బొడ్డు కొవ్వును ఎలా కాల్చాలి: సైన్స్ చేత 10 అలవాట్లు

మీరు ఆకలితో ఆహారం తీసుకుంటున్నారా, మారథాన్ అబ్స్ సెషన్లతో కలపండి, కానీ మీరు బొడ్డును కోల్పోతున్నారని గమనించలేదా? మీ వ్యూహం మంచిది కాదని మీకు చెప్పడానికి మమ్మల్ని క్షమించండి. డైటింగ్ (కానీ అది మీకు ఆకలితో కూడుకున్నది కాదు) మరియు సిట్-అప్‌లు మొత్తం వాల్యూమ్‌ను కోల్పోవటానికి సహాయపడతాయి, కాని స్థానికీకరించిన కొవ్వు కాదు. బొడ్డు మరియు గుళిక బెల్ట్లలో “a2” గ్రాహకాలతో చాలా కొవ్వు కణజాలం కేంద్రీకృతమై ఉంది, అంటే “కొవ్వు-ఉచ్చు” గ్రాహకాలు. అందువల్ల, ఉదర కొవ్వును కాల్చడానికి మీరు "a2" గ్రాహకాల యొక్క ఆర్కినిమీలను ఉత్తేజపరచాలి, అనగా "b1" వాటిని. సైన్స్ మద్దతు ఇచ్చే వ్యూహాలతో ఉదర కొవ్వును ఎలా కాల్చాలో మేము మీకు చెప్తాము.

సిట్-అప్స్ మరియు హృదయ వ్యాయామం

ఉదర కొవ్వును కాల్చడానికి , నడక, పరుగు, సైక్లింగ్ లేదా ఈత వంటి ఏరోబిక్ శారీరక వ్యాయామం చాలా అవసరం, కానీ మీరు ఇంట్లో స్క్వాట్స్, బర్పీస్, లంజలు లేదా జంపింగ్ జాక్స్ వంటి ఇతర వ్యాయామాలు కూడా చేయవచ్చు .

ఈ రకమైన హృదయనాళ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, కాటెకోలమైన్లు ఉత్పత్తి అవుతాయి, "బి 1" గ్రాహకాలను సక్రియం చేసే పదార్థాలు, "ఎ 2" కొవ్వు-ఉచ్చు గ్రాహకాలకు వ్యతిరేకం. ఈ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల బొడ్డు మరియు గుళిక బెల్ట్లలో లంగరు వేయబడిన కొవ్వును సమీకరించటానికి సహాయపడుతుంది. మరియు మరింత కొవ్వు, ఉంటే లవాల్ విశ్వవిద్యాలయం (కెనడా) సూచిస్తుంది ఒక అధ్యయనం, మీరు HIIT కార్యక్రమాలలో ఏరోబిక్ వ్యాయామం, సాధన , ఈ ఒకటి Patry జోర్డాన్ ప్రతిపాదించిన వంటి అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ ఉంది. మరియు, దానితో పాటు, టోనింగ్ వ్యాయామాలను (బరువులు, శరీర బరువుతో ఐసోమెట్రిక్స్‌లో శిక్షణ …) చేర్చండి, ఇవి కండరాలను పొందటానికి మరియు విశ్రాంతి సమయంలో కూడా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సహాయపడతాయి.

మధ్యధరా ఆహారం

జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్, మెటబాలిజం మరియు కార్డియోవాస్కులర్ డిసీజెస్ లో ప్రచురితమైన పరిశోధన , మధ్యధరా ఆహారాన్ని అనుసరించడం వల్ల ఉదర కొవ్వు గుండె ఆరోగ్యంపై కలిగించే ప్రతికూల ప్రభావాలను ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది . కూరగాయలు, పండ్లు, చిక్కుళ్ళు మరియు చేపలు అధికంగా ఉన్న ఈ ఆహారాన్ని అనుసరించడం పేగు మైక్రోబయోటా యొక్క మంచి ఆరోగ్యానికి దోహదం చేస్తుంది, ఇది ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.

మధ్యధరా ఆహారం ఇప్పటికే మా సాధారణ ఆహారం, మీరు చేయాల్సిందల్లా అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్ మొదలైనవి మీ స్వంతం కాని ఆహారాన్ని తినడం మానేయడం . దీన్ని ఎలా అనుసరించాలో మీకు మరింత ఖచ్చితమైన మార్గదర్శకాలు కావాలంటే, ప్రస్తుత మధ్యధరా ఆహారం గురించి మా కథనాన్ని మిస్ చేయవద్దు, దీనిలో మీరు డౌన్‌లోడ్ చేయగల మెనుని కూడా కనుగొంటారు.

