి. ఓట్స్ 100 గ్రాములకి 9 గ్రా ఫైబర్‌ను అందిస్తాయి కాబట్టి ఇది క్రీమ్‌ను చిక్కగా మరియు సుసంపన్నం చేస్తుంది.

ఒక టేబుల్ స్పూన్ జామ్ … అత్తి పండ్ల

ఒక టేబుల్ స్పూన్ అత్తి జామ్ మీకు 2 గ్రా ఫైబర్ ఇస్తుంది. మీరు ఇంట్లో తయారుచేస్తే, తక్కువ చక్కెరతో తయారు చేస్తారు, ఇది రక్తస్రావం కావచ్చు, ఇది మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. మీరు మొత్తం గోధుమ లేదా రై బ్రెడ్ యొక్క అభినందించి త్రాగుటపై వ్యాప్తి చేస్తే అది మీకు మరింత ఫైబర్ ఇస్తుంది.

ఎడామామే టోపీ?

ఎడామామే, అనగా, దాని పాడ్ లోపల ఉన్న సోయాబీన్స్, సాధారణంగా బ్లాంచ్ మరియు తేలికగా సాటిస్డ్ గా తింటారు, 100 గ్రాముకు 5 గ్రా ఫైబర్ ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు ఒక్క కప్పుకు 8 గ్రా ఫైబర్ పొందుతారు. ఒక ఛాంపియన్! ఈ మొత్తం రోజుకు మనకు అవసరమైన ఫైబర్‌లో నాలుగింట ఒక వంతు.

టోర్టిల్లాలు… కూరగాయలు మరియు కూరగాయలతో

మీరు కూరగాయలు మరియు ఆకుకూరలు ఎక్కడ ఉంచినా, మీరు ఫైబర్ కలుపుతారు. విలక్షణమైన ఫ్రెంచ్ ఆమ్లెట్ కోసం స్థిరపడకండి మరియు మీరు ఆలోచించగలిగే కూరగాయలను ఆమ్లెట్‌కు ఉంచండి. మీకు సమయం లేదని? మొదట వాటిని మైక్రోవేవ్‌లో ఉడికించాలి. మీరు వాటిని ఎప్పుడైనా సిద్ధంగా ఉంచుతారు.

పండు, చర్మంతో

మీరు చర్మం లేకుండా ఆపిల్ తింటే, మీరు ఈ పండు యొక్క ఫైబర్లో 11% కోల్పోతారు. పియర్ విషయంలో, మీరు 34% లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కోల్పోతారు. మీరు గమనిస్తే, అది ఒకేలా ఉండదు. వాటిని బాగా శుభ్రపరచడం మరియు చర్మంతో తినడం విలువ. వారు తినదగని చర్మం కలిగి ఉంటే? బాగా, నారింజ మరియు మాండరిన్ల విషయంలో, పై తొక్క మరియు గుజ్జు మధ్య తెల్లని భాగాన్ని తొలగించకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, ఇది చాలా ఫైబర్ను అందిస్తుంది.

అటవీ పండ్లు, స్వచ్ఛమైన ఫైబర్

బ్లాక్‌కరెంట్, బ్లాక్‌బెర్రీ మరియు కోరిందకాయలో ఫైబర్ చాలా ఎక్కువ (100 గ్రాముకు 6 గ్రా ఫైబర్), మరియు మీరు వాటిని పీల్ చేయనవసరం లేదు కాబట్టి మీరు ఇవన్నీ తింటారు. ఉదయాన్నే తృణధాన్యాల గిన్నెలో, ఒక అల్పాహారం కోసం పెరుగులో లేదా ఆదివారం మీరు పఫ్ పేస్ట్రీ చేస్తే డెజర్ట్‌లో చేర్చడానికి సంకోచించకండి. ఏదైనా వంటకంలో అవి రుచికరమైనవి, కానీ అవి భేదిమందు శక్తిని కోల్పోకుండా ఉండటానికి, వాటిని పండినట్లు ఎంచుకోండి.

అదనపు ఫైబర్‌తో స్నాక్స్

మీరు ఎల్లప్పుడూ మొత్తం గోధుమ రొట్టె లేదా తృణధాన్యాలు ఎంచుకుని, పాలకూర ఆకులు, టమోటా, దోసకాయ లేదా మిరియాలు ముక్కలు మరియు మొలకలు వేస్తే, అవి దాదాపు కేలరీలు జోడించకుండా మిమ్మల్ని నింపుతాయి మరియు మీరు మంచి అదనపు ఫైబర్ను కలుపుతారు. కూరగాయలను జోడించే ముందు వాటిని బాగా ఆరబెట్టడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా అవి రొట్టె తేమగా ఉండవు. మీరు కాల్చిన కూరగాయలను కూడా జోడించవచ్చు.

అగర్ తో జెల్లీ చేయండి

అగర్ అగర్ 80% కరిగే ఫైబర్ కలిగిన సముద్రపు పాచి. జంతు మూలం యొక్క జెలటిన్‌కు ప్రత్యామ్నాయంగా మీరు దీనిని ఉపయోగించవచ్చు. వాస్తవానికి, దీని కంటే 10 రెట్లు ఎక్కువ జెల్లింగ్ శక్తి ఉంది. ఇది గట్టిపడటం మరియు మలబద్దకానికి ఇంటి నివారణగా కూడా ఉపయోగిస్తారు.