ఒత్తిడిని నివారించండి

దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి కార్టిసాల్ స్థాయికి కారణమవుతుంది - "స్ట్రెస్ హార్మోన్" - మీ శరీరంలో అసాధారణంగా ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు ఇది ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థపై అధిక ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు ఫలితంగా, బొడ్డులో కొవ్వు పేరుకుపోతుంది. అందువల్ల, బొడ్డు కొవ్వును కాల్చడానికి మంచి వ్యూహం మీ విశ్రాంతి మార్గాన్ని కనుగొనడం. కొంతమందికి ఇది ధ్యానం కావచ్చు, మరికొందరికి నృత్యం చేయవచ్చు, పజిల్స్ చేయడం డిస్‌కనెక్ట్ చేయండి, చదవడం … మీరు ధ్యానంలో ప్రారంభించాలనుకుంటే, రాఫా శాంటాండ్రూ మీకు ఇచ్చే మార్గదర్శకాలను కోల్పోకండి. అది మీ విషయం కాదని మీరు అనుకుంటే, ధ్యానం చేయకుండా 5 దశల్లో ఒత్తిడిని ఎలా ముగించాలో మేము మీకు చెప్తాము.

ఉదయం తగ్గించే క్రీమ్ వర్తించు

మేము సాధారణంగా రాత్రిపూట తగ్గించే సారాంశాలను వర్తింపజేస్తాము, కాని నిజం ఏమిటంటే క్రోనోబయాలజీ ఉదయం 6 మరియు 8 మధ్య వాటిని వర్తింపచేయడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని సూచిస్తుంది. ఈ సమయంలో శరీర శక్తి అవసరాలను తీర్చడానికి కొవ్వు కణాలను హార్మోన్లు "ఖాళీ" చేస్తాయి మరియు కెఫిన్ మరియు కార్నిటైన్ ("కొవ్వును విచ్ఛిన్నం చేసే ద్వయం" అని పిలవబడే) కలిగి ఉన్న క్రీమ్‌ను ఉపయోగించడం వల్ల బొడ్డులో ఉన్న కొవ్వును సమీకరించటానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. అప్పుడు, ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, రాత్రిపూట క్రీమ్‌ను మళ్లీ అప్లై చేయండి, కానీ మీరు ఉదయం కాసేపు తప్పక చూడాలని గుర్తుంచుకోండి, ఎందుకంటే ఇది ప్రభావం గొప్పది.

బాగా నిద్రించండి

మీరు సరిగ్గా నిద్రపోకపోతే, మీరు బొడ్డులో ఎక్కువ కొవ్వు పేరుకుపోతారు. దీనిని హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్ వివరించింది, ఇది మీరు కొద్దిగా నిద్రపోతే 8% తక్కువ కిలో కేలరీలు బర్న్ చేస్తారని నిర్ధారిస్తుంది, ఇది సంవత్సరానికి 5.5 కిలోల బరువును పొందటానికి సమానం. ఇది మాత్రమే కాదు , నిద్ర లేకపోవడం లెప్టిన్ మరియు గ్రెలిన్, ఆకలిని నియంత్రించే హార్మోన్లను మారుస్తుంది మరియు ఇది మిమ్మల్ని ఆకలితో మరియు భోజనాల మధ్య అల్పాహారంగా చేయడానికి మరింత ఆసక్తిని కలిగిస్తుంది. మరియు మీకు చక్కెరలు మరియు కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు కూడా మీకు నచ్చుతాయి. కాబట్టి 7-8 గంటలు నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు నిద్ర సమస్యలు ఉంటే, CLARA.es వద్ద మేము మీకు బాగా నిద్రించడానికి సహాయం చేస్తాము.

పెరుగు మరియు ఇతర పులియబెట్టిన తినండి

పులియబెట్టిన ఆహారాలు మీ మైక్రోబయోటాలోని "మంచి బ్యాక్టీరియా" ను పోషించడంలో సహాయపడతాయి. మరియు వివిధ అధ్యయనాలు మద్దతుగా, ఆరోగ్యకరమైన మైక్రోబయోటా సున్నితమైన బొడ్డుకు దోహదం చేస్తుంది. వాస్తవానికి, జీనోమ్ బయాలజీ పత్రికలో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం , ఆరోగ్యకరమైన మరియు వైవిధ్యభరితమైన మైక్రోబయోటా లేకపోవడం వల్ల కడుపులో ఎక్కువ కొవ్వు పేరుకుపోతుందని నిరూపించబడింది. అందువల్ల, మంచి బ్యాక్టీరియాను ప్రోత్సహించడానికి ప్రోబయోటిక్స్ అందించే పులియబెట్టిన ఆహారాన్ని తినడం ( పెరుగు వంటివి, కానీ కేఫీర్, సౌర్క్క్రాట్, కొంబుచా, మిసో …) ఉదర కొవ్వును కాల్చడానికి మీకు సహాయపడుతుంది (మీరు సమతుల్య మధ్యధరా ఆహారాన్ని అనుసరించినంత కాలం ).