ఎండిన పండ్ల చేతి

మీరు వాటిని చర్మంతో తినేంతవరకు అవి ఫైబర్‌లో అధికంగా ఉంటాయి. ఎక్కువ ఫైబర్ ఉన్నవారు బాదం, పిస్తా, హాజెల్ నట్స్, వాల్నట్ … మీరు వాటిని మీ సలాడ్లలో చేర్చవచ్చు, దానికి వారు క్రంచీ టచ్ కూడా ఇస్తారు; పెరుగులో కొన్ని ఉంచండి, లేదా, చాలా చిన్న ముక్కలుగా తరిగి, వాటిని మీ బ్యాటర్స్ కోసం బ్రెడ్‌క్రంబ్స్‌తో కలిపి వాడండి. గింజల్లో 100 గ్రాములకి 10 గ్రా ఫైబర్ ఉంటుంది.

చిక్కుళ్ళు, సలాడ్‌లో

చిక్కుళ్ళు వారానికి మూడు లేదా నాలుగు సార్లు తినడం వల్ల మంచి మోతాదు ఫైబర్ (100 గ్రాముల బీన్స్, ఉదాహరణకు, సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ ఫైబర్‌లో సగానికి పైగా అందిస్తాయి), కానీ … ఎల్లప్పుడూ వాటిని ఉడికించడం వల్ల వీటిని పాటించడం కష్టమవుతుంది వారపు సేర్విన్గ్స్. మరోవైపు, సలాడ్లలో ఇది సులభం అవుతుంది. పాలకూరతో పాటు, మీరు మిరియాలు, దోసకాయలు లేదా కొంత పండ్లను జోడిస్తే, ఫైబర్ కంటెంట్ గుణించాలి.

రసంలో చియా విత్తనాలు

చియా విత్తనాలు ఫైబర్ మొత్తంలో రికార్డు కోసం వెళ్తాయి, ఎందుకంటే అవి 100 గ్రా విత్తనాలకు 34 గ్రా ఫైబర్‌ను అందిస్తాయి. భేదిమందుకు సహాయపడటానికి, ఆదర్శం రాత్రి వాటిని కొద్దిగా నీటిలో నానబెట్టి, ఆపై వాటిని విడుదల చేసిన జెల్ తో రసం లేదా పెరుగులో చేర్చండి. మీరు వాటిని క్రీములు లేదా సలాడ్లకు కూడా జోడించవచ్చు, ఉదాహరణకు.

సూపర్ భేదిమందు కాంపోట్

మీకు క్రమబద్ధత సమస్యలు ఉంటే, డెజర్ట్ లేదా అల్పాహారం కోసం తీసుకోండి. ఆపిల్, పియర్, ఎండిన ఆప్రికాట్లు, ఎండిన అత్తి పండ్లను, మరియు ప్రూనేలను నీటి వేలితో, దాల్చిన చెక్క కర్ర మరియు తేనె ఒక టీస్పూన్, చక్కెర కాదు, ఆస్ట్రింజెంట్ కావచ్చు.

మీరు ఫైబర్ తీసుకోవాలి. మలబద్దకాన్ని నివారించడం, ఆకలి నుండి ఉపశమనం పొందడం, మనం ఆహారం తీసుకుంటే బరువు తగ్గడం, కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడం, గుండెను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం, పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ వంటి కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లను నివారించడం …

కానీ మనం రోజుకు 25 గ్రా ఫైబర్ తీసుకోవాలి అని వారు చెప్పినప్పుడు, మేము భయపడతాము. 25 గ్రా ఫైబర్ ఎంత? నిశ్శబ్ద! కిచెన్ స్కేల్ గురించి మరచిపోండి. మా గ్యాలరీలో సులభమైన మరియు రుచికరమైన ఆలోచనలతో మరింత ఫైబర్ ఎలా పొందాలో మేము మీకు చెప్తాము.

మీకు అవసరమైన ఫైబర్ మొత్తాన్ని ఎలా పొందాలి

మీరు సమతుల్య ఆహారాన్ని అనుసరిస్తే, పండ్లు మరియు కూరగాయలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి (మీకు తెలుసా, ఐదు రోజువారీ సేర్విన్గ్స్) మరియు ఇందులో ధాన్యపు రొట్టె, పాస్తా లేదా బియ్యం ఉన్నాయి, సిద్ధాంతపరంగా మీరు ఇప్పటికే మీకు అవసరమైన ఫైబర్ మొత్తాన్ని తీసుకుంటారు.

విజయం వివరాలలో ఉన్నందున, చర్మంతో లేదా లేకుండా పండు తీసుకోవడం ఒకేలా ఉండదని మీరు చూస్తారు. వెజిటబుల్ క్రీమ్‌లోని ఫైబర్ అంత ప్రయోజనకరంగా ఉండదు, ఎందుకంటే ఇది ముక్కలు చేయబడినది, అదే కూరగాయల మాదిరిగానే కానీ ముక్కలు చేయకుండా.

ఈ కారణంగా, మీరు రోజుకు తీసుకోవలసిన ఫైబర్ మొత్తాన్ని సులభంగా చేరుకోవచ్చు, మీ రోజువారీ ఆహారానికి సులభంగా వర్తించే అనేక ఉపాయాలను మేము మీకు చెప్తాము మరియు అది కూడా రుచిగా ఉంటుంది. ఎందుకంటే ఫైబర్ కూడా పాప్‌కార్న్ లేదా జామ్‌లో ఉందని మేము మీకు చెబితే, మీరు దానిని విభిన్న కళ్ళతో చూడలేదా?