మంచి కొవ్వులు తినండి

పేస్ట్రీల నుండి కొవ్వులు, ముందుగా వండిన పిజ్జా నుండి … మీరు వాటిని తొలగించాలి. ఈ కొవ్వు నిరోధక అన్వేషణలో, అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్, అవోకాడో, గింజలు, జిడ్డుగల చేపలు లేదా విత్తనాలు వంటి కొవ్వు పదార్ధాలను కూడా వదులుకోవద్దు, ఎందుకంటే ఈ మంచి కొవ్వులు కొవ్వు నిల్వలను సమీకరించటానికి సహాయపడతాయి మరియు అదనపు వాటిని తొలగించబడతాయి. వాస్తవానికి, అవి చాలా కేలరీల ఆహారాలు కాబట్టి, మీరు కఠినమైన సేర్విన్గ్స్ తీసుకోవాలి. మీరు తక్కువ కొవ్వుతో తినాలనుకుంటే, మీరు చెడుతో బాధపడుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి, బొడ్డు కొవ్వును కాల్చడానికి మీకు సహాయపడేది కాదు.

ఉదయం సున్నితమైన వ్యాయామం పొందండి

ఉదయం 7 గంటలకు పరుగు కోసం వెళ్లడం అవసరమని మేము చెప్పడం లేదు, మీరు లేచిన వెంటనే సూర్యుడికి రెండు శుభాకాంక్షలు చేయడం ట్రిక్ చేస్తుంది. కానీ అల్పాహారం ముందు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి. ది జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ ఎండోక్రినాలజీ & మెటబాలిజంలో ప్రచురించబడిన యూనివర్శిటీ ఆఫ్ బాత్ అధ్యయనం , ఉదర కొవ్వును కాల్చడంలో ఉపవాస క్రీడలు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయని తేల్చింది . మీకు ఎక్కువ సమయం లేకపోతే, ఉదయం ఒక చిన్న సెషన్ తీసుకోండి మరియు రోజంతా శిక్షణ ఉంచండి. వ్యాయామం చేసే ఈ మార్గం, వ్యాయామం అల్పాహారం, మీ దైనందిన జీవితంలో వ్యాయామాన్ని సులభంగా పొందుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

ప్రతి రోజు సన్ బాత్

సూర్యుడి నుండి వచ్చే నీలి కాంతి తరంగదైర్ఘ్యాలు మన చర్మంలోకి చొచ్చుకుపోయి, దాని కింద ఉన్న కొవ్వు కణాలకు చేరుకున్నప్పుడు, లిపిడ్లు పరిమాణం తగ్గుతాయి మరియు కణాన్ని "వదిలివేస్తాయి" అని ఒక ఆస్ట్రేలియన్ అధ్యయనం చూపించింది. అంటే, సన్ బాత్ - సరైన జాగ్రత్తలతో - మనలో తక్కువ కొవ్వు పేరుకుపోతుంది. మీరు ఇంటిని వదిలి వెళ్ళలేకపోతే, ఎక్కువసేపు కిటికీని చూసి, సూర్యకాంతి మిమ్మల్ని తాకనివ్వండి.

కాంతి మరియు ప్రారంభ భోజనం

మరియు తేలికపాటి విందు చేయడం ద్వారా, మేము కొద్దిగా తినడం కాదు. డిన్నర్ పూర్తి మరియు అధిక జీర్ణంతో ఉండాలి, ఉదాహరణకు, మొదటి ఉడికించిన కూరగాయలు లేదా వెజిటబుల్ క్రీమ్, మరియు రెండవది చేప, టర్కీ, టోఫు … మరియు డెజర్ట్ కోసం చక్కెర లేని పెరుగు. అదనంగా, ప్రారంభంలో తినడం తక్కువ కొవ్వును కూడబెట్టుకోవడంలో సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే ఇది మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, క్రోనోబయాలజీ స్పెషలిస్ట్ మార్తా గారౌలెట్ వివరించినట్లు